Pravidlá prerušovaného pôstu - rýchly úspech prostredníctvom týchto 5 princípov
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 22. mája 2019
V posledných rokoch sa prerušovaný pôst stal jednou z najpopulárnejších metód chudnutia.
V mnohých terénnych správach nám čitatelia už povedali, ako pomocou prerušovaného pôstu schudli 10, 20 alebo dokonca 30 kilogramov.
Ale zároveň ostatní čitatelia uviedli, že nedosiahli úspech, v ktorý dúfali.
Preto som sa rozhodol napísať článok o 5 najdôležitejších prerušovaných pôstnych pravidlách.
Ak ich budete dodržiavať, zaručene budete mať väčší úspech a konečne dosiahnete požadovanú váhu.
Pravidlo prerušovaného pôstu # 1: Žiadny úspech bez kalorického deficitu
Každý, kto už nejaký čas sleduje Leckera Chudnutie, určite pozná takzvaný deficit kalórií.
To neznamená nič iné ako to, že za určité časové obdobie sa spotrebuje viac kalórií, ako sa dodajú telu. To vytvára negatívnu energetickú bilanciu, ktorá v konečnom dôsledku vedie k odbúravaniu tukov.
Ak nemáte kalorický deficit, úspešne neschudnete ani pri jednej diéte. (1)
Aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, ketogénnou diétou alebo pri diéte s vysokým obsahom sacharidov s nízkym obsahom tuku stratíte tuk iba vtedy, ak máte deficit.
Bohužiaľ, mnoho ľudí stále verí, že prerušovaný pôst nevyžaduje kalorický deficit.
Čo by ste mali robiť, ak nedosahujete úspech a nie ste si istý, či máte deficit?
Veľmi ľahko: Skontrolujte svoju spotrebu kalórií a príjem kalórií.
Ako vypočítať svoju kalóriu sa dozviete v našom bezplatnom kurze chudnutia. Môžete skontrolovať svoj príjem pomocou jedného z našich bezplatných výživových plánov alebo počítaním kalórií pomocou aplikácie.
Ak chcete dosiahnuť výsledky, ktoré sú primerane rýchle, musí byť váš denný deficit kalórií určite vyšší ako 100 až 200 kilokalórií. Pretože na to, aby ste každý týždeň stratili pol kilogramu telesného tuku, musíte denne ušetriť 500 kilokalórií. Samozrejme, existujú aj ďalšie faktory, ale podľa vedeckých štúdií je tento výpočet zhruba správny. (2)
Ak je váš denný deficit veľmi malý, budete napredovať veľmi pomaly. Okrem toho potom stačí o niečo väčšie podvádzané jedlo, aby sa zničil deficit na celý týždeň.
Zhrnutie:
Ak ľudia napriek prerušovanému pôstu nechudnú, 99% času je to kvôli nedostatku deficitu.
Ak teda nevidíte žiadny úspech, okamžite si skontrolujte príjem energie. Počítanie pomocou aplikácie alebo podľa výživového plánu trvá asi 10 minút denne.
Neexistujú teda žiadne výhovorky, prečo to neurobiť. Ide predsa o vaše zdravie a pohodu.
Pravidlo prerušovaného pôstu č. 2: Úspešný bude iba ten, kto pije dostatok vody
Všeobecne platí, že počas fázy hladovania sa majú konzumovať iba nápoje bez kalórií. Patrí sem čierna káva, nesladený čaj a voda.
Je však tiež dôležité, aby ste pili dostatok.
Pretože ak budete piť príliš málo, budete oveľa hladnejší. Môže tiež viesť k ťažkostiam so sústredením, závratom alebo iným vedľajším účinkom. (3)
Preto sa uistite, že pijete dostatok vody.
Ja sám počas fázy pôstu vypijem 1,5 až 2 litre. Okrem čiernej kávy je to všetko len voda.
Zároveň by ste si mali dať pozor aj na to, aby ste nepili príliš veľa.
Voda môže byť toxická aj v príliš veľkom množstve. To nie je vtip, dokonca to zabilo ľudí (otrava vodou).
Zhrnutie:
Tí, ktorí pijú dosť, budú mať menší hlad, ľahšie vydržia pôstnu fázu a dosiahnu tak rýchlejšie výsledky.
Dbajte na dostatočné pitie a podľa toho upravte svoje pitné návyky.
