Prečo by vám to malo byť jedno - mel et fel
Keďže som tak otvorene písal o svojom chudnutí a o príťažlivosti, teraz sa zhodilo 51 kíl, dostával som e-maily a správy na Twitter a Instagram s vašou spätnou väzbou a otázkami k téme. Vždy sa z toho veľmi teším a rád pomáham, kde sa dá. Existuje však jedna otázka, na ktorú nerád toľko odpovedám: otázka, koľko kalórií zjem denne.
Nie je to tajomstvo a ani mi to nie je nepríjemné. Tí, ktorí sa to pýtajú často (nie vždy!), Si však myslia, že musia zjesť presne toľko kalórií, koľko odteraz prijímam ja, a potom vysnívanej postave nič nestojí v ceste. Bohužiaľ to nemôžete zovšeobecniť a ak máte smolu, plán sa môže vypomstiť.
Každý má inú potrebu kalórií
Pred časom bol na mojom blogu článok s názvom „Počítanie kalórií - teória a prax“. V tomto som vám okrem iného vysvetlil, ako je zložená denná potreba kalórií. Závisí to od vašej výšky, hmotnosti, zloženia tela a od toho, koľko a ako sa denne hýbete. Svoju úlohu môže hrať aj genetika. Všetky tieto faktory možno použiť na hrubý výpočet množstva kalórií, ktoré každý deň konzumujete. Na chudnutie potrebujete deficit kalórií, takže musíte spotrebovať menej kalórií, ako telo spáli.
Niekto, kto je vysoký, vydáva viac kalórií ako niekto, kto je nízky. Aj niekto, kto váži veľa, potrebuje viac energie ako niekto, kto váži málo. Svalové bunky spotrebúvajú viac kalórií ako tukové bunky. Takže ak ste veľmi svalnatý, vaše telo spotrebuje viac energie ako niekto, kto má rovnakú hmotnosť, rovnakú veľkosť, ale viac telesného tuku. A to, že cvičenie spaľuje kalórie, určite nie je tajomstvom. Takže ak zvýšite svoje denné cvičenie, zvýšite aj svoju spotrebu kalórií, takže pri jedle nemusíte toľko šetriť a správnym cvičením tiež vybudujete svaly, ktoré zase spália viac kalórií.
Nie som veľmi vysoký a už ani veľmi nevážim. Nie som ani veľmi atletický. Športujem viac ako dva roky, ale stále na úrovni začiatočníkov a nie tak pravidelne, ako by som mal. A inak sa určite nehýbem tak ako niektorí iní. Väčšinu svojej každodennej práce robím v sede a niekedy v stoji. Dlhé vzdialenosti prekonám málokedy pešo. Ergo, moja denná potreba kalórií je pomerne nízka. A počas poklesu som musel zostať pod tým, aby som dostal deficit.
Pomaly si zvyknite telo na deficit
Ak už roky jete šupinatý 2600+ kcal denne, potom je neuveriteľne ťažké jesť odteraz iba napr. 1300 kcal denne. Pri dostatočnej vôli môžete chvíľu vydržať, ale predpokladám, že len veľmi málo ľudí to robí dlhodobo a je s tým spokojných.
Dáva zmysel, že väčšina programov umožňuje pomalé prispôsobenie. Napríklad na začiatku mi bolo „dovolené“ jesť niečo vyše 1 800 kcal denne. Raz za týždeň som do aplikácie zadal svoju aktuálnu váhu a tá postupne upravovala kalórie. Tento týždeň o 10 kalórií menej, o ďalších možno 20 ... pokračovalo to dva roky, kým som nebol asi o 50 kíl ľahší ako na začiatku.
Nielen, že pomalá úprava uľahčuje vytrvalosť, ale dáva vám tiež čas pozrieť sa na stravu a potraviny postupne vymeniť za zdravšie alternatívy. Kedysi tu bolo na stole toľko mäsa, syrov a cestovín! Nechápte ma zle, stále milujem tieto jedlá a nie som fanúšikom zaraďovania jedál do kategórií ako „dobré“ a „zlé“. Faktom však je, že tieto skupiny potravín majú vysokú hustotu kalórií. A ak ho zjete veľa, viac ako zvládne telo, potom priberáte. Nahradenie všetkých obľúbených jedál zeleninou cez noc môže byť frustrujúce a môže viesť k chute na jedlo.
Jedzte skôr
Museli to byť 2 až 4 plátky sendvičového hrianky s maslom a Nutellou.
