Povedzte mi, čo jete, aby som vám mohol povedať, ako zvládnuť skúšky

Prihlásiť sa

Vytvoriť účet

Obnova hesla

Diéta a fitnes

Medzi efektívnosťou mozgu a kvalitou jedla v našej každodennej strave existuje úzke prepojenie, najmä v obdobiach, keď je telo vystavené ďalšiemu psychickému stresu. Takýmito obdobiami sú zvyčajne obdobia s diplomovými prácami, prijímaním na vysoké školy a skúškami

zvládnuť

Skúšky sú v plnom prúde: študenti sú v plnom rozsahu, maturanti začali s maturitou a žiaci 8. ročníka sa pripravujú na národné hodnotenie. Preto sú emócie, stres, únava, nervy vysoké, nehovoriac o nociach stratených učením. V týchto obdobiach nemožno intelektuálny výkon, udržiavanie sily koncentrácie a dlhodobej pamäte robiť s kávou, energetickými nápojmi a chaotickou stravou, ako to upozorňuje väčšina odborníkov na výživu, ako to robí väčšina mladých ľudí uviaznutá na smršti skúšok. Je to len dokonalý recept na katastrofu.

„Správna výživa a primeraný spánok sú najdôležitejšími faktormi, ktoré podporujú akumuláciu energie potrebnej pre proces učenia. Nervové napätie sa zosilňuje pri práci už po troch hodinách spánku, keď sú hlavným zdrojom výživy potraviny plné cukru, tukov a solí “, varuje Lygia Alexandrescu, odborníčka na výživu, prezidentka Rumunskej spoločnosti pre výživovú výchovu.

Pečeň a pankreas sú orgány, ktoré sú v tomto období najviac stresované, tvrdí Dr. Anca Pantea Stoian, primárka pre hygienu potravín a špecialistka na cukrovku, výživu a metabolické choroby, odborná asistentka. „Carol Davila“ z Bukurešti. Bolo by dobré, aby sa mladí ľudia, ktorí sa pripravujú na skúšky, nespoliehali na „výkrm prasaťa v predvečer“, ani keď sa to dozvedeli, ani pokiaľ ide o užívanie doplnkov na stimuláciu mozgu. Akákoľvek liečba vitamínmi a minerálmi, vrátane lecitínu, by sa mala začať asi mesiac alebo dva pred náročnými obdobiami, dodáva akademik.

Úspech začína dobre vetranou miestnosťou

Prvá vec, ktorú musíme mať na pamäti, je, že kde študujeme, potrebujeme vzdušnú miestnosť. „Mozog potrebuje veľa kyslíka, aby mohol optimálne fungovať. V skutočnosti je 20% dýchaného kyslíka absorbované v tomto orgáne. Okrem kyslíka potrebuje okrem iného aj glukózu, železo a omega 3 mastné kyseliny. Ak nejeme správne, proces učenia je ťažší a ovplyvňuje to schopnosť sústrediť sa a pozornosť, “tvrdí doktorka Anca Pantea Stoian.

Glukóza je hlavným palivom mozgu, ktoré využíva 40% -45% z celého množstva cukru v tele. V podmienkach intelektuálneho stresu rastie potreba glukózy, preto je vhodné vziať si so sebou na skúšky cukrík.

Pretože glukóza znamená cukor, je dôležité, ako si túto sladkosť vyberieme. Potrebujeme rýchlo pôsobiace sacharidy, ktoré uvoľňujú glukózu v krátkom čase, aj pomaly pôsobiace sacharidy. Inými slovami, vo svojej strave potrebujeme ovocie, rovnako ako chlieb, cestoviny alebo celozrnné výrobky. „Ideálne raňajky počas tohto obdobia pozostávajú z mlieka s obilninami a ovocím, pretože zaisťujú konštantnú hladinu glukózy v krvi,“ podrobne popisuje Dr. Anca Pantea Stoian. Je dobré vyhnúť sa spracovaným potravinám, pretože obsahujú cukor, ktorý sa rýchlo vybíja, konzumuje a po hodine potrebujeme novú dávku.

