Pravidlá inteligentného chudnutia
Viem, že ste už aspoň raz uvažovali o tom, ako nájsť riešenie, ako zhodiť pár kíl. Počul som veľa ľudí hovoriť o rôznych stratégiách, pomocou ktorých chceli schudnúť nie veľa, ale iba päť kilogramov, iba to ... to sa nestalo. Rozprával som sa s doktorkou Ruxandrou Pleseaovou, špecialistom na rodinné lekárstvo, Resident Diabetes, Nutrition and Metabolism, Medicover Victoriei, Apiestetic a zistil som, aké sú pravidlá, ktoré vám môžu pomôcť inteligentne schudnúť. Žiadne mýty. Žiadne výhovorky. Bez toho, aby sme nás klamali. A čo je najdôležitejšie: vyváženým spôsobom!
Ste vyznávačom drastického režimu alebo nie? Alebo odporúčate zjesť trochu všetkého jedla? Môžeme jesť úplne všetko?
Podľa môjho názoru drastická strava znamená buď príliš málo kalórií, alebo príliš malú rozmanitosť. Takže aj keď konzumujeme iba niekoľko potravín alebo skupín potravín vo veľkom množstve, znamená to, že držíme drastickú stravu. Hlavným odporúčaním ktoréhokoľvek lekára alebo odborníka na výživu je mať čo najviac jedla. Prečo? Pretože neexistuje jediné jedlo, ktoré obsahuje všetky živiny, ktoré človek každý deň potrebuje, neexistuje „zázračné jedlo“, ktoré vás zbaví nadbytočných kilogramov a udrží si zdravie, o ktorom snívame. Každá potravina a každá skupina potravín má svoju úlohu v tejto skladačke zdravého stravovania za predpokladu, že jedlo je čo najprirodzenejšie a čo najmenej deformované od svojej pôvodnej podoby. Toto skreslenie môžeme spôsobiť my, keď nesprávne pripravujeme jedlo (napríklad vyprážaním), alebo k nemu môže dôjsť prostredníctvom rôznych inovácií agropotravinárskeho priemyslu; chemizácia, genetická modifikácia, rafinácia atď.
Je naozaj dobré jesť „všetko“, ale záleží aj na množstve a frekvencii, s akou jeme jedlo. Všetko musí byť v rovnováhe, berúc do úvahy potrebu tela pre makroživiny (bielkoviny, lipidy, sacharidy), mikroživiny (minerály, vitamíny) a antioxidanty, enzýmy, fytochemikálie.
elacraciun
Aké jedlá by sme mali jesť každý deň alebo čo najčastejšie a čo by malo byť v našom jedálničku vzácnosťou?
Potraviny, ktoré sa majú jesť denne, sú hlavne čerstvá zelenina, sezónna zelenina, celozrnné výrobky, čerstvé ovocie, surové semená a orechy, kvalitné oleje, organické mliečne výrobky a alternatívne potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, strukoviny, vajcia. . A sladkosti v malom množstve alebo z času na čas majú svoje miesto v bežnej strave, dokonca aj pri chudnutí, ale kontrolovane. A keď hovorím o pojme „kontrolované“, tým nemyslím, že táto kontrola musí vychádzať zo vôľovej vôle, cukrovej polície, ale musí byť skôr plodom dobrej stratégie, v dôsledku ktorej klesá túžba po sladkom. Dôležitú úlohu tu zohráva vyvážená strava v sacharidoch a športe.
Všetky výživné jedlá expirujú (v normálnom rytme), sú krásne sfarbené a voňavé, sú celé, nebalené a zvyčajne sa nachádzajú na trhu v ich sezóne, v záhrade a menej na regáloch supermarketov.
Zoznam príležitostných potravín obsahuje rafinované obilniny, nesprávne pripravené jedlá (vyprážaním/pražením/pálením/fajčením), staré alebo silne industrializované potraviny, ako sú klobásy, rýchle občerstvenie, potraviny bohaté na škodlivé E, polotovary s dlhou trvanlivosťou. platnosť, priemyselné tuky, balené potraviny, ktoré môžu vydržať mesiace v obchodoch alebo v našej chladničke. Tieto „potraviny“ môžu rovnako dobre zostať v našich tukových bunkách nahromadených vo forme toxínov roky. .
Pre príležitostne sú tiež krásne zabalené sladkosti, sladké džúsy, alkohol, potraviny kontaminované ťažkými kovmi.
Hovorí sa, že niekto, kto váži viac, schudne oveľa rýchlejšie alebo viditeľnejšie v porovnaní s niekým, kto váži menej. Najlepším príkladom sú dámy, ktoré chcú schudnúť 5 kg a ktoré nikdy nechudnú. Čo by sa malo v takom prípade urobiť? Čo je potrebné zmeniť v životnom štýle a strave, aby ručička váhy vyzerala o 5 kilogramov menej?
