Prečo sú aminokyseliny nevyhnutné? Zdravie a výživa Blog Lebenskraftpur
Čo sú to aminokyseliny? Čo majú aminokyseliny spoločné s vesmírom? Prečo sú pre vás dôležité? Aké aminokyseliny tam sú a potrebujete ich všetky? Ako zistíte, ktoré z nich potrebujete? A ako to môžete sprístupniť svojmu telu, aby s ním mohlo optimálne pracovať?
Na všetky tieto otázky sa pokúsime nájsť odpoveď v nasledujúcom článku.
Na stope aminokyselín
Nebudem a nemôžem sa zaobísť bez cudzích slov, pretože sú to tie isté, s ktorými sa v kontexte vždy stretnete - pokúsim sa ich však vysvetliť čo najjednoduchšie; aj pre Asterix-Latins, sľubujem!
Takže začnime.
Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín. Sú základnou látkou, z ktorej sa vyrábajú vlasy, kosti, telesné tkanivá, hormóny a enzýmy. Áno, aj vaša DNA je zložená z aminokyselín.
Aminokyseliny sú pre vás jediným prírodným zdrojom, z ktorého vaše telo môže získavať esenciálny dusík (N).
Rovnako ako vitamíny, minerály, mastné kyseliny a stopové prvky patria tiež do skupiny mikroživín. Pozor na zámenu: bielkoviny, alebo po nemecky bielkoviny, patria do skupiny makroživín. Táto skutočnosť je často zmätená!
Jednoducho a pokorne povedané:
Aminokyseliny sú základnými zložkami všetkého organického života na zemi a pravdepodobne aj vo vesmíre.
Vedci našli jednoduchú aminokyselinu - glycín - aj vo vzdialenej hviezdnej hmlovine a aminokyseliny sú veľmi časté na kométach a asteroidoch. S vami prišli na zem prvé aminokyseliny.
Vy, vaša mačka, mizerná palica kvetov na okennom parapete, pleseň na zabudnutom jablku - všetko je tvorené prevažne aminokyselinami.
Aminokyseliny 1x1
Aminokyseliny sa spoja a vytvárajú takzvané peptidy.
2 sa nazývajú dipeptid,
3 sa nazýva tripeptid,
viac ako desať je polypeptid.
Z približne 50 aminokyselín sa dá povedať o bielkovine.
Nič v tele nefunguje bez bielkovín. Nemal by si žiadne.
Rozlišujú sa medzi nasledujúcimi proteínmi:
Štrukturálne proteíny ako elastín alebo kolagén
Transportné proteíny, ako je hemoglobín
Enzýmy, imunoglobulíny, interferóny, hormóny a neurotransmitery (látky prenášajúce látky)
Je samozrejmé, že vyvážená rovnováha aminokyselín je nevyhnutná pre prežitie. Ak to nie je správne, má to obrovský vplyv na imunitnú kompetenciu, energetickú rovnováhu a štruktúru a funkčnosť vášho organizmu.
Pôvod aminokyselín
Prvý život na našej planéte vznikol zhruba pred 4 miliardami rokov (na niekoľkých miliónoch to nezáleží). V takzvanej „prvotnej polievke“ sa jednotlivé aminokyseliny spojili a vytvorili prvé proteíny.
Ahoj, ako to vieš? Nie je to tak, že by tam niekto bol ...
Táto otázka zaujímala vedu mnoho rokov. Potom bolo konečne možné v laboratóriu dokázať: Za určitých podmienok (ktoré potom prevládali na Zemi) môžu byť prvé proteíny vyrobené zo spomínaných aminokyselín.
Rôzne aminokyseliny
Teraz sa musíme trochu vyrovnať s klasifikáciami, žiadne starosti nie sú ťažké a akonáhle to získate, už vás nikto nemôže pokaziť ... samozrejme som chcel povedať, že ste sa nechali oklamať.
Existuje 20 proteinogénnych aminokyselín. Proteinogénne znamená, že sa z nich dajú vyrobiť aj bielkoviny.
Z týchto 20 aminokyselín je 8 nevyhnutných, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť. Musia sa užívať každý deň s jedlom.
Ak sa tak nestane, nebudete z dlhodobého hľadiska schopní prežiť.
Esenciálne aminokyseliny
Potom logicky máme neesenciálne aminokyseliny. Vaše telo ich môže syntetizovať z esenciálnych aminokyselín, to znamená, že si ich vyrába samo.
Neesenciálne aminokyseliny
Potom ešte neexistujú aminokyseliny tvoriace bielkoviny, ktoré však majú v tele dôležité funkcie.
