Potraviny - Účinky na telo - NetDoktor
Christiane Fux vyštudovala žurnalistiku a psychológiu v Hamburgu. Skúsený lekársky redaktor od roku 2001 píše články v časopisoch, správy a faktické texty na všetky mysliteľné zdravotné témy. Popri práci pre NetDoktor sa Christiane Fux venuje aj próze. Jej prvý kriminálny román vyšiel v roku 2012 a venuje sa tiež písaniu, navrhovaniu a vydávaniu vlastných kriminálnych hier.
sacharidy
Či už ťahaním boxov alebo behaním mozgu - sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie. Bez toho v tele nič nefunguje. Sacharidy sú tvorené jednou alebo viacerými molekulami cukru. Jednoduché cukry (monosacharidy), ako sú hroznový a fruktóza, môžu prechádzať priamo do krvi a spôsobiť okamžité zvýšenie energie. Do krvi sa rýchlo dostávajú aj dvojité cukry (disacharidy), napríklad bežný cukor pre domácnosť.
Viaceré cukry (polysacharidy), ako napríklad škrob, ktoré sa skladajú z niekoľkých molekúl cukru, sa musia najskôr rozdeliť. Škrob sa nachádza v chlebe, ryži, obilninách a zelenine, ale najmä v strukovinách a zemiakoch. Pomalšie prechádza do krvi. Ak ihneď nepotrebujete väčšie množstvo energie, sú zdravšie. Nenechajú hladinu cukru v krvi a inzulínu vyletieť tak rýchlo a udržia vás tým dlhšie sýtosť. Celozrnné výrobky, ktoré sa trávia obzvlášť pomaly, sú dobré.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by 50 až 60 percent stravy malo pozostávať zo sacharidov. Hlavná časť ideálne pochádza z celozrnných výrobkov a zeleniny. Maximálne desať percent by malo pochádzať zo spracovaného cukru. Patria sem sladkosti, ako sú koláče, cukríky a čokolády. Ale sladené nápoje a džúsy, jogurty, müsli a veľa hotových výrobkov tiež obsahujú cukor.
Tuk má zlú povesť výkrmu. V skutočnosti je v 100 gramoch čistého tuku viac ako dvakrát toľko kalórií ako v čistom cukre alebo bielkovinách (900 kilokalórií oproti 400).
To je výhoda v čase núdze, pretože tukové tkanivo ponúka možnosť ukladania energie v kompaktnej forme. Určité množstvo telesného tuku je dôležité: obklopuje všetky orgány ochranným obalom. Pod pokožkou zaisťuje, že sa nestratí príliš veľa telesného tepla.
Tuky sú však predovšetkým nevyhnutné pre prežitie. Obsahujú mastné kyseliny a transportujú vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch cez črevnú stenu do krvi. Telo ich tiež potrebuje na tvorbu hormónov a enzýmov. Telo si nedokáže vyrobiť takzvané esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, hoci majú vitálne funkcie. Musia sa preto prijímať prostredníctvom potravy. Esenciálne mastné kyseliny sú okrem iného zložkou bunkových stien, dôležité pre udržanie funkcie mozgu, hrajú rozhodujúcu úlohu pri imunitnej obrane, pri trávení, dýchaní buniek a pri metabolizme lipidov.
Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú vo veľkom množstve v ľanovom, vlašskom a repkovom oleji, ako aj v orechoch a rybách s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď a makrela.
Omega-3 mastné kyseliny sú obsiahnuté hlavne v obilninách, rastlinných olejoch, ako je kukuričný a slnečnicový olej, a v menšom množstve v mäse a mliečnych výrobkoch.
Odborníci na výživu odporúčajú pomer omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám 5: 1. V skutočnosti je podiel omega-6 v európskej strave oveľa vyšší.
To je problematické, pretože omega-6 mastné kyseliny nemajú iba pozitívne vlastnosti. Pôsobia tiež zápalovo a sú teda nebezpečenstvom pre cievy. Omega-3 mastné kyseliny môžu tento efekt kompenzovať.
