Potreba bielkovín a nedostatok bielkovín Časopis Muscle maker shop
Tento text je hosťovským príspevkom a neodráža názor obchodu s výrobcami svalov. Príspevok by mal podnietiť diskusiu a komentáre!
Potreba a nedostatok bielkovín
Keď sa na seba tak pozeráš do zrkadla, si vlastne celkom spokojný so svojím telom? Ako športovec nemusíte skrývať svoju postavu. Ale viete, že za svoje svaly vďačíte zdanlivo bielkovinám?
Vaša potreba bielkovín navyše podporuje nielen rast svalov, ale celkovo riadi aj mnohé dôležité metabolické procesy v tele. Presne povedané, bez dôležitých živín by ste nedokázali žiť.
Preto je nedostatok bielkovín taký nebezpečný. Aby to na prvom mieste nebolo až tak ďaleko, zistíte všetko, čo potrebujete vedieť o vašej dennej potrebe bielkovín, ako to najlepšie pokryť, ako môžete budovať svalstvo s požiadavkami na bielkoviny a ako rozpoznáte nedostatok bielkovín.
Čo sú to vlastne proteíny?
Bielkoviny sú tiež známe ako bielkoviny. Je to živina nachádzajúca sa v prírodných potravinách. Rozlišuje sa medzi bielkovinami zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Prvé môžu lepšie využiť váš metabolizmus.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Doteraz je známych 20 rôznych typov týchto malých stavebných prvkov. Medzi nimi je deväť aminokyselín, takzvané „esenciálne aminokyseliny“, ktoré môžete prijímať iba z potravy. Zvyšné „neesenciálne“ alebo semesenciálne aminokyseliny ”si vaše telo dokáže vyrobiť samo.
Prečo sú bielkoviny také dôležité pre telo?
Nedostatok bielkovín vedie k vážnym poruchám funkcií tela, pretože bielkoviny sa podieľajú takmer na všetkých metabolických procesoch. Až keď sa vstrebú, stanú sa aktívnymi enzýmy, ktoré regulujú trávenie, tvoria nové bunky a udržiavajú imunitný a obehový systém.
Bez proteínov by ste nedokázali vykonávať ani najmenšie pohyby. Vaše svaly pozostávajú takmer výlučne z aminokyselín. To mimochodom neplatí iba pre vašu viditeľnú svalovú hmotu, ktorú si vybudujete počas cvičenia.
To tiež znamená vaše srdcové alebo pľúcne svaly, ktoré vás v podstate udržujú pri živote. Okrem toho musíte denne pokryť potrebu bielkovín, aby ste mali dostatok energie. Bielkoviny vám dodajú silu a zvýšia produktivitu.
Existuje usmernenie pre dennú potrebu bielkovín?
Vedci určite vyvinuli potrebu bielkovín za deň. To sa však líši od človeka k človeku. Odborníci na výživu v zásade odporúčajú skonzumovať okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa predišlo ich nedostatku.
Ak však vezmete do úvahy, že svalová hmota je ťažšia ako tuk a že telo si niekedy ukladá vodu, a tým sa stáva ťažšou, toto pravidlo by sa nemalo zovšeobecňovať. Skutočná potreba bielkovín za deň sa líši v závislosti od veku, pohlavia alebo fyzickej aktivity. Napríklad rastúce deti alebo tehotné ženy majú každý deň zvýšenú potrebu bielkovín.
Ako športovec máte predovšetkým vysokú potrebu bielkovín pre budovanie svalov. Ale aj tu záleží na tom, ktorému športu sa venujete a ako intenzívne trénujete. Pre silových športovcov je svalová hmota takpovediac ich každodenným chlebom. Ale pozor, toto príslovie by sa nemalo brať príliš doslovne - stavitelia tela by mali namiesto sacharidov jesť viac bielkovín.
BioTech USA 100% čistá srvátka
Ak chcete dať chuťovým pohárikom opäť niečo skutočne lahodné, nevyhnete sa Pure Whey od BioTech USA!
Potreba bielkovín u športovcov
U silových športovcov sa potreba bielkovín pre budovanie svalov zvyšuje na 1,3 až 1,5 gramu denne. To platí pre ženy aj pre mužov.
