Požiadavka na kalórie teraz počíta rýchlo 3 dôležité faktory
Vypočítajte potrebu kalórií S týmto vzorcom máte vždy pravdu
Ako môžem vypočítať svoju potrebu kalórií?
Chcete získať skvelé telo?
Chcete byť silnejší a svalnatejší? Už dávate na tréningu všetko? Potom sa vás pýtame: koľko je vaše Príjem kalórií? Väčšina z nich pravdepodobne iba pokrčí plecami a povie, že si myslí (!) Prijíma dostatok živín jedlom. Dosť? Ako si môžeš byť taký istý?
Ak chcete získať mohutné telo, máte povinnosť neustále udržiavať príjem kalórií pod kontrolou. Kuracie prsia môžete určite žuť celý deň bez prestávky. Viete vlastne, koľko kuracích pŕs musíte osobne zjesť, aby ste dostali správne množstvo kalórií pre svoje telo? Určite nie. Takže na jednej strane potrebujete dostatok optimálnych živín na načerpanie a budovanie nových svalov, potom doplňte svoje zásoby glykogénu a stále si zaistite regeneráciu, na druhej strane ich nesmiete jesť príliš veľa vo forme potravy, inak bude vaša Úspech v cvičení ohrozuje nepríjemný telesný tuk.
Som si istý, že to myslíte vážne Kulturistika. Ak je to tak, musíte sa tiež naučiť byť profesionálny každý deň Vypočítajte potrebu kalórií. Začína to tým, že každý deň profesionálne uchovávate akúsi dokumentáciu pre kalórie a tiež viete, z čoho tieto kalórie pozostávajú (sacharidy, bielkoviny, Tuk). A súhlasíte s tým, že 150 gramov bielkovín a 150 gramov tuku sú od seba vzdialené.
Čo ovplyvňuje moje kalorické potreby?
Určite treba brať do úvahy ďalšie charakteristiky, ako je pohlavie, genetika, vek, váha a stav vašich svalov. Všetko ovplyvňuje to, ako jednotlivé kalórie používa vaše telo.
Existujú tri formy energie, prostredníctvom ktorých ju naše telo uvoľňuje: fyzický výkon vo forme rôznych fyzických aktivít, bazálny metabolizmus a termogénne účinky potravy. Ak tieto tri faktory spočítate, získate celkový energetický výdaj tela, čo urobíte s tým vašim Vypočítajte potrebu kalórií by mali zvážiť. Dohromady to je množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na všetky svoje činnosti (hlavne pre tri základné funkcie práca srdca, dýchanie, udržiavanie telesnej teploty). Telo tiež potrebuje energiu na svoje vnútorné opravy: obnovu buniek, procesy budovania svalov atď. Každá jedna kalória nie je telom nezmyselne premieňaná na tuk, ale je využívaná opatrne. kalórie nie je nič iné ako energia, v preklade z latinčiny to znamená aj teplo. Pokiaľ ale telo prijíma počas svojej činnosti viac kalórií, ako dokáže skonzumovať, ukladá si tento prebytok vo forme telesného tuku.
A určite si môžete zaobstarať skvelý zdravá diéta ale je to tiež bezpečné, hneď ako skonzumujete viac kalórií, ako konzumujete pri zdravej výžive, získate nežiaduci tuk. Pokiaľ ale vaše telo neprijíma dostatok kalórií pre svoje tri základné funkcie, vaše telo nielenže schudne, ale v horšom prípade sa vaše svaly zmenšia.
Väčšina športovcov, vrátane kulturistov, vraj má rada obsah kalórií v troch makroživinách sacharidy, bielkoviny, tučný určite vedieť.
Každý, kto nie je oboznámený s konverziou množstiev živín, môže tak urobiť pomocou tabuľky „gramy v Vypočítajte potrebu kalórií„robiť:
| 1 gram bielkovín | 4 kalórie |
| 1 gram sacharidov | 4 kalórie |
| 1 gram tuku | 9 kalórií |
| 1 gram alkoholu | 7 kalórií |
Ako vypočítam bazálny metabolizmus?
Dôležitosť bazálneho metabolizmu
Bazálny metabolizmus sú kalórie, ktoré vaše telo spotrebuje v priebehu 24 hodín, keď ste úplne v pokoji. Ak sa ráno zobudíte a celý deň nehybne ležíte v posteli so zatvorenými očami, vaše telo bude stále potrebovať energiu v podobe spotreby kalórií na udržanie svojich základných funkcií. A budete sa diviť, že konzumuje väčšie množstvo kalórií ako počas tréningu! Asi 60-70 percent denného energetického výdaja.
