Prebiotiká a ich účinky JETE CHYTREJŠIE

prebiotiká

Potraviny so špeciálnymi baktériami, ktoré posilňujú našu črevnú flóru, sú mnohým známe ako probiotiká. Čo však vlastne sú prebiotiká a prebiotické potraviny? EAT SMARTER poskytuje všetky informácie, ktoré potrebujete o prebiotikách vedieť.

Obsah

  1. Čo sú prebiotiká?
  2. Čo môžu robiť prebiotiká?
    1. Dôležitosť probiotík a prebiotík pre črevo
    2. Zdravotné výhody
    3. Všetko spadá do správnej výšky
    4. Aké potraviny obsahujú prebiotiká?
  3. Akú úlohu hrá črevo? Živý rozhovor experta s Dr. Silja Schäfer
  4. Kedy má zmysel dodatočne užívať látky obsahujúce prebiotiká?
  5. Čo sú vlastne synbiotiká?
  6. Vedomosti si odniesť

Ukázalo sa, že zdravé črevo prispieva k dobrej pohode a predchádzaniu chorobám. Mnoho spotrebiteľov sa obracia na probiotické potraviny, aby zlepšili črevnú činnosť a jej flóru. Ale prebiotiká tiež významne prispievajú k zdraviu čriev a často sa na ne zabúda. Zistite všetko, čo potrebujete vedieť o prebiotických potravinách a o tom, ako fungujú.

Čo sú prebiotiká?

Pro- a prebiotiká patria medzi bilióny mikroorganizmov, ktoré žijú v ľudskom čreve. Stručne povedané, často sa označujú ako mikrobiómy a tvoria črevnú flóru.

Probiotické potraviny sú napríklad mliečne výrobky, ktoré obsahujú špeciálne mliečne baktérie alebo bifidobaktérie. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré človeku prinášajú zdravotné výhody, ak sú prijímané v dostatočnom množstve prostredníctvom potravy. Podporujú imunitný systém a môžu predchádzať črevným chorobám.

Prebiotiká naopak nie sú živé organizmy, ale nestráviteľné zložky potravy. Dostávajú sa do hrubého čreva, kde slúžia zdraviu prospešným mikroorganizmom - probiotikám - ako potrava, aby sa mohli množiť. Prebiotické potraviny preto tiež pozitívne vplývajú na (črevné) zdravie a prispievajú k zdravej črevnej flóre. Medzi najdôležitejšie prebiotiká v našej strave dnes patria oligofruktóza, inulín a rezistentný škrob (1,2).

Čo môžu robiť prebiotiká?

Dôležitosť probiotík a prebiotík pre črevo

Črevo je s rozlohou asi 400 metrov štvorcových najväčším orgánom v ľudskom tele. Okrem funkcie tráviaceho systému obsahuje veľký nervový systém, ktorý je dôležitou súčasťou nášho imunitného systému. Na jednej strane sa vstrebávajú dôležité živiny, na druhej strane sú škodlivé mikroorganizmy alebo toxíny odpudzované pomocou takzvanej črevnej bariéry. Aby si udržalo svoje početné funkcie, črevo závisí od interakcie s mikroorganizmami žijúcimi v čreve. Sú preto nevyhnutné pre neporušený imunitný systém.

Tu prichádzajú na rad probiotiká a prebiotiká. Tvoria črevnú flóru a sú nevyhnutné pre zdravé črevo. Prebiotické látky sú vo vode rozpustné vlákna, ktoré sú probiotikami v hrubom čreve štiepené a čiastočne fermentované. Uvoľňujú sa dôležité vitamíny a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú pozitívny vplyv na črevné prostredie (2).

Zdravotné výhody

Pri zápalových a iných črevných ochoreniach môžu mať prebiotiká (a probiotiká) preventívny alebo terapeutický a priaznivý účinok. Udržiavajú prirodzenú funkciu čreva a môžu pôsobiť alebo zmierňovať rozvoj zápalu a podráždenia (3,4).

Nadváha a obezita sú dnes v medzinárodnom meradle čoraz väčším problémom. Vedú k zmenám v metabolizme a črevnej flóre a často vedú k ďalším závažným chorobám. Vyvážená strava, ktorá obsahuje probiotické a prebiotické potraviny v dostatočnom množstve, môže optimalizovať mikrobiómy v čreve, a tým pozitívne ovplyvniť vývoj tukového tkaniva a metabolické poruchy (5).

Prebiotiká ako inulín tiež zlepšujú vstrebávanie vitamínov D a E, zatiaľ čo oligofruktóza stimuluje rast bifidobaktérií v čreve a zvyšuje absorpciu vápnika a ďalších minerálov. Podporuje sa zdravie a funkcia mikrobiómu a tým aj celého čreva a je možné pôsobiť proti rozvoju osteoporózy (6,8).

Prebiotické potraviny môžu dokonca pomôcť zlepšiť spánkové správanie pozitívnym ovplyvnením stresovej fyziológie tela. Ako presne to funguje a ktoré mechanizmy modulujú fyziológiu spánku a stresu, sú podľa súčasného stavu výskumu stále nejasné (7).

Všetko spadá do správnej výšky

Bez prebiotík chýbajú živé probiotické mikroorganizmy palivo pre množenie, a preto sú menej schopné kolonizovať črevá. Ak v strave chýbajú ďalšie probiotiká, môže to narušiť intaktné fungovanie čreva a môžu sa dokonca vyvinúť choroby.

Prebiotiká patria k potravinovým vláknam a zaisťujú, aby sa rozbehla črevná činnosť, a tým sa podporilo trávenie. Môžu teda byť účinným liekom na zápchu a zápchu. „Príliš veľa“ však môže preťažiť črevá a viesť k plynatosti, hnačkám a bolestiam brucha.

Ľudia s citlivými črevami by mali začať s obsahom okolo 5 gramov prebiotickej vlákniny denne a v závislosti od tolerancie môžu pomaly stúpať až k 10 gramom. Celkovo sa odporúča konzumovať 30 gramov vlákniny denne, prebiotiká tvoria jej súčasť. Množstvo okolo 5 až 10 gramov prebiotík denne je všeobecne dobre znášaných a ponúka zdravotné výhody (8).

Aké potraviny obsahujú prebiotiká?

Prebiotiká sa pridávajú do rôznych potravín, aby boli „zdravšie“, od ktorých výrobcovia často očakávajú, že získajú konkurenčnú výhodu. Tieto obohatenia nájdete napríklad v ovocných džúsoch, pečive, müsli a klobásach.

To však nie je vôbec potrebné, pretože príroda ponúka dostatok prírodných potravín, ktoré obsahujú prebiotiká, a preto by mali byť pravidelne v ponuke. Patria sem čakanka, topinambury, artičoky, cibuľa, cesnak, kozia brada, banány, špargľa a zrná (1.8).

DR. Silja Schäfer hovorí: „Prebiotiká sú zložky potravy, ktoré sa v skutočnosti nedokážu správne stráviť. Zdravé črevné baktérie v hrubom čreve však majú rady prebiotiká a slúžia im ako zdravé jedlo. Existuje celý rad prebiotických potravín.
Keby sa tieto potraviny zapracovávali každý deň, bolo by to samozrejme vynikajúce. Bobule sú na to ideálne ráno s ovsenými vločkami, na obed alebo večer jedlo obohatené o cesnak alebo cibuľu, ale perfektná je na to aj brokolica, fenikel, čakanka alebo artičoky. ““