Pre zdravé stravovanie neexistuje žiadny čarovný vzorec - FETeV
7. marca 2018 usporiadalo Združenie pre výživu a dietetiku e.V. (VFED) 21. „Deň zdravého stravovania“. V Nemecku a susedných nemecky hovoriacich krajinách sa koná nespočetné množstvo aktivít pod heslom „Príjemné stravovanie a pitie - oddané ľuďom a výžive“. Cieľom dňa akcie je opäť upriamiť pozornosť na dôležitosť zdravej výživy.
Čo však vlastne znamená zdravá výživa? Otázka, ktorú si zjavne stále kladie veľa spotrebiteľov. V neposlednom rade preto, že pojem „zdravý“ nie je nijako zvlášť zmysluplný a interpretuje sa úplne odlišne v závislosti od vášho presvedčenia.
Na internete aj v tlačených médiách samozvaní odborníci na výživu a influenceri opakovane propagujú rôzne formy výživy ako „najzdravšie“ alebo „najlepšie“. Výpočet vytúženého univerzálneho riešenia ale nefunguje. Pretože každý z nás má iné požiadavky a výrazne sa líšia aj naše chuťové preferencie. Poďme teda jednu vec priamo dopredu: ŽE zdravé jedlo pre KAŽDÉHO neexistuje!
Existuje však niekoľko jednoduchých základných pravidiel, ktoré môžete pri výbere jedla dodržiavať. Ďalej sme pre vás zhromaždili niekoľko všeobecných odporúčaní, ktoré vám pomôžu urobiť veľa správne. A uvidíte, že to nie je také ťažké, ako by ste si mysleli.
Poskytneme vám tiež „oslavu dňa“ Potravinová pyramída pre výživu pri vedomí ako free download na likvidáciu. Okrem zdravotných kritérií to zohľadňuje aj ekologické, ekonomické a sociálne aspekty a uľahčuje vám výber jedla.
Všeobecné odporúčania pre výber potravín pri vedomí
Základné heslá pre vhodný výber potravín sú „rozmanité“, „prírodné“ alebo „čo najmenej priemyselne spracované“.
Uistite sa, že máte v ponuke dostatok rozmanitosti.
Naše jedlo nám dodáva nielen energiu, ale aj základné živiny, že si musíme udržiavať funkcie tela. Ak trvale prijímame príliš málo týchto životne dôležitých látok, je to viditeľné vo forme príznakov nedostatku. Tie ohrozujú naše zdravie z dlhodobého hľadiska a v horšom prípade náš život. Kto čerpá zo všetkého, čo príroda ponúka, nemusí sa toho báť.
Je potrebné poznamenať, že každá potravina obsahuje iné živiny. Napríklad mrkva poskytuje veľa vitamínu A, ale málo vitamínu C, zatiaľ čo u pomaranča je to naopak. Mäso je nielen zdrojom bielkovín, dodáva nám aj železo, zinok a vitamín B12. Mastné ryby sú naopak dobrým zdrojom esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Fermentované mliečne výrobky ako jogurt obsahujú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré prospievajú našim črevám.
Preto predovšetkým garantujeme pestrá kombinácia rôzne potraviny vyčerpanie kompletného výživového kokteilu. Čím rozmanitejšie navrhujeme našu stravu, tým viac nám prospievajú preukázané zdraviu prospešné účinky látok, ktoré obsahuje. Takže čerpajte z celého rozsahu a pravidelne sa obmieňajte.
Ak trpíte neznášanlivosťou alebo ak z etických dôvodov vylučujete určité potraviny, je ešte dôležitejšia dômyselná kombinácia potravín. Odborník na výživu vám môže pomôcť zabezpečiť primeranú starostlivosť.
Uprednostňujte regionálne, sezónne a vysoko kvalitné výrobky.
