Prečo beh nie je dobrý nápad pre vaše zdravie alebo pre chudnutie ...; Organické cvičenie; Bio

vaše

Od 60. rokov sa beh stále viac propaguje ako vytrvalostný a fitnes šport „mainstreamu“. Pretože beh nepopierateľne posilňuje kardiovaskulárny systém. Ale okrem zjavných negatív, ktoré veľa bežcov zažíva na vlastnej koži - podráždené šľachy, väzy a kĺby - je potrebné vedieť ešte oveľa viac.

Zhrnutie

  • Behanie je pre telo často stresujúce.
  • Budovať pri behu svalovú hmotu a spevnené telo? Nie.
  • Beh a chudnutie: krátkodobé chudnutie, dlhodobé možno naopak
  • Rozumná alternatíva: chôdza spojená so silovým tréningom.
  • Tí, ktorých beh baví, zostávajú v strehu.

Obvyklý obrázok: žena kráča po parku lapajúc po vzduchu a s červenou hlavou - nevyzerá šťastne a ani ju to celé nebaví. Trápi sa však preto, lebo: kto chce byť krásny, musí trpieť.

Mnoho žien chce okrem fitnes dosiahnuť aj to, že budú behať, je schudnúť a stať sa pevnejšími. Preložené: chcete dosiahnuť deficit kalórií, aby ste stratili tuk a nabudili svalovú hmotu.

Pokúsiť sa to dosiahnuť behom je pre mnohých dlhodobý klam a existuje oveľa inteligentnejších a zdravších spôsobov, ako to dosiahnuť - čo je tiež spojené s menšou agóniou.

# Čo sa stane pri joggingu?

Kortizol

Mnoho vášnivých bežcov by mi teraz odporovalo, ale beh je pre telo stresujúcim faktorom. Najmä ak sa vykonáva nepretržite vo veľmi vysokých rozsahoch pulzu - ako je to u mnohých žien. Telo musí podať dobrý výkon, dodávať glukózu a za týmto účelom uvoľňuje stresový hormón kortizol. Veľmi užitočné pri joggingu, samozrejme, pretože nás robí produktívnymi. Ale z dlhodobého hľadiska sú vysoké hladiny kortizolu nežiaduce - ešte menej v celkovom kontexte života stresovanej osoby.

Odbočenie kortizolu
Kortizol je stresový hormón v tele, ktorý produkuje energiu degradačnými procesmi v tele. V prípade, že sa energia skutočne použije a spotrebuje, rovnováha sa vyrovná. Ak však sedíme za stolom a sme v strese, krátkodobo dôjde k prebytku energie a zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Pretože najmä oblasť brucha má veľa receptorov kortizolu, je veľmi pravdepodobné, že sa tam prebytočná energia bude ukladať. To často vedie k nerovnomernému rozloženiu tuku a neobľúbeného brušného tuku. Pretože v stresovej situácii sa v tejto situácii počíta iba s prežitím, sú utlmené ďalšie procesy - napríklad trávenie a predovšetkým imunitný systém. Každý si môže sám predstaviť, čo to z dlhodobého hľadiska znamená pre organizmus s trvale zvýšeným obsahom kortizolu. Záver: Potrebujeme kortizol, aby sme prežili a boli efektívni - chronicky zvýšené hladiny môžu spôsobiť veľké zdravotné problémy.

Organický tréningový mandľový krém s obsahom srvátkových bielkovín a vanilky

Deficit kalórií

Pretože beh spáli až 800 kcal za hodinu, je veľmi pravdepodobné, že narazíte na deficit kalórií - za predpokladu, že kalórie navyše nebudete jesť. Ďalej môžete zistiť, prečo tento deficit kalórií často neprináša požadované výsledky.

Budovať pri behu svalovú hmotu a spevnené telo? Nie.

Keď pravidelne beháme, zrýchľujeme sa. Možno si myslíte, že sa to dá dosiahnuť zväčšením svalov. Ale to tak nie je. Skôr sa optimalizuje interakcia medzi svalmi, zlepší sa prietok krvi a prívod kyslíka do svalov cez kardiovaskulárny systém a vytvorí sa viac mitochondrií (elektrární bunky). Svalový objem sa zriedka mení alebo sa sval v mnohých prípadoch dokonca zmenšuje.

