Preč s vianočnou slaninou! JETE CHYTREJŠIE

Nový rok, nový údaj: január je hlavnou sezónou pre dobré stravovacie návyky. Ale niekedy kilá neklesajú tak rýchlo, ako by sme dúfali. Naši odborníci vysvetľujú, ako sa zbaviť vianočnej slaniny. Pretože: budúce leto určite prichádza!

Desať otázok - desať odpovedí. EAT SMARTER sa pýtalo rôznych odborníkov, ako na to Vianočná slanina môže účinne bojovať.

Chudnutie - zvládne to každý?

Áno, s výnimkou niekoľkých ľudí, ktorí sú patologicky tuční v dôsledku dedičnej metabolickej poruchy, môže každý schudnúť. Ale: Niektorým trvá o niečo dlhšie, kým kilogramy klesnú. Sú ľudia, ktorí zostávajú štíhli celý život. Sú schopní vydávať prebytočnú energiu ako teplo. Ak niekto s takýmito systémami šliape na kalorické brzdy, kilá rýchlo klesajú. Ostatní, atleticky stavaní ľudia s veľkým množstvom svalov potrebujú vytrvalostné športy, aby ľahko chudli. A ešte ďalšie, prirodzene zaoblené typy, majú metabolizmus s výraznou tendenciou šetriť energiu. Ľahko priberajú, pretože majú málo svalov. Najlepšie chudnete kombináciou silového a vytrvalostného tréningu. Potrebujú však trpezlivosť. Iba keď pravidelne cvičíte viac ako štyri týždne viac ako štyri týždne, chudnete pomaly, ale nepretržite.

Prečo nedržím diétu?

Možno preto, že ste na seba príliš prísni. Pretože: Ak kilá nezmiznú tak rýchlo, ako by ste chceli, často sa cítite ako slaboch. Ak má vnútorný, sebakritický hlas príliš veľký vplyv, strácame sebavedomie. "Dnes príliš veľa jedz." Nikdy sa ti nepodarí dodržať svoj kalorický rozpočet, zlyhanie! “Hovorí jeden z tých vnútorných zločincov - a tak nás oberá o vieru v naše schopnosti. Každý, kto vnútorne namieta proti takýmto situáciám a hovorí: „Nie som zlyhanie, stále cvičím, ako sa správam inak! Dnes to možno nevyšlo, ale zajtra to zvládnem lepšie! “, Je na dobrej ceste. Dôvera je mostom k úspechu. Ak časom zlepšíte svoje myslenie o sebe, zvyšuje sa vaše sebavedomie a s tým aj šanca na dlhodobé chudnutie. Buďte trpezliví sami so sebou!

Prečo každý deň, keď som prestal fajčiť, priberám?

Pokiaľ fajčíte, pôžitok z nikotínu stimuluje energetický metabolizmus a súčasne spomaľuje vašu chuť k jedlu. Ak prestanete fajčiť, telo spáli asi o 15 percent menej kalórií za deň ako predtým. Príklad: fajčiar, ktorý konzumoval 2 000 kalórií denne, sa teraz môže vyšplhať na 1 750. Ale akonáhle návyková látka nikotín zmizla z metabolizmu, prúdi viac látok prenášajúcich informácie, vďaka ktorým máte hlad. Je iróniou, že túžba po sladkostiach a tukoch sa zvyšuje prvýkrát po ukončení fajčenia. Systémy odmien v mozgu, ktoré predtým profitovali z nasávania žiarovky, teraz hľadajú nové podnety. Čo môže byť zrejmejšie ako každú chvíľu strkať si niečo do úst? Bohužiaľ sa s tým nedá nič robiť: zvyšuje sa každý druhý človek, ktorý prestane fajčiť. Spravidla sú to tri až osem kíl. Ale: Našťastie krivky časom zmiznú, ak sa dôsledne stravuješ zdravo a dostatočne cvičíš.

Ako zvládnem jesť menej bez počítania kalórií?

Nechajte svoje obvyklé porcie postupne zmenšovať. Váš tanier vždy jedzte prázdny, aj keď ste už plný - táto vtipnosť pochádza z čias, keď kalórií bolo málo a museli ste využiť každú príležitosť a niečo zjesť. Mnoho štúdií teraz ukazuje, že pokiaľ ide o množstvo, oči hrajú dôležitejšiu úlohu ako žalúdok. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť svoje porcie. A to je jednoduchšie, ako to znie: pred ďalším jedlom si vezmite kuchynskú váhu a položte na ňu všetko, čo ste sa chystali jesť. Potom z neho odoberte asi desať až 20 percent a zvyšnú časť poukladajte na o niečo menší tanier. Týchto 100 až 200 kalórií viac alebo menej, to je zhruba množstvo, ktoré si ani nevšimneme, keď jeme. Napriek tomu je to časom viditeľné na veľkosti vášho oblečenia. Na nové porcie si zvyknete už po niekoľkých dňoch.

Existujú aj diéty dobrej nálady?

