Prečo je tuk taký tvrdohlavý na bruchu a bokoch, časť 3
Potom, čo sme sa v prvej časti tejto série pozreli na to, ako presne pracujú tukové bunky a ich metabolizmus, a v druhej časti sme sa dozvedeli, čo ovplyvňuje tieto procesy, konečne nastal čas.
Teraz je to o tom, čo môžeme urobiť s poznatkami biológie a biochémie v praxi.
Začnime teda bez dlhej preambuly!
Čo vlastne chcete, keď chcete schudnúť?
Pamätáte si na rôzne vplyvy, na ktoré sme sa pozreli v minulom článku?
Z toho možno odvodiť niektoré základné podmienky, ktoré majú pozitívny vplyv na odbúravanie tukov.
Jedným z najdôležitejších bodov je prietok krvi.
Čím lepší je krvný obeh, tým silnejšia je výmena medzi adipocytmi a zvyškom tela.
To má niekoľko výhod.
Na jednej strane sa štiepené mastné kyseliny môžu dostať z tukového tkaniva a využiť ich inde na výrobu energie.
Tukové bunky navyše rýchlejšie a lepšie reagujú na zmeny a cielené opatrenia z vašej strany.
Aby tukové bunky mohli skutočne reagovať na príkazy z vášho mozgu, sú potrebné hormóny a neurotransmitery.
Je preto prospešné mať čo najzdravšiu hladinu hormónov, neurotransmiterov a zodpovedajúcich receptorov, ako je to len možné.
Dosiahnete to prostredníctvom toho, čo sa bežne nazýva zdravý životný štýl.
Ak chcete schudnúť, je kalorický rozdiel zásadný.
Chudnutie funguje iba vtedy, ak prijímate menej kalórií, ako prijímate.
Inak nie je telo nútené využívať uložený tuk.
Ak teda chcete schudnúť, musíte byť opatrní pri konzumácii menej kalórií.
A zároveň udržať vysoký predaj.
Čo vlastne chcete, keď chcete pribrať?
Je zábavné, že ciele sa ťažko líšia od cieľov opísaných vyššie.
Bez ohľadu na to, či ste po chorobe stratili príliš veľa telesného tuku alebo či chcete iba budovať svalovú hmotu, je pre vás nevyhnutný dobrý krvný obeh a veľa homónov alebo hormonálnych receptorov.
Prirastanie na váhe samozrejme spočíva v konzumácii väčšieho množstva kalórií, ako prijímate vy. Potom si vaše telo môže dopriať luxus ukladania časti potravy do svalov alebo tukov.
Ako môžete aktívne ovplyvňovať metabolizmus tukových buniek -
výživa
Mnoho fitness guru tvrdí, že chudnutie a priberanie je hlavne o rozdiele kalórií.
S tým sa až tak nemýlite, aj keď množstvo kalórií samozrejme nie je všetko.
200 kalórií z cukru vaše telo absorbuje inak ako 200 kalórií z fazule.
Tu je hrubý prehľad.
Rýchle sacharidy
Jedným z rýchlych sacharidov je samozrejme cukor a teda všetky sladkosti.
Zahŕňa však aj bielu múku, cestoviny a ryžu.
Tieto sacharidy sa dostávajú do krvi veľmi rýchlo, a preto čoraz častejšie súčasne.
Telo reaguje s inzulínom, aby znížilo zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Toto prudké zvýšenie inzulínu zvyšuje absorpciu glukózy bunkami.
Tukové bunky absorbujú podstatne viac glukózy pod vplyvom inzulínu.
Zároveň sa stimulujú α1 a α2 adrenoreceptory, ktoré inhibujú lipolýzu a spolu s inzulínom podporujú ukladanie tukov stimuláciou rôznych enzýmov.
Stimulácia receptorov α1 tiež vedie k zlému prietoku krvi, takže tukové bunky už nie sú optimálne spojené so zvyškom tela.
Aj keď kofeín skutočne podporuje lipolýzu, v kombinácii so sacharidmi dokonca zvyšuje prírastok inzulínu, a tým zvyšuje účinky.
Ak chcete schudnúť, rýchle sacharidy sú pre vás absolútnou záležitosťou.
Ľudské telo sa vyvíjalo milióny rokov, ale nikdy predtým neprišlo pod vysokokalorickú stravu modernej doby.
Nezvláda to.
To je dôvod, prečo cukríky a všetky biele zrná nie sú najlepšie, aj keď chcete pribrať.
Pomalšie sacharidy sú zdravšie a hoci vám dodajú aj glukózu, nemajú nezdravé účinky vysokej hladiny inzulínu a tiež vás udrží dlhšie sýtymi.