Bazálny metabolizmus tiež závisí od rôznych rozhodujúcich faktorov, ako sú pohlavie, vek, genetika, hmotnosť, použité doplnky a váš pomer svalovej hmoty k telesnému tuku. Posledný bod tiež vysvetľuje, prečo väčšina kulturistov konzumuje toľko jedla bez toho, aby pribrala - ďalšie kalórie sa spaľujú na podporu svalovej hmoty (doplnenie energie, rast a oprava).
Je to skoro ako druh umenia skôr ako veda, a tak za tie roky vznikajú rôzne metódy Vypočítajte potrebu kalórií vyvinuté.
To je veľmi populárne Metóda Harrisa Benedikta, ktorý vyšiel menovcom v roku 1918 a stále je jedným z najlepších vzorcov na špecifickú premenu bazálneho metabolizmu, ktorý akceptujú aj odborníci na výživu. To samozrejme nie je veľmi presné, ale lepšie ako výpočet kalórií iba na základe hmotnosti.
Harrisova-Benediktova metóda premeny kalórií
Pre mužov: Bazálny metabolizmus (kcal/24 hodín) = 6,47 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Pre ženy: Bazálny metabolizmus (kcal/24 hodín) = 655,1 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
Znateľný rozdiel v prvom termíne tiež ukazuje, že u žien je bazálny metabolizmus menej určený postavou a svalovou hmotou.
Potrebné kalórie teraz rýchlo vypočítajú 3 dôležité faktory
Požiadavka na kalórie teraz počíta rýchlo 3 dôležité faktory
Vypočítajte fyzickú aktivitu a potrebu kalórií
Potrebujete menej kalórií ako je váš bazálny metabolizmus, ale je to najdôležitejší faktor, ktorý môžete ovplyvniť iba vy. Ide o súčet energie zo všetkých činností, ktorú potrebujete na všetky fyzické pohyby. A to znamená všetko od chôdze a umývania zubov až po hardcore tréning. To predstavuje 20 až 30 percent vašej celkovej spotreby energie.
Nezabudnime na posledný bod: termogénny účinok našich potravín. Patrí sem všetko, čo súvisí s príjmom potravy: trávenie, transport, absorpcia, skladovanie a samozrejme metabolizmus. Aj keď je táto požiadavka nižšia ako u ostatných dvoch, môže spáliť 10 až 12 percent celkových kalórií. Tento proces prebieha v prvých hodinách po jedle. A súvisí to so spôsobom stravovania. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a komplexné sacharidy (napríklad zelenina s vlákninou) sú termogénnejšie ako kalórie z tukov.
Aký je vzťah medzi spotrebou energie a požiadavkou na kalórie?
Teraz, keď máte vzťah medzi energiou a Spotreba kalórií rozumiete, že môžete urobiť aj svoj denný súčet Vypočítajte potrebu kalórií. Nižšie uvedená metóda nie je spoľahlivá, ale dostatočne presná. Vynásobte svoj bazálny metabolizmus zodpovedajúcim činiteľom aktivity:
Vypočítajte potrebu kalórií
sedavé zamestnanie (žiadny alebo len málo tréningu) = bazálny metabolizmus x 1,2
nízka aktivita (ľahký tréning/šport jeden až tri dni v týždni) = bazálny metabolizmus x 1,375
mierna aktivita (mierny tréning/šport tri až päť dní/týždeň) = bazálny metabolizmus x 1,55
silná aktivita (intenzívny tréning/šport šesť až sedem dní v týždni) = bazálny metabolizmus x 1,725
extrémna aktivita (denný HIT alebo ťažká fyzická práca) bazálny metabolizmus x 1,9
Príklad výpočtu:
muž 28 rokov, vysoký 1,80, telesná hmotnosť 91 kíl a mimoriadne aktívny.
Výpočet bazálneho metabolizmu: 66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) - (6,8 x 28) = 2022.
V roku 2022 toto číslo vynásobíme 1,9. Získame výsledok 3842 kalórií.
Tento človek teda potrebuje 3842 kalórií, aby udržal svoju váhu. Tento údaj slúži iba na údržbu, ak chce schudnúť, musí odpočítať 400 až 500 kalórií. Ak chce tento muž budovať svalovú hmotu, musí si pridať 300 až 500 kalórií. Je ťažké uviesť presné číslo, pretože každý má iné telo. Niektorí kulturisti potrebujú extra 500 kalórií denne, existujú však prípady, keď stačí iba 100 alebo 200 kalórií.
Všetko o srvátkovom proteíne nájdete v našom online obchode allfitnessfactory.de
Pôvodne uverejnené 24. 11. 2016 06:00:00.