Prechod z tréningu 3 dni v týždni na 4 dni v týždni
Cvičím tri dni v týždni takmer dva mesiace a mám pocit, že chcem zvýšiť úroveň tréningu, ktorý robím. Od pondelka do piatku, do pondelka - piatku. Momentálne mám dvojdňovú tréningovú rutinu, z ktorej každé má 8 cvikov. Najmä kettlebells, ale aj nejaké strojové cviky.
Prečo musím premýšľať?
Napríklad sa obávam preťaženia svalov.
Tvorba rovnakých svalových skupín dva dni po sebe je zlá?
Ak by ma deň predtým trápili bolesti svalov z tréningu, hrozí opäť riziko v tréningu?
2 odpovede
Všeobecne by ste sa mali zdržať formovania rovnakých svalových skupín v nasledujúcich dňoch. Môžete ho napríklad rozdeliť na základe svalov tlače/ťahania (tlak: hrudník, plecia, tris, ťah: chrbát, bis), horná časť smerom k stredu vs dolná časť tela atď. Ponechajte svalom dostatočný čas na zotavenie, aby ste zabránili nadmernému tréningu.
Zmena z 3 dní/týždeň na 4 dni/týždeň zvyčajne znamená, že medzi tréningovými dňami stratíte deň voľna. Cvičenia si teda budete musieť naplánovať trochu viac. Mám malý Google a našiel som tento plán na začatie. V rôzne dni vytvorila rôzne svalové mriežky, takže pred ďalším precvičením svalov máte čas na odpočinok, aj keď trénujete dva dni po sebe.
Zistil som, že chcem pridať nejaké cviky na kettlebell, pretože som zistil, že sú zábavné a dosť zdvíhajú kardio. Majú tendenciu viac pracovať so svalmi, a tak som si ich nasadil v nedeľu a ráno, teda pred odpočinkom. Ak ste ako ja a ste, zvyčajne máte čas na tréning, a tak som zistil, že šesť cvikov bolo optimálnych, každý po štyroch sériách.
Takže som dostal, bol tréningový program uvedený nižšie. Svalové skupiny sú dostatočne oddelené, aby mi nerobili problémy.
- Ramená, alternatívny predvoľba pre Kettlebell
- Ramená, bočný zdvih činky
- Plecia, zdvíhanie plecia pri pleci
- Triceps, predĺženie tricepsu s činkou
- Ramená, činka hore v pravom rade
- Triceps, káblové tricepsové spúšťače
- Horné končatiny/chrbát, Kettlebell sa dve ruky hojdajú
- Ramená, úder rukou Kettlebell
- späť, činka mŕtveho ťahu
- Späť otočte jediným zaváraním
- Abs, Ab Crunch Machine
- Predlaktia, Kettlebell, zadok hore
- Stlačte na hrudník, nakláňajte sa v rohoch
- Hrudník, činka naklonená Fly
- Hrudník, Bench Press
- Biceps, slučkové kladivá naklonené v látke
- Biceps, Barbell Curl
- Biceps, stroj na bicepsové zvlnenie
- Ramená, úder rukou Kettlebell
- Horné končatiny, predné háky s dvoma cievkami
- Horné končatiny, lis na nohy
- Horné končatiny, predĺženie
- dolné končatiny, stlačenie porážky na nožnom lise
- podkolenia, vysoká výška lýtok