Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B6 ZDRAVIE ŽIEN
Prečo telo potrebuje vitamín B6?
Vitamín B6 je jedným z vo vode rozpustných vitamínov z veľkej skupiny vitamínov B. Ako väčšina vitamínov, ani vitamín B6 nemá „jeden“, ale v tomto prípade dokonca 3 látky (pyridoxol, pyridoxal a pyridoxamín), ktoré sú zhrnuté pod všeobecným pojmom vitamín B6. Vitamín B6 sa primárne podieľa na zhromažďovaní, premene a integrácii bielkovinových zložiek, aminokyselín, a je preto nesmierne dôležitý pre náš metabolizmus bielkovín.
Nervový systém a imunitná obrana tiež profitujú z vitamínu B6. Tvorba hemoglobínu, červeného krvného pigmentu, je tiež regulovaná pomocou vitamínu B. Organizmus môže tiež využívať vitamín B6 na výrobu určitých koenzýmov, ktoré sú dôležitými zložkami enzýmov.
Koľko vitamínu B6 potrebujem každý deň?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby ženy konzumovali 1,2 miligramu vitamínu B6 denne.
Denná potreba sa zvyšuje počas tehotenstva alebo dojčenia?
Áno, na 1,9 miligramu denne. Toto je opäť „minimum“, ktoré by ste mali zahrnúť. "Denná potreba sa nezvyšuje iba počas tehotenstva alebo dojčenia, ale aj pri užívaní liekov. Niektoré antibiotiká, inhibítory žalúdočnej kyseliny a tiež tabletky zvyšujú vašu potrebu vitamínu B6, pretože liek je z tela čoraz viac vyplavovaný," dodáva vitamínový špecialista a Najpredávanejší autor Andreas Jopp.
Aké potraviny môžem použiť, aby som splnil svoju dennú potrebu vitamínu B6?
Vitamín B6 sa nachádza v mnohých potravinách, takže je celkom ľahké dostať sa do jeho denných potrieb bez veľkého úsilia. Napríklad nasledujúce sú obzvlášť bohaté na vitamín B6:
- Mäso: hydina, divina, hovädzie a bravčové mäso
- Ryby: losos, makrela, sardinka
- Obilniny a výrobky z obilnín: pšeničné klíčky, divoká ryža
- Zelenina: zemiaky, strukoviny, zelená listová zelenina, kapusta
- Ovocie: avokádo, banány, jablká
- orechy
Napríklad, ak by ste na obed zjedli 150 gramov morčacích pŕs, 200 gramov brokolice a 50 gramov divokej ryže, vaše požiadavky na vitamín E by boli automaticky splnené. Je to ľahké, však?
V našej galérii sme pre vás zostavili 25 najlepších potravín s množstvom vitamínu B6. Začína sa automaticky kliknutím pravým tlačidlom myši na fotografiu vyššie.
Môžem pozitívne ovplyvniť absorpciu vitamínu B6?
Pri varení alebo vyprážaní sa môže stratiť až tretina vo vode rozpustného vitamínu B6. Para, para alebo krátke blanšírovanie sú preto pre zeleninu obzvlášť dobré. Pri skladovaní by ste sa mali vyhýbať teplu a priamemu slnečnému žiareniu, aby sa vitamíny nestratili.
Ako zistím, či mám nedostatok vitamínu B6?
Tí, ktorí sú zdraví a majú vyváženú stravu, skutočne prijímajú dostatok vitamínu B6. „Nedostatok však nie je taký zriedkavý, ako by ste si mysleli,“ hovorí Jopp. „Dôvody sú často také lieky, ako sú tabletky (pozri vyššie), konzumácia alkoholu, chronické ochorenie čriev, anorexia alebo vek.“
Naše zásoby vitamínu B6 sú už vyčerpané asi po 2 až 6 týždňoch, pretože vitamín B6 sa v tele môže vďaka jeho rozpustnosti vo vode uložiť iba krátko. Typickými príznakmi nedostatku sú šupinaté kožné zmeny (najmä v oblasti nosa a očí), zápaly v ústach a perách, nespavosť a predovšetkým nervové poruchy. Ak si nie ste istí, či nie je nedostatok, najlepšie je vykonať kontrolu krvi (hladina homocysteínu * v krvi). Ak sa zvýši hladina homocysteínu, má nedostatok nielen vitamín B6, ale aj vitamín B12 a kyselinu listovú.
