Powerlifting výživa v deň súťaže; Powerlifting Kennelbach

Aj keď sa individuálna strava pred športovcom a počas neho veľmi líši, stále je možné stanoviť niekoľko „základných pravidiel“, ktoré môžu ako sprievodca použiť najmä nováčikovia, ktorí súťažia v jednej zo svojich prvých súťaží.

Predtým, ako sa pustíme do podrobností, je potrebné poznamenať, že každý reaguje odlišne na rôzne potraviny a/alebo prísady, ako je laktóza alebo kofeín. Za žiadnych okolností by sa preto nemali robiť experimenty týkajúce sa výživy v deň konania súťaže - koniec koncov, úplne by ste nezmenili svoju obvyklú zahrievaciu rutinu alebo svoje nastavenie skôr, ako pôjdete na súťažnú platformu. Preto je najlepšie, aby ste všetko, čo zjete a vypijete, už v deň súťaže konzumovali niekoľkokrát pred a počas bežného tréningu, aby ste vedeli, ako na to vaše telo reaguje a aký vplyv má na váš výkon v ťažkých výťahoch a na vaše zmýšľanie.

Pre dobrý výkon v deň súťaže je nevyhnutné, aby bolo telo adekvátne zásobené energiou a tekutinami. Náš predpoklad je taký, že športovec neurobil pre súťaž drastický zásah vodou - v takom prípade by bola strava pred a počas súťaže úplne iná.

Raňajky pozostávajúce z komplexných sacharidov (napr. Ovsené vločky/kaša), bielkovín (vajcia, bielkovinový prášok atď.) A zdravých tukov (arašidové maslo, orechy atď.) Sú ideálnym začiatkom dňa. Najlepšie je vypiť 1 alebo 2 poháre vody.

Ako už tu vidno, sacharidy sú nevyhnutnou živinou pre súťaž: Glykogén, zásobná forma sacharidov v tele, je palivom vašich svalov. Na tréningu a samozrejme v súťaži svaly spaľujú glukózu, ktorá sa získava zo zásob vo svaloch alebo z krvi. Pečeň reguluje hladinu glukózy v krvi - ak zistí, že množstvo klesá, môže uvoľňovať glukózu z vlastných zásob glykogénu do krvi. Ale keď hladina stúpne, t.j. keď sa sacharidy vstrebali do tela jedlom, uvoľní sa inzulín a glukóza sa uloží do krvi v zodpovedajúcich zásobách glykogénu.

Ak sa postíte dlhšie, napríklad cez noc, zásoby pečeňového glykogénu sa znižujú. Ak bude nasledujúci deň prebiehať konkurencia, je k dispozícii svalový glykogén, ktorý sa však spotrebuje veľmi rýchlo a pečeň dokáže dodať iba malé množstvo glukózy. Riešenie problému: Dajte si jedlo bohaté na uhľohydráty niekoľko hodín pred začiatkom súťaže - vaše svaly potom môžu na platforme podať čo najlepší výkon.

Pred súťažou by ste sa všeobecne mali vyhýbať mäsu s vysokým obsahom tuku, ako sú párky alebo slanina, rovnako ako vysoko glykemickým jedlám, ako sú ovocné džúsy alebo palacinky s veľkým obsahom sirupu. Tie spôsobujú migráciu krvi zo svalov do žalúdka, aby sa tam naštartovalo trávenie - neoptimálne, ak chcete urobiť prvý pokus o drep krátko.

Medzi disciplínami drepy, lavička a mŕtvy ťah si samozrejme môžete v prípade potreby dať aj malé jedlá, ktoré ideálne pozostávajú aj z komplexných sacharidov (ovsené vločky, hnedá ryža atď.), Bielkovín (kuracie, steakové alebo tuniakové) a malého množstva zdravých. Tuky (orechové maslo, orechy atď.) Existujú. Takéto jedlo je dobrou voľbou medzi raňajkami a začiatkom súťaže, ak pre vás začne o niečo neskôr v priebehu dňa.