Pravidlo č. 3: Prerušovaný pôst nie je voľný lístok
Ľudia si často myslia, že prerušovaný pôst by bol voľným priechodom za bohaté a niekedy nezdravé jedlá.
Ale to je samozrejme nesprávne a môže to dokonca viesť k priberaniu.
To, že prerušovaný pôst zvyšuje autofágiu, môže mať pozitívne účinky na zdravie (4) a väčšinu dňa nejete, ešte neznamená, že je povolená nezdravá strava.
Stále musíte jesť zdravo s prerušovaným pôstom.
Pretože pri chudnutí konzumujete menej kalórií, musíte sa ubezpečiť, že prijímate dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov.
Zhrnutie:
Nedodržanie zdravej výživy počas prerušovaného hladovania vás bude hladovať a nemusí mať dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov.
Napríklad sa uistite, že zjete najmenej 500 gramov ovocia a zeleniny bohatých na mikroživiny denne. Inak by ste si mali zvoliť aj vyvážené jedlá, ktoré sú pre vás zdravé a chutné.
Pravidlo prerušovaného pôstu č. 4: väčší úspech pri správnej metóde
Každý je iný. Je to zrejmé najmä vo výžive.
Preto musíte nájsť svoj vlastný prístup k prerušovanému pôstu.
Najprv by ste sa mali rozhodnúť, či sa chystáte robiť klasickú diétu 16 až 8 alebo 5 až 2.
Aj pri jednotlivých metódach sú však často potrebné úpravy.
Niektorí ľudia teda dobre vychádzajú s 18-hodinovým pôstom a dokonca dosahujú rýchlejšie výsledky.
Na druhej strane, najmä u žien, môže dokonca aj 16-hodinová fáza hladovania viesť k hormonálnym problémom.
Dávajte preto pozor na signály z vášho tela a prispôsobte im príslušnú metódu.
Stačí si položiť nasledujúce otázky:
Ktorá metóda vyhovuje mne a môjmu každodennému životu najviac?
Cítim sa lepšie, ak zavriem okno s jedlom skoro popoludní, alebo sa cítim lepšie, keď môžem jesť až do večera a namiesto toho sa ráno postiť?
Som už na konci fázy pôstu veľmi hladný alebo by som sa mohol ľahko postiť ďalšiu hodinu alebo dve?
Cítim sa byť fit a zdravý alebo unavený a vyčerpaný? Má prerušovaný pôst viac pozitívnych alebo negatívnych účinkov na môj život?
Často prechladnem alebo takmer vôbec nie od začiatku prerušovaného pôstu?
Môžem spať lepšie, odkedy som začal prerušovaný pôst, alebo teraz čoraz viac bojujem s nespavosťou?
Je skutočne dôležité, aby ste si položili tieto otázky. Pretože aj keď je prerušovaný pôst v súčasnosti trendom a početné osoby s ním dosiahli úspech, nemusí to byť pre vás vhodné. Najlepšie je svoje plány vždy prediskutovať so svojím lekárom, dietológom alebo odborníkom na výživu.
Zhrnutie:
Príslušnú metódu prerušovaného pôstu vždy individuálne prispôsobte svojmu životnému štýlu.
Pretože až potom to celé zostane vhodné na každodenné použitie a dosiahnete požadovanú váhu.
Skontrolujte teda, ako si môžete túto stravu optimalizovať pre seba.
Pravidlo č. 5 s prerušovaným pôstom: Jedzte dostatok bielkovín, aby ste neprišli o svalovú hmotu
Čo je najdôležitejšie pri chudnutí po deficite kalórií?
Jedzte dostatok bielkovín.
Proteín má pri chudnutí tri prospešné funkcie:
1.) Je viac sýty ako sacharidy a tuky. (5)
Vďaka tomu ste počas prerušovaného pôstu menej hladní a ľahšie dosiahnete svoj kalorický deficit.
Predovšetkým sa uistite, že prvé jedlo dňa má dobrú porciu bielkovín. Pôst znamená, že vaše telo v tomto okamihu potrebuje najviac stavebných materiálov.
2.) Chráni svalovú hmotu pred degradáciou. (5)
Ak budete jesť príliš málo bielkovín, stratíte nielen tuk, ale aj svalovú hmotu.
To spomaľuje metabolizmus a zaisťuje, že telo už nevyzerá tak pevne.