Môžem užívať aj vitamín B6 ako doplnok výživy?
Pretože toľko potravín obsahuje vitamín B6, zvyčajne nie je potrebné dopĺňať vaše potreby doplnkami. Pokiaľ nepatríte do rizikových skupín uvedených vyššie a/alebo nedostávate pokyny od svojho lekára (napríklad kvôli vysokej hladine homocysteínu).
Či už si vyberiete komplex vitamínu B alebo multivitamínový doplnok, je samozrejme na vás. Ale: expert na vitamíny Jopp všeobecne odporúča užívať dobrý multivitamínový prípravok a nepridávať jednotlivé vitamíny. "Vitamíny spolupracujú ako sieť. Ak niektorý vitamín chýba, nemá zmysel dopĺňať iba jeden vitamín B. Výnimkou sú jednotlivé vitamínové doplnky: vitamín D a kyselina listová. Nedostatok v populácii je taký veľký, že stojí za to." Na doplnenie vitamínov, aj keď neužívate žiadne iné vitamíny. ““
Ako by sa dalo pocítiť „predávkovanie vitamínom B6“?
Aj keď je v takom množstve potravín vitamín B6, jeho predávkovanie je takmer nemožné. "Vitamín B6 je jedným z vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sa neukladajú v nadmernom množstve, ale sú jednoducho vylučované telom. Týmto spôsobom telo automaticky zabráni predávkovaniu," hovorí autor a lekársky novinár Jopp.
Každý, kto však pravidelne konzumoval veľmi vysoké dávky počas dlhého časového obdobia, by musel počítať s nervovými poruchami, ktoré by sa potom prejavili poruchami chôdze, poruchami reflexov alebo znecitlivením paží alebo iných končatín. Expert Jopp uvádza všetko jasné: "Podľa EFSA ** by ste pre požitie takýchto vedľajších účinkov museli požiť viac ako 20-násobok odporúčanej dennej dávky. Všetky nižšie uvedené hodnoty sa považujú za úplne zdraviu neškodné."
* Homocysteín je aminokyselina, ktorá nie je všeobecne nebezpečná. Zdravé telo dokáže „nervový jed“ bez problémov premeniť a zneškodniť. Za detoxikáciu sú zodpovedné vitamíny B 12, B 6 a kyselina listová. Ak nie sú prítomné, stúpa hladina homocysteínu, ktorý sa považuje za rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia, vysoký krvný tlak, mŕtvicu a artériosklerózu.** Európsky úrad pre bezpečnosť potravín
Hovädzie filé sú vnútorné bedrové svaly, ktoré sú veľmi chudé s obsahom tuku 3 až 4,5 percenta. Okrem vitamínu B6 poskytuje hovädzie mäso veľa zdravých bielkovín a železa.
Morčacie mäso poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny, dôležité vitamíny a minerály, má nízky obsah tukov a kalórií. Turecko je skutočne ľahké, najmä pokiaľ ide o kalórie. Morčacie mäso navyše obsahuje dostatok draslíka, horčíka, železa a zinku.
Aj keď je mastná vianočná husa považovaná za kalorickú bombu, hus má stále veľa pozitívnych a predovšetkým zdravých výhod: vitamíny skupiny B v husom mäse zaisťujú pevné nervy, stopový prvok zinok posúva imunitný systém a umožňuje vám prežiť sviatky bez stresu a zdravo.
Losos poskytuje veľa cenných nenasýtených mastných kyselín, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Vitamíny A, B1, B 12 a minerály ako zinok a selén (okrem vitamínu B6) sú tiež v elektrárni z mora. S porciou lososa 150 gramov môžete takmer každý deň pokryť svoju dennú potrebu vitamínu B6.
Telo môže využívať vitamín B6 na výrobu určitých koenzýmov, ktoré sú dôležitými zložkami enzýmov. Červené jemné mäso z tuniaka poskytuje dostatok vitamínu B6. Šikovného rýchlika z mora si môžete vychutnať surový ako tatarák alebo sushi alebo vyprážaný ako steak alebo v šaláte.
Sardinka je stredne tučná morská ryba s obsahom tuku 5,9 percenta. V porovnaní s ich špecifickými vlastnosťami, ako je kamambal alebo pstruh, však sardinka obsahuje najväčšie množstvo omega-3 mastných kyselín. Sú to zdravé mastné kyseliny, ktoré udržujú váš kardiovaskulárny systém v činnosti.
