Pravidlá týkajúce sa stravovania a chudnutia Sloboda

Autor: Petre Dobrescu, streda, 22. apríla 2009, 15:37

chudnutia

REŽIM CHUDNUTIA
RÁNO: - 60 g chleba (dva krajce chleba), 10 g masla, chudá šunka, pastrami, čaj, káva s mliekom alebo bez neho, bez cukru alebo so syntetickým sladidlom

OBED: 1 - zeleninový šalát s 1 lyžicou oleja ľubovoľného druhu 2 - zeleninová polievka alebo dusená zelenina bez oleja 3 - hrsť ryže alebo cestovín 4- 150 g rýb alebo chudého mäsa 5- chudý syr alebo jogurt 6 - ovocie v obmedzenom množstve: 10 hroznov alebo 1 pomaranč alebo 1 jablko alebo 1 banán alebo pohár maliny 7- krajec chleba 7 bodov je možné vziať dohromady alebo môžete jeden alebo dva preskočiť

VEČER: To isté ako obed

POZOR: COLA LIGHT SA DÁ SPOTREBOVAŤ DVA TÝŽDEŇ, AK POTREBUJETE PRÍLIŠ POTREBU NA SLADKÉ; ZEMIAKY, KRÉM, ALKOHOL A CUKOR SÚ CELKE ZAKÁZANÉ!

ŠTRUKTÚRA PRAVIDIEL DIETY:

- Bude povinné jesť 3 jedlá/deň, čo najviac v stanovených hodinách a medzi dvoma jedlami v maximálnom intervale 6 hodín.
- Medzi jedlami nebudete jesť vôbec nič (môžete piť iba tekutiny z kategórie povolených);
- občerstvenie, keď sa odporúča, môže byť medzi jedlami a bude pozostávať z čerstvého ovocia;
- Pite najmenej 7 - 8 pohárov tekutín denne: čistú alebo minerálnu vodu, čaj a kávu so sladidlami, „ľahké“ nápoje (Coca - Cola, Pepsi, Prigat);
- Nekonzumujte žiadne ovocné džúsy, ani tie bez pridaného cukru alebo čerstvo vylisované. Výnimkou je povolená paradajková šťava v množstve 1 pohár denne.
- Kondenzované mlieko sa nepoužije na kávu, ale čerstvé odstredené mlieko (1,5% tuku);
- Jedzte čo najčastejšie v reštaurácii, samozrejme objednávajte iba povolené jedlá a vyhýbajte sa predjedlám a dezertom;
- Nepite alkohol ani v malom množstve.

RAŇAJKY 7.00 - 9.00. Predstavuje 25% dennej kalorickej potreby.

- 1 jedlo zo skupiny pomalých sacharidov;
- 1 jedlo zo skupiny bielkovín (mlieko, mäso alebo vajcia);
- čerstvá zelenina.

Pomalé sacharidy:

- 1 krajec chleba (biely bagel alebo hranatý chlieb) toastovaný alebo čerstvý = 80 kalórií;
- 1 biela žemľa = 170 kalórií;
- 40 g. Cereálne vločky = 150 kalórií;

- 1 veľká šálka mlieka (1,5% tuku) = 120 kalórií;
- 1 malý prírodný jogurt Danone (3% tuku) = 70 kalórií;
- 1 malý jogurt Vitalinea (0% tuku) = 55 kalórií;
- 1 jogurt Danone (370 gramov) = 180 kalórií; Pitný jogurt má rovnaký počet kalórií ako šľahané mlieko, Sana alebo Kefír.
- 1 domáci syr Covalact (200 gramov) = 240 kalórií;
- kravský syr - chudý (½ 200g balenia) = 90 kalórií; - tuk (½ 200g balenia) = 140 kalórií;
- 1 čerstvá mozzarella (100 gramov) = 300 kalórií;
- 1 varené/vyprážané vajce bez oleja/rumunské oči = 80 kalórií;
- 2 plátky sviečkovej, hovädzie pastrami, bravčové alebo kuracie mäso, údené kuracie prsia alebo morčacie šunky = 150 kalórií;
- 1 cremwurst = 150 kalórií;
- 2 plátky údeného lososa (40 gramov) = 80 kalórií; Čerstvá zelenina - bude vypočítaná na približne 50 kalórií na porciu, 1 porcia predstavuje:
- 1 paradajka alebo 1 uhorka alebo ½ korenia alebo 3 čierne olivy alebo 8 zelených olív alebo 5 reďkoviek.

POZOR!

