Potraviny s obsahom vitamínu C - najlepšie zdroje Nestlé Nutrition Studio
Vitamín C prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, ale má v tele aj ďalšie dôležité funkcie. Vitamín C, rovnako ako vitamíny skupiny B, je rozpustný vo vode, a preto sa nemôže dobre ukladať v tele. Ak dôjde k prebytku, okamžite ho opäť vylúči obličkami. Preto by mal byť dodávaný prostredníctvom bežnej stravy bohatej na vitamín C. Ak denne jete jedlá ako ovocie a zelenina, môžete ľahko dosiahnuť odporúčanú dennú dávku bez toho, aby ste užívali vitamínové tablety alebo prášky. Vitamín C je obzvlášť citlivý na teplo, svetlo a vzduch. Ovocie a zeleninu skladujte na chladnom a tmavom mieste, nakrájajte ich iba krátko pred konzumáciou a použite krátke doby varenia.
Vitamín C je tiež známy pod pojmom kyselina askorbová, pojem odvodený od „kyseliny askorbovej“. Scurvy (lat. Scorbutus) bola do 18. storočia typickou námorníckou chorobou, ku ktorej došlo v dôsledku pretrvávajúceho nedostatku vitamínu C.
Ovocie a zelenina obsahujú veľa vitamínu C.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 100 mg vitamínu C denne. Je ľahké získať toto množstvo spolu s ovocím a zeleninou. Odporúčaný denný príjem môžete dosiahnuť napríklad iba 1 dávkou jahôd (150 g) alebo 1 malou dávkou (100 g) brokolice, ruže alebo kelu. Stačí grep alebo dva malé pomaranče.
Spĺňate požiadavky na vitamín C? Je to jednoduché: v tabuľke je uvedených desať najdôležitejších zdrojov vitamínu C a ďalších vhodných potravín.
Obsah vitamínu C v surovom ovocí a zelenine
| 10 najlepších zdrojov vitamínu C | Vitamín C na 100 g |
| Acerola | 1 700 mg |
| Šípka | 1250 mg |
| Bobule rakytníka | 450 mg |
| Guava | 273 mg |
| Čierna ríbezľa | 177 mg |
| paprika | 140 mg |
| brokolica | 115 mg |
| Ružičkový kel | 112 mg |
| Kale | 105 mg |
| Jarabina (plody horského popola) | 100 mg |
| Ďalšie dobré zdroje vitamínu C. | |
| jahoda | 62 mg |
| citrón | 53 mg |
| Oranžová (oranžová) | 50 mg |
| červená kapusta | 50 mg |
| špenát | 51 mg |
| Biela kapusta | 47 mg |
| kivi | 46 mg |
| mango | 39 mg |
| Čučoriedka | 22 mg |
| ananás | 20 mg |
| kyslá kapusta | 20 mg |
Zdroj: Veľká tabuľka kalórií výživových hodnôt GU 2006/07
So 17 mg vitamínu C na 100 g zemiaky v skutočnosti nepatria medzi najlepších dodávateľov vitamínu C. Ale pretože sa v Nemecku konzumujú pomerne často, stále hrajú úlohu v príjme vitamínu C. Počas vojny zemiaky pomáhali predchádzať nedostatkom vitamínu.
Pre extra kopu vitamínu C: jedlo z juhu
Keď je miestneho ovocia málo, exotické a citrusové plody sú u nás obzvlášť obľúbené. Najznámejšími zástupcami sú pomaranče, mandarínky, citróny, grapefruity a kivi. Nielenže zabezpečujú rozmanitosť a rozmanitosť v kulinárskom zmysle, ale sú to skutočné bomby vitamínu C. Najmä v mokrom a chladnom období sú šťavnaté jedlá tak dôležitým prínosom pre náš imunitný systém.