H ummer je nielen vynikajúcim dodávateľom vitamínu B6, ale má v škrupine ukryté aj množstvo vitamínov C a E. Homár má bohužiaľ dosť vysoký obsah cholesterolu, takže by ste si nemali dopriať luxus príliš často.
Okrem lososa je makrela tiež jedným z najlepších dodávateľov vitamínu B6. To posilňuje nervy a tvorba hemoglobínu, červeného krvného farbiva, sa reguluje pomocou vitamínu B. Zdravé omega-3 mastné kyseliny v makrele tiež dostávajú srdce a krvný obeh a udržiavajú zdravé cievy.
Nenechajte sa škrípať vitamínom B6: Vitamín B6 je jedným z vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sa neukladajú v nadmernom množstve, ale iba vylučujú organizmus. Preto toho nie je „príliš veľa“.
Šošovky sú skutočné univerzálne: Obsahujú komplexné sacharidy a dostatok rastlinných bielkovín, ale takmer žiadny tuk. Preto sú obzvlášť obľúbené vo vegetariánskej kuchyni, pretože sú všestranné a ľahko sa pripravujú. Obzvlášť jednoduché: červená šošovica. Majú iba krátku dobu varenia a nemusia sa vopred dávať do vody.
Niektoré antibiotiká, inhibítory žalúdočnej kyseliny a tabletka zvyšujú vašu potrebu vitamínu B6, pretože liek je z tela čoraz viac vyplavovaný. Porcia zemiakov poskytuje iba 0,2 miligramu, ale obsahujú aj mnoho ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Zemiaky vždy skladujte v tme - vitamíny tak nezhasnú skôr, ako budú pripravené.
Naše zásoby vitamínu B6 sú vyčerpané už po približne 2 až 6 týždňoch, pretože vitamín B6 sa v tele môže vďaka jeho rozpustnosti vo vode uložiť iba krátko. Typickými príznakmi nedostatku sú šupinatá pokožka (najmä okolo nosa a očí), zápal v ústach a perách, nespavosť a predovšetkým nervové poruchy. Vďaka hrsti pistácií denne dobre prispievate k zásobovaniu vitamínom B6.
Banány sú ľahko stráviteľné (zrelé banány!) A okolo 100 kilokalórií na ovocie sú ideálnym občerstvením medzi nimi. Okrem vitamínu B6 obsahuje žlté tropické ovocie aj kyselinu listovú a minerály draslík a horčík.
V porovnaní s bielou ryžou je hnedá ryža (hnedá ryža) zdravšou voľbou, pretože je oveľa bohatšia na vlákninu, a preto vás udrží dlhšie sýtych. Celozrnná varianta boduje aj vyšším obsahom vitamínov a minerálov.
Buď to neznášate, alebo máte radi: ružičkový kel má toľko pozitívnych vlastností, že ho musíte jednoducho milovať. Okrem vitamínu B6 je ružičkový kel bohatý aj na vitamín C. Posilňuje sa tak imunitný systém.
B rokoko poskytuje nielen dostatok vitamínu B6, ale aj vlákninu, ktorá stimuluje trávenie, a kyselinu listovú, ktorá je obzvlášť dôležitá pre tehotné ženy.
Malé, okrúhle - žlté alebo zelené - sójové bôby patria do skupiny strukovín a sú dobrými dodávateľmi vitamínu B6. Sú tiež bohaté na zdravé polynenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a vysoko kvalitné bielkoviny. Sója sa však dostala pod oheň: sekundárne rastlinné látky, ktoré obsahuje - izoflavóny - sú podozrivé z karcinogénnych účinkov.
Nevarte sa na smiech: Cícer často obsahuje viac bielkovín ako niektoré kúsky mäsa. Okrem vitamínu B6 je potrebné zdôrazniť obsah železa a vápnika v orientálnej strukovine. Kyselina listová - dôležitá pre kojencov a matky - je tiež bohatá.
Orechy W sú malé kalorické bomby so 65 percentami tuku, ale sú všetko, len nie nezdravé. Pretože viac ako polovica obsiahnutých mastných kyselín je pre nás polynenasýtených a nevyhnutných - teda životne dôležitých - pretože chránia mozog a nervy.