Nasýtené a nenasýtené: Omega-3 a Omega-6 patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa považujú za obzvlášť zdravé. Existujú tiež mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú tiež zdravé, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v repkovom a olivovom oleji, ako aj nasýtené tuky. Posledné uvedené sú s výnimkou kokosového a palmového tuku živočíšneho pôvodu. Mali by sa konzumovať iba s mierou. Týka sa to najmä priemyselne stužených tukov, takzvaných trans-tukov.
Hlavným problémom pri zaobchádzaní s tukom je však celková spotreba príliš veľa. Pri priemernej spotrebe 140 gramov Nemci prijímajú dvojnásobok odporúčaného denného množstva. Celkovo by tuky mali tvoriť 30 až 35 percent vášho denného energetického príjmu. Ak chcete schudnúť, mali by ste ďalej znižovať spotrebu tukov, ale nie spotrebu polynenasýtených mastných kyselín.
Bielkoviny
Bielkoviny sú skutoční všestranní. Sú nevyhnutnou súčasťou svalov a orgánov a spôsobujú klíčenie vlasov a nechtov. Transportné bielkoviny slúžia ako trajekty pre dôležité látky. Proteín hemoglobín je nevyhnutným nosičom kyslíka. Proteíny, ktoré sú integrované do bunkovej membrány, majú funkciu vrátnika, rozhodujú o tom, čo sa do bunky dostane a čo ju opustí. Hormóny a enzýmy sú tiež založené na určitých proteínoch a regulujú väčšinu procesov v tele, od cyklu po rast a metabolizmus.
Bielkoviny z potravy sú trávené do mnohých malých útržkov - aminokyselín. Telo ich zhromažďuje do svojich vlastných bielkovín. Bielkoviny sa nachádzajú v hojnom množstve v rybách a mäse, ako aj v mliečnych výrobkoch a vajciach - aj keď v menšom množstve. Najlepšími dodávateľmi rastlinných bielkovín sú strukoviny a sójové výrobky.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča dennú dávku bielkovín najviac 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Nadbytok bielkovín sa metabolizuje okrem iného na kyselinu močovú, čo zbytočne zaťažuje obličky.
Vlákno
Bez vlákniny sa môžu črevá rýchlo zaseknúť. Črevné čistiace prostriedky napučiavajú a uľahčujú prepravu zvyškov potravy. Vláknina z potravy navyše viaže znečisťujúce látky z potravy a je vhodná na plnenie. Tí, ktorí konzumujú veľa vlákniny, však musia veľa piť. Inak hrozí zápcha.
Vláknina sa vyskytuje iba v rastlinách. V zásade sú to veľké nestráviteľné molekuly cukru, ktoré tvoria kostru rastlinných buniek. Celozrnné výrobky sú obzvlášť bohaté na vlákninu. Na rozdiel od výrobkov z bielej múky obsahujú šupky obilia - a to vlákninu. Strukoviny, kapusta a sušené ovocie sú tiež bohaté na vlákninu.
Vitamíny
Telo potrebuje len nepatrné množstvo vitamínov. Avšak 13 vitamínov je nevyhnutných stavebných prvkov. S výnimkou vitamínu D si ich telo nedokáže samo vyrobiť. Musia sa preto prijímať prostredníctvom potravy.
Vitamíny sa podieľajú na všetkých metabolických funkciách. Napríklad niektoré zachytávajú deštruktívne voľné radikály, iné sú dôležité pre funkciu mozgu alebo imunitný systém.
Nedostatok vitamínov je preto viditeľný rôznymi spôsobmi. Trpí schopnosť sústrediť sa, zvyšuje sa náchylnosť k infekciám, cítite sa unavení a ochabnutí, hrozia bolesti hlavy, zápaly alebo vypadávanie vlasov. Skutočný nedostatok vitamínov je však v tejto krajine zriedkavý. Potrebu možno ľahko uspokojiť pomocou bežnej zmiešanej stravy. Dodatočné vitamínové prípravky zvyčajne nie sú potrebné.
Väčšina vitamínov sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných produktoch, ale vo veľmi rozdielnych koncentráciách. Celozrnné výrobky, zelenina a ovocie a chudé mliečne výrobky sú najcennejším zdrojom vitamínov.
