Potraviny pre serotonín - Diéta s nedostatkom serotonínu - Zvyšujte hladinu serotonínu - Nálada - Mozog -
To, čo jeme, ovplyvňuje to naše Nálada. Zdá sa, že dostatok sacharidov a málo bielkovín nám pomáha lepšie zvládať stres. Tí, ktorí tiež jedia veľa rýb, pravdepodobne trpia depresiami menej.
Grécky lekár a filozof Hippokrates bol oveľa v predstihu, keď tvrdil, že to, čo jeme, určuje našu myseľ. To bola v tom čase odvážna hypotéza. Najmä preto, že vedecké metódy, ktoré to dokazujú, ani neboli vyvinuté. Aj v ľudovom jazyku je stále pripravených veľa rád, napríklad ako zahnať biedu: kyslá robí zábavu, banány vás robia šťastnými a čokoláda zaháňa frustráciu. Vedcom sa medzitým podarilo dokumentovať účinky jednotlivých jedál na náladu. Ukázalo sa to však v najlepšom prípade krátkodobé, hoci molekulárne biologické procesy dávali nádej na výrazný a dlhotrvajúci účinok. Čokoláda, banány, datle a figy obsahujú relatívne vysoké množstvo aminokyseliny tryptofán, z ktorej sa v mozgu tvorí serotonín. A ukázalo sa, že tento posol podobný hormónom ovplyvňuje našu náladu.
Serotonín: čokoláda proti súženiu?
Ľudia trpiaci depresiou majú v priemere o 50 percent nižšie hladiny sérotonínu v krvi. Preto je nedostatok látky posla spojený so smutnou všeobecnou náladou. Zvýšená produkcia serotonínu vám však môže urobiť radosť. Preto sa látka často označuje ako hormón šťastia. Podľa toho, na ktorý receptor sa látka v mozgu viaže, má upokojujúci účinok, podporuje hlboký spánok, zvyšuje náladu alebo stimuluje pamäť. Ale serotonín z potravy nepreniká do mozgu, pretože nemôže prekonať hematoencefalickú bariéru. Jeho predchodca, aminokyselina tryptofán, je iný. Vo Veľkej Británii a Kanade je tryptofán dokonca schválený ako mierny psychotropný liek. Zdá sa však nemožné zjesť toľko banánov alebo čokolády, aby si skutočne zmenil náladu natrvalo. Obsah tryptofánu v strave je na to zjavne príliš nízky.
Viac vyrovnanosti prostredníctvom ponuky
Účinok jednej potraviny sa zdá byť jednoducho príliš slabý. Na druhej strane pribúdajú štúdie, že strava s nízkym obsahom bielkovín, vysokým obsahom sacharidov a bohatou na ryby môže z dlhodobého hľadiska urobiť ľudí šťastnejších a vyváženejších. Znížený príjem bielkovín by mali pokrývať hlavne ryby. U každého, kto sa opakovane cíti sklesle, je vysoko citlivý na stres a trpí zmenami nálady, sa preukázalo, že je na tom s takouto stravou lepšie.
Stimulovaný hormón šťastia
Ako vysvetlenie zistení vedci dnes diskutujú o dvoch mechanizmoch. Na jednej strane sa jedlo bohaté na uhľohydráty v tele z veľkej časti premieňa na glukózu, ktorá následne stimuluje pankreas k produkcii inzulínu. Inzulín zvyšuje hladinu tryptofánu v mozgu, teda obsah látky, z ktorej sa tvorí hormón šťastia serotonín. To by mohlo vysvetliť, prečo sa nálada testovaných osôb zlepšuje. Pretože serotonín v mozgu je tiež zodpovedný ako látka prenášajúca informácie za prenos informácií z nervových buniek do nervových buniek, zvyšuje sa celková kognitívna výkonnosť. Zvýšený výkon a vysoká nálada zjavne spôsobujú, že ľudia citliví na stres sa lepšie vyrovnávajú so stresovou situáciou po diéte s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín. To sa nakoniec prejaví na nižšej hladine kortizolu v slinách.
Vedci vidia druhý mechanizmus v tom, že aminokyselina tryptofán zvyčajne súťaží s inými aminokyselinami, ako je valín a leucín, o transport do mozgu. Pri vysokom uvoľňovaní inzulínu sú však konkurenti čoraz viac tlačení do svalového tkaniva. Tryptofán, na druhej strane, zostáva prevažne v krvi. Týmto spôsobom môže teraz - vo veľkej miere zbaviť svojich kolegov - zahájiť svoju cestu do mozgu takmer bez prekážok.
Trochu bielkovín zdvihne náladu
V zime sa zvyšuje túžba po sladkom
Ľudské telo akoby inštinktívne cítilo, že vás sacharidy robia šťastnými. V jesenných a zimných mesiacoch si preto vyžaduje veľa sladkostí. Počas tohto obdobia slabého osvetlenia je nedostatok vitamínu D kvôli nízkej úrovni slnečného žiarenia. Vitamín D podporuje produkciu serotinínu v mozgu. Nedostatočný prísun vitamínov preto znižuje produkciu serotonínu. Najmä ľudia, ktorí sú v tmavšom období roka náchylní na depresie, jedia podstatne viac sladkého jedla bohatého na sacharidy ako v lete. Čistú zimnú depresiu je však možné vylepšiť tým, že pôjdete na denné svetlo aspoň na pol hodiny denne alebo sa liečite svetelnou terapiou.