2 až 3 rožky so syrom, mletým mäsom alebo salámou, niekedy tvarohový rožok alebo syrová roláda. Niekedy bolo aj niečo teplé.
Teplé jedlá ako sekaná plnená syrom, cestoviny so smotanovou omáčkou, bravčová panenka s rezancami v omáčke gorgonzola boli normálne. A ak veci museli ísť rýchlo, bolo tu niečo od Burger Kingu alebo syr na pečenie s bagetou a kuracími krídlami.
Jedol som len všetko, čo mi chutilo: zmrzlinu, čokoládu, čipsy, puding, koláč ... Taška čipsov so mnou nevydržala 24 hodín.
Cez víkend boli na raňajky namiesto toastov croissanty, rožky alebo palacinky. V obedňajších hodinách sme si radi dali celé teplé jedlo, ako napríklad gratinované zemiaky so smotanou a syrom, cestoviny v krémovej omáčke, niečo s lístkovým cestom alebo, keď sme boli vonku, currywurst s hranolkami. Po večeroch sme napríklad pred televízorom jedli raclette s množstvom syra a bylinkového masla, objednali sme si pizzu alebo sme sa išli najesť. Často sme piekli: muffiny s množstvom čokolády a smotany navrchu, čokoládový koláč, sušienky ...
Z individuálneho hľadiska to nie je také zlé. Ale keď sa pozriete na to, čo som v priebehu týždňa zjedol, rýchlo vyjde najavo, odkiaľ tie kilogramy prišli.
Jedzte dnes
Najradšej si dám nočný šálka ryžového pudingu alebo domáceho cez noc ovos s banánom alebo iným čerstvým ovocím.
Na obed strašne rada jem niečo s avokádom. Napríklad do ľahkého zemiakového šalátu (recept), na chlieb alebo chrumkavý chlieb s paradajkami, bez tuku vyprážaná šunka alebo vajce. Úplne nové v mojom programe: vynikajúce bielkovinové palacinky s banánom alebo jablkom ♥
Istý čas som tiež rád robil zemiakové kolieska v rúre alebo jesť zemiaky s ľahkou horčicovou omáčkou. V lete mám rád aj šalát, napríklad s jahňacím šalátom, melónom, balzamikovo-cesnakovým dresingom a kozím syrom.
V podstate večer jem presne to isté, čo aj na obed. Keďže zvyčajne jem o 17:00, väčšinou jem sama. Moja rodina často konzumuje iné jedlo ako ja. Ak sa to však dá kombinovať, tým lepšie. Skvelý je napríklad Ratatouille. Nielen, že má veľmi málo kalórií, ale dá sa aj úžasne pretlačiť a premeniť na paradajkovú omáčku, ktorú zje aj moja vyberavá dcéra.
Momentálne milujem čučoriedky a maliny! Ale samozrejme stále každú chvíľu jem zmrzlinu, čokoládu alebo iné malé sladkosti. A ak bolo sušienok príliš veľa, inde je ich o niečo menej.
Cez víkendy to nevidím tak pevne a niekedy jem niečo, čo som zvykla jesť každý deň. Tiež pečieme každú chvíľu alebo si objednáme v pizzerii. Snažím sa to však nepreháňať úplne.
Nájdite si svoju vlastnú cestu
Je veľmi dôležité počúvať svoje vlastné telo a pomaly si zvykať na novú situáciu. Uvidíte, že nie je dôležité jesť čo najmenej cez noc. Je dôležité myslieť na svoju stravu a pomalý prechod pomôže vyhnúť sa frustrácii (jedenie) a povestnému jojo efektu. Mali by ste sa tiež pokúsiť začleniť viac pohybu do svojho každodenného života a nielen sa sústrediť na kalórie.
Samozrejme to funguje aj naopak. Možno ste ešte menší, ľahší a menej atletický ako ja a vaše telo potrebuje menej kalórií. Ak potom budete jesť len toľko ako ja, môžete dokonca pribrať.
Či tak alebo onak: zaoberajte sa témou a k prijatiu pristupujte vedome a reflexívne, namiesto toho, aby ste jednoducho prevzali čisté číslo od niekoho iného. To je najlepší spôsob, ako zostať na lopte natrvalo a bez frustrácie a dosiahnuť dlhodobý úspech.
Pre tých, ktorí by sa chceli dozvedieť viac o mojej metóde chudnutia a minuli predchádzajúce články, tu sú opäť všetky odkazy. Tiež ma nájdete na Instagrame pod melanie_in_balance.