Neproteínotvorné aminokyseliny
L-karnitín (je skôr vitamín ako aminokyselina, má však oboje)
Stále mám jednu: takzvané semesenciálne aminokyseliny.
Čo teraz, polodôležité aminokyseliny? Alebo je iba jedna polovica dôležitá a druhá polovica nie?
Nič z toho; tieto aminokyseliny sú nevyhnutné v určitých fázach života alebo situáciách, t. j. životne dôležité. Potom zastavte neskôr. Synonymá pre toto sú:
Najbežnejším pojmom je semesenciálna aminokyselina. Najvýhodnejším termínom by však bola podmienená esenciálna aminokyselina.
Teraz ste však už počuli všetky tri pojmy a môžete ich klasifikovať.
Podmienené alebo polopodstatné sú napríklad:
L-cysteín a L-tyrozín u novorodencov alebo cirhózy pečene
L-arginín a L-glutamín na ťažké poranenia a sepsu
Kvalitné aminokyseliny robia rozdiel
Možno ste si všimli nasledujúce:
Existujú aminokyseliny s „L“ vpredu a niektoré bez. Toto je dôležité rozlíšenie, najmä ak si chcete kúpiť aminokyseliny ako doplnky.
S výnimkou glycínu majú všetky aminokyseliny tvoriace bielkoviny dve formy:
L-aminokyseliny sú ľavotočivé
D-aminokyseliny sú v smere hodinových ručičiek
Hovorí sa tomu aj optická forma.
V zásade môžete v tele použiť iba tvar L, pretože na to máte iba správne enzýmy.
Výnimkou sú tu glycín, taurín a kreatín, ktoré sa tvarovo nelíšia. Môžete ich samozrejme použiť. Tiež ďalšia výnimka: DL-fenylalanín, ktorý sa veľmi dobre vstrebáva.
Ak sa teda rozhodnete aminokyseliny „doplniť“ stravou, pri nákupe dbajte na vyhlásenie! Ak pred ostatnými aminokyselinami nie je žiadny „L-“, je to „D-“ alebo racemátová forma. Racemate znamená zmes D a L. V obidvoch prípadoch nemáte z produktu nič okrem diery v rozpočte a náplne do toalety.
Teraz ďalší výraz, ktorý ste už možno počuli: obmedzenie aminokyselín. To nemá nič spoločné s vlastnosťami aminokyseliny ako takej, týka sa to bielkovinovej hodnoty.
Najlepšie to vysvetlíte na príklade:
Vaše telo potrebuje určitý proteín a snaží sa ho vyrobiť hneď. Ako teraz vieme, potrebuje na to určité aminokyseliny. Z dôvodu zjednodušenia predpokladajme, že na výrobu určitého proteínu potrebuje aminokyseliny lyzín, fenylalanín a valín.
Takže ak večer zjete celozrnný chlieb, vaše telo dostane po metabolizme aminokyseliny. Mnoho obilných výrobkov však obsahuje iba malé množstvo lyzínu - preto je tu lyzín limitujúcou aminokyselinou. Aj keď sú ďalšie dve aminokyseliny v prebytku, telo nemôže bielkoviny efektívne využiť, pretože malé množstvo lyzínu to neumožňuje.
Ak k chlebu zjeme misku so strukovinami, ktoré zase obsahujú dostatok lyzínu, nedostatok si viac vynahradíme. Telo môže plne využiť oba proteíny.
Tradičné ľudové kuchyne sú plné receptov, ktoré tieto kombinácie zvnútornili, takže sa obmedzenia vzájomne rušia. Klasikou napríklad na Kostarike je ryža s fazuľou.
Nasledujúca grafika to ešte viac objasňuje:
Obmedzenie hodnoty aminokyselín a bielkovín
Ak v potravine chýba určité množstvo aminokyseliny (obrázok vľavo), využiteľnosť ostatných aminokyselín sa zníži v rovnakom pomere (obrázok vpravo).
Obmedzenie hodnoty aminokyselín a bielkovín
Príklady niektorých obmedzujúcich aminokyselín:
Pšeničný a ražný L-treonín
Teraz viete, čo sú aminokyseliny, existujú aj ďalšie pododdiely, ale tu by to viedlo príliš ďaleko.
Cesta aminokyseliny cez telo
Poďme sa pozrieť na to, ako aminos prechádzajú vašim telom.