Áno, vedecké štúdie z celého sveta o tom hovoria už celé desaťročia. Výsledok je vždy rovnaký: Tí, ktorí sa stravujú nízkokalorickou a nízkotučnou stravou, majú z dlhodobého hľadiska lepšiu náladu ako tí, ktorí jedia veľa bielkovín a vzdajú sa sacharidov. Fanúšikovia bielkovín v počiatočných fázach diéty strácajú svoje kilá o niečo rýchlejšie, ale šetriči tuku ich po chvíli dobehnú. Nakoniec sú obe skupiny rovnako úspešné. Šetriče tukov a fanúšikovia uhľohydrátov sú však vpredu, pokiaľ ide o ich dobrú náladu. Vedci tento efekt vysvetľujú prostredníctvom psychologických liekov, ktoré si naše telo samo vyrába. Stovky látok prenášajúcich signál bzučia tam a späť v nervoch a krvných cievach medzi mozgom a telom a ovplyvňujú našu náladu. Telo produkuje štyri najdôležitejšie látky prenášajúce látky (serotonín, dopamín, noradrenalín, acetylcholín) priamo zo zložiek potravy.

Vyskúšaná a dobre naladená strava

Dajte si tri vyvážené jedlá denne.
Spoľahnite sa na plnenie potravín bohatých na vlákninu. Plánujte predovšetkým celozrnné výrobky a pomalé sacharidy (napr. Zo strukovín) ráno a večer. Večerné jedlo s vysokým obsahom sacharidov vám pomôže upokojiť sa po náročnom dni.
Na obed jedzte jedlo bohaté na bielkoviny. To podporuje sústredenie a stabilizuje náladu v popoludňajších hodinách.
Počas jedál jedzte sladké ovocie. Ak sa nechcete zaobísť bez ďalších sladkostí, môžete ovocie konzumovať na konci jedla, nie medzi tým.

Pomalé stravovanie vám pomôže schudnúť?

Ktoré tuky vás robia obzvlášť tučnými?

Odborníci ako francúzsky výskumník buniek Gérard Ailhaud sú oboznámení s účinkami inak podporovanej tuky kyseliny linolovej, omega-6 mastnej kyseliny, ktorú telo musí prijímať v malom množstve s jedlom, aby si udržalo zdravie. Pretože je známe, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu, mnohí považujú kyselinu linolovú za stelesnenie zdravého tuku. Teraz sú známe jeho nevýhody: Profesor Ailhaud ju považuje za možný spúšťač globálneho nárastu obezity, pretože prispieva k tvorbe tukových buniek a podporuje hormóny podporujúce ukladanie tuku. To by veľa vysvetľovalo. Matka, ktorá celý život konzumuje príliš veľa kyseliny linolovej, by mohla spôsobiť, že dieťa bude nadmerne produkovať tukové bunky prostredníctvom materského mlieka. K nadváhe by mohli prispieť aj tuky s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín, ako sú maslo, hovädzí loj alebo masť. Francúzski a americkí vedci zistili, že nasýtená mastná kyselina palmitín spomaľuje prirodzené hormóny sýtosti a stimuluje prejedanie. Iní vedci majú podozrenie, že tučné jedlo vyvoláva akýsi závislostný efekt, a tým zvyšuje chuť do tukov.

Existujú aj tuky, vďaka ktorým ste štíhli?

Áno existuje. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú účinnými prostriedkami na potlačenie chuti do jedla, ktoré sa prirodzene vyskytujú v našich črevách. Ale iba ak zjeme dostatok nestráviteľných rastlinných zvyškov, teda vlákniny. Špeciálne baktérie v čreve sa živia vlákninou a na oplátku vytvárajú vysoko účinné mastné kyseliny. Tlmia zvýšenie hladiny cukru v krvi a zastavujú hlad tým, že spomaľujú hormón ghrelín stimulujúci chuť k jedlu. Celozrnné výrobky, strukoviny a iné hrubé jedlá nenapĺňajú iba žalúdok, ale tlmia hlad aj vďaka látkam prenášajúcim chuť k jedlu. Zoštíhliť vás majú tiež mastné kyseliny, z ktorých sa vyrábajú takzvané MTC tuky. Skratka znamená mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom). S iba okolo 6 kalóriami majú nižší energetický obsah ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom s 9 kalóriami. Podľa niektorých odborníkov tuky stimulujú metabolizmus natoľko, že sa ich každý deň skonzumuje až o 130 kalórií viac ako obvykle. Existujú však aj nevýhody: Pretože margarín a oleje vyrobené z MTC tukov chutia neobvykle a nemali by sa zahrievať, ich použitie je obmedzené . Účinky na metabolizmus ešte nie sú presvedčivo dokázané.

Beh vám skutočne pomáha pri chudnutí?

Prečo aj napriek cvičeniu neschudnem?

Mnohí z nás stoličkové stoličky jednoducho necvičia dosť dlho na to, aby dosiahli viditeľné výsledky. Prírastok svalovej hmoty si vyžaduje čas. Štúdie ukazujú, že na vybudovanie dostatočného množstva svalov potrebných na spálenie významného množstva kalórií navyše trvá dvanásť až 15 týždňov tréningu. A: Je to suma, ktorá sa počíta - tri až štyri tréningové jednotky týždenne sú povinné. V posilňovni začínate s veľmi ľahkými váhami, šiestimi cvikmi a 20 opakovaniami. Potom pomaly zvyšujte váhy počas dvoch až troch mesiacov. Najlepšie urobíte, keď vám štúdiový tréner ukáže desať cvikov. Je to znak primeraného tréningu, ak na konci cvičenia cítite miernu (!) Bolesť. Telo je indukované k tvorbe nových vlákien iba prostredníctvom neustáleho malého prepätia, ktoré sa prejavuje vo forme drobných poranení svalu. Snaha stojí za to: Ak dokážete nejaký čas vydržať v takom náročnom programe, môžete čoskoro opäť zjesť normálne množstvá bez toho, aby ste pribrali.