3.) Stimuluje metabolizmus viac ako tuky a sacharidy. (6)
Bielkoviny potrebujú na metabolizáciu viac energie ako sacharidy a tuky.
Aby váš metabolizmus bežal na plné obrátky, mali by ste do svojho stravovacieho plánu vždy zahrnúť dostatok bielkovín.
Zhrnutie:
Ak nie ste úspešní, mali by ste si najskôr skontrolovať, či je dosiahnutý deficit kalórií.
Zároveň je potrebné dbať na zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín. To zaisťuje, že stratíte iba tuk a nie svaly.
Dobrým vodítkom pre zdravých ľudí je 1,5 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti za deň. Optimálny príjem je však vždy individuálny. (7)
Záver
Ak prerušovaný pôst nie je úspešný, môže to mať rôzne dôvody.
Pomocou vyššie uvedených pravidiel zaistíte, aby ste sa vyhli chybám a zdravo stratili tuk.
Už ste dosiahli úspech s prerušovaným pôstom alebo použijete tieto pravidlá teraz, aby ste konečne začali?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
S pozdravom a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím Lecker Los Angeles.
15 komentárov
skvele napisane. Už pár mesiacov „prerušujem“ pôst „znova“. Minulý rok to dobre dopadlo. Cez zimu som to, bohužiaľ, nestihol, a preto som sa začiatkom roka vrátil k svojej starej váhe. Medzitým som od polovice marca klesol o 8 kg a plánuje sa ďalších 10 kg.
Môžem len potvrdiť vaše tipy. Keď som hladný, vždy pomôže veľká šálka čiernej kávy alebo poriadny dúšok vody. Potom je hlad zvyčajne preč. Takto zvládam svoj prerušovaný pôst 20: 4. Ráno a večer nič (okrem vody a veľkej šálky čiernej kávy), v čase obeda šalát a vegetariánske karbonátky alebo vegetariánsky rezeň.
Mimochodom, dozvedel som sa o tvojom príspevku na Pintereste. Ďalej som nechal svoje referencie ako odkaz. Odkaz vedie priamo na moje prerušované články nalačno.
Ďakujeme za vašu spätnú väzbu a blahoželáme k úspechu.
Odkaz na správy o skúsenostiach bohužiaľ nevidím?
Robím IF 5 mesiacov, tiež som schudla (4,5 kg), ale je to veľmi pomalé. Mám 164 cm a momentálne vážim 65 kg.
Varím vždy čerstvé, niekedy s nízkym obsahom sacharidov a paleo. Používam tiež len špaldovú múku a pohánkovú múku. Ak použijem cukor, tak iba brezový cukor alebo erytritol.
Jedzte 1300 kalórií denne a cvičte až 4-krát týždenne. Som v rozpakoch, čo robím zle, pretože nech robíte čokoľvek, čo robíte. Chceli by ste zhodiť ďalšie 2 kilá. Nechcem sa prehovárať zo svojho veku (56).
môže sa stať, že ste pri počítaní kalórií niečo zabudli? Klasikou by boli napríklad nápoje obsahujúce kalórie.
Ak státie na váhe nevydrží dlho, potom buďte trpezliví. Niekedy trvá 1 až 2 týždne, kým niečo opäť klesne.
Chcel by som znova vyskúšať prerušovaný pôst. Možno tentokrát s úspechom, teraz, keď som vždy čítal vaše články.
Mám ešte jednu otázku: Ako docielim to, aby moje deti prišli cez víkend a
spolu raňajkujeme okolo 8:30? Tých 16 hodín by som nedostal.
Cez týždeň mi nerobí problém naraňajkovať sa o 10. alebo 11. hodine.
Mali by ste pre mňa nejaký tip?
Vopred ďakujem za odpoveď, Andrea
cez víkend sa môžete jednoducho najesť od 8:30 do 16:30 a rýchlo od 16:30.
Tiež by som sa rád podelil o svoje skúsenosti.
Teraz už 4 mesiace držím pôst tým, že jem od 11.00 do 19.00 hodiny a už 2 mesiace s ním veľmi uspávam. Bohužiaľ sa za prvé 2 mesiace nič nestalo, pretože - ako ste už napísali - som dodržal daný interval, ale kalorickému deficitu som sa nevenoval nijako. Teraz som si stiahol aplikáciu na počítanie kalórií a konečne kilá padajú. Takže doteraz som schudla 7 kg.