Pre vytrvalostných športovcov je to skôr naopak. Potrebujú rýchlu energiu, pretože ich zásoby glykogénu sa rýchlo vyčerpávajú. Najlepšie je naplniť to cukrom alebo škrobom, aby ste sa rýchlo regenerovali. Aby ste sa vyhli nedostatku bielkovín, mali by ste pokryť všeobecnú potrebu bielkovín za deň. Príliš veľa bielkovín však môže byť tiež škodlivé, a preto by ste nemali preháňať príjem bielkovín ako vytrvalostný športovec.
Podobné je to aj v prípade, ak sledujete cieľ chudnutia. V tomto prípade sú sacharidy kontraproduktívne. Proteín vás naopak udrží na dlho sýty a ako som už povedal, podporuje budovanie svalov. Pri chudnutí zohrávajú dôležitú úlohu vaše požiadavky na bielkoviny a budovanie svalov. Aj keď svaly vážia viac ako telesný tuk, stále konzumujú vysoký bazálny metabolizmus. Aj keď sa nehýbete, využívajú kalórie, ktoré ste skonzumovali.
Vaše bielkoviny potrebujú pre budovanie svalov
Ak sa chcete nielen vyhnúť nedostatku bielkovín, ale chcete si pri cvičení aj vybudovať viac svalov, musíte venovať pozornosť pár veciam. V zásade je možné pokryť dennú potrebu bielkovín bežnou stravou, ale príjem bielkovín často nestačí na potrebu bielkovín pre budovanie svalov. Na tento účel sa odporúča zvýšiť potrebu bielkovín denne doplnkami.
Mali by ste však venovať zvýšenú pozornosť kvalite bielkovín. V zásade majú živočíšne bielkoviny, ako napríklad srvátkový proteín, lepšiu biologickú hodnotu ako rastlinné aminokyseliny, ako je sójový proteín. Tu získate stručný prehľad o tom, ktoré bielkoviny z prírodných potravín sú z hľadiska biologickej hodnoty najvhodnejšie na podporu vašich bielkovinových potrieb pri budovaní svalov:
- srvátkový proteín 104-110
- Celé vajce 100
- zemiaky 89-100
- hovädzie mäso, tuniak po 92 kusoch
- kravské mlieko 88
- Edam, bravčové každé 85
- Sója 84-86
- Tvarohový tvaroh, ryža, každá 81 kusov
- ražná múka 76-83
- Fazuľa, kukurica každá 72
- morčacie prsia 70
- raž 67
- Celozrnná ryža, ovsené vločky každý 64
- lieskový orech 50
- šošovky 40-50
- pšeničná múka 47
- Zelený hrášok 37
- Mrkva 36
Kedy brať?
Je tiež veľmi dôležité, keď budete jesť bielkovinové jedlo. Pred tréningom by vám okrem bielkovín mali na tanieri pristáť aj niektoré sacharidy. Občerstvenie by malo byť ľahko stráviteľné a malo by sa užiť asi dve hodiny pred tréningom. Vhodné aminokyseliny sú:
- arginín
- kreatín
- Beta alanín
- BCAA
- kofeín
- alebo Vitargo
Jedlá po cvičení
Nízkotučné jedlá s vysokým obsahom bielkovín sa odporúčajú hlavne na jedlo po ukončení práce. Pokrývajú nielen vaše potreby bielkovín, budovanie svalov po tréningu, ale tiež skracujú vašu regeneračnú fázu. Najúčinnejší je proteínový kokteil. Vhodné aminokyseliny sú:
Najlepšie zdroje bielkovín na splnenie vašich denných potrieb bielkovín
Proteínové doplnky sú iba pre skutočných súťaživých športovcov. Ale aj ako rekreačný športovec je dôležité splniť požiadavku na bielkoviny potrebné na budovanie svalov, aby sa zabránilo ich nedostatku.