Veľa tuku
Rovnako ako vysoký obsah inzulínu, aj tučné jedlo zvyšuje lipogenézu.
Pretože viac mastných kyselín sa dostane do krvi a tým aj do tukových buniek.
Okrem toho je tiež stimulovaná lipoproteínová lipáza.
Preto aj jednotlivé adipocyty prijímajú viac mastných kyselín.
Na prvý pohľad je to na chudnutie menej ako ideálne.
Preto sa už dlho hovorí, že človek by sa mal vyhýbať tukom, aby sa zbavil tuku.
Ale to nie je celkom pravda.
Pretože zdravé tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch alebo avokáde, znižujú váš pocit hladu a sú dôležitými transportérmi mnohých vitamínov a sekundárnych rastlinných látok.
Rovnako ako glukóza, aj tuky sa dajú použiť na výrobu energie.
To je miesto, kde sa stáva dôležitou kalorická rovnováha.
Pokiaľ sa nebudete prejedať, tuky vám skôr pomôžu chudnúť, ako ho zablokovať.
A ak chcete pribrať, môžete to jednoducho trafiť práve tu.
Ale pozor: svaly môžu na energiu využívať tuky iba v kombinácii s uhľohydrátmi.
Veľa bielkovín
Ak si dáte jedlo s vysokým obsahom bielkovín, vaše telo bude reagovať ďalším glukagónom.
To zvyšuje aktivitu lipázy citlivej na hormóny a stimuluje tak lipolýzu.
Ale veľké množstvo bielkovín má aj svoje tienisté stránky.
Pretože aminokyseliny sa dajú premeniť na glukózu, ktorá nielen zvyšuje lipogenézu, ale aj zaťažuje telo ďalšou kyselinou močovou.
Rýchlo
Účinky troch makroživín na tukové bunky sa líšia, ale v zásade lipogenézu zvýšite viac-menej, akonáhle niečo zjete.
Vaše telo sa mu prispôsobí veľmi rýchlo a využije šancu na pribratie tuku.
Čo sa však stane, keď nič nejeme?
Napríklad ak sa postíme deň alebo aspoň niekoľko hodín?
Pri pôste sa to zmenšuje Hladiny inzulínu na nižšiu úroveň, asi ste si to už mysleli.
Malé množstvo inzulínu znamená, že hladina katecholamínu sa významne zvyšuje, t. J. Stimuluje sa viac ß-adrenoreceptorov.
O tom, ako to zvyšuje lipolýzu, sa môžete dočítať v [druhej časti.
Okrem odbúravania tukov tiež adrenoreceptory významne zlepšujú krvný obeh a zvyšuje sa termogenéza v hnedých tukových bunkách.
Zároveň sa zvyšuje, podobne ako v prípade potravín bohatých na bielkoviny Glukagón uvoľnená, čo dodatočne zvyšuje lipolýzu.
Nedostatok energie vedie k zvýšeniu výroby Somatropín.
A výsledný nedostatok energie brzdí AMP stimulovanou proteínkinázou ukladanie mastných kyselín ako triglyceridov.
Bohužiaľ, pri nedostatku energie je tiež inhibovaná lipolýza.
Adenozín to potom znižuje obsah cAMP v bunke.
Účinky adenozínu však môžete prekonať Kofeín znovu zdvihnúť.
Záver
Lipolýza a lipogenéza sa vyskytujú vždy v rovnakom čase, ale akonáhle budete jesť jedlo, ukladanie tuku prekoná rozpad.
Nemusí to byť veľa, ale zvyčajne sa to stane, aj keď jete iba proteínové koktaily.
Na druhej strane prevláda lipolýza, hneď ako ste nejedli niekoľko hodín.
Riešením sú teda nulové diéty?
Samozrejme, že nie!
Pretože vám chýbajú nielen dôležité mikroživiny, ale aj váš metabolizmus ide do suterénu.
Podmienka, ktorej by ste mali zabrániť za každú cenu.
Namiesto toho, aby ste sa úplne vzdali svojho jedla, mali by ste pri plánovaní jedla pamätať na tento aspekt.
Mali by ste napríklad cvičiť lepšie v časoch, keď vaše telo má dostatok energie z potravy a potom dodáva viac energie do svalov namiesto tukových buniek.
Poďme sa pozrieť na to, čo sa stane, keď cvičíte alebo nie.
Ako môžete aktívne ovplyvňovať metabolizmus tukových buniek - činnosť
Spať
„Slim in Sleep“ bol celkom úspešný koncept.
Je ale pravda, že môžeme chudnúť aj keď spíme?
Počas spánku sa vaša myseľ upokojí, ale vaše telo bude pracovať nepretržite.