Je tiež vhodné pripraviť si malé občerstvenie, ktoré si môžete dať medzi hlavnými jedlami a počas rozcvičky - mali by ste sa však samozrejme riadiť aj obvyklými návykmi z tréningu. Ak počas roka nejete počas tréningu, nemeňte to prvýkrát počas súťaže - mali by ste sa tiež vyhýbať jedlám, ktoré počas súťaží bežne nejete a nepijete, pretože neviete, ako vaše telo reaguje. Energetické tyčinky ako Energy Cakes alebo Haribo sú obľúbené u powerlifterov - tieto občerstvenie vám dodá energiu, ale zároveň zabráni tomu, aby ste sa pri nástupe na plošinu cítili príliš plní - v kombinácii s pevným opaskom, čo môže byť celkom dobré byť nepríjemný. 😉

Vaše telo by malo mať neustále k dispozícii dostatok tekutín počas celého súťažného dňa. To znamená, že v žiadnom okamihu by ste nemali byť smädní, pretože už nastala dehydratácia - to môže mať zásadný vplyv na váš výkon. K kofeínové nápoje a energetické nápoje sú pri silovom trojboji veľmi populárne a dajú sa samozrejme aj piť - ale opäť iba vtedy, ak je športovec zvyknutý na kofeín, taurín atď.

To isté platí pre suplementáciu v deň konania súťaže: nepoužívajte nič, čo ste počas tréningu už nespotrebovali! Súťažný deň nie je ideálnou príležitosťou vyskúšať nový posilňovač alebo vyskúšať úplne novú srvátku.

Pre tých, ktorí sú možno príliš nervózni na to, aby sa pred súťažou poriadne najedli, je ideálny proteínový kokteil - ktorý je možné obohatiť o arašidové maslo alebo maltodextrín. Ideálny je tu izolát srvátkovej bielkoviny, ktorý dokáže telo ľahko a rýchlo spracovať a ktorý je tiež veľmi dobre znášaný. Ako malé občerstvenie medzi jedlami sa dajú použiť aj rôzne proteínové tyčinky.

Raňajky sú dôležité.
Sacharidy sú váš priateľ.
Hydratácia je kľúčová.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré nepoznáte.
Potrebujete občerstvenie.
Cukor, med a ovocie rýchlo dodajú energiu.
Veľa kofeínu - ale iba ak ste zvyknutí.

Toto jedia a pijú šampióni

Powerlifter Taylor Atwood (-74 kg IPF Open Champion) konzumuje „ovsené vločky s proteínovým práškom, mliekom, banánmi a arašidovým maslom, po ktorých nasledujú kuželky Wild Berry“.

Bonica Brown (+ 84 kg IPF Open Champion) nepočíta makrá a večer pred súťažou si dá kuracie mäso s dusenou ryžou alebo steak s hranolkami.

Pre Bryce Lewisa (-105 kg IPF Open Champion) sú bagely so smotanovým syrom a údeným lososom ideálnym občerstvením pred kompou. Hovorí: „Strava pred stretnutím sa veľmi líši, v závislosti od strihu, či už dávate prednosť plnému alebo prázdnemu žalúdku, a samozrejme osobných preferenciách. Podľa môjho názoru je dobrá voľba doplniť zásoby glykogénu, udržiavať pohybové návyky, zostať hydratovaný a jesť slané a/alebo elektrolytické nápoje. Bielkoviny nie sú potrebné, ale môžu trochu pomôcť - zameranie je však na sacharidy. Čím extrémnejšie je zníženie hmotnosti, tým dôležitejšie sú minúty pred výťahmi a presnosť stravovania. ““

Daniella Melo (-84 kg IPF Open Champion) hovorí: „Pretože robím vodný rez, znižujem hladinu sodíka dva dni pred súťažou. Snažím sa udržiavať vysoké kalórie a jesť a piť jedlá s nízkym obsahom sodíka, ako sú arašidové maslo a ovocné šťavy. Po navážení doplním sodíkovú rovnováhu a dám si napríklad soľné a octové lupienky - niekedy vypijem aj sójovú omáčku. “

Luke Richardson (juniorský šampión IPF do 120 kg) má „bežné jedlo pred tréningom“ sendvič s kuracím mäsom, slaninou, syrom, hlávkovým šalátom a cibuľovou omáčkou od spoločnosti Subway, plus banán, nápoj Lucozade s ďalším maltodextrínom a energetický nápoj ako Monster alebo Rockstar . “

Jennifer Millican (otvorená šampiónka IPF -57 kg) na druhej strane tvrdí, že nemá „stravu Go-To Pre-Meet“: „Pretože zvyčajne cestujem, prispôsobujem sa okolnostiam - podľa toho, čo je k dispozícii. Väčšinou sa snažím nájsť niečo, čo môj žalúdok dobre znáša a čo môžem ľahko zjesť. Niečo s vysokým obsahom sodíka a vysokým obsahom sacharidov. Snažím sa však odbúravať tuky. Jedlo, ktoré po zvážení zjem, napríklad rezance, sendviče, hranolky a proteínové koktaily s práškom Gatorade. ““

Prajeme vám všetko najlepšie, veľa PR a hlavne veľa zábavy na Country Cupe 2020 v Kennelbachu!