Prečo bielkoviny; je dôležitý v starobe; Senior radca
Tí, ktorí konzumujú dostatok bielkovín, bránia úbytku svalov súvisiaceho s vekom. Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín
Steak každý deň a veľa štíhlych tvarohov - ťažkí športovci a kulturisti si vždy cenili jedlo bohaté na bielkoviny. Vedci sa tiež čoraz viac zaujímajú o tému bielkovín, najmä výskumní pracovníci v oblasti starnutia. Len nedávno si poprední odborníci sadli za stôl a vyhodnotili stovky štúdií. Ich záver: Starší ľudia potrebujú viac bielkovín, ako sa doteraz myslelo. Pretože v priebehu rokov telo používa mlieko, mäso a podobne horšie - s niekedy fatálnymi následkami. Aby sa udržali fit, mali by seniori venovať osobitnú pozornosť dobrej starostlivosti.
Bez bielkovín nič nefunguje. V tele je to konečný stavebný materiál: nielen pre svaly, ale aj pre väzy a kosti. Bielkoviny sú súčasťou imunitného systému a udržujú metabolizmus v chode.
Bielkoviny: Nielen v mäse a mlieku
Nie všetky bielkoviny sú však rovnaké. Dobrý je ľahko dostupný a poskytuje telu presne také komponenty, aké potrebuje. Mäso, ryby a vajcia boli dlho známe ako veľké zdroje, rovnako ako mlieko.
Ale rastlinné potraviny, najmä šošovica, sú tiež zahrnuté ako zdroje bielkovín. Zvyšujúci sa počet vegetariánov nám priniesol niekoľko nových zdrojov: napríklad tofu, sladké lupiny, nátierky zo slnečnicových semien (pozri nižšie). „Vegetariáni netrpia nedostatkom bielkovín, pokiaľ konzumujú mlieko a syry,“ hovorí Jürgen Bauer. Profesor iba odporúča seniorom, aby nejedli vegánske jedlá. „Neexistujú dôkazy o tom, že ide o rozumnú formu výživy v starobe.“
S pribúdajúcim vekom sa svalová hmota stráca
Či už ide o vegetariána alebo jedáka mäsa, farmár sa neobáva o aktívnejší prísun bielkovín, fit seniori. Pozná však aj starších ľudí z každodennej klinickej práce, ktorým nie je dobre spolu. Infekcia sa vás týka oveľa viac. Ba čo viac: chronické choroby sú tiež ťažšie. „Títo pacienti nevyzerajú vôbec krehko, ale sú na dobrej ceste.“
Svaly tiež starnú, to je celkom normálne. Od veku okolo 50 rokov každý rok stratia jedno až dve percentá svojej hmotnosti. Ale máloktorý senior klesá výrazne rýchlejšie. Potom vždy, keď vstanete zo stoličky, musíte sa namáhať a nemôžete prejsť predchádzajúcu vzdialenosť, jednoducho preto, že vám dôjdu sily. Odborníci odhadujú, že postihnutý je každý desiaty starší občan doma a takmer každý tretí doma.
Dôvody: Každá choroba vás vyčerpá, mnohé sú v starobe fyzicky menej aktívne. Predovšetkým však ide o jedlo: príliš málo celkovo a obzvlášť príliš málo bielkovín, pretože často chýba chuť do jedla. Obnova stratených svalov je s vekom oveľa náročnejšia. „Prosím, neexperimentujte s diétami,“ varuje Bauer. Akékoľvek chudnutie, úmyselné alebo nie, prichádza na úkor svalov. Často si to nevšimnete okamžite, „ale o štyri alebo päť rokov neskôr diétu ľutujete“. Starší ľudia by mali chudnúť iba vtedy, ak im to odporučí lekár.
Silový vzorec: bielkoviny plus tréning
Neexistuje však iný spôsob, ako čeliť úbytku svalov? To je otázka, ktorú Dr. Eva Kiesswetter z Inštitútu pre biomedicínu starnutia v Norimbergu. Jedna vec je pre nich istá: „Cvičenie sily a príjem bielkovín - obe sú dôležité.“ Obidve stimulujú svalstvo k hromadeniu hmoty, „bohužiaľ menej v starobe ako predtým“.
Vedci zaoberajúci sa starnutím preto odporúčajú zdravým seniorom o 20 až 30 percent viac bielkovín ako mladším ľuďom. Podľa toho by mala staršia žena, ktorá váži 65 kíl a má normálnu hmotnosť, zjesť okolo 65 gramov bielkovín denne. „Vďaka trom krajcom syrového chleba, porcii mäsa alebo rýb a poháru mlieka je tento cieľ splnený,“ počíta Kiesswetter. „Bez toho bez jedla,“ radí Bauer. Štúdie naznačujú, že budovanie svalov je potom najlepšie.
Vďaka bielkovinám sa cítite plní
Prináša viac bielkovín aj viac svalov? „Nie,“ hovorí Bauer a dodáva: „Tí, ktorí konzumujú príliš veľa bielkovín, nemusia mať dostatok kalórií, pretože bielkoviny sú veľmi sýte.“ Pokiaľ ide o namáhanie obličiek, ktoré musí vylučovať prebytočné bielkoviny, uvádza jasné: „Pre zdravú obličku žiaden problém.“
Myslieť odteraz iba na bielkoviny by bolo jednostranné. Existujú určité dôkazy, že vitamíny, minerály a zdravé tuky tiež prispievajú k udržaniu svalovej hmoty. Chýbať by nemala zelenina a ovocie, celozrnné výrobky a kvalitné rastlinné oleje. Všetko je o farebnej zmesi.