Pravda o bielkovinách Koľko potrebujete, ak športujete alebo chcete schudnúť Mobil
Ak ste to, čo jete, vy, človek, ktorý sa snaží na potrebných miestach dať sval, kde by mal, ako by ste mohli byť vegetariánom? A zriedka je to možné. Pretože väčšina mužov konzumuje živočíšne produkty.
Vlasy, pokožka, kosti, nechty, to všetko sa skladá prevažne z bielkovín. Tieto produkty sú navyše živým palivom pre svaly. Možno aj preto sa Rocky pred ranným behom zasekol vo vajciach. Odvtedy však tí, ktorí pracujú v oblasti výživy, vykonali dostatočný výskum, aby ste ich mali kde zistiť skôr, ako si sadnete k jedlu.
Koľko bielkovín potrebujete?
A ak ste športovci alebo tvrdo trénujete, premýšľajte vo veľkom. To isté platí aj o pokuse o chudnutie, uvádza Zdravie mužov.
Väčšina dospelých by mala skonzumovať asi 56 gramov, čo je odporúčané denné množstvo, tvrdí Donald Layman, profesor výživy na University of Illinois. A výhody nekončia len pri svaloch; proteíny potláčajú hlad a predchádzajú obezite, cukrovke a srdcovým chorobám.
Koľko však potrebujete? Dostaňte sa na váhu a buďte k sebe úprimní, čo sa týka fyzickej námahy, pohybu, ktorý robíte. Vysoko výkonní športovci potrebujú 0,77 gramu bielkovín denne na každú kilogramu hmotnosti, tvrdí Mark Tarnopolsky z McMaster University v Hamiltonu v Ontáriu. To znamená 139 gramov pre 81,5 kilogramového muža, ktorý trénuje intenzívne.
Tí, ktorí cvičia 5 a viackrát týždenne, v priebehu hodinových alebo dokonca viac hodín, potrebujú 0,55 gramu na každý pol kilogram svojej celkovej hmotnosti.
Tí, ktorí sa obmedzia na 3 až 5 tréningov týždenne, každé so 45 minútami, maximálne s jednou hodinou, potrebujú 0,45 gramu bielkovín na každý pol kilogram svojej hmotnosti. Čo znamená, že chlap nad 80 libier bude potrebovať 80 gramov bielkovín denne.
Ak sa snažíte schudnúť, rozhodujúci je aj proteín. Čím nižší je počet kalórií, tým viac bielkovín by z nich malo pochádzať. Pre udržanie svalovej hmoty budete musieť zvýšiť obsah bielkovín z 0,45 na 0,68 gramu na pol kilogramu vašej celkovej hmotnosti.
A nie, prebytok bielkovín nebude mať vplyv na vaše obličky, ubezpečujú vás americkí odborníci na výživu. Avšak konzumácia viac, ako potrebujete, vám neprinesie ďalšie výhody. Neublíži vám, ale nepomôže vám spáliť viac kalórií ani mať energiu navyše, vysvetľuje doktor Tarnopolsky.
Živočíšne bielkoviny vs. vegetovať
Mnoho potravín, vrátane orechov a fazule, je dobrým zdrojom bielkovín. Najlepším zdrojom však zostávajú mliečne výrobky, vajcia, mäso a ryby. Živočíšne bielkoviny sú kompletné - obsahujú správne podiely esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo dokáže syntetizovať.
Potrebné množstvo bielkovín je možné získať iba z rastlín kombináciou zeleniny, orechov a obilnín počas dňa alebo dokonca jedla. Budete však musieť konzumovať o 20 - 25% viac rastlinných bielkovín, aby ste získali výhody, ktoré ponúkajú živočíšne bielkoviny. Zelenina navyše obsahuje sacharidy, ktoré vám bránia v chudnutí.
Pripravte im stravu s nízkym obsahom tukov a sacharidov
Ak vám teda bielkoviny pomáhajú pri chudnutí, znamená to, že kuracie krídlo v syrovom dresingu môžete namočiť úplne potichu a pokojne? Nereálne. Na celkovom počte kalórií stále záleží. Celým tajomstvom je vzdať sa nejakého tuku a sacharidov, aby sa uvoľnil priestor pre vaječné bielkoviny, nízkotučné mlieko, jogurty, mäso a ryby, správne uvarené.
Pamätajte však, že ak bojujete s kilami navyše, nemôže za to samotný tuk; S najväčšou pravdepodobnosťou sú problémom sacharidy. Aj keď vás tuk bude zasýtiť, sacharidy spôsobia, že hladina cukru v krvi stúpa a klesá rovnako ako horský vrch, pričom sa veľmi často objavuje pocit hladu.
Školenie vyžaduje palivo
Každý v posilňovni vie, že po tréningu musí jesť bielkoviny. Ale kedy presne? A koľko? Špecialisti odporúčajú rozdeliť dávku bielkovín na dve časti, polovica sa skonzumuje 30 minút pred tréningom a to, čo zostane 30 minút po tréningu.
Ideálnych je celkovo 10 až 20 gramov bielkovín. Môžete jesť plátok morčacieho chleba bez obáv, pretože tieto sacharidy zvýšia vaše množstvo inzulínu a nebudete využívať svoje bielkovinové rezervy na energiu, pričom na tento účel použijete sacharidy.
Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition dospela k záveru, že 20 gramov bielkovín je ideálne množstvo bielkovín po tréningu na maximalizáciu vývoja svalov. „Ak dvíhate činky a nejete bielkoviny, je to dokonca kontraproduktívne,“ vysvetľuje jeden výživový poradca. Bielkoviny sú povinné aj pri vytrvalostných športoch, ako je beh alebo jazda na bicykli.