Poučenie z najlepšieho maratónskeho rozhovoru s Julianom Flügelom - beh pomáha!
Audítor skupiny KION a zároveň absolútna špička Nemecka v behu na dlhé trate: Juliánske krídlo (Team Memmert of TSG 08 Roth) spája prácu a súťažný šport. Keď splnil svoj životný cieľ 5 000 metrov na štadióne s najlepším časom 13:54 minúty v roku 2013, prešiel na ešte väčšie vzdialenosti. S úspechom: na majstrovstvách Nemecka v cezpoľnom behu boli medaily nad 5 000 m, 10 000 m, 10 km a polmaratónom. Najväčší rozruch však spôsobili jeho maratóny: pri svojom debute v Hamburgu v roku 2014 sa stal najlepším Nemcom so špičkovým časom 2:15’39. V októbri si dokázala polepšiť o viac ako minútu a bežala vo Frankfurte 2:14:20. A tiež vo svojom treťom vystúpení na kráľovskú vzdialenosť nastúpil ako najlepší Nemec v Hamburgu. Tri špičkové výkony v troch maratónoch - konzistencia, ktorá zaujme!
Program „Beh pomáha“ sa chce učiť od najlepších, a preto ho teší možnosť exkluzívneho rozhovoru s Julianom:
Markus: Julian, ako a v akom veku si začal behať? Prečo to musela byť dlhá trať?
Julian: V 16 rokoch som začal behať pomerne neskoro, motivovaný priateľom (Markus Jahn - dokonca aj v mládežníckej špičke Nemecka, vrátane vicemajstrov nad 3000 m). Behanie mi prišlo veľmi rýchle, pretože bolo skvelé vidieť zmeny tak rýchlo. Ak zvládate to isté kolo rýchlejšie a rýchlejšie z týždňa na týždeň, dáva to veľkú motiváciu.
Predtým som hrával hlavne futbal, ale šprint bol vždy trochu príliš pomalý a súperi mi väčšinou utekali.
Markus: Myslíte si, že hranie futbalu malo pozitívny vplyv na vašu výdrž alebo ste museli začať od nuly?
Julian: V každom prípade som už mal istý základ. Trénovali sme aj dvakrát až trikrát týždenne, čo môže byť prospešné iba pre vytrvalosť. Nakoniec si myslím, že nezáleží na tom, akému športu sa venujete ako dieťa. Je len dôležité veľa sa pohybovať.
Markus: Bola to čistá túžba cvičiť alebo boli nejaké skoré úspechy, ktoré ťa udržali v chode? Čo by ste označili za svoj najväčší športový úspech? Máte idol?
Julian: No na začiatku ma držali hlavne úspechy v boji proti sebe. Chcel som sa len stále zlepšovať a zistiť, ako ďaleko to dotiahnem. Inak som ako tínedžer nebol zrovna veľkým talentom, iba v U23 som sa dokázal kvalifikovať na majstrovstvá železníc a bol som predposledný nad 5000 metrov (to bolo v roku 2008).
Najdôležitejším športovým úspechom je pre mňa dvojnásobná účasť na Cross-EM. Možnosť obliecť si národný dres je niečo veľmi zvláštne a som na ne hrdá.
Markus: Úspešne spolupracujete so svojím trénerom Jürgenom „Steppkem“ Stephanom už 13 rokov. Aká dôležitá je pre vás táto kontinuita? Čo si zvlášť vážite na svojom trénerovi?
Julian: V skutočnosti som v živote nemal iného trénera. Do skupiny Steppke som sa pripojil v roku 2002 a s nami to vždy fungovalo dobre. Vždy pôsobil neuveriteľne ľahko a uvoľnene. Spätne si myslím, že mi to po tých rokoch veľmi pomohlo pokračovať v behu. Najmä ako mladý človek vo veku 17 alebo 18 rokov nemusíte mať vždy taký životný štýl, aký by mal mať súťaživý športovec. Steppke na to ale nikdy príliš netlačil, radšej mi dal viac-menej voľnú ruku. Verím, že veľa mladých ľudí v tomto veku stráca zábavu zo súťažného športu, pretože si myslia, že na boku nie je nič iné, čo by ste mohli urobiť a užiť si život, často možno pod tlakom trénera. Myslím si, že motivácia a zameranie na šport by mali vychádzať zvnútra, nie z vonkajšieho tlaku.
