Prečo sú morské riasy veľmi zdravé a výživné

A z dobrého dôvodu - konzumácia morských rias je super zdravý a výživný spôsob, ako pridať do svojej stravy vitamíny a minerály navyše.

Pravidelná konzumácia môže dokonca prospieť vášmu zdraviu a chrániť vás pred určitými chorobami.

V tomto článku sa podrobne zaoberáme morskými riasami a ich mnohými výhodami.

Čo sú to morské riasy?

Morské riasy sú všeobecný termín používaný na označenie mnohých rôznych druhov rias a morských rastlín.

Môže rásť v rôznych vodných útvaroch vrátane oceánu, jazier a riek. Morské riasy sú všeobecne jedlé, zatiaľ čo sladkovodné odrody majú tendenciu byť toxické.

Jedlé morské riasy sa klasifikujú podľa ich farby. Najčastejšie konzumované druhy sú červená, zelená, modrozelená a hnedá (1).

Môže sa tiež dramaticky líšiť veľkosťou. Fytoplanktón môže byť mikroskopický, zatiaľ čo riasa môže dorásť až do 65 metrov (213 stôp) a je zakorenená v morskom dne.

Morské riasy hrajú dôležitú úlohu v morskom živote a sú hlavným zdrojom potravy pre širokú škálu tvorov v oceáne.

Je tiež neoddeliteľnou súčasťou ľudskej stravy už tisíce rokov a je obľúbený najmä v čínskej a japonskej kuchyni.

Bežné druhy morských rias

Na svete existuje veľa druhov jedlých morských rias. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších:

Spirulina sa často nazýva jedlá, modrozelená sladkovodná riasa a predáva sa vo forme tabliet, vločiek alebo prášku.

Spirulina má však inú štruktúru ako iné riasy, a preto sa technicky považuje za druh siníc.

Pretože však spirulina je vo vedeckom výskume často kategorizovaná s inými druhmi rias, je o nej diskutované spolu s ostatnými typmi v tomto článku.

Má vysoký obsah niekoľkých výživných látok

Morské riasy sú bohaté na rôzne minerály a stopové prvky. V skutočnosti často obsahuje vyššie množstvo týchto živín ako väčšina ostatných potravín.

Z tohto dôvodu mnohí považujú morské riasy za morskú zeleninu.

Výživový obsah morských rias sa môže líšiť v závislosti od toho, kde sa pestujú. Preto rôzne druhy obsahujú rôzne množstvá výživných látok.

Všeobecne 3,5 gramu (100 gramov) morských rias (1, 2, 3) vám poskytne:

Kalórie: 45
Sacharidy: 10 gramov
Bielkoviny: 2 gramy
Tuk: 1 gram
Vláknina: 14-35% z FEI
Horčík: 27 - 180% RDI
Vitamín K: 7-80% z FEI
Mangán: 10 - 70% z FEI
Jód: 1 - 65% RDI
Sodík: 10 - 70% z FEI
Vápnik: 15-60% z FEI
Folát: 45-50% z FEI
Draslík: 1 - 45% RDI
Žehlička: 3 - 20% RDI
Meď: 6 - 15% RDI
Nižšie množstvo ďalších živín: Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, vitamíny A, C, E, fosfor, vitamíny skupiny B a cholín

Sušené morské riasy sú viac koncentrované v živinách. Jedna polievková lyžica (8 gramov) je dostatočná na zabezpečenie väčšiny výživových úrovní uvedených vyššie (1, 4, 5).

Spirulina a Chlorella obsahujú dvakrát viac bielkovín na porciu. Na rozdiel od iných druhov rias tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Vďaka tomu sú kompletnými zdrojmi bielkovín (4, 5).

Niektorí tvrdia, že morské riasy sú skvelým rastlinným zdrojom vitamínu B12, ktorý sa prirodzene nachádza v mäse, hydine, vajciach a mliečnych výrobkoch.

Stále však existuje diskusia o tom, či je forma vitamínu B12 nachádzajúca sa v riasach aktívna u ľudí (6, 7, 8, 9, 10).

Nakoniec sú morské riasy bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahuje tiež dobré množstvo sulfátovaných polysacharidov (sPS), čo sú užitočné rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k zdraviu prospešným vlastnostiam morských rias (1, 11, 12, 13).

Morské riasy môžu pomôcť podporiť funkciu štítnej žľazy

Štítna žľaza hrá v tele niekoľko dôležitých úloh, vrátane regulácie vášho metabolizmu (14, 15).

Vaša štítna žľaza potrebuje správny prísun jódu, aby správne fungovala. Jód je našťastie ľahko dostupný vo väčšine druhov morských rias.

Medzi ďalšie zdroje jódu patria morské plody, mliečne výrobky a jódovaná soľ.

Nedostatok dostatočného množstva jódu z potravy môže viesť k hypotyreóze.