Potraviny s obsahom vitamínu C: Exotické stimulanty fitness v nudných zimných dňoch
Ak chcete, aby bol váš imunitný systém fit, mali by ste pravidelne používať citrusové plody a exotické ovocie. Pretože sú - aspoň v chladnej sezóne - najlepšími darcami vitamínu C. A ešte jedna dobrá správa: pokiaľ ide o kalórie, tieto plody sú pomerne skromné. 42 kcal na 100 g pre pomaranče a 46 kcal pre mandarínky z nich robí ideálne občerstvenie pre tých, ktorí si uvedomujú svoju postavu. Ak teda máte chuť na viac, nemusíte brzdiť.
Znalosti o malom produkte
Exotické v najširšom slova zmysle sú všetky druhy ovocia, ktoré nie sú „až“ v našej drsnej klíme. Mnohé z nich už dávno stratili svoj exotický nádych. Citrusové plody, ako sú pomaranče, citróny, mandarínky a grapefruity, sú dnes súčasťou našej každodennej stravy. Tiež sme už dlho poznali ananás, banány, datle a figy. Oveľa menej známe sú kumkvaty, žltooranžové „mini“ medzi citrusovými plodmi. Poznáte nashi, pitahayas (dračie ovocie) alebo rambutan? Nashi vyzerajú ako jablká, ale chutia ako hrušky. Pitahayas sú vajcovitého tvaru a majú bradavice. Aromatické plody sú k dispozícii v žltej alebo červenej farbe, ich chuť je osviežujúca - s nádychom egreše. S dlhými vlasmi na ulite vyzerajú rambutany ako lopúch a ich chuť pripomína hrozno. Juhoamerická cuma-cuma sa v súčasnosti tiež obchoduje ako s novou superpotravinou. Neuveriteľné 2 000 miligramov kyseliny askorbovej na 100 g drobného ovocia. V tejto krajine je liek Cuma-Cuma dostupný vo forme prášku alebo kapsúl.
Recepty: Vitamín C a potraviny v mnohých variáciách
Väčšina exotických plodov chutí veľmi dobre sama o sebe, v ovocných šalátoch alebo ako vylepšenie müsli. Dajú však šalátom aj osobitý nádych. Aj výdatné jedlá, ako sú ryžové panvice alebo prúžky mäsa, je možné doladiť ananásom, mangom a iným ovocím. Alebo vyskúšajte exotické ovocie lassi. Orientálny mliečny mixový nápoj pochádza pôvodne z Indie a je vyrobený z jogurtu alebo cmaru a ovocia. V Ázii sa lassi nápoje prednostne zapíjajú korenenými jedlami.
Mimochodom: Odborníci na výživu a lekári odporúčajú päť porcií zeleniny a ovocia denne, aby mohli využívať všetky zdravotné výhody lahodného ovocia.
Potraviny s obsahom vitamínu C chránia bunky tela
Mnoho funkcií vitamínu C závisí od jeho antioxidačných účinkov. Spolu s ďalšími prísadami v našich potravinách, napr. B. betakarotén (prekurzor vitamínu A), vitamín E a selén, vitamín C je schopný chrániť bunky tela pred útokom takzvaných voľných radikálov. Voľné radikály sú agresívne zlúčeniny kyslíka, ktoré sa vyskytujú v životnom prostredí a tiež vznikajú v našom metabolizme. Vo veľkom množstve môžu poškodiť naše telesné bunky a spôsobiť choroby ako napr B. podporovať kôrnatenie ciev, šedý zákal a určité druhy rakoviny.
Potraviny s obsahom vitamínu C posilňujú imunitný systém
Vitamín C hrá dôležitú úlohu v imunitnom systéme. Takže pomáha napr. B. ako súčasť bielych krviniek na potlačenie patogénov. Analýza mnohých štúdií však ukazuje, že vysoké dávky vitamínu C, ktoré presahujú potrebu, neprinášajú žiadny ďalší úžitok a nemôžu zabrániť prechladnutiu. Maximálne dávky - brané ako doplnky výživy - môžu mať mierne preventívny účinok u ľudí, ktorí sú vystavení intenzívnemu fyzickému stresu alebo extrémnemu chladu.
Naše telo tiež potrebuje vitamín C na výrobu bielkoviny kolagénu. Kolagén je súčasťou spojivových a podporných tkanív, a je preto dôležitý pre štruktúru chrupavky, kostí, zubov a ďasien.