Predpokladajme, že ste jedli ryžu s fazuľou. V žalúdku sa proteíny rozkladajú na kratšie peptidové reťazce kyselinou chlorovodíkovou a pepsínom (enzým).
V dvanástniku a tenkom čreve sa peptidy štiepia ešte ďalej. To sa deje pomocou enzýmov trypsín, chymotrypsín a ďalších peptidáz, ktoré sa všetky tvoria vo vašom pankrease.
Mimochodom, črevná flóra tu hrá nezastupiteľnú úlohu. Zostávajú čisté aminokyseliny a di- a tripeptidy. Ak váš tráviaci systém funguje správne, je tiež veľmi efektívny. Iba 5% prijatých bielkovín sa vylúči nezmenené.
V tenkom čreve teraz pláva veľa lahodných aminokyselín a krátkych peptidov, ktoré by si zvyšok tela prial. Existujú na to špeciálne transportné molekuly, takzvané nosiče. Prijímajú aminokyseliny a prenášajú ich cez stenu tenkého čreva do krvi. Existujú rôzne nosiče, z ktorých každý je zodpovedný za niektoré aminokyseliny.
Ak prijmete väčšie množstvo aminokyseliny, môže sa stať, že iná aminokyselina, ktorá tiež potrebuje tento nosič, sa použije príliš málo alebo vôbec nie.
Môžete to však použiť aj cielene
Povedzme, že chcete dosiahnuť určitý efekt veľmi rýchlo alebo dôrazne. Potom užijete určitú aminokyselinu, ale vzdáte sa všetkých ostatných, ktoré by tiež používali tento špeciálny nosič. Môžete teda konkrétnejšie použiť konkrétne aminokyseliny. Používa sa to napríklad pri určitých terapiách.
Tu je klasifikácia aminokyselín podľa nosnej väzby:
Nosič: Bázy Nosič: Kyseliny Nosič: Veľké neutrály Nosič: Malé neutrály
Pre alanín, L-cysteín, glycín a taurín neexistuje jasné priradenie. Pre di- a tri-peptidy existujú samostatné nosiče. Avšak tieto krátke peptidy sa musia v mieste určenia ďalej štiepiť.
Akonáhle sú aminokyseliny a peptidy s krátkym reťazcom v krvi, sú smerované do pečene cez portálnu žilu. Tam sú prvýkrát prestavané. Vedci to nazývajú „efekt prvého prechodu“.
Výnimkou sú takzvané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), L-leucín, L-izoleucín a L-valín. Väčšina z nich sa metabolizuje priamo vo svaloch.
Asi 60% aminokyselín prichádzajúcich do pečene je tam oxidovaných, spracovaných a takpovediac uložených. Aminokyseliny, ktoré sú priamo potrebné pre telo, sa pečeňou uvoľňujú do krvi, odkiaľ sa transportujú do zodpovedajúcich tkanív a orgánov. Vaša pečeň na to potrebuje aj dostatočne veľké množstvo vitamínov B.
Aminokyseliny teda teraz krúžia vo vašej krvi. Ako však postupujete z pečene? Ani vedci celkom nesúhlasia s tým, že metabolizmus aminokyselín stále drží niekoľko tajomstiev.
Vaše telo (ako každý iný živý organizmus) sa vždy snaží udržiavať rovnováhu medzi skladovaním, konzumáciou a dodávkou. Táto rovnováha sa nazýva homeostáza.
Aby vaše zásoby bielkovín boli stále plné, vaše telo vo výnimočných situáciách niekedy používa drastické metódy. V prípade vážnych chorôb odbúrava tkanivové proteíny (najlepšie svalové), aby ich využil pre imunitný systém; aj počas nefyziologického pôstu ide do tkaniva na ochranu alebo doplnenie bielkovinových zásob.
V nasledujúcej infografike môžete veľmi dobre vidieť, ako zásoba aminokyselín slúži ako pufer. Zaisťuje, že máte vždy k dispozícii adekvátny zásobník aminokyselín.
Skupina aminokyselín
Všetko to vyzerá o niečo komplikovanejšie, ako to v skutočnosti je. Je to jednoduchšie, keď rozumiete nasledujúcim výrazom:
Deanimácia: separácia amoniaku (NH3)
Ketoplastický (ketogénny): Tvorba ketónového tela
Glukoplast (glukogén): Výroba cukru
To boli teraz ťažké veci a myslím si, že je skvelé, že si sa toho držal. Celý proces metabolizmu aminokyselín by išiel nad rámec tu.