To môže spôsobiť príznaky ako nedostatok energie, suchá pokožka, mravčenie v rukách a nohách, zábudlivosť, depresie a dokonca prírastok hmotnosti (14). Pridanie rias do vášho jedálnička vám môže pomôcť získať dostatok jódu pre optimálne fungovanie štítnej žľazy (16).

FEI jódu pre dospelých je 150 mikrogramov denne. Väčšina ľudí môže túto potrebu splniť konzumáciou niekoľkých porcií morských rias týždenne.

Niektoré odrody, ako sú napríklad Kelp, Kombu a Dulse, majú zvyčajne veľmi vysokú hladinu jódu a nemali by sa konzumovať často alebo vo veľkom množstve.

Iné, napríklad spirulina, ich obsahujú veľmi málo, takže sa na ne nespoliehajte ako na jediný zdroj jódu.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Morské riasy obsahujú určité prospešné živiny, ktoré môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé.

Po prvé, je to dobrý zdroj rozpustnej vlákniny a obsahuje omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré by mohli byť prospešné pre zdravie srdca (17, 18).

Niekoľko štúdií na zvieratách navyše uvádza, že sulfátované polysacharidy (sPS) nachádzajúce sa v morských riasach môžu mať schopnosť znižovať krvný tlak a zabraňovať zrážaniu krvi (19, 20, 21, 22).

Môžu tiež pomôcť znížiť LDL cholesterol („zlý“ cholesterol) a celkový cholesterol (19, 20, 22, 23, 24).

Uskutočnilo sa tiež niekoľko štúdií na ľuďoch.

Napríklad niekoľko štúdií uvádza, že vysoký príjem rias môže znížiť krvný tlak u predškolákov, dospelých a starších ľudí (25, 26, 27, 28).

V dvojmesačnej štúdii dostávali diabetici typu 2 každý deň buď doplnok spiruliny, alebo placebo. Hladiny triglyceridov v skupine s doplnkami sa znížili o 24% (29).

Účastníci skupiny liečenej Spirulinou tiež zlepšili svoj pomer LDL k HDL cholesterolu, zatiaľ čo pomer v skupine s placebom sa zhoršil (29).

V inej štúdii denná suplementácia spirulinou znížila počas dvojmesačného obdobia štúdie hladinu celkového cholesterolu účastníkov o 166% viac ako v skupine s placebom (30).

Účastníci v skupine s morskými riasami tiež znížili hladinu LDL cholesterolu o 154% viac ako účastníci v skupine s placebom (30).

Aj keď sa tieto výsledky javia ako sľubné, nie všetky štúdie našli podobné výsledky a na vyvodenie pevných záverov je potrebných viac štúdií u ľudí (31).

Môže stabilizovať hladinu cukru v krvi

Pridanie morských rias do vašej stravy môže znížiť riziko vzniku cukrovky.

Vedci sa domnievajú, že niektoré zlúčeniny nájdené v morských riasach môžu hrať prospešnú úlohu pri stabilizácii hladiny cukru v krvi a pri prevencii cukrovky 2. typu (32, 33, 34).

Jedným z nich je fukoxantín, antioxidant, ktorý dodáva hnedým riasam ich výraznú farbu. Predpokladá sa, že táto zlúčenina pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu a stabilizuje hladinu cukru v krvi (35).

Okrem toho druh vlákniny, ktorý sa nachádza v morských riasach, môže spomaliť rýchlosť absorpcie sacharidov z jedla. To môže telu uľahčiť stabilizáciu hladiny cukru v krvi (36, 37).

V jednej štúdii mali diabetici typu 2, ktorí konzumovali veľké množstvo prášku z morských rias denne, o 15-20% nižšiu hladinu cukru v krvi ako tí, ktorí dostávali placebo na konci štvortýždňovej štúdie (31).

V inej štúdii mali zdraví účastníci, ktorí dostali extrakt z morských rias 30 minút pred jedlom s vysokým obsahom sacharidov, o 8% vyššiu citlivosť na inzulín ako tí, ktorí dostávali placebo (38).

Vyššia citlivosť na inzulín je prospešná, pretože pomáha telu lepšie reagovať na inzulín a účinnejšie regulovať hladinu cukru v krvi.

Ďalšia skupina diabetikov typu 2, ktorá dostávala práškové doplnky k morským riasam každý deň dva mesiace, zaznamenala pokles hladiny cukru v krvi o 12%. V kontrolnej skupine neboli pozorované žiadne zmeny (29).

Liečená skupina tiež znížila svoje hladiny hemoglobínu A1C o 1% (29).

Hemoglobín A1C sa používa na meranie vašej priemernej hladiny cukru v krvi za posledné 2 - 3 mesiace. 1% pokles A1C zodpovedá priemernému poklesu cukru v krvi o 130 mg/dl (1,5 mmol/l).