Prírodné potraviny sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Tu sa dozviete, ktoré potraviny by ste mali používať hlavne:
Denne pokryte potrebu bielkovín prírodnými potravinami
Vedeli ste, že potraviny možno označiť ako „s vysokým obsahom bielkovín“, iba ak je ich obsah bielkovín vyšší ako 20%? Túto požiadavku spĺňajú tieto potraviny:
- sójová múka
- parmezán
- Tvaroh s nízkym obsahom tuku
- plnotučné mlieko
- Objektívy
- Losos
- vajce
- hydina
- brokolica
- huby
Uvedené potraviny sú zložené predovšetkým z bielkovín. Napriek tomu musíte pre požadovaný úžitok zvážiť biologickú hodnotu. V prípade prírodných potravín to do veľkej miery závisí aj od ich kombinácie. Tu je niekoľko príkladov, ako efektívne splniť vaše potreby pri tvorbe bielkovín pre budovanie svalov:
- Celé vajce + zemiaky
- hovädzie mäso + zemiaky
- Mäso + cereálne výrobky
- fazuľa + kukurica
- pšenica + mlieko
- strukoviny + mäso
- Celé vajce + mlieko
- Celé vajce + fazuľa
Denne pokryte potrebu bielkovín doplnkami
Vďaka jedlu budete schopní splniť svoju dennú potrebu bielkovín a vyhnúť sa ich nedostatku. Avšak doplnky môžu byť užitočné pri zvyšovaní potreby svalových bielkovín. Tu máte na výber z rôznych liekových foriem:
- Proteínové tyčinky (dobré na odber, ľahko stráviteľné, chutné), asi dve denne
- Proteínové koktaily (pripravené sami, rozmanité, s vysokým obsahom bielkovín, osviežujúce) pred alebo po tréningu, pri každom jedle.
- Prášok na varenie alebo pečenie (rôzny, dá sa začleniť do bežného menu) k jedlám
Pamätajte tiež na časy uvedené vyššie, keď užívate rôzne druhy bielkovín (napríklad kazeín alebo srvátkový proteín).
Výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín
-
Prevencia nedostatku bielkovín Podporuje rast svalov Dlhotrvajúci pocit sýtosti Dodatočný efekt chudnutia Znižuje krvný tlak Lepší prenos nervov Zlepšený vzhľad pokožky, silné kosti a zuby Udržuje imunitný systém
Výhody diéty s vysokým obsahom bielkovín
Už sa zdravo stravujete alebo ste si pri čítaní článku všimli, že musíte zmeniť pár vecí, aby ste splnili svoje denné potreby bielkovín?
Ak si počas tréningu uvedomíte, že nemôžete dosiahnuť svoj stopercentný výkon alebo sa tiež cítite nepríjemne v každodennom živote, pravdepodobne ste dlho trpeli nedostatkom bielkovín.
Tu nájdete informácie o tom, ako rozpoznať nedostatočnú ponuku, prečo nevyhnutne musíte konať a čo vám v prípade núdze najviac pomôže:
Príznaky nedostatku bielkovín
- Svalová slabosť alebo úbytok svalov, tento jav je samozrejmý: Ak telu nedodáte dostatok bielkovín, záleží to na vašich uložených zásobách. Väčšina uloženého proteínu je vo vašich svaloch. Ich objem sa preto z dlhodobého hľadiska zníži. Cítite sa slabí a zaostávate za svojim skutočným výkonom. Nedostatok bielkovín môže byť navyše dokonca životu nebezpečný. Pretože znížená účinnosť ovplyvňuje aj srdcový sval.
- Strata vlasov, mediátorová látka kreatín je zodpovedná za bunkovú obnovu vašich vlasov. Môže sa vyvinúť iba pri dostatočnom príjme bielkovín.
- Krehké nechty, to isté platí pre vaše nechty na rukách. Potrebujú tiež bielkoviny ako základný stavebný kameň
- Suchá pokožka, bielkoviny ovplyvňujú takmer každý metabolický proces. Týmto spôsobom tiež nepriamo riadia prísun vody do pokožky. Ak chýbajú dôležité bielkoviny, stane sa šupinatým a drsným.
- Náchylnosť na infekciu, proteíny pôsobia ako protilátky. Bojujú s voľnými radikálmi vo vašom organizme. Nedostatok bielkovín oslabuje imunitný systém.
- Opuchy, všimnete si každú chvíľu, že sú opuchnuté prsty na nohách, nohách alebo prstoch na rukách? Potom sa nahromadila voda, pretože minerál draslík už nemôže riadiť vašu rovnováhu tekutín. Draslík môže účinne fungovať iba s primeraným prísunom bielkovín
- zlé hojenie rán, ak chýbajú bielkoviny, tvorba buniek nastáva pomalšie. Rany sa nehoja tak rýchlo ako zvyčajne. Hematómy tiež zostávajú viditeľné dlhšie.
- Pretrvávajúca únava, s nedostatkom bielkovín, sa cez telo prenáša menej kyslíka. Cítite sa unavení a apatickí.
- Chuť na sladké, vaše telo vedome vysiela signály, keď niečo chýba. Chuť do jedla môže byť varovnou správou. Proteíny regulujú hladinu inzulínu. Ak to nie je vyvážené, často sa vyskytujú chute na jedlo