Spočiatku to znie trochu nelogicky, ale aby sme získali pevnejšie a tvarované telo, musíme pribrať a pokožku je potrebné vyplniť rastúcim svalom, aby bol napnutý ... a to pri behu nedostaneme. Väčšina žien navyše trpí slabým spojivovým tkanivom s celulitídou. Vo väčšine prípadov je to pri jogingu silne namáhané fyzickými silami - čím väčší je obsah tuku, tým väčší je stres.

Beh a chudnutie.

Aby sme schudli všeobecne rozumne, zdravo a dlhodobo, chceme:
a) Vytvorte mierny deficit kalórií
b) Budujte a udržiavajte svalovú hmotu a
c) udržujte naše stresové hormóny pod kontrolou

Ako už bolo spomenuté, deficit kalórií sa väčšinou dosahuje behom. To vedie k krátkodobému zníženiu hmotnosti (to sa často deje znížením tuku A svaloviny = nežiaduce). Pretože si však nebudeme vytvárať žiadnu svalovú hmotu a - v závislosti od závažnosti deficitu - stále môžeme stratiť svalovú hmotu, čo zase znižuje bazálny metabolizmus (potrebné denné kalórie v pokoji), čistý beh je z dlhodobého hľadiska slepou uličkou pre naše ciele.

Tretí (a vlastne najdôležitejší) bod: Mnoho žien je už zo svojho každodenného života veľmi stresovaných. Ak sa k tomu pridá denná hodinová vytrvalostná jazda s pulzom 160 (možno aj pred raňajkami), často dôjde k pretečeniu hlavne. Úsilie o chudnutie sa torpéduje alebo sa dokonca zmení na pravý opak. Pretože ak dôjde k zmiešaniu stresovej osi, môžu nasledovať ďalšie hormonálne systémy, ako sú pohlavné hormóny a štítna žľaza, ktoré sú vo veľkej miere zodpovedné za reguláciu energie alebo spaľovanie a distribúciu tuku v tele.

# Alternatívny program k behu - chôdza.

Alternatívou ku klasickému behu je bežná chôdza. Naše telo je vyvinuté tak, aby dokázalo vykonávať veľmi dlhé činnosti v nízkych pulzoch.

Chôdza má s behaním spoločné veľa výhod. A to bez zodpovedajúcich nevýhod, ako je uvoľňovanie stresových hormónov a zaťaženie celej fyziológie.

Spárovaný s ostrým a krátkym silovým tréningom - trikrát týždenne - nám prináša presne to, čo chceme. Deficit kalórií so súčasným budovaním svalov a bez zbytočného nadmerného uvoľňovania stresového hormónu.

# Ale keď ešte chcem behať, pretože ma to uvoľní

Beh môže byť pre mnohých ľudí niečím veľmi úžasným, po čom cítia všetko, len nie stresovaní. Tu sa musíte na to pozrieť od prípadu k prípadu: ak vám to psychologicky pomôže „dostať sa dole“, uvoľnenie fyziologického stresového hormónu bude tiež nižšie ako u niekoho, kto už je zaťažený „musím behať a nepáči sa mi to“.

Aj keď je to pre vás relaxačné a dobré, mali by ste byť opatrní a vziať do úvahy nasledujúce faktory:

  • mierny
  • Minimalizujte namáhanie kĺbov (téma: topánky a štýl behu)
  • Vyberte si čas s rozumom (hlavne ženy by nemali trénovať nalačno - stres)
  • zabezpečiť adekvátne zotavenie
  • Vyvarujte sa stresu tela s deficitom kalórií.

#Záver

Ak radi beháte, nemali by ste sa nechať odradiť. Berúc do úvahy vyššie uvedené body je možné čo najlepšie odvrátiť poškodenie zdravia.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo zostať zdraví a fit, existujú „inteligentnejšie“ riešenia. „Chytrejší“ variant pre nás znamená kombináciu foriem pohybu s nízkym pulzom (chôdza, plávanie, jazda na bicykli) a krátkodobými vysoko intenzívnymi tréningovými jednotkami (silový tréning & HIIT).