Omega 3 a lecitín, priatelia pamäti

Strava bohatá na omega 3 mastné kyseliny zlepšuje funkciu mozgu tým, že udržuje krvné cievy v mozgu voľné a bez prekážok a správne fungujú nervové bunky. „A to sa dá veľmi ľahko dosiahnuť konzumáciou rýb dvakrát alebo trikrát týždenne,“ hovorí Lygia Alexandrescu. Samozrejme, blahodárne účinky stravy bohatej na Omega 3 mastné kyseliny neuvidíte zo dňa na deň, musí sa z nej stať životný štýl.

Omega 3 mastné kyseliny a lecitín tiež zlepšujú kognitívne funkcie, pretože sú súčasťou fosfolipidov, tiež známych ako pamäťová pomôcka, teda inteligentných tukov, ktoré pomáhajú produkovať myelín. Tento myelín vytvára obal okolo neurónov a pomáha prenášať nervový impulz. „Ak máme stravu bohatú na tuniaky, morské plody, slnečnicový alebo olivový olej, arašidy, orechy alebo lieskové oriešky, nemusíme si na podporu nervovej činnosti dopĺňať príjem Omega 3 alebo lecitínu,“ dodáva Dr. Pantea Stoian.

Ideálny obed: pečená ryba s brokolicou

Dôležité sú aj vitamíny skupiny B, ktoré prechádzajú priamo do chemického metabolizmu mozgu. Vitamín B7 - cholín - je základnou zložkou lecitínu, ktorý môžeme prijímať z mlieka, vaječného žĺtka, masla, obilnín, jačmeňa, ovsa, cvikly, sóje a kapusty. Ďalším zdrojom cholínu sú orechy, pivovarské kvasnice a nepražené semená. Alkohol a káva ničia cholín, čo vedie k neoprávnenej únave, podráždenosti, zhoršeniu pamäti a depresiám.

Proteín je zase dôležitý, pretože vyvoláva dlhodobý stav sýtosti, a preto nebudeme pociťovať hlad každé dve hodiny. Mäso všeobecne a tofu, ryža, semiačka, špenát, brokolica obsahujú okrem bielkovín aj vitamíny a minerály. „Obed z pečenej ryby s brokolicou alebo špenátom je náplň a bohatý na živiny. Ďalšia možnosť ponuky je zložená z dvoch rumunských vajec a vedľa nich špenát “, radí doktorka Anca Pantea Stoian.

Večera s pozitívnymi účinkami, ktorá sa môže jesť pred skúškou, musí obsahovať zelenú, čerstvú, parenú zeleninu, morku, biele ryby a čerstvý syr. Upokojujúce účinky majú aj šalát, reďkovka, cibuľa a cesnak, ktoré sú známe svojimi sedatívnymi vlastnosťami. „Dezerty a sladkosti by mali byť nahradené čerstvým ovocím, ktoré môže mať pozitívny protistresový účinok. Pohár teplého kozieho mlieka pred spaním môže znížiť kyslosť žalúdka a podporiť hlboký spánok. Rovnaký efekt možno dosiahnuť po konzumácii bylinného čaju s upokojujúcim účinkom “, dodáva Lygia Alexandrescu.

Doplatky, len na odporúčanie

Ďalšími potravinami, ktoré stimulujú mozgovú činnosť, sú: avokádo, banány, melóny, vajcia, ľanové semiačka, pšeničné klíčky, pomaranče, sója a kefír, ako aj listová zelenina.

Výživové doplnky by sa mali užívať iba podľa pokynov lekára. „Ak ide o obdobie vyšetrení trvajúcich jeden alebo dva mesiace, potom sú potrebné aj doplnky výživy vo forme tabliet,“ vysvetľuje doktorka Anca Pantea Stoian. Podľa lekára sú „inteligentnými živinami“: vitamíny skupiny B, vitamín C, vitamín D, horčík a zinok.

Nedostatočný príjem vody spôsobuje migrény

Dehydratácia so sebou prináša problémy s pozornosťou a pamäťou, migrény a ospalosť. Preto je nevyhnutné, najmä v období psychického stresu, dbať na to, aby sme pili dostatok vody. Všeobecné odporúčania pre správny príjem obyčajnej alebo minerálnej vody sú piť v priemere 1,5 - 2 litre denne, ale správny výpočet je 0,3 litra na kilogram tela.