Regionálne Vyrobené potraviny a výrobky pokrývajú iba krátke dopravné cesty. Chráni nielen životné prostredie, ale ovplyvňuje aj životné prostredie Výživový obsah von. Kto okrem Sezónnosť dávajte pozor, zvýhodnite dvakrát. Pretože čerstvé výrobky z úrody sú zvyčajne podstatnejšie a často lacnejšie.
Nákup produktov v bio kvalite nie je nevyhnutnosťou. Pri výbere živočíšnych produktov je však pravdepodobné, že vedomý spotrebiteľ bude mať z času na čas nejaké výčitky. Napríklad nutričné odporúčanie týkajúce sa množstva morských rýb bohatých na omega-3 je v jasnom rozpore s ubúdajúcou populáciou rýb vo svetových oceánoch. A s ohľadom na niekedy katastrofické podmienky chovu pri konvenčnej živočíšnej výrobe sa niektorým ľuďom zdvíhajú vlasy na zadnej strane krku.
Preto sa pri kúpe živočíšnych produktov, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia, oplatí kúpiť ekonomickejší produkt. vedomý výber ekologicky kontrolovaných výrobkov. Tieto zaisťujú nielen lepšie podmienky pre chov zvierat, ale vyznačujú sa tiež vyšším obsahom zdraviu prospešných zložiek.
Používajte jedlá čo najprirodzenejšie.
Vynálezy potravinárskeho priemyslu nepochybne zabezpečili naše prežitie a umožnili nám mať bezpečné a ľahko dostupné potraviny. Pokrok však priniesol aj množstvo zbytočných procesov a látok, ktoré nemusia nevyhnutne prospievať nášmu zdraviu.
Uprednostňovaním čerstvých prírodných jedál sa im automaticky vyhnete skryté prísady ako cukor, soľ a hydrogenované tuky a zbytočné prísady. Prírodné a málo spracované potraviny si vystačia s niekoľkými ingredienciami, ktoré však obsahujú dostatok prírodných chutí a výživných látok.
Ste na bezpečnej strane, keď sa bližšie pozriete na zoznam prísad. Ak tam uvedené ingrediencie pripomínajú viac hodín chémie v škole ako doma stojana na korenie alebo ak je cukor na vrchole zoznamu, držte od toho ruky alebo obmedzte spotrebu týchto výrobkov na minimum.
Všeobecné odporúčania pre inteligentné stravovanie
Pri troch princípoch „rozmanitý“, „prírodný“ a „málo priemyselne spracovaný“ nie je ťažké správne si vybrať jedlo v supermarkete alebo na týždennom trhu. Svoju úlohu ale zohráva aj príprava, zloženie našich jedál a naša psychika.
Pripravujte jedlo čo najšetrnejšie.
Bez ohľadu na to, aké výživné je jedlo, ak ho „uvaríte na smrť“, všetky výhody sa stratia. Tak radšej jemný proces varenia ako je blanšírovanie, parenie a dusenie, aby sa zabránilo strate živín. A jesť ovocie a zeleninu každú chvíľu v surovom stave.
Vyvarujte sa častého občerstvenia.
Tri jedlá denne sú pre väčšinu ľudí úplne postačujúce, najmä keď je každodenný život skôr sedavý a jedno alebo druhé kilo priveľa sedí na bokoch. Je dôležité nejaký mať rozumné zloženie jedla dbať na to, aby sme telu dodali dostatok energie a živín a dosiahli uspokojivé sýtosti. A tu hrá rozhodujúcu úlohu natiahnutie žalúdka. Keď žalúdok dosiahne určitú úroveň, špeciálne receptory reagujú na expanziu a vysielajú signály sýtosti do mozgu. Naše jedlá by preto nemali byť len výživné, ale mali by mať aj dostatočnú hmotnosť a objem.
Klasické zdroje sacharidov, ako je chlieb alebo cestoviny, vás zvyknú krátkodobo zasýtiť. Bielkoviny a potraviny bohaté na tuky, ako sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo orechy, vás udržia dlhšie sýte. Kombináciou oboch možností sa dopracujete k ďalšiemu hlavnému jedlu bez dunenia žalúdka.
