Prečo nemusíte počítať makra! Fitness Insights
Nemusíte počítať makra. Na makrách nezáleží. Prečo sa dozviete v tomto príspevku.
Už ste niekedy premýšľali nad tým, či by ste mali pokryť 40% kalórií sacharidmi, alebo lepšie iba 30%? Je 60 g tuku denne skutočne príliš veľa alebo málo?
Ja sám som už spadol do tejto pasce a zaoberal som sa distribúciami s nízkym obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tuku, 30/30/40 alebo 20/20/60 pobláznený.
V tomto článku sa dozviete pravdu - prečo je to všetko nepodstatné.
Prehľad
Makroživiny sú živiny, ktoré telo používa Výroba energie môcť použiť. Toto zahŕňa Tuky, sacharidy a bielkoviny. Tiež sa často nazývajú iba „makrá“.
Tvoje telo "popáleniny„Tieto makra na generovanie energie (alebo paliva) pre telo. Potrebujete energiu na všetko: na to, aby vám bilo srdce, dýchalo, bežalo a tiež spalo.
Potrebujete dokonca energiu, aby ste si pomohli myšlienky o vašej distribúcii makroživín.
Tieto tri makroživiny majú rôzne energetické obsahy. To znamená, že vaše telo môže získať viac energie z 1 g tuku ako z 1 g sacharidov. Energia je teda s tukom básnik uložené.
Toto Energetický obsah sa meria v kalóriách. Väčšina z vás pravdepodobne vie, že sacharidy a bielkoviny poskytujú 4 kcal na 1 g, zatiaľ čo tuky 9 kcal na 1 g.
Dobre, pokiaľ ide o úvod. Prečo teraz nie sú makrá dôležité?
Prečo sú makrá nedôležité
95% z vás chce Budujte svaly a chudnite. Chudnúť, vyzerať svalnatejšie, to je ľahké lepší pocit tela!
Ako to spravíme? Počítaním makier?
Č. Mali by sme počítať kalórie.
Kalórie na konci dňa sú všetko, čo sa počíta. Ak zjete viac kalórií, ako spálite, priberáte. Ak budete jesť menej kalórií ako spálite, chudnete.
Nezáleží na tom, ako vzniká váš kalorický deficit.
Ľudia na fitnes scéne sa stále hádajú, ktorá z nich Pomer medzi tukom, sacharidmi a bielkovinami je optimálna. Jeden chce predať svoju stravu 30/30/40, druhý svoju stravu 20/20/60 atď. To znamená percentuálny podiel rozdelenia tukov, sacharidov a bielkovín do celkového množstva kalórií.
Také vyhlásenia ako „Potrebujete najmenej 50 g toho a 100 g z toho “a„ predtým, ako idete spať, musíte 50 g Jesť bielkoviny, “budete pravdepodobne počuť stále.
Všetci sme úplne nepríčetní.
Vaše telo využíva to, čo je k dispozícii
Vaše telo je bystré. Ak jete veľa sacharidov, vaše telo ich využíva na energiu. Už toho má dosť. Na druhej strane, ak má veľa tuku k dispozícii, ako napríklad pri keto diéte, vaše telo jednoducho využíva tuky na energiu.
Môžete si to predstaviť ako kachľovú pec. Či už smrek, smrekovec, borovica, dub alebo všetko dohromady: drevo zhorí a váš byt sa zahreje.
Naozaj záleží na tom, ako udržujete svoj domov v teple?
Keď dodáte telu tuky, na výrobu energie používa tuky. Dodávate mu sacharidy?, len používa. Používa sa čokoľvek.
Takže nezáleží na tom, či to robíte každý deň 60 alebo 70 g tuku alebo namiesto toho 280 g 300 g sacharidov vezmi k sebe. Nebudete kvôli tomu chudnúť nijako lepšie ani horšie, pokiaľ vaše kalórie nebudú na konci dňa správne.
Dôležitosť bielkovín
STOP! A čo bielkoviny?
V inom článku som už vysvetlil, aký dôležitý je proteín a koľko z toho by ste mali jesť ako kulturista (s cieľom budovania svalov) každý deň.
Koľko bielkovín denne na budovanie svalov a odbúravanie tukov?
Bielkoviny sú dôležité, o tom niet pochýb! Ale: každý plán výživy, ktorý vytvorím ja (a ďalší), automaticky obsahuje dostatok bielkovín.
Šanca je veľmi veľká, že už aj vy konzumujú dostatok bielkovín. Každý, kto nie je práve vrcholovým športovcom a má percento telesného tuku 8% alebo menej, vo veľkej väčšine prípadov konzumuje dostatok bielkovín!