Ako už viete, cudzorodý proteín, tj. Z potravy, sa najskôr rozkladá na jednotlivé aminokyseliny v tele pomocou enzýmov, ukladá sa v pečeni a poskytuje sa telu. Vaše telo sa tak buduje pomocou novo pridaných aminokyselín, ak je to potrebné, aj vlastných bielkovín v tele.
Tu nájdete priemernú potrebu bielkovín u rôznych skupín ľudí podľa aktuálneho stanoviska k učebnici:
Skupinová potreba bielkovín vg na kg telesnej hmotnosti
Normálny človek (bez športu) 0,8 g
Populárni športovci (1-3 hodiny športu týždenne) 0,9 - 1,1 g
Súťaživí športovci (vytrvalostní) 1,2 - 1,4 g
Súťažiaci športovci (sila) 1,7 - 1,8 g
Chorý/rekonvalescentný (OP, choroba, väčšie rany) 2,0 - 2,5 g
Dieters (bez cvičenia) 1,8 - 2,0 g
Dieters (1 - 3 hodiny pohybu týždenne) 2,0 - 2,5 g
Teraz však existujú aj iné prístupy. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a „Lekársky inštitút - Rada pre výživu a výživu“ (IOM/FNB) sa zhodujú, že ani ako športovec, ani pri fyzickej aktivite nemáte zvýšenú potrebu bielkovín. Potreba kalórií je samozrejme zvýšená, ale nie potreba bielkovín. Podľa tohto názoru by ani silový športovec nemal konzumovať viac ako 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. WHO tiež odporúča pokryť bielkovinami iba 5% dennej potreby kalórií.
Okrem toho sa kyselina močová produkuje počas využitia bielkovín, čo môže za veľmi negatívnych okolností ovplyvniť vašu acidobázickú rovnováhu. Preto by ste mali k starším odporúčaniam, ktoré predpokladajú okolo 4 g na kg telesnej hmotnosti, pristupovať opatrne.
Ak trpíte nedostatkom bielkovín, aj keď konzumujete dostatok kvalitných aminokyselín alebo bielkovín, príčinu nájdete tiež vo svojej črevnej flóre alebo nedostatku vitamínu B.
Existuje tiež zvýšená potreba bielkovín počas tehotenstva. Počas tejto doby musí matkin organizmus zhromaždiť asi 12 kg telesnej látky - distribuovanej cez plod a tkanivo. Takmer neuveriteľné úsilie a úsilie! Matka tiež konzumuje veľa bielkovín počas dojčenia. Pri výrobe 900 ml materského mlieka stratí asi 10 g telesných bielkovín.
Zvýšená potreba bielkovín počas dojčenia by však v žiadnom prípade nemala znamenať, že matky by už nemali svoje deti dojčiť.
Moje ohnivé odvolanie: dojčte svoje deti! A pokiaľ môžete!
Nemôžete tým malým urobiť väčšiu láskavosť alebo im dať lepší štart do života. Materské mlieko obsahuje všetko, čo malý organizmus potrebuje - v perfektnom zložení!
Ak nedojčíte alebo prestanete dojčiť príliš skoro, riziko neskorších alergií alebo porúch rastu sa mnohonásobne zvyšuje. Pre najmenších je navyše mimoriadne dôležitá fyzická a emocionálna blízkosť.
V tomto okamihu musím objasniť niekoľko poloprávd, ktoré stále obhajujú niektorí odborníci na výživu.
Môžete teda skonzumovať iba 30 g bielkovín na jedlo. To nie je správne.
Vaše črevá môžu využiť asi 600 g aminokyselín za deň, pokiaľ to funguje primerane hladko. Je dôležité, aby bola neporušená flóra čo najporuchovejšia.
Neexistuje ani žiadna magická horná hranica, nad ktorou by sa bielkoviny už nemohli používať. To, čo sa deje vo vašom metabolizme, závisí od množstva aminokyselín, ktoré sú k dispozícii po trávení.
Koľko z neho nakoniec spracujete na tkanivový proteín, závisí od rôznych individuálnych faktorov a môže sa tiež líšiť od Ma (h) l do Ma (h) l.
Ako teda dostanem bielkoviny, ktoré moje telo potrebuje?
Ideálnym stavom by malo byť určite to, že z bielkovín v strave pokryjete všetky svoje potreby.
Tento cieľ nesmiete zabudnúť, a to nielen s aminokyselinami, ani s ostatnými životne dôležitými látkami, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky.
V nasledujúcom texte sme zostavili zoznam potravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na bielkoviny:
Potraviny Obsah bielkovín vg na 100 g potravy