Určite budem pokračovať v pôste až do konca roka, aby som schudol aspoň 25 kíl. Pre mňa to dokonale zapadá do každodenného života, varím každý deň sviežo a moje deti a môj manžel sú nadšení. Doteraz bolo iba veľmi málo jedál, ktoré im až tak nechutili. Celkovo sme všetci veľmi šťastní a dokonca aj môj manžel uvažuje o začatí prerušovaného pôstu, aby zhodil pár kíl. Som veľmi rád, že teraz viem, ako správne IF funguje!
Som motivovaný ako vždy a musím povedať, že to pre mňa nie je vôbec ťažké. Naopak, chudnutie je takmer nemožné! 😉
Každému môžem odporučiť vyskúšať si IF a zároveň zistiť, čo vlastne konzumuje.
Gratulujeme k úspechu, Saskia.
Deficit kalórií skutočne je a zostane najdôležitejším pravidlom. Takmer každý bude mať úspech s prerušovaným pôstom, ak si dá pozor, aby nemal deficit.
Naozaj sa držím IF. Stravujte sa zdravo, používajte asi 2400 kalórií denne, ale jedzte iba asi 1300 kalórií. Tiež sa veľa hýbem a napriek tomu chudnem len táááák pomaly, ak vôbec. Dnes ráno som ich mal na váhe ešte viac. Môže sa stať, že metóda 16: 8 nie je pre mňa správna?
nie, ak neschudneš, tak to takmer určite nie je kvôli metóde. Možno nesprávne sledujete kalórie alebo jete veci, ktoré nezadáte? Prezrite si tiež odo mňa tento článok: https://leckerabhaben.com/ernaehrung/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Skvelé pokyny, Lukáš. Už vidím prvé úspechy, ale vaše tipy zohľadním, aby som dosiahol ešte rýchlejší pokrok.
Ďakujeme tiež za vynikajúci plán chudnutia! 🙂
V prvom rade vám musím povedať, že prerušovaný pôst naozaj funguje.
Dostal som to, keď som hľadal všelijaké diéty. Hľadala som recepty a diéty pre svoju najlepšiu kamarátku.
Chcel som ju len podporiť v jej situácii pri chudnutí. Vtedy som narazil na prerušovaný pôst a zistil som, že tak vlastne vždy žijem. Nikdy som nejedol pred 13:00/14:00, veľmi často boli dni, keď som nejedol nič do 17:00 a potom iba zdravé veci.
Ale okrem toho som nikdy nepriberal, napriek vysokým dávkam kortizónu (60 - 80 mg) a iným liekom, ktoré spôsobujú chute. Vždy som mal rovnakú váhu (+/- 53 kg).
Chcem vám len povedať, že AK sa oplatí vyskúšať! Aj mojej priateľke sa podarilo schudnúť 10 kg.
Takže sa nebojte, môže to byť dobré iba pre vás ... 🙂 Veľa šťastia všetkým, ktorí chcú niečo zmeniť! Buďte silní a verte si v seba!
Ďakujeme za správu o vašich skvelých skúsenostiach. Teší ma, že váš priateľ konečne úspešne schudol prerušovaným pôstom.
Dokážem to, iba ak si dám večer len jedno jedlo a kým nebudem mať naozaj plné brucho.
Nepoznám žiadny hlad ani pocit sýtosti, ale stravujem sa zdravo a mám 800 až maximálne 1 000 kalórií denne.
Môj odborník na výživu mi povedal toto: Keďže som už urobil x diét, musím odčítať 30% od svojho bazálneho metabolizmu + spotreby metabolizmu. Ak budem nad tým, priberiem. Je to v skutočnosti pravda?
Ďakujeme vám za vašu reakciu.
800 až 1 000 kalórií denne? To mi znie veľmi málo.
Ak to odborníčka na výživu skutočne povedala, bohužiaľ sa mýli. Niečo môžete odpočítať iba z jednej spotreby, či už z bazálneho metabolizmu alebo z celkového metabolizmu (= bazálny metabolizmus plus „spotreba metabolizmu“). Určite tým myslela, že by ste mali odpočítať 30 percent od celkového predaja. Aj pri 30-percentnom odpočte bude váš denný príjem kalórií zaručene vyšší ako 800 až 1 000 kalórií.