Prečo by ste mali obmedziť sacharidy
Ak chcete znížiť nadmernú telesnú hmotnosť, aby ste dosiahli viditeľný úspech, musíte z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje stravovacie návyky a začleniť určité množstvo fyzickej aktivity do každodenného života. Ľudia s nadváhou často veria, že radikálna strava je jediný spôsob, ako sa tých nežiaducich plagátov na tuk nadobro zbaviť. Avšak tí, ktorí sa držia iba diéty, dočasne riskujú, že sa po skončení dôsledného režimu chudnutia dostaví obávaný jo-jo efekt, ktorý rýchlo zvýši stratené kilogramy. Často dokonca vážite o pár kíl viac, a to začína začarovaný kruh.
Aby sa zabránilo jo-jo efektu, musí dôjsť k dlhodobej zmene stravovacích návykov, ktorá umožní telu pomaly odbúravať tukové zásoby. V posledných niekoľkých desaťročiach sa opakovane diskutovalo o nových konceptoch výživy, ktoré vyvolali krátkodobý trend, ale ich účinnosť bola čoskoro znova spochybnená. Už niekoľko rokov sa hovorí o forme výživy, ktorá má pomôcť ľuďom s nadváhou dosiahnuť jemným spôsobom svoju vysnívanú postavu a potom si ju udržať dlhodobo. Avšak na rozdiel od svojho názvu, takzvaná nízkosacharidová strava nie je diétou v užšom slova zmysle, ale výživovým konceptom, pri ktorom je výrazne znížený podiel sacharidov prijatých jedlom. Nasleduje podrobný popis pozitívnych účinkov, ktoré môže mať čiastočné vzdanie sa potravín na výkrm s vysokým obsahom sacharidov na metabolizmus a následne na postavu.
Strava v modernej dobe - príliš veľa výkrmových jedál
Nemalo by to byť v žiadnom prípade spochybňované: telo musí byť kŕmené určitým množstvom potravín obsahujúcich sacharidy, aby mohlo produkovať dostatok energie. Moderný spôsob života a nadmerná ponuka rôznych potravín, ktoré majú príliš vysoký obsah sacharidov a vysoký obsah cukru, však uprednostňujú trend, že čoraz viac ľudí sa klasifikuje ako nadváha. Nadmerná konzumácia chleba a pečiva z bielej múky, sladkých limonád, veľkých príloh alebo jedál rýchleho občerstvenia všetkého druhu znamená, že telo je zásobované nadmerným množstvom sacharidov. Ľudský organizmus je však týmto prebytkom úplne ohromený a produkuje tak chemické látky, ktoré sú zodpovedné za tvorbu nepríťažlivých tukových zásob v typických problémových partiách, ako sú brucho, nadlaktie a stehná a boky.
Sacharidové jedlá sa zmenia na zbytočný cukor
Zmena stravy na jedlo s vysokým obsahom bielkovín
Keď je telo kŕmené jedlom menej bohatým na sacharidy, začne získavať potrebnú energiu z už uloženého tuku. K tomu potom spadne späť na rezervné nádrže, kde už bolo dosť uskladnené. Tukové usadeniny sú teda napadnuté a pomaly začínajú ustupovať. Akonáhle sa skonzumuje menej potravín bohatých na uhľohydráty, môže sa tiež stabilizovať hladina cukru v tele a ustúpia aj obávané chute na jedlo. Zmena stravovacích návykov v prospech stravy bohatej hlavne na bielkoviny má nespočetné výhody pre postavu a zdravie. Bielkoviny sa v tele premieňajú na aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre mnoho funkcií tela, ako je tvorba kostí, posilňovanie nervov, tvorba krvi, udržiavanie silného imunitného systému alebo zvyšovanie výkonu. Okrem toho vysielajú do mozgu signály, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti. Potraviny obsahujúce bielkoviny preto tiež znamenajú, že telu musí byť dodávané oveľa menej kalórií, bez toho, aby to bolo badateľné na pocitoch hladu.