V závislosti od príčiny depresie môže upravená strava zmierniť príznaky vo väčšej alebo menšej miere. Ale prechod medzi ľuďmi, ktorí sa každú chvíľu cítia na dne, a tými, ktorí trpia ťažkými depresiami, je plynulý. Jedna vec je však medzi vedcami istá: ľudia s ťažkou depresiou sa nedajú vyliečiť diétou s dobrou náladou. Ak sa niekto cíti hlboko smutný, apatický, unavený, previnilý a nemá chuť do jedla viac ako dva týždne, alebo dokonca prežíva stavy vnútornej prázdnoty a túžby po smrti, určite by sa mal poradiť s lekárom. Na vyliečenie tejto veľkej depresie je vplyv stravy s vysokým obsahom sacharidov na mozog príliš slabý.
Chráni ryby pred depresiou?
Lieky preto nikdy nemôžu nahradiť určitú stravu, môžu priniesť iba mierne zlepšenie. Dokazujú to prinajmenšom štúdie o pacientoch s ťažkou depresiou, ktoré sprevádzal americký výskumník Joseph Hibbeln z amerického zdravotníckeho orgánu „National Institutes of Health“. Už roky skúma vplyv rýb na stav mysle. Čím viac rýb sa spotrebuje, tým menej často sa v krajine pozoruje depresia. V krajinách ako Japonsko alebo Taiwan žije asi 60-krát menej ľudí s depresiou ako v Nemecku alebo Kanade. Miera samovrážd je v ázijských krajinách zodpovedajúcim spôsobom nižšia.
Fínska štúdia s približne 3 200 účastníkmi tiež podporuje podozrenie vedcov, že ryby môžu chrániť pred depresiou a nakoniec ju zmierniť. Subjekty, ktoré jedli morské alebo sladkovodné ryby menej ako raz týždenne, mali o 31 percent vyššie riziko ochorenia ako tí, ktorí jedli ryby častejšie. Hibbeln a ďalší vedci naznačujú, že za rozdiely môžu zodpovedné omega-3 mastné kyseliny v rybách. Podobne ako niektoré antidepresíva, môžu interferovať s metabolizmom mozgu. Pretože nízka hladina omega-3 mastných kyselín v krvi vedie k nedostatku serotonínu.
Prírodné antidepresívum
To vysvetľuje výsledky výskumu na Harvardovej univerzite, ktoré naznačujú účinok omega-3 mastných kyselín na zlepšenie nálady. Maniodepresívnym pacientom sa podávali kapsuly z rybieho oleja alebo olivového oleja počas štyroch mesiacov. Iba rybí olej dokázal zmierniť príznaky choroby. Pretože ryby obsahujú aj vitamín D a tento vitamín podporuje produkciu serotinínu v mozgu, mohlo by to tiež vysvetliť účinok zlepšujúci náladu. Vedci to však nekomentujú Medzitým niekoľko štúdií testovalo, či rybí olej, najmä omega-3 mastné kyseliny, pomáha proti depresiám a duševným poruchám. Napríklad v štúdii Sheffield University dostalo 70 pacientov s depresiou vysoké dávky omega-3 mastných kyselín. Ľudia nereagovali na bežné antidepresíva. Vo viac ako dvoch tretinách prípadov sa stav zlepšil a intervaly medzi obdobiami ťažkej depresie sa predĺžili.
Mastné kyseliny zvyšujú náladu
Nie je však úplne pochopené, prečo ryby pozitívne ovplyvňujú myseľ. Hibbling vidí príčinu v tom, že ľudský mozog je čiastočne tvorený esenciálnymi mastnými kyselinami, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Môžu sa napríklad nachádzať v stenách nervových buniek. Zdá sa, že metabolizmus serotonínu a týchto mastných kyselín úzko súvisí. Depresívni ľudia, ktorí majú nedostatok serotonínu, majú často tiež nedostatok omega-3 mastných kyselín. Naopak, u ošípaných sa preukázalo, že hladina serotonínu stúpa, keď dostanú do krmiva dostatok omega-3 mastných kyselín. Presné biochemické mechanizmy a interakcie nie sú stále známe.
Ale možno šťastný účinok rýb je jednoducho spôsobený účinkom tuku. Vedci v každom prípade dokázali, že voľné mastné kyseliny všeobecne konkurujú tryptofánu o väzbu na proteínový stavebný blok albumín v krvi. Každý, kto konzumuje veľa tukov, si vyhradzuje všetky albumínové miesta pre tukové stavebné kamene, tryptofán je tak neviazaný a môže nerušene prenikať do mozgu. Pozitívny vplyv na myseľ však trvá iba niekoľko hodín; potom si telo vyžaduje prísun mastných jedál, zároveň sladkosti, aby si zabezpečilo prísun tryptofánu alebo serotonínu v mozgu. Pretože však denná nadmerná konzumácia tukov spôsobuje ďalšie ochorenia, liečba cukrovo-tukových depresií sa určite neodporúča. Stredomorská strava s množstvom sacharidov zo zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, s jedným alebo dvoma jedlami z rýb týždenne a bez prílišného množstva bielkovín naopak pomáha zostať pokojným, šťastným a zdravým aj pri strese. Najmä ľudia, ktorí sú náchylní na stres a majú depresiu, môžu mať úžitok z diéty s nízkym obsahom bielkovín a sacharidov.