Vitamíny skupiny B a vitamín C sú rozpustné vo vode. Telo si ich nemôže dlhodobo ukladať. Prebytočné množstvo sa vyplavuje. Preto by mali byť súčasťou každodennej stravy.
Vitamíny A, D, E a K sú rozpustné v tukoch, môžu sa ukladať v tkanivách, a preto sa nemusia konzumovať každý deň.
Vitamíny sú citlivé na svetlo, vzduch a teplo. Ovocie a zeleninu by sa preto malo najlepšie skladovať v priečinku na zeleninu v chladničke alebo v chladnej pivnici. Vädnutá zelenina takmer nemá žiadne vitamíny. Šokovo zmrazené potraviny sú potom lepšou voľbou.
Minerály
Telo nemôže produkovať minerály. Rovnako ako vitamíny ich musí prijímať z potravy. V závislosti od množstva, v ktorom sa vyskytujú v tele, sa rozlišuje medzi objemovými prvkami, ktoré tvoria viac ako 50 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti, a stopovými prvkami, ktoré sa v tele vyskytujú v nižších koncentráciách.
Minerály sú potrebné pre nespočetné množstvo procesov v tele. Okrem iného sú to zložky enzýmov a látok prenášajúcich látky, regulujú vodnú rovnováhu, slúžia ako transportné molekuly a sú dôležité pre rast a imunitný systém.
Najdôležitejšie minerály a elektrolyty:
Železo je okrem iného dôležitou súčasťou krvi. Je obsiahnutý v krvnom farbive hemoglobín a slúži ako dokovacie miesto pre kyslík. Dôležitými dodávateľmi sú mäso, celozrnné výrobky a zelená zelenina.
draslík je dôležitý pre funkciu nervových a svalových buniek a riadi rôzne enzýmové aktivity. Nachádza sa okrem iného v mäse, rybách, celozrnných banánoch a zemiakoch.
Vápnik je podobne ako fosfor dôležitou súčasťou kostí a zubov. Je tiež dôležitý pre obranyschopnosť tela a zrážanie krvi. Nachádza sa okrem iného v mlieku, vajciach, kapuste.
Sodík je elektrolyt. Zohráva kľúčovú úlohu vo vodnej bilancii tela. Dôležitými dodávateľmi sú kuchynská soľ, mäso, ryby a mlieko.
Horčík je nevyhnutný pre prácu svalov a prenos nervových impulzov. Dôležitými dodávateľmi sú mäso a obilie; Sušené ovocie
Rovnako ako vápnik, aj fosfor je dôležitou súčasťou kostí a zubov. Je tiež potrebné, aby bunky uvoľňovali energiu. Nachádza sa okrem iného v mäse, rybách, hubách, listovej zelenine.
chlorid reguluje vodnú rovnováhu tela a je nevyhnutnou súčasťou žalúdočnej kyseliny. Spolu s sodíkom je súčasťou kuchynskej soli.
chróm je nevyhnutný na reguláciu hladiny cukru v krvi a cholesterolu. Dôležitými dodávateľmi sú pečeň, pivovarské kvasnice, mandle a brusnice.
Jód je súčasťou hormónu štítnej žľazy, a preto je nevyhnutný pre fungovanie štítnej žľazy. Nachádza sa v morských rybách, cesnaku, vajciach, mlieku a kapuste.
kobalt je súčasťou vitamínu B 12. Je dôležitou súčasťou genómu a myelínu, ochranného obalu nervových vlákien. Nachádza sa okrem iného v mäse, pečeni a mlieku.
Meď je nevyhnutná pre rast kostí a tvorbu spojivového tkaniva. Dôležitými dodávateľmi sú mäso, ryby, celozrnné výrobky, červené bobule a čokoláda.
Selén chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Nachádza sa okrem iného v brokolici, mlieku a pivovarských kvasniciach.
zinok je nevyhnutnou súčasťou mnohých enzýmov. Je dôležitý okrem iného pre imunitný systém, plodnosť a rast. Hovädzie mäso, orechy a celozrnné výrobky obsahujú relatívne vysoké množstvo zinku.