„Počas skúšok sa konzumuje veľa kofeínu, čo je hlavný prvok v zložení kávových zŕn, ktorý stimuluje nervový systém, zvyšuje intelektuálnu činnosť, dočasne znižuje únavu a podporuje trávenie, stimuluje činnosť vylučovacieho systému,“ hovorí Lygia Alexandrescu. Káva sa odporúča pre obsah antioxidantov a kofeínu, nesmie však presiahnuť dve šálky denne. „Ak si dáte päť až šesť šálok denne, sú tu vedľajšie účinky, ktoré sa môžu pohybovať od sluchových halucinácií až po zvýšený krvný tlak a srdcový rytmus, teda tachykardiu. Už sa nemôžete sústrediť, ste podráždený, rozrušený a navyše je ovplyvnená pečeň, najmä pri kombinovaní nadbytočného kofeínu s analgetikami “, dodáva lekárka Anca Pantea Stoian.

Látky, ktorých spotreba musí byť pre dobré fungovanie mozgu čo najviac znížená alebo dokonca vylúčená, sú: alkohol, umelé prísady do potravín, umelé sladidlá, extrakty z koly, hydrogenované tuky a nikotín. „Každý z nich má iné mechanizmy účinku: alkohol účinne ničí nervové bunky, nikotín spôsobuje zúženie kapilár a obmedzuje prietok krvi do mozgu, hydrogenované tuky spôsobujú časom zvyšovanie škodlivého cholesterolu, umelé prísady majú nepriaznivé účinky, najmä na vývoj deti, rafinovaný cukor a jednoduché uhľohydráty vedú k nerovnováhe tela na metabolickej úrovni “, podrobne popisuje doktor Alexandrescu.

Energetici ublížili v každej situácii

Energetické nápoje, ktoré sú medzi mladými ľuďmi tak populárne, by sa mali vyhnúť, ak nie natrvalo, aspoň počas skúšok. „Iba sme si to jednoducho všimli. Sú z 99,99% umelé a pre spotrebiteľov predstavujú veľké riziko. Vôbec ich neodporúčam “, zdôrazňuje doktorka Anca Pantea Stoian. Dokonca aj vitamíny skupiny B pridané do týchto nápojov sú príliš veľa pre potreby tela, čo môže viesť k intoxikácii. „Napríklad denná potreba vitamínu B3 je 13 - 15 miligramov denne a v niektorých nápojoch tohto typu je obsah B3 trikrát vyšší. Vedie to k predávkovaniu, telo si s tým nevie rady a vitamín zostáva nadbytočný “, dodáva lekár.

Energetické nápoje je možné nahradiť šumivou tabletkou s vitamínom C alebo šálkou zeleného čaju, tvrdí špecialista. Medzi vedľajšie účinky energetických nápojov patria: vysoký krvný tlak, nadmerné zaťaženie nadobličiek - kvôli koncentrácii kofeínu, ktorá ich núti produkovať viac stresových hormónov, spomaľuje psychické procesy, stratu pamäti a z dlhodobého hľadiska zvyšuje podľa hmotnosti.

Triky proti nespavosti

Nedostatok spánku býva pri skúškach chronický. Ale je riskantné stratiť naše noci. Kompromisným riešením môže byť úprava programu podľa vášho vlastného biorytmu. „Sú ľudia, ktorí sa v noci lepšie učia. Moja rada pre nich je, aby spali od 22.00 do 1.00 alebo 2.00 ráno, pretože v tomto intervale je spánok najpokojnejší a od 2.00 sa učili, kým môžem, popoludní, keď je potrebná ďalšia polovica. spánku, takže do 24 hodín to má byť celkovo 7 - 8 hodín spánku, “vysvetľuje doktorka Anca Pantea Stoianová.

Za normálnych okolností by však čas odpočinku mal byť medzi 22:00 - 6:00. „Nemôžeš sa učiť nepretržite. Po dvoch hodinách učenia si musíme dať 15-minútovú prestávku. ““.