Potraviny pre vysoko bielkovinovú diétu - TmS - Profesionáli pre triatlonový tréner a
Potraviny pre vysoko bielkovinovú stravu
Pri hľadaní stravy s vysokým obsahom bielkovín si každý okamžite predstaví klasické proteínové koktaily.
Nie sú to však potrebné a vyvážená strava s potravinami bohatými na bielkoviny môže byť základom zdravej výživy.
Medzi potraviny živočíšneho pôvodu bohaté na bielkoviny patria vajcia, hydina, ryby, mäso a mliečne výrobky.
Bielkoviny v potravinách rastlinného pôvodu nájdete v sóji, orechoch, hubách, strukovinách a obilninách.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Nakladané bravčové karé je jednou z najbohatších potravín bohatých na bielkoviny. Bravčové karé obsahuje 50 gramov bielkovín a iba osem gramov tuku na 100 gramov. Nakladané bravčové karé okrem obsahu bielkovín neobsahuje takmer žiadny tuk, a preto sa odporúča pre nízkokalorickú stravu aj pre všetky bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín.
Medzi strukovinami sú sójové bôby obzvlášť bohaté na bielkoviny. Sója obsahuje vysoké percento vysoko kvalitných bielkovín, takmer 37 gramov bielkovín na 100 gramov sóje. Sója navyše obsahuje väčšinu esenciálnych aminokyselín s výnimkou metionínu, ktorý sa pridáva v kombinácii s obilninami. V porovnaní s inými potravinami obsahuje sója dvojnásobné množstvo bielkovín v porovnaní s mäsom, štyrikrát viac bielkovín ako vajcia a dvanásťkrát viac bielkovín ako kravské mlieko.
V plne odtučnenom sušenom mlieku sa odstránil takmer všetok tuk z mlieka, ale bielkoviny sa nezničili. Percento bielkovín v odtučnenom sušenom mlieku je okolo 35 gramov na 100 gramov, pričom obsahuje iba jeden gram tuku. Mlieko bez tukov je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín a vynikajúcim zdrojom vitamínu B.
Na vzduchu sušený syr Manchego je tiež vysokoproteínovou potravinou s 32 gramami bielkovín na 100 gramov syra. Syr však obsahuje veľa tukov.
Podľa stupňa zrelosti znižuje syr Manchego obsah bielkovín na 29% bielkovín v prípade polosuchého syra a 26% bielkovín v prípade krémového syra. Alternatívou je odstredený syr s až 39% bielkovín a nízkym obsahom tuku.
Ostatné syry ako Gouda, Gruyere alebo Emmentaler tiež obsahujú okolo 29% bielkovín. Syr Roquefort obsahuje 23% bielkovín a zrejúci syr Cabrales asi 21% bielkovín.
Treska je dobrým príkladom vysoko bielkovinového a veľmi chudého jedla. Ako dôležitý zdroj vitamínov a minerálov je táto ryba jedným z najviac odporúčaných bielkovinových jedál.
S 30,5 gramu bielkovín na 100 gramov je španielska šunka Serrano ďalším dôležitým zdrojom bielkovín pre naše telo a bielkovina v šunke má vysokú biologickú hodnotu a telo sa ľahko vstrebáva.
Arašidy sú sušené ovocie s mnohými prospešnými vlastnosťami a významným množstvom bielkovín. 100 gramov arašidov obsahuje v priemere 27 gramov bielkovín. Napriek vysoko kvalitným živinám by sa arašidy mali konzumovať iba s mierou, pretože sú ťažko stráviteľné.
Údeniny ako saláma alebo klobása obsahujú 25,8 gramu bielkovín na 100 gramov. Tuniak, hydinové prsia a šošovka vážia okolo 24 gramov bielkovín na 100 gramov.
Ostatné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale celkovo menej sú nasledujúce (% na 100 g):
Šošovka (23,5% bielkovín)
Tuniak (23% bielkovín)
Hrášok (23% bielkovín)
Rokfortový syr (23% bielkovín)
Kuracie prsia (22,8% bielkovín)
Turecké údeniny (22,4% bielkovín)
Papriková klobása, varená šunka (22% bielkovín)
Olejové sardinky (22% bielkovín)
Chudé bravčové mäso (21,2% bielkovín)
Chudé hovädzie mäso (21% bielkovín)
Pravý tuniak (21% bielkovín)
Syr Cabrales (21% bielkovín)
Teľacie filé (20,7% bielkovín) Chudé hovädzie mäso (20,7% bielkovín)
Grilované kurča (20,6%)
Pečeň (20,5% bielkovín)
Kôrovce, ako sú krevety alebo podobne (20,1% bielkovín)
Cícer (20% bielkovín)
Mandle (20% bielkovín)
Chudé bravčové mäso (20% bielkovín)
Krvná klobása (19,5% bielkovín)
Dieťa (19% bielkovín)
Biele fazule (19% bielkovín)
Čerešňa, losos (19% bielkovín)
Jahňacie (17,6% bielkovín)
Pistácie (17,6% bielkovín)
Treska (17% bielkovín)
polotučné bravčové mäso (16,7% bielkovín)
Podrážka, biela alebo Merlan (16,5% bielkovín)
Slimáky (16,3% bielkovín)
Merlúza (15,9% bielkovín)
marinovaný tuniak (15% bielkovín)
Kuracie bielko (11,1% bielkovín)
Odtučnené mlieko (3,5% bielkovín)