- 1 čajová lyžička cukru = 40 kalórií;
- 1 šálka kakaa s mliekom = 200 kalórií;
- 1 polievková lyžica medu = 400 kalórií.

RAŇAJKY od 13,00 do 14,00 hod. Predstavuje 40% dennej kalorickej potreby.

- 1 jedlo zo skupiny bielkovín (mäso);
- 1 jedlo zo skupiny pomalých sacharidov;
- zelenina.

- chudé hovädzie mäso (1 veľká porcia 200 gramov) = 400 kalórií;
- 2 nakrájané bravčové svaly alebo ½ bravčovej panenky (150 gramov) = 350 kalórií;
- ½ kuracích pŕs (150 gramov) = 240 kalórií;
- 1 kuracie dužina (125 gramov) = 200 kalórií;
- 2 plátky bravčovej pečene/hovädzieho mäsa (150 gramov) = 180 kalórií;
- 1 porcia kuracej pečene (5 - 6 ks) = 180 kalórií;
- 1 biele filé (150 gramov) = 180 kalórií;
- 1 filet z čerstvého lososa (200 gramov) = 280 kalórií.
- 1 ryba v konzerve (tuniak) vo vlastnej šťave alebo paradajkovej omáčke (170 gramov) = 150 kalórií

Mäso sa bude pripravovať iba na grile, varené, v rúre (bez pridania oleja), na pekáči. Kuracie a morčacie kože sa nekonzumujú.

Pomalé sacharidy:

- 1 plátok bieleho chleba = 80 kalórií;
- 1 pečený alebo varený zemiak = 100 kalórií;
- 3 lyžice varenej ryže alebo cestovín = 100 kalórií;
- 3 polievkové lyžice polenty = 100 kalórií;
-3 lyžice hrášku alebo fazule = 100 kalórií. Zelenina - bude vypočítaná z približnej hodnoty 100 kalórií/porcia, 1 porcia predstavuje:
- 7 - 8 lyžíc varenej zeleniny, pečenej alebo na grile: mrkva, zeler, cuketa, baklažán, zelené fazule, šampiňóny, paprika, paradajky, kapusta, karfiol, brokolica, cibuľa, pór, špargľa, špenát. Zelenina môže byť pred čerstvá, mrazená alebo konzervovaná.
- 1 porcia cviklového šalátu;
- 1 veľký šalát z čerstvej zeleniny: hlávkový šalát, paradajky, uhorky, papriky, biela alebo červená kapusta, cibuľa, mrkva, zeler, reďkovky, čakanky.

Dochutíme jednou z omáčok uvedených nižšie:

- vinaigretová omáčka: 1 čajová lyžička olivového oleja + 2 čajové lyžičky octu alebo balzamikového octu + voliteľne 2 čajové lyžičky horčice + soľ + korenie + bylinky;
- jogurtová omáčka: 2 lyžice jogurtu + 2 čajové lyžičky horčice + 2 čajové lyžičky citrónovej šťavy alebo balzamikového octu + 1 uvarený vaječný žĺtok + soľ + korenie + bylinky.

- ak je šalát posypaný 1 lyžicou kukuričných zŕn alebo 1 lyžicou strúhaného parmezánu, pridajte ďalších 50 kalórií na porciu;
- 1 čajová lyžička olivového alebo slnečnicového oleja = 45 kalórií;
- 1 polievková lyžica kyslej smotany = 50 kalórií;
- kyslé uhorky v octe alebo slanom náleve predstavujú iba 50 kalórií/porciu.
Korenie povolené:
- soľ, korenie, cesnak, feferónka, vegeta, kocky Maggi a Knorr, všetky aromatické byliny a všetky aromatické zmesi, citrónová šťava, víno, ocot, pivo, vývar.

ČÍNA 18.00 - 20.00. Predstavuje 35% dennej kalorickej potreby.

Obsah: rovnaké ako raňajky.

SNACKS o 11.00 alebo 17.00 alebo 21.00.

- 1 mliečny výrobok
- 1 veľká šálka mlieka = 120 kalórií;
- 1 šálka šľahaného mlieka alebo jogurt = 180 kalórií; alebo čerstvé ovocie
- 1 jablko = 80 kalórií;
- 1 odsek = 90 kalórií;
- 1 pomaranč = 60 kalórií;
- 1 grapefruit = 90 kalórií;
- 1 banán = 130 kalórií;
- 1 plátok čerstvého ananásu = 15 kalórií;
- 1 kivi = 40 kalórií;
- 4 plátky melónu alebo 2 plátky melónu = 50 kalórií