Potreba pitia a tekutín pri (severskej) chôdzi
Určite by ste mali piť dosť pred a po chôdzi, medzi tým na dlhšie cesty alebo za teplého počasia. V každom športovom obchode sú k dispozícii opasky s rôznymi držiakmi na fľaše alebo liekovky.
Je otázkou vkusu, či človek uprednostňuje opasok s niekoľkými malými fľašami (lepšie rozloženie hmotnosti) alebo niekoľkými trochu väčšími fľašami (ťažisko, pohyb kvapaliny vo fľaši).
Pite častejšie a po malých dúškoch. Ak je to možné, neprerušujte postupnosť pohybov. Banálne príslovie (Goethe a Schiller mi môžu odpustiť) „Vždy choď, nikdy nestoj!“ má svoje miesto. Vyhýbajte sa nápojom s vysokým obsahom cukru. Máte veľa kalórií ? a chceme sa ich zbaviť.
Starý dobrý striekač na jablkový džús sa osvedčil, najmä kvôli sacharidom. 1/3 jablkového džúsu (dbajte na vysoký obsah ovocia!), 2/3 vody (čo najmenej kyseliny uhličitej, ktorá pri športovej činnosti bublinkuje). Môžete samozrejme zvýšiť podiel jablkového džúsu. Potom však opäť skonzumujete viac cukru, ale mal by chutiť.
Niektorí prisahajú na takzvané „športové nápoje“, ako aj na špeciálne ďalšie vitamíny alebo minerály. Aj tu zohráva hlavnú úlohu osobné presvedčenie. Každý, kto vynakladá veľké fyzické úsilie, by sa mal tejto téme venovať bližšie.
Nech si už vyberiete akýkoľvek nápoj (aspoň by to nemal byť alkohol), nečakajte, kým ho napijete. Ak ste smädní, čakali ste príliš dlho.
Po fyzickej námahe káva, čaj alebo pivo nie sú najlepšími nápojmi na vyrovnanie nedostatku tekutín, pretože majú močopudný účinok. Môžu byť teda kontraproduktívne.
Potreba tekutín
Prvým kritériom pre odhad príjmu tekutej a tuhej stravy nie je počet najazdených kilometrov, ale očakávaný čas (na ceste). Iba na základe získaných skúseností môžete odhadnúť čas na základe kilometrov a naopak. Zdvojnásobte svoju hydratáciu v horúcom počasí! Bez toho, aby ste si to uvedomovali, prehrávate za hodinu asi pol litra tekutiny. Pri viditeľnom pote je to už jeden liter, pri kvapkaní dokonca 1,5 litra.
Orientačné hodnoty na pitie a jedenie:
200 ml tesne pred začiatkom
vyškolení ľudia: nie je potrebný ďalší príjem
netrénovaní ľudia: 500 ml
200-300 ml tesne pred začiatkom
vyškolení ľudia: nie je potrebný ďalší príjem
Netrénovaní ľudia: 1-1,5 l
najmenej 200 ml každých 40 minút (5 km)
každých 40 minút (5 km), napríklad polovica banánu alebo každé 2 km (malý) dúšok energetického gélu *
* Opäť je to takmer otázka viery. Niektorí na to prisahajú. Ale vždy si potom dajte dúšok.
Komentár: Gél, ktorý poznám, chutí mimoriadne sladko.
Aj strata tekutín vo výške jedného až dvoch percent telesnej hmotnosti vedie k Zníženie výkonu. Pri troch až štyroch percentách môže byť zníženie až 15 - 20%. Zníženie výkonu by ste mohli kompenzovať jednoduchšou chôdzou. Existujú ale aj nepravidelnosti v rozptyle tepla v tele. To môže spôsobiť úpal, kolaps, kŕče alebo dokonca poruchu funkcie obličiek. Dehydratácia môže byť nebezpečná.
V extrémnych prípadoch sa môže stratiť jeden až dva litre tekutín každú hodinu. Zbavte sa strachu ísť „do kríkov“. Medzi športovcami to nie je naozaj nič zvláštne.
Opäť je nesprávne piť čo najviac. Ak je obsah sodíka v nápoji príliš nízky, môžete sa „preplaviť“, čo môže tiež viesť k zlému výkonu a nepohodliu.
Uvedomiť si, koľko straty tekutín je potrebné dorobiť, môžete postupovať nasledovne: Vážte sa bezprostredne pred a po dlhodobej fyzickej námahe. Mínus (hmotnosť pred námahou) mínus (hmotnosť po namáhaní) (0,25 kg) vedie k strate tekutín. Mali by ste piť viac, ako je nameraná strata, pretože časť tekutiny, ktorú vypijete, sa vylúči okamžite alebo sa uvoľní voda z metabolizmu tukov a odbúravania glykogénu.
Orientačná hodnota: o tretinu viac pre nápoje obsahujúce sodík, dvakrát toľko pre čistú vodu.
Bill: Potrebné množstvo pitnej vody za hodinu (l) = strata telesnej hmotnosti (kg) + vypité množstvo (l za hodinu) - 0,25 (l) korekčný faktor vydelený časom chôdze (hodiny)
Korekčný faktor je vždy 0,5 kg.
Príklad: Strata telesnej hmotnosti: 2 kg, 2 l vypité za 3 hodiny (= 0,66 l/hodinu), korekčný faktor: 0,5 kg, 3 hodiny tesnej chôdze.
Výsledok: 0,8 l (h). Mali ste teda vypiť tri litre.
Je samozrejmé, že alkohol nie je „kompenzačným nápojom“, pretože nielen spomaľuje spaľovanie tukov (telo najskôr odbúrava alkohol, až potom tuk), ale tiež obmedzuje anabolické (anabolické) procesy.
Ak je strata tekutiny podstatne viac ako dva litre, nestačí iba čistá voda. Straty sodíka (soli) a chloridu by sa potom mali priamo kompenzovať. Väčšie množstvo vody s veľmi nízkym obsahom sodíka môže viesť k zriedeniu koncentrácie sodíka v metabolizme (hyponatrémia). Telo nedokáže zadržať vodu tam, kam patrí. Následkami sú voda v častiach tela, kde by nemala byť, alebo zvýšené močenie. V extrémnych prípadoch môže táto situácia viesť k bezvedomiu.
Ostatné minerály (vápnik, draslík, horčík) sa tiež z tela odvádzajú potom, ale do takej miery, že pri námahe nie je potrebná suplementácia (nie sme v dvojitom Tri-Ironmane!).