Potrebné živiny počas tehotenstva vo vegetariánskej strave

Pre budúcu matku je nevyhnutné mať úžitok zo všetkého výživné látky potrebné pre zdravý vývoj dieťaťa počas tehotenstva.
Ak ste vegetariánska alebo Vegetárian musíte sa ubezpečiť, že vaša strava obsahuje výživové zásady, ktoré môžu jedlá živočíšneho pôvodu ľahšie poskytovať bežnej strave.

počas

Tu je niekoľko vecí, ktoré by vám nemali chýbať:

bielkoviny

Nedostatok bielkovín Počas tehotenstva matka chudne a vedie k vývojovým problémom plodu, ale vyvážená vegetariánska strava môže poskytnúť ešte viac ako bielkoviny potrebné počas tehotenstva. Za posledné dva štvrťroky príspevok vo výške 71 gramov bielkovín denne, to je asi o 20% viac, ako je bežné.

Tento doplnok sa dá získať pridaním šálky a pol šošovice alebo tofu, dvoch šálok a pol sójového mlieka alebo dvoch veľkých praclíkov do stravy.

Ak máte pestrú stravu s dobrými zdrojmi bielkovín: mliečne výrobky a vajcia, sója, strukoviny, obilniny a priberáte toľko, koľko potrebujete, potom by ste sa nemali obávať obsahu bielkovín. Budúce vegánske mamičky si môžu jedlo kombinovať kompletné bielkoviny, ako je kombinácia strukovín a obilnín alebo semien (šošovica alebo cícer s hnedou ryžou).

vápnik

vápnik je nevyhnutný pre vývoj kostí a zubov dieťaťa, najmä v posledných fázach tehotenstva. Vitamín D je nevyhnutný pre absorpciu vápnika a dá sa najľahšie dosiahnuť pobytom na slnku.

U tehotných žien je potreba približne 1 200 mg vápnik za deň. Vo vegetariánskej strave sú mliečne výrobky ľahkým zdrojom vápnika a vegáni majú ako zdroj vápnika zelenú listovú zeleninu (špenát), mandle, sezam, strukoviny, obohatené sójové mlieko, tofu, chlieb, sušené ovocie.
Odporúča sa 8 alebo viac porcií týchto jedál denne.

Vitamín D

Žehliť

anémia je problém, ktorý ovplyvňuje tak vegetariánske tehotné ženy, ako aj ženy držiace pravidelnú stravu. Nedostatok železa spôsobuje apatiu u nastávajúcej matky a v závažných prípadoch vedie k nízkej pôrodnej hmotnosti a kognitívnym problémom u dieťaťa.

Dobré zdroje železa pre vegetariánov a vegánov sú strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica, hrášok), sušené ovocie, tmavozelená listová zelenina, celozrnný chlieb, obohatené cereálie, obohatené sójové mlieko a vajcia pre vegetariánov. Jedna šálka sójových bôbov obsahuje 8,8 mg železa a pol šálky špenátu obsahuje 2,3 mg železa.

Odporúčaný príjem železa pre tehotné ženy je približne 30 mg za zi. Vegetariánska strava poskytuje zdroje železa s pomalou absorpciou, citlivejšou na potraviny, ktoré zvyšujú alebo znižujú absorpciu. Z tohto hľadiska sa vyhnite pitiu čaju alebo kávy počas jedla, konzumácii mliečnych výrobkov (vápnik) s doplnkom železa alebo príjmu viac ako dvoch polievkových lyžíc nespracovaných otrúb za deň. Na zvýšenie absorpcie môžete zahrnúť potraviny bohaté na vitamín C (citrusové plody, bobule, paradajky, paprika, brokolica atď.).

Vitamín B12

Tehotné ženy potrebujú asi 2,6 mikrogramov vitamínu B12 denne. Zdrojom vitamínu B12 pre vegetariánov je mlieko, syry a vajcia a pre vegánov obohatené obilniny a sójové nápoje. Vzhľadom na to, že vegáni sú náchylní na dúčinnosť vitamínu B12, môže byť potrebné podať a doplnok skupiny B12. Pred počatím musí byť zabezpečená optimálna hladina v tele. Aj keď človek potrebuje veľmi malé množstvo vitamínu B12 a telo si ho dokáže uchovať roky, tehotenstvo a dojčenie môžu tieto zásoby rýchlo vyčerpať.

Kyselina listová

Kyselina listová je jedným z vitamínov B, ktoré ženy skutočne potrebujú pred počatím (najmenej 3 mesiace) a počas tehotenstva (prvý trimester), pretože veľmi pomáha harmonickému vývoju nervového systému plodu a tvorbe potrebných červených krviniek. aj pre budúcu matku, aj pre plod. Nedostatok kyseliny listovej predstavuje riziko vrodených nervových chýb: anencefália, encefalokéla, rázštep chrbtice.

Vegetariáni vo všeobecnosti majú dobrý príjem kyseliny listovej vo svojej strave, pretože jej zdrojom potravy sú zelenina (brokolica, špenát), biela fazuľa, ovocie (pomarančový džús, ananás), arašidy, slnečnicové semienka a obilniny. zrná. Iné zdroje kyseliny listovej sú: kukurica, zelený hrášok, ružičkový kel, repa, maliny, čučoriedky, avokádo, pšeničné klíčky.

Telo sa ľahšie vstrebáva syntetická kyselina listová (z vitamínových doplnkov) ako prírodný (folát). Optimálny príjem kyseliny listovej počas tehotenstva je 600 mikrogramov (0,6 mg) denne a 400 mcg denne pred počatím. Pretože tehotenstvo je nepredvídateľné, odporúča sa všetkým ženám, ktoré môžu otehotnieť, ihneď po ukončení antikoncepcie podať doplnok kyseliny listovej.

Omega 3

Omega-3 mastné kyseliny majú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu a plodu v maternici. Tieto procesy sú ukončené v treťom semestri tehotenstva, preto sa v tomto období odporúča, aby budúca matka mala stravu bohatú na Omega-3.

Pre vegetariánov, ktorí jedia ryby, najdôležitejšie zdroj Omega-3 sú mastné ryby (tuniak, losos, treska - dve porcie týždenne) alebo rybí olej (3 g denne). Zvyčajná vegetariánska strava obsahuje tieto kyseliny prostredníctvom ľanových semienok (dve čajové lyžičky), orechov, karfiolu, brokolice, kapusty, špenátu, sóje, morských rias, slnečnicových semienok.

Štúdie túto úlohu preukázali Omega-3 mastné kyseliny podávané matke pri narodení detí s IQ vyšším ako priemer (za predpokladu, že je dieťa dojčené).