Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Aktualizované: 24. novembra 2020

vysokým

Súvisiace články

Vápnikové potraviny: zoznam

Denná potreba vápnika vrátane bezpečnostnej rezervy je 1 000 mg na dospelú osobu - či už mladú, starú, tehotnú alebo dojčiacu. 1 200 mg denne sa odporúča iba pre tínedžerov.

V nasledujúcom zozname nájdete najdôležitejšie potraviny bohaté na vápnik z rastlinnej ríše. Ak ich pravidelne začleníte do svojej stravy, budete veľmi dobre zásobení vápnikom aj pri čisto vegánskej strave.

Obsah vápniku sme dávali na jednu porciu a nie na 100 g. Pokiaľ nie je uvedené inak, jedná sa o obsah vápnika v surovej strave.

Uvedený obsah vápnika je samozrejme približnou hodnotou pre
hrubá orientácia, pretože obsah živín v prírodných potravinách vždy kolíše.

Zoznam si môžete tiež stiahnuť v tabuľkovej podobe, aby ste získali lepší prehľad: Potraviny bohaté na vápnik: Tabuľka

Okrem zelených práškov, ktoré sú už uvedené v zozname vyššie, sú k dispozícii aj prášok z púpavových listov, prášok z brokolice, prášok z brokolicových klíčkov, prášok z petržlenových listov atď. Môžu sa veľmi ľahko miešať v kokteiloch alebo smoothies alebo v džúsoch a šalátových dresingoch, a tak poskytnúť malú ďalšiu dávku vápnika.

Príklad plánu vegánskej výživy s potravinami bohatými na vápnik

Potraviny odporúčané vyššie je teraz možné integrovať do jedálneho lístka, ako v nasledujúcom príklade. Podľa želania sa samozrejme dajú konzumovať aj iné potraviny. Ak hľadáte zdravé recepty bohaté na vápnik, navštívte našu sekciu receptov alebo náš kanál varenia na YouTube, kde náš vegánsky kuchár Ben predstaví chutné recepty.

Odporúčanie na raňajky

Müsli (vyrobené z ovsených vločiek alebo bezlepkových vločiek podľa želania) so sušeným ovocím a orechmi a - ak je to žiaduce - s čerstvým ovocím. Zmiešané s pramenitou vodou bohatou na vápnik alebo mandľovým mliekom.

Ak si vyberiete iné rastlinné mlieko (sójové, ovsené alebo ryžové), ktoré je obohatené o vápnik, obsah vápnika v müsli sa prirodzene ešte zvyšuje.

Ako občerstvenie medzi jedlami

Zelené smoothie vyrobené z ovocia, 1 polievková lyžica mandľového masla a 100 g zelenej listovej zeleniny (napr. Jahňací šalát, pak choi, listový šalát atď.) A 20 g petržlenovej vňate - ak je to potrebné, pridajte prášok z trávy, prášok z rias, prášok z listov žihľavy alebo prášok z moringy. Ak v priebehu dňa požijete 10 g prášku moringy, získate 200 mg dávky vápniku, čo zodpovedá pätine dennej potreby. S práškom z listov žihľavy je na toto množstvo vápniku dostatočné množstvo 5 g.

Váš obed by mohol vyzerať takto

  • Šalát vyrobený z 50 g šalátu a buď 20 g rukoly alebo 50 g žeruchy
  • Zelenina vyrobená z 200 g vyššie uvedenej zeleniny
  • 2 lyžice nasekaných orechov
  • Quinoa vyrobená z 50 g suchej quinoa na osobu
  • Tofu 50 g

Dezert

Pitná čokoláda z mandľového mlieka (zmiešajte mandľové mlieko s kakaovým práškom (nesladené!))