Časté občerstvenie a sladené nápoje doslova nechajte hladinu cukru v krvi jazdiť na horskej dráhe a zvyčajne podporujte pocit hladu. Ak je to možné, vyhnite sa im. Alebo si dáte ako občerstvenie radšej kúsok ovocia s jogurtom, hrsť orechov alebo kocky syra.
Využívajte iba toľko energie, koľko spotrebujete.
Inteligentné zloženie jedla je rozhodujúce pre dlhodobé nasýtenie, ale dodaná energia by mala byť tiež naša životný štýl zvážiť. Čím energickejšie sú naše jedlá, tým rozsiahlejšie by mali byť samozrejme denné jedlá Cvičebný program zlyhať. Tí, ktorí sa veľa nehýbú, ale konzumujú veľa energie, riskujú dlhodobé priberanie. Nízkoenergetické a zároveň na výživu bohaté potraviny, ako je zelenina, by preto mali tvoriť základ každého jedla.
Dovoľte si občasnú výnimku.
V skutočnosti všetci vieme, že vedomá alebo zdravá strava nie je otázkou „nevyhnutnosti“ a „vzdania sa“, ale skôr toho správneho množstva. Ale sme až príliš šťastní, že sme zvedení dojmami, ponukami a emóciami a konáme proti vlastným znalostiam.
Vedecké „vyžívanie sa“ v každej chvíli je úplne v poriadku, pokiaľ sa to nestane zvykom alebo z nudy, frustrácie alebo smútku. Tí, ktorí sú na seba príliš prísni, tiež riskujú, že skôr či neskôr stratia sebaovládanie. Pretože a príliš do očí bijúce odriekanie iba podporuje túžbu „hrešiť“. Väčšinou to vedie k tomu, že si to kompenzujeme v neprimeraných množstvách.
Doprajte si preto občasné výnimky, ako je pohár vína v dobrej spoločnosti, kúsok čokolády alebo pizza s obľúbenou taliančinou. Je potom len dôležité, aby ste si to užívali vedome a s čistým svedomím.
Záver: Pre zdravé stravovanie neexistuje žiadny čarovný vzorec.
Pod „zdravou stravou“ sa dá rozumieť to, že náš denný príjem potravy nám dodáva v dostatočnom množstve všetky živiny, ktoré potrebujeme na udržanie zdravia nášho tela. Potreba je však veľmi individuálna. To, čo je pre nás dobré, závisí vo veľkej miere od našich osobných potrieb a postojov, ako aj od chuťových preferencií a životných podmienok. Spochybnite príliš prísne koncepty výživy, ktoré tvrdia, že sú rovnako vhodné pre všetkých alebo ktoré démonizujú určité potraviny bez pochopiteľných dôvodov.
Súťaživý športovec má iné potreby ako kancelársky pracovník. Osoba s nadváhou a počiatočnými účinkami na zdravie musí brať do úvahy niečo iné ako osobu, ktorá je veľmi zdravá a má normálnu hmotnosť. Niekto trávi trávením celozrnnými výrobkami s vysokým obsahom vlákniny, zatiaľ čo iným plynie nepríjemne. Jeden prisahá na mäso, druhý žije vegánsky. Niektorí potrebujú trochu viac tuku, aby sa cítili dobre, iní sú na tom lepšie s nízkotučnou stravou. Zoznam by mohol pokračovať ďalej a ďalej. Nakoniec je dôležité, aby ste zistili, čo je pre vás z dlhodobého hľadiska dobré a aby vám chutilo jesť.
Nenechajte sa preto znepokojiť prevažujúcou zmesou odporúčaní. Namiesto toho sa naučte počúvať svoje vlastné telo. Pretože ľudia sú rôzni a takisto aj ich strava.