Markus: Aký je váš vzťah s trénerom? Necháte si diktovať školenie alebo máte slovo v tréningovom pláne? A kto vás tiež podporí v tréningu?
Julian: Telefonujeme takmer každý deň v dôležitých fázach a diskutujeme o tréningu alebo o tom, ako sa cítim počas tréningu. Pokiaľ ide o plán, som rád, že mi bol nadiktovaný. Ale samozrejme diskutujeme aj o určitých jednotkách a dávam aj návrhy. Ide potom o také témy ako: Koľko dlhých behov absolvujeme v rámci prípravy na maratón? Aké sú najdlhšie? Koľko kratších a rýchlejších jednotiek je potrebných pri maratónskom tréningu? Atď.
Inak som na každodennom tréningu väčšinou sám. V zime som vďačný za to, že mi je z času na čas umožnené trénovať v hale na TV Waldstraße Wiesbaden (kruhový tréning, výcvik stability atď.), Niekedy sa tiež pripojím ku skupine Güntera Junga na krížový tréning. A pri dlhých behoch sa vždy môžem spoľahnúť, že v prípade potreby budem mať podporu na bicykli - buď od mojej kamarátky Antonie, alebo ma častejšie sprevádza Jens Bäss.
Markus: Ako vyzerá „normálny“ týždeň prípravy na maratón? Beháte „iba“ alebo trénujete ako alternatíva? Koľko kilometrov týždenne nabeháte?
Julian: Typický týždeň na prípravu na maratón je okolo 180 - 200 km (na vrchole až 240 km). Väčšina z nich jednotka s dlhými tempovými behmi, približne 3000 alebo 5000, dlhým behom do 45 km a mnohými zvýšenými vytrvalostnými behmi a tiež často krátkymi šprintmi alebo nárastmi.
Nie som taký veľký fanúšik alternatívneho tréningu. Na behu sa bavím proste najviac! Tiež si myslím, že aby si sa stal lepším bežcom, musíš behať viac ... Namiesto bicyklovania alebo aqua joggingu si radšej doprajem skutočný deň voľna.
Markus: Ako sa motivujete na školenie? Ste vždy na to alebo sa občas musíte do bežeckých topánok nútiť? Ktoré jednotky sú pre vás obzvlášť ľahké a ku ktorým sa musíte vytiahnuť? Ako často zlyháva jednotka v tréningovom pláne?
Julian: Vlastne vždy rád behám. Samozrejme, niekedy je ťažké vstávať skoro ráno pred prácou, ale všetko je v poriadku, akonáhle prídem k dverám.
Moja obľúbená jednotka je jednoznačne z dlhodobého hľadiska. Ak mám v pláne 40 alebo 45 km, teším sa na to celý týždeň.
Jednotka nikdy nezlyhá - pokiaľ nedôjde k drobnému zraneniu.
Markus: Existuje pre maratón obzvlášť dôležitá jednotka alebo kombinácia jednotiek?
Julian: Dlhé behy sú pre mňa najdôležitejšie. To je jediný spôsob, ako cielene trénovať metabolizmus tukov, čo je jeden z najdôležitejších faktorov úspechu v maratóne. Napríklad predtým bežím 45 km bez raňajok.
Markus: Dlhé behy: skôr pomaly alebo rýchlo?
Julian: Celkom rýchlo. Na dlhých behoch rád behám priemerne na 3,30/km.
Markus: Sú nejaké prípravné súťaže, ktoré potrebujete? Aká veľká vzdialenosť je potrebná na maratón?
Julian: Plánujem vždy 10 asi 2 týždne vopred a polmaratón 3-4 týždne pred maratónom. Inak mám rád pokoj a ticho a trénujem iba smerom k veľkému cieľu.
Markus: Beh nie je len o behaní. Aké dôležité je základné školenie? Ako vnímaš strečing? Ako často je nevyhnutná fyzioterapia?
Julian: Stabilizáciu robím 3-4 krát týždenne a myslím si, že je veľmi dôležité predchádzať zraneniam a byť schopný behať štýlovo stabilne aj keď som unavený.