Odpoveď na túto otázku je zvyčajne veľmi osobná, závisí to od pacienta predo mnou, závisí to od jeho výživovej minulosti a aktuálnych návykov alebo prístupu, ale tiež závisí od očakávaní, ktoré má.
Niekedy si dávame nereálne ciele ktoré chceme dosiahnuť v čo najkratšom čase alebo s čo najmenšou námahou. Všetci sme aspoň raz snívali o tom, že existuje niečo magické, rýchle a príjemné, čo nás privedie na 50 kilogramov. Zabúdame, že sme si nadbytočné tuky uložili včas a o mesiac sa ich chceme zbaviť.
Najdôležitejšie je v prvom rade individualizovať našu optimálnu váhu, ktorá sa u jednotlivých osôb líši v závislosti od mnohých parametrov. Číslo na váhe, posadnutosť videním určitého počtu kilogramov, ktorá nás necharakterizuje a z hľadiska optimálneho zdravia nám môže neskôr priniesť veľa problémov a porúch stravovania, ako sú anorexia, bulímia alebo nutkavé stravovanie. Telo si samo nájde optimálnu váhu a stabilizuje sa pri takom počte kilogramov a potom je veľmi ťažké presvedčiť ho, že by pre neho bolo ešte lepšie, keby oko uvidelo na váhe 50 kilogramov.
Keď je životný štýl a strava zdravá, keď je zloženie tela v prospech svalovej hmoty a nie v prospech tuku, stačí zmeniť našu perspektívu.
Dnes sa v oblasti výživy merania zloženia tela uskutočňujú pomocou bioimpedancie, denzitometrie a to veľa hovorí o tom, ako je vidieť hmotnosť za kožou.
Ak je tých 5 kilogramov skutočne navyše, musíme si veľmi dobre rozobrať našu súčasnú stravu a jej koreláciu s fyzickou aktivitou, uvedomiť si chyby, ktoré opakovane robíme, a samozrejme ich opraviť.
Čo znamená zdravý život a strava?
Zdravý životný štýl je postavený na všetkých aspektoch života; jedlo, pohyb, spánok, vzťahy s ostatnými, rovnováha medzi pracovným a súkromným životom, to, ako si myslíme a cítime skúsenosti zo života a oveľa viac.
Ak hovoríme o zdravom stravovacom štýle, je dôležité nevnímať správne stravovanie ako konečný cieľ, ale vnímať zdravé stravovanie skôr ako spôsob, ako si viac vychutnať krásu života. Je známe, že jedlo môže zmeniť náš život v dobrom aj zlom, s kvalitným jedlom môžeme dosiahnuť náš maximálny tvorivý potenciál, môžeme rozvíjať silu mysle a duše, môžeme dosiahnuť fyzickú harmóniu. Optimálna výživa zvyšuje našu úroveň inteligencie, koncentrácie, zlepšuje kvalitu spánku, náladu, odolnosť voči infekciám a chorobám, chráni nás pred 30% rakoviny a modernými chronickými chorobami vďaka „západnej strave“.
Zdravá výživa má teda niekoľko zásad: rozmanitosť potravín v čo najväčšej miere, skutočne výživné potraviny, čo najprirodzenejšie, celé a čo najviac zmenené v potravinárskom priemysle, pravidelné jedlá, rovnováha medzi makroživinami (lipidy, bielkoviny a sacharidy) bez preháňania v prospech akýchkoľvek potravín, potravín surové potraviny konzumované každý deň, zelenina pri každom jedle (surová zelenina, šaláty, polievky, varená zelenina, dusená, grilovaná) a mierny príjem, dobre kontrolovaný sladkosťami, rafinovanými potravinami a živočíšnymi tukmi. To by boli základné smery zdravého stravovania. Potom bude možné od tohto okamihu stravu „vylepšiť“; s mnohými koreninami a bylinkami, s rôznymi receptami, s radosťou z každého zeleného listu, ktorý sa objaví na jar v tieni lesa, s každým lesným ovocím nazbieraným na túrach v horách.
Prečo je dobré jesť surovú zeleninu a ovocie?
Každý deň potrebujeme čerstvé a čerstvé ovocie a zeleninu. Voda, teplo a oxidácia sú nepriateľmi vitamínov a živín. Varením sa z ovocia a zeleniny strácajú určité vitamíny a enzýmy. Úroveň straty živín sa líši v závislosti od času varenia, stavu jedla pred dovarením, manévrov, ktorým boli vystavené, množstva použitej vody, typu misky, v ktorej sa varí. Zelenina stratí tretinu vitamínu C a tiamínu varom, veľa minerálov prejde do vody, z ktorej je pripravená. Čím dlhšia je doba varenia, tým chudobnejšie sú vitamíny v zelenine, a preto sa musí doba varenia skrátiť na minimum, zelenina musí byť pevná aj po uvarení.
Chlorofyl a potravinárske enzýmy neprežijú v procese varenia, a tým sa pripravíme o ich blahodarné účinky (v procese trávenia, pri detoxikácii, v zložení črevnej flóry).