Existuje častý mýtus, že si musíme dávať pozor na to, čo jeme, aby nám nezostal nedostatok bielkovín. Teraz vieme, že je prakticky nemožné navrhnúť vysokokalorickú stravu, či už založenú na mäse, rybách, vajciach, rôznych vegetariánskych stravách alebo dokonca na nespracovaných prírodných celozrnných potravinách, ktoré majú nedostatok bielkovín a akýchkoľvek aminokyselín. Telo je schopné prijať neúplné bielkoviny a doplniť ich pomocou mechanizmu recyklácie aminokyselín. (Preložené z angličtiny)
Čo urobil Gunnar Johansson vo svojej práci “Nedostatok bielkovín - vzácny nedostatok živín„Je to veľmi dôležité, pretože strach z nedostatku bielkovín je rozšírený najmä vo fitnes priemysle.
Pretože aj tak všetci kričíme na bielkoviny, je to nepravdepodobné, ten niekto neprijíma dostatok bielkovín.
Problematické môže byť vlastne iba to, keď je úplné Skupina makroživín sa vylučuje zo stravy. To je prípad Keto diéty alebo Nízkotučné diéty. Alebo aj keď sa ovocie (fruktóza), obilniny alebo mliečne výrobky úplne vyhýbajú.
Pokiaľ netolerujete, nie je dôvod byť. Ale v dnešnej dobe sa potápajú najabsurdnejšie diéty na. Stačí sa pozrieť na tento článok 5 najhlúpejších diét na celom svete o.
Ako profesionálny športovec alebo ak ním ste veľmi prísna strava Je pravda, že bližší pohľad na vaše bielkoviny môže byť užitočný. Ale to isté platí aj tu: Ak dodáte telu viac bielkovín, ako potrebuje, použije ich ako zdroj energie.
Takže 500 g bielkovín denne vám určite neurobí dobre, čo sa týka svalovej hmoty.
pointa je, nemusíte počítať svoje makra. Vaše telo môže na energiu využívať sacharidy, tuky a dokonca aj bielkoviny!
Dôležitosť frekvencie jedla
Ďalej si veľa ľudí kladie otázky: „A čo Frekvencia stravovania?„
Frekvencia stravovania veľmi závisí od vašej stravy. Niektorí sa postia celý deň alebo týždeň v kuse, iní sa prerušujú dlhšiu dobu prerušovane (napríklad 16/8). Iní jedia tri jedlá denne, iní päť.
Pre väčšinu je to relatívne bez ohľadu na to, koľko jedál zjete, pokiaľ sú ich kalórie správne na konci dňa (alebo týždňa).
Kvalitná strava je taká, ktorú môžete vytiahnuť. Musíte s tým byť spokojní, byť schopní jesť veci, ktoré vám chutia, a jedlo si rozložiť na celý deň spôsobom, ktorý vám vyhovuje.
Napríklad roky prerušovane postím. Väčšinou som jedol iba medzi 13. a 20. hodinou. Ale nie preto, že by vtedy bol prerušovaný pôst, ale preto, že som ráno jednoducho nemohol nič dostať.
8 hodín (alebo v mojom prípade 7 hodín) je stále dosť na to, aby sme dokázali prijať príliš veľa kalórií. Prerušovaný pôst preto nie je receptom na úspech. Recept na úspech je, že kalórie musia byť správne na konci dňa.
5 jedál denne s bielkovinami sú z pohľadu kulturistiky ideálne. Takže ak chcete optimálne budovať svalovú hmotu - a dokážete zvládnuť 5 jedál denne - ísť na to! Hovoríme však o niekoľkých percentách, vďaka ktorým je 5 jedál lepšie ako 4 alebo 3.
The Spodná čiara je: vyberte si jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny. Kuracie mäso, ryby, proteínový koktail, tofu, sója, proteínové tyčinky, čokoľvek.
99% z vás získa týmto jedlom dostatok bielkovín na stimuláciu rastu svalov a biosyntézy bielkovín.
Tepelný účinok potravín
Na tomto mieste pár slov o tepelný efekt z jedla.
Niektoré jedlá spália viac kalórií pri trávení ako iné; B. Bielkoviny. Zjednodušene povedané: vaše telo to dokáže Skladujte tuk ľahšie ako tuk. Najprv musí premieňať a odbúravať sacharidy alebo bielkoviny, aby sa mohli v tele ukladať ako tuk.
Napríklad keď trávite bielkoviny, vaše telo sa potí o niečo viac, ako keď trávite tuky. Takže jeden zjete strava s vysokým obsahom bielkovín, popáleniny na konci dňa svoje telo viac kalórií.
Možno ste už o tom pod pojmom hovorili inde NEAT (Termogenéza aktivity mimo cvičenia). Takže teplo, ktoré sa produkuje, keď nevykonávate fyzickú činnosť.
Kvôli tepelnému účinku to je viac bielkovín tak prve výhodné. Zostať pri kachľovej peci: Bielkoviny sú dubom makroživín. Dub horí oveľa pomalšie ako napríklad smrek.
To však neznamená, že musíte sledovať svoje bielkoviny. Áno, bielkoviny sú dobré. Ak narazíte na a dbajte na stravu s vysokým obsahom bielkovín, ale to stačí.