Jasné rozlíšenie medzi dobrými a zlými sacharidmi
Pokiaľ ide o ich vplyv na hormón inzulín, rozlišuje sa medzi dvoma druhmi potravín obsahujúcich sacharidy. Zatiaľ čo skupina, ktorú obsahujú hlavne výrobky z bielej múky a leštená ryža, spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi, „dobré“ sacharidy prechádzajú do krvi oveľa pomalšie, a preto nemajú negatívny vplyv na produkciu inzulínu, a preto nespúšťajú žiadnu chuť do jedla. Preto by sa mal vždy uprednostňovať sacharidový variant, ktorý obsahuje hlavne zelenina, celozrnné výrobky, zemiaky, nelúpaná ryža a ovsené vločky.
Jasne štruktúrované menu
Pri strave založenej na princípe nízkych sacharidov je vhodné jesť tri jedlá denne, ktorých podiel je iba asi 30 percent potravín obsahujúcich sacharidy, hlavne z celozrnných výrobkov. Zvyšok by mal pozostávať prevažne z potravy bohatej na bielkoviny, pričom iba niektoré z bielkovín sú živočíšneho pôvodu. Okrem mäsa a rýb ako dôležitých zdrojov bielkovín spôsobujú najmä rastlinné bielkoviny rýchly rozklad nadmernej telesnej hmotnosti a vytvárajú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Strukoviny ako šošovica, fazuľa alebo hrášok by preto mali byť pravidelne v ponuke. Okrem mliečnych výrobkov a vajec by asi 20 percent stravy mali tvoriť aj orechy, jadrá a mandle. Napriek predpokladu, že orechy obsahujú príliš veľa tuku, a preto majú negatívny vplyv na postavu, početné štúdie preukázali, že vysokokvalitné oleje, ktoré obsahujú orechy, majú mimoriadne pozitívne účinky na zdravie. Ako ideálne plnivo by sa orechy mali konzumovať pravidelne ako dôležitý zdroj bielkovín a sú ideálne ako občerstvenie medzi jedlami.
Príklady jedál s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú dusené jedlá na zeleninovom základe a čerstvo pripravené šaláty s rybami alebo mäsom a polievky bez cestovín. Zahustenie kúskov toastového chleba alebo krajcov chleba ako príloha môže byť úžasnou náhradou za hrsť orechov alebo tekvicových semien. Štartéry sú ideálne aj na prípravu bez sacharidov. Veľmi populárne a chutné sú zeleninové pásiky s kvarkami, klasické letné jedlo mozzarella s paradajkami alebo šunkové rolky s kúskami špargle. Nízkosacharidové menu završuje dezert z ovocia a nesladeného jogurtu.
Svedomito vedený denník potravín, do ktorého je zapísané zloženie každého jedla, môže byť veľkou pomocou pri udržiavaní stravy bohatej hlavne na bielkoviny a motivuje k dlhodobému udržaniu tejto formy výživy.
Dostatočný príjem tekutín má veľký význam aj pri chudnutí pomocou metódy s nízkym obsahom sacharidov. Najmenej jeden liter studenej vody, ktorý sa pije po celý deň, pomáha telu odstraňovať látky odbúravané z tukových zásob a indukuje ho v tvorbe väčšieho množstva tepla, ktoré získava spaľovaním dodatočnej energie.
Pohyb je ľahší
Zníženie množstva potravín bohatých na sacharidy a konzumácia väčšieho množstva bielkovín súčasne znamená, že telo je oveľa efektívnejšie a dokáže rýchlejšie budovať svalovú hmotu. Okrem športovcov je to obzvlášť výhodné pre tých ľudí, ktorí chcú pomocou ďalších cvičení rýchlejšie zhodiť nadbytočné kilogramy. Pozitívne účinky na metabolizmus uľahčujú ľuďom s nadváhou niekedy náročnú počiatočnú fázu fyzickej aktivity. S výrazným zvýšením výkonu pomocou väčšieho množstva bielkovín je fyzická aktivita oveľa ľahšia a efektívnejšie budovanie svalovej hmoty znamená, že za svoje úsilie budete vizuálne odmenení rýchlejšie. Každý, kto vidí, ako sa tukové vankúšiky premieňajú na pevné svaly, nájde v pohybe oveľa väčšiu radosť a zostane motivovaný skutočne dosiahnuť stanovený cieľ.