Strečing: V minulosti som bol trochu lenivý, ale teraz som do svojho programu integroval aj intenzívny strečing, ktorý sa pohybuje okolo 3 - 20 - 30 minút týždenne.
Fyzioterapiu využívam možno raz za dva týždne. Vždy sa niečo vylepší a to je určite dôležité, aby sa zabránilo zraneniam.
Markus: Ako prísne sa stravuješ? Existuje súťažná váha, ktorú chcete konkrétne dosiahnuť? Cvičíte pred maratónom soľnú diétu?
Julian: Pokiaľ ide o výživu, za posledné 2 roky som sa veľa rozvinul. Medzitým sa uistite, že už nebudem jesť pšenicu, pretože podporuje zápal v tele. Mäso sa tiež podáva iba 1-2 krát týždenne, ale kvalitne. Ale nemám prísny plán a keď mám chuť na niečo, tak to zjem aj ja. Som toho názoru, že niečo by nemalo byť nevyhnutne zakázané. Všeobecne sa stravujem podľa hesla čím čerstvejšie a prirodzenejšie, tým lepšie.
Moja súťažná váha je okolo 65 kg, ale to zostáva relatívne konštantné počas celého roka. Kolísanie 1-2 kg je už maximum.
Soľnú diétu som ešte neskúšal. Doteraz som bez toho vychádzal veľmi dobre a nikdy som nemal pocit, že mi na konci maratónu dôjde energia.
Markus: Aké to bolo na vašom prvom maratóne? Ako ste sa cítili pred štartom, počas pretekov a potom?
Julian: Maratón je pre mňa niečím veľmi zvláštnym. Na tento jeden deň sa pripravujete iba 3 mesiace. A vždy je rešpekt k trati. Pred mojim prvým maratónom v Hamburgu boli očakávania obrovské, nevedel som sa dočkať, kedy sa to konečne začne. Aj preto, že som za posledné 2 týždne samozrejme výrazne znížil tréning.
Počas pretekov som sa cítil skvele, je to proste úplne iný beh ako na 5 000 alebo 10 000 m. Na maratóne už máte určité „pohodové tempo“. Aj ku koncu som to vždy dokázal udržať a nikdy som nemal pocit, že by som slávneho muža stretol kladivom.
Keď ste úspešne absolvovali maratón, je to skvelý pocit. Vždy sa mi uľaví, keď všetko dobre dopadlo, pretože tu môže hrať úlohu toľko faktorov. Potom som na vysokej úrovni niekoľko dní alebo týždňov a často ďalšie týždne potom ťažko uverím, že som naozaj bežal 2:14 ...
Markus: Odlišovali sa druhý a tretí maratón od prvého? Akým spôsobom?
Julian: Nie naozaj. Pri príprave na tréning sa človek často porovnáva s výsledkami predchádzajúcich prípravných období. Ale inak bolo napätie predtým a pocit potom vždy porovnateľné.
Markus: Ako pre vás vyzerá „typický“ súťažný deň? Kedy vstanete, čo jete, ako sa zahrejete?
Julian: Vstávam 5 hodín pred pretekmi - teda už o 4:00 v Hamburgu. Potom 3 km ľahký klus, raňajky sa podávajú 4 hodiny vopred. Zvyčajne zjem len dve rožky a banán. V deň súťaže nerobím žiadne experimenty a snažím sa robiť vždy všetko čo najlepšie.
Markus: Ako dlho sa musíte spamätať zo stresu z maratónu?
Julian: Po prvom maratóne som mal niekoľko dní pekne zničené nohy, takže som po 5 dňoch bez krívania bol schopný znovu bežať. Po druhej a tretej to bolo oveľa jednoduchšie, pretože som sa po 3-4 dňoch cítila opäť relatívne sviežo. Psychologicky však vždy potrebujem pár týždňov, aby som bol opäť pripravený na cielené tréningy a mohol som ísť opäť na svoje hranice.
Markus: Kľúčové slovo psychologická sila: Pracujete konkrétne na svojom postoji? Kto ti pomôže?
Julian: Nie, myslím si, že je to jedna z mojich najväčších predností. Nikdy som nemal problém motivovať sa a myslím si, že môžem byť dosť mučený.