Niektoré hormóny počas tejto doby dokonca vrcholia.
Týka sa to napr Melatonín, hladina je najvyššia okolo tretej ráno a potom opäť klesá.
Dôležité je len to, že je tma. Pretože svetlo inhibuje produkciu melatonínu.
Melatonín nemá priamy vplyv na receptory tukových buniek, ale posilňuje termogenézu hnedého tuku, a tým zvyšuje bazálny metabolizmus.
Okrem toho nepriamo urýchľuje lipolýzu a tlmí pocit hladu.
Tiež Somatropín stimuluje lipolýzu a produkuje sa viac počas spánku.
Aj keď sú hladiny katecholamínov v noci nízke, bazálna aktivita α1-adrenoreceptorov zaisťuje nepretržitú, aj keď slabú, lipolýzu.
Pokiaľ teda v noci nič nejeme, odbúravanie tukov bude fungovať minimálne na nízkej úrovni.
Nepohybujeme sa, preto používame menej kalórií.
Ale s malým jedlom v črevách nebude noc tou fázou, v ktorej si navlečiete kľučky lásky.
Keď potom vstanete po dobrom spánku, potom sa to zväčšuje Kortizol Po uvoľnení tiež zvyšuje odbúravanie tukov.
malá aktivita a duševná práca pri sedení
Bohužiaľ, veci vyzerajú inak, keď sedíme celý deň.
Myslením sa samozrejme spaľujú aj kalórie, ale bohužiaľ to presne nepodporuje odstránenie mastných kyselín z adipocytov, ale skôr pocit hladu.
Sedenie v sebe spočiatku zhoršuje krvný obeh.
To platí najmä, ale nielen pre spodnú časť tela.
Nízka úroveň aktivity zaisťuje mierne zvýšenie katecholamínov.
Tieto však spočiatku stimulujú α1 a α2 adrenoreceptory.
Inhibujú teda lipolýzu a stimulujú lipogenézu.
Čím dlhšie sedíte, tým je tento efekt silnejší.
Ak teda budete celý deň pracovať psychicky, budete pociťovať väčší hlad, pretože tukové bunky nedodávajú dostatok energie.
Väčšina ľudí potom pri intelektuálnej práci jedáva podstatne viac, ako by bolo vhodné.
To neznamená, že lipolýza nepokračuje v sede, ale je silne inhibovaná a je ďaleko pred hromadením tuku.
Šport a fyzická aktivita
Športom postihnuté telo reaguje na vplyvy prostredia úplne inak ako zadok pohodlne zaparkovaný na pohovke.
Samozrejme, že keď cvičíte, hladiny hormónov sa menia.
Ale aj rovnaká koncentrácia hormónov má úplne odlišné účinky na športovcov i nešportovcov.
A to nielen preto, že cvičenie je dobré pre tráviace orgány, ktoré pracujú oveľa efektívnejšie a čerpajú viac živín z potravy.
Z námahy okrem čriev a žalúdka nesmierne profituje aj srdce.
A zvýšené namáhanie srdcového svalu vedie k zvýšenej produkcii natriuretických peptidov, ktoré rozpúšťajú perlipínovú vrstvu okolo tukovej vakuoly a tým zvyšujú lipolýzu.
Tvrdá fyzická práca zároveň zvyšuje aktivitu všetkých enzýmov zúčastňujúcich sa na lipolýze, takže napríklad v adipocyte sa nachádza viac cAMP.
Okrem toho indukovaný stres nielen zvyšuje produkciu ACTH, ale aj jeho účinnosť sa podstatne zvyšuje.
ACTH stimuluje tvorbu rôznych glukokortikoidov, napríklad kortizolu, ktoré následne stimulujú odbúravanie tukov.
Okrem toho ACTH nielen zaisťuje, že sa produkuje viac katecholamínov, ale tiež zvyšuje ich účinnosť ovplyvňovaním adrenoreceptorov.
Celkovo sa zdá, že cvičenie zaisťuje zvýšenie hormonálnych účinkov.
Je to preto, lebo sa jednoducho produkuje viac hormónov, ale aj na receptoroch.
Pod vplyvom fyzického stresu nielenže zlepšujú ich afinitu, ale aj zvyšujú počet (zvýšená hustota receptorov).
Toto možno zreteľne pozorovať pri katecholamínoch.
Zatiaľ čo adrenalín a noradrenalín sú silnejšie priťahované k ß-adrenoreceptorom cvičením, ich účinok na α-receptory je znížený.
Pretože aj keď tieto zostávajú nezmenené, zvyšuje sa hustota a afinita ß-receptorov.
To má veľmi odlišné účinky.
