Pravda o bielkovinách
Foto: Caroline Attwood, Unsplash
Keby bola telocvičňa chrámom, stroje by boli našimi oltármi, inštruktormi by boli naši kňazi a bohovia ... no, to by boli samozrejme naše telá. Rovnako ako v akomkoľvek náboženstve, aj jedlo by malo byť dôležitou súčasťou bohoslužieb. Podľa toho by bol kalich pri Večeri Pánovej proteínový kokteil.
Dobre, možno je táto metafora trochu prehnaná. Toto tvrdenie však stále platí: proteínové koktaily a ich základná zložka - bielkoviny - sú dnes v našej kultúre fitness zbožňované. Všetci sa domnievame, že sme presvedčení, že na budovanie svalov potrebujeme veľa bielkovín - alebo predovšetkým na to, aby sme boli zdraví.
Ale je to pravda? Alebo vyzerá pravda úplne inak?
Čo je to bielkovina?
Bielkoviny sú skutočne dôležité pre stavbu nových buniek. Skladá sa z približne 20 rôznych aminokyselín. Niektoré naše telá si sami vyrábame, iné (deväť z nich) musíme prijímať z potravy. Počas procesu trávenia sa naše jedlo rozoberie a potom sa dá opäť dokopy podľa toho, čo v danom okamihu potrebujeme.
Telo nepoužíva každý druh bielkovín rovnako. Môžeme ľahšie spracovať tie, ktoré sa podobajú aminokyselinovej štruktúre nášho vlastného tela. Preto sa hovorí o „kvalite bielkovín“. Tento pojem je však zavádzajúci. Pretože vyššia kvalita automaticky neznamená, že bielkoviny sú aj zdravšie.
Nie všetky bielkoviny sú tvorené rovnako
Zhruba povedané, naše zdroje bielkovín môžu byť buď rastlinnej alebo živočíšnej povahy. Je pravda, že živočíšne bielkoviny sú „kvalitnejšie“, ale podobné
rozsiahla štúdia zistila, že prichádza aj s cenou. Uskutočnilo sa to ako spolupráca medzi Cornellova univerzita, Oxfordská univerzita a Čínska akadémia preventívneho lekárstva. Vedci skúmali 8 000 osôb, aby zistili, čo spôsobuje rôzne choroby.
Výsledky sú desivé. Spotreba bielkovín pochádzajúcich zo zvierat bola spojená s rakovinou, osteoporózou, cukrovkou, Alzheimerovou chorobou a niekoľkými ďalšími chorobami. O to desivejšie je, že na zdroji bielkovín nezáležalo. Výsledky boli rovnako zlé - bez ohľadu na to, či ste získali bielkoviny z klobásy, vajec alebo mlieka.
Dobrá správa je, že rastlinné bielkoviny môžu robiť takmer pravý opak. Tí, ktorí nahradili mäso zdrojmi rastlinných bielkovín, sa dokázali lepšie vyhnúť vyššie uvedeným chorobám. V niektorých prípadoch môže konzumácia rastlinných bielkovín dokonca spomaliť alebo zvrátiť progresiu určitých chorôb.
Koľko stačí?
Vo fitnes kruhoch človek často počuje, že na to, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, musíte konzumovať veľa bielkovín. Na jednej strane je to pravda, ale bohužiaľ zriedka počujete, aké množstvo je príliš veľa. Je to obzvlášť poľutovaniahodné, pretože nadbytok bielkovín môže byť rýchlo zdraviu škodlivý. Stručne povedané, keď je príliš veľa vašich denných kalorických potrieb pokrytých bielkovinami, máte menej priestoru na sacharidy a tuky - obe sú dôležitou súčasťou vašej stravy.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, a preto sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie mozgu a trávenie. Tuk je potrebný na ukladanie energie a určitých vitamínov.
Koľko je teda príliš veľa?
V roku 2006 sa na túto otázku pokúsila odpovedať štúdia s vrcholovými športovcami. Vedci zistili, že viac ako 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti neurobili nič pre budovanie svalov. Inými slovami: vysoko výkonný športovec, ktorý váži 80 kg, nepotrebuje každý deň viac ako 160 g bielkovín. Toto číslo možno považovať za koniec spektra. Väčšina z nás nie sú profesionálni športovci, a preto ich potrebuje oveľa menej.