Aké nápoje odporúčate?
Voda je najlepší nápoj a samozrejme je lepšie piť kvalitnú vodu, ktorá nie je príliš bohatá na minerálne soli. Voda v domácich miláčikoch môže byť dokonca toxická, ak boli nesprávne skladované pri vysokých teplotách, pretože plastový dioxín prechádza do kvapaliny.
Bylinné čaje majú tiež svoju prospešnú úlohu a účel a dokonca aj zeleninové šťavy. Pozor však na ovocné džúsy, napríklad čerstvé, ktoré sa pri koncentrácii cukrov a fruktózy pri absencii vlákniny, ktorú pri príprave čerstvej vyhodíme, správajú skôr ako stimulanty výkrmového procesu ako naopak. Ak chceme schudnúť, čerstvé ovocie sa vôbec neodporúča. Je dobré konzumovať ovocie ako také a jeho bohatú vlákninu, pretože tieto plody budú mať nižší glykemický index, čo je dôležité pri chudnutí.
Komerčné džúsy aj alkohol sú na diéte na chudnutie na čiernej listine. Šťavy sú buď veľmi bohaté na cukor (fľaša džúsu môže obsahovať až 20 vreciek cukru), alebo sú bohaté na umelé sladidlá (v prípade ľahkých štiav), a podľa najnovších štúdií sú tieto zlúčeniny tiež obézne. Alkohol má tiež kalórie, veľa a prázdne, bez výživných látok, a potom sa táto prebytočná energia uloží vo forme zásobného tuku. Čím je alkohol silnejší, tým je rafinovanejší, tým viac tuku dostáva. Navyše, pri požití alkoholu sa obvykle stráca sebakontrola, máme tendenciu jesť viac a zabúdame na plán, ktorým sa chceme riadiť.
Sladkosti, ako by sa mali pozerať alebo konzumovať?
Na sladké by sa malo pozerať s veľkými sympatiami, ale tiež s veľkou opatrnosťou a vedomím., pretože cukor a sladkosti môžu byť návykové. Toto je sladká pravda.
Môžeme ich porovnať s ‚karikatúrami‘, ktoré sledujeme z času na čas a nie celý deň na úkor iných aktivít. A tak ako existujú krajšie karikatúry, na ktorých sa z celého srdca smejeme, alebo menej pekné alebo násilné karikatúry, na ktoré sa ani nedokážeme pozerať, existujú aj zdravšie sladkosti, ktoré si môžeme „legálne“ vychutnať, bez frustrácií alebo sladkostí „násilnejšie“ pre naše telo, ktoré nás doslova oberá o minerály a zdroje.
V tejto rovnici môže chýbať šport?
NIE! Šport je polovica plánu úspechu! Šport je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť rýchlosť bazálneho metabolizmu, znížiť chuť na sladké a budovať alebo udržiavať svalovú hmotu. Šport nám pomáha prekonať inzulínovú rezistenciu, uvoľňuje neurotransmitery pohody a prostredníctvom všetkých týchto účinkov nám pomáha chudnúť, udržiavať si zdravú váhu a zároveň si vychutnať jedlo. Cvičením sa minerály zhutňujú v kostiach a zabraňujú tak osteoporóze, neustálym programom fyzickej aktivity pomáhame detoxikačným procesom a predchádzame zápche, znižujeme hladinu cholesterolu, sme viac tonizovaní a šťastnejší. V každej rovnici životného štýlu je počas akejkoľvek diéty, či už ide o diétu na chudnutie, udržanie alebo priberanie, nevyhnutné pravidelné cvičenie.!
Okrem toho nie je žiaduce obmedzovať čo najviac výživné látky a množstvo potravy, ale efektívne konzumovať kalórie z tohto jedla športom a zároveň využívať výhody výživných látok.
Ako dlho môžeme schudnúť a ako dlho si môžeme udržať výsledky? Alebo inými slovami, čo robiť, akonáhle dosiahneme požadované výsledky?
Čas chudnutia závisí od každého z nich, od aktuálnej hmotnosti, aktuálnej rýchlosti metabolizmu, diét, ktoré sme dodržiavali, stupňa porozumenia a času, ktorý tomuto aspektu venujeme, ale tiež závisí od emočného stavu, cez ktorý v tej chvíli prejdeme, pretože výživa a nálada sú dva aspekty toho istého problému.
Všetky tieto odpovede sú všeobecné veci, na ktoré treba pamätať pri pokuse o chudnutie.maximálny účinok nastane, keď je strava jemne prispôsobená. Existuje veľa osobných odtieňov, ktoré je potrebné vziať do úvahy, a mnoho aspektov, ktoré je potrebné prispôsobiť jednotlivým osobám. Dobre vyvinutá stratégia s trpezlivosťou a účasťou od pacienta aj od odborníkov, na ktorých sa obraciame (odborník na výživu, športový tréner, psychológ), je ideálnou metódou, ako pristupovať k zmenám.