Markus: Radšej beháte sami alebo v skupine? Ako často so spoločníkom na bicykli? Ako často môžete trénovať spolu s tímom Memmert, ak žijete ďaleko od seba? Ako vás podporuje tím a vaši ďalší partneri?
Julian: Samozrejme, je to väčšia zábava v skupine, ale bohužiaľ to je výnimka. Vo februári sme boli s tímom na sústredení 2 týždne a teraz pôjdeme na ďalší augustový týždeň. Zvládnuť náročné jednotky je často jednoduchšie. Ale tiež sa snažíme občas stráviť tréningový víkend spolu, najmä so Simonom Stützelom a Sebastianom Reinwandom.
Markus: Na vašom poslednom maratóne v Hamburgu vás ako kardiostimulátor podporil váš tímový kolega Sebastian Reinwand. Aké dôležité sú kardiostimulátory pre maratón? A čo je pre vás dôležitejšie: najlepšie časy alebo medaily?
Julian: Dobrý kardiostimulátor je pre maratón úplne zásadný. Najmä keď v okolí nie je veľa ďalších bežcov. V Hamburgu so Sebastianom a predtým vo Frankfurte s kardiostimulátorom Simonom Stützelom to bolo ideálne. Mohol som si úplne oddýchnuť a byť si istý, že tempo bolo správne aspoň v polovici trasy. Ak sa musíte neustále pozerať na hodiny sami, myslím si, že to vyžaduje veľa sily a koncentrácie.
Markus: Okrem rozsiahleho školenia a sprievodných opatrení budete pracovať 30 hodín týždenne ako audítor v skupine KION. Aká dôležitá je pre vás vaša profesionálna kariéra? Beriete prácu ako duševnú rovnováhu k behu alebo potrebujete finančnú nezávislosť? Pomáha vám súťažný šport v práci alebo prekáža jedna kariéra druhej?
Julian: Pre mňa je dôležité, že som popri športe aj mentálne postihnutý. Tiež je pre mňa veľmi dôležité, aby som po ukončení bežeckej kariéry nezanedbal svoj profesionálny život. Kto by ma prijal do náročnej práce, keby som desať rokov po ukončení štúdia nič v tejto oblasti nerobil!
Vďaka 30 hodinám týždenne sa dá skutočne dobre kombinovať práca a šport - organizácia a plánovanie času sú samozrejme veľmi dôležité.
Markus: Koľko času zostáva na súkromný život? Čo rád robíš, keď nebežíš? Sťažuje sa vaša priateľka alebo rodina niekedy, keď je potrebné znova vložiť jednotku? Bude bežať na dovolenku?
Julian: Samozrejme, máte trochu menej času na iné veci. Každý víkend chodiť na párty už samozrejme nie je možný, inak by sa regenerácia zanedbávala. Ale s dvoma maratónmi ročne stále existujú určité fázy medzi cielenou prípravou, v ktorých tréning trvá o niečo menej času a energie.
Moja priateľka tomu veľmi rozumie. Aj keď ju niekedy musím presvedčiť, aby po dlhom behu v nedeľu ráno strávila popoludnie na pohovke;-). Ale teraz, keď sama odbehla dva polmaratóny, to môže pochopiť.
Markus: Aké sú vaše ďalšie a aké sú vaše veľké ciele?
Julian: Mojím najväčším snom je účasť na olympijských hrách. V nasledujúcich 3 mesiacoch bude všetko smerovať k kvalifikácii do Ria na Berlínskom maratóne. Aj keď štandard požadovaný DLV ešte nie je známy. Ak je to opäť 2:12:45, čo sa týka majstrovstiev sveta v Pekingu, potom si myslím, že mám reálnu šancu. Samozrejme, všetko musí byť správne v deň X.
Markus: Ďakujem za Tvoj čas. Veľa šťastia a rýchle nohy! Máte posledný tip? Na behanie všeobecne alebo hlavne na maratón?
Julian: Ďakujeme Vám za Váš záujem! Nemám zasvätený tip. Len to, že na tréningu pravdepodobne nie sú žiadne tajomstvá. Musíte len vynaložiť kilometre a tvrdú prácu, aby ste sa ďalej rozvíjali.