Zvyšuje sa predovšetkým lipolytický účinok adrenalínu.
Postupom času však hladina adrenalínu klesá súčasne aj v pokojovom stave.
Vďaka tomu sa nielen ľahšie uvoľníte, keď ležíte na pohovke, ale aj nižšie množstvo katecholamínov stimuluje menej α-receptorov. Keď odpočívate, spotrebujete teda menej tuku.
Ale keď cvičíte, vaše telo reaguje rýchlejšie s lipolýzou v tukových bunkách. Takže chudnete rýchlejšie a viac.
Ak sa potom pohnete, aktivácia ß1-adrenoreceptora dodatočne zvyšuje produkciu renínu, čo zvyšuje účinok noradrenalínu na odbúravanie tukov.
A prietok krvi zlepšujú aj receptory ß1 a ß2.
Ale aj adrenergné receptory ß3 nezostávajú nečinné, pretože ako dodatočné spaľovanie zvyšujú termogenézu v hnedom tukovom tkanive a spaľujú viac kalórií.
Rôzne druhy športu majú tiež rôzne účinky.
Vytrvalostní športovci majú v priemere nižšiu hustotu ß-receptorov ako siloví športovci.
Ale iba kombinácia oboch zaisťuje, že hustota α2 receptora významne klesá.
Vytrvalostný šport tiež spôsobuje niečo, čoho sa silový tréning ťažko dokáže: zvýšená citlivosť na inzulín.
Aspoň mimo pečene.
Počet receptorov v tukovom tkanive aj vo svaloch zostáva rovnaký.
Ale účinok inzulínu sa mierne posúva.
Vo svalových bunkách inzulín ešte viac zvyšuje ukladanie a absorpciu glukózy.
V tukovom tkanive je však absorpcia glukózy znížená, pretože afinita receptorov vo svaloch je výrazne vyššia.
Preto je zvýšenie inzulínu po cvičení nielen menej zlé, ale aj žiaduce z hľadiska optimálnej podpory svalov.
Záver
Môžete to otáčať a otáčať, ako chcete, ale pohyb je nevyhnutnou súčasťou zdravého života.
Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, pribrať, budovať svalovú hmotu alebo chcete len žiť bez starostí.
Vaše telo sa spolieha na pravidelné a dostatočné cvičenie, aby správne fungovalo a regulovalo váš metabolizmus.
To samozrejme neznamená, že by ste to mali prehnať.
Tak ako pri všetkých dobrých veciach, aj tu je potrebné dbať na moderovanie.
Moje odporúčania
Takže vidíte, že naše telo sa okamžite prispôsobuje rôznym podmienkam.
Keď cvičíte, prevedie sa na odbúravanie tukov.
Hneď ako niečo zjete, presunie sa váha smerom k ukladaniu tukov.
Zostatok kalórií sa nečerpá na konci dňa, ale každú jednu sekundu.
A reakcia je priama.
Ale samozrejme nemôžete stále športovať a úplne sa zaobísť bez jedla.
Čo teda robiť, ak chcete schudnúť alebo pribrať?
Existuje toľko nápadov na stravu, koľko tukových buniek je vo vašom tele.
To je veľa, aj keď ste veľmi štíhli.
Ale ak pochopíte, ako metabolizmus pracuje v adipocytoch a čo ho ovplyvňuje, môžete skontrolovať rôzne diéty a urobiť si o nich vlastný obraz.
Ako zásadu je možné tu bezpečne formulovať, že by ste sa mali vyhnúť rýchlym sacharidom.
Cvičenie vám naopak nemôže ublížiť.
Ak chcete schudnúť, mali by ste mať viac-menej dlhé pôsty.
Užitočným pomocníkom tu môže byť prerušovaný pôst.
Nejete vopred stanovený počet hodín.
Môže to byť medzi 10 a 18 hodinami denne. To spočiatku znie ako veľa, ale spánkom už trávite osem hodín.
Zvyšok času sa stravujete bežne a športujete, aby sa váš metabolizmus neznížil a vaše svaly zostali chránené.
Či už budete jesť niekoľko malých jedál alebo niekoľko väčších, záleží skôr na osobnom vkuse.
Názory sa tu rozchádzajú a existuje veľa štúdií, ktoré chvália jednu alebo druhú vec v nebi.
Oba majú výhody.
Zatiaľ čo pri malom jedle udržujete nahromadenie tuku na čo najnižšej úrovni, dlhšie intervaly medzi jedlami umožňujú odpočinku vašich tráviacich orgánov.
Vyskúšajte to a urobte to, čo vám bude vyhovovať.
Aké ste mali skúsenosti?
Čo ti pomohlo a čo menej?