Celkovo môžu byť morské riasy prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi, optimálne dávkovanie však zostáva nejasné. Je tiež potrebný ďalší výskum na preskúmanie účinkov odrôd surové verzus práškové.

Morské riasy vám môžu pomôcť pri chudnutí

Pravidelná konzumácia morských rias vám môže pomôcť zhodiť nežiaduce kilogramy.

Vedci sa domnievajú, že by to mohlo byť čiastočne spôsobené schopnosťou morských rias ovplyvňovať vaše hladiny hormónu regulujúceho hmotnosť leptínu. V kombinácii s vysokým obsahom vlákniny v morských riasach to môže pomôcť znížiť hlad a zvýšiť pocit sýtosti (32).

Okrem toho môže fukoidan, druh sPS, ktorý sa nachádza v morských riasach, podporovať stratu tuku a zabrániť jeho tvorbe (39, 40, 41).

Štúdie s obéznymi účastníkmi uvádzajú, že tí, ktorí dostávali doplnok k morským riasam počas 12 - 16 týždňov, stratili asi o 3,5 libry (1,6 kg) viac ako tí, ktorí dostali placebo (42, 43).

Morské riasy sú navyše nízkokalorické, ale vysoko glutamátové, čo je aminokyselina, o ktorej sa predpokladá, že jej dodáva štipľavú príchuť umami (1).

Preto môžu občerstvenie z morských rias pomôcť pri chudnutí tým, že poskytujú uspokojivú alternatívu k možnostiam občerstvenia s vyšším obsahom kalórií.

Morské riasy môžu posilniť imunitný systém

Kelp môže tiež pomôcť chrániť vás pred určitými typmi infekcií.

Je to preto, lebo obsahuje zlúčeniny morských rastlín, o ktorých sa predpokladá, že majú antioxidačné, antialergénne vlastnosti a vlastnosti chrániace pred chorobami (44, 45, 46).

Výskum ukazuje, že tieto zlúčeniny môžu mať schopnosť bojovať proti vírusom ako je herpes a HIV blokovaním ich vstupu do buniek (47).

Bohužiaľ, na podporu týchto účinkov nebolo vykonaných veľa kvalitných štúdií na ľuďoch.

Dve často citované štúdie uvádzajú, že užívanie doplnkov k morským riasam môže znížiť príznaky vírusu herpes a zvýšiť imunitné bunky u pacientov s HIV (48, 49).

Žiadna z týchto štúdií však nemala placebo skupinu, čo sťažovalo interpretáciu ich výsledkov.

Nedávna štúdia sa zaoberala účinkami užívania doplnkov z morských rias na HIV pozitívne ženy. U tých, ktorým sa podávalo 5 gramov spiruliny denne, sa v porovnaní so skupinou s placebom vyskytlo o 27% menej symptómov súvisiacich s ochorením (50).

Avšak počas 12-týždňového obdobia štúdie neboli pozorované žiadne rozdiely v koncentrácii imunitných buniek (50).

Pred konečnými závermi sú potrebné ďalšie štúdie.

Morské riasy môžu zlepšiť zdravie čriev

Morské riasy môžu pomôcť zlepšiť zdravie vašich čriev rôznymi spôsobmi. Jednak má vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche a udržuje trávenie v poriadku.

Obsahuje tiež agary, karagénany a fukoidany, o ktorých sa predpokladá, že pôsobia ako prebiotiká (51, 52).

Prebiotiká sú druhom nestráviteľnej vlákniny, ktorá živí prospešné baktérie vo vašich črevách. Čím viac dobrých baktérií je vo vašom čreve, tým menej priestoru musia zlé baktérie prospievať.

Štúdie na zvieratách teda ukazujú, že užívanie doplnkov z morských rias môže zlepšiť množstvo zdravých baktérií a znížiť množstvo škodlivých baktérií v čreve efektívnejšie ako iné druhy prebiotík (53, 54).

Vedci sa tiež domnievajú, že prebiotiká nachádzajúce sa v morských riasach môžu mať určité protizápalové a antibakteriálne účinky.

Čiastočne to môže byť spôsobené baktériami vo vašom čreve, ktoré vytvárajú butyrát, keď držíte prebiotickú stravu. Predpokladá sa, že táto mastná kyselina s krátkym reťazcom má protizápalové účinky na hrubé črevo (55).

Určité prebiotiká môžu mať navyše schopnosť zabrániť prichytávaniu škodlivých baktérií, ako je H. pylori, na črevnú stenu. To zase môže zabrániť tvorbe žalúdočných vredov (56, 57).

Môže znížiť riziko rakoviny

Prítomnosť morských rias vo vašej strave môže pomôcť znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.

Vedci sa napríklad domnievajú, že morské riasy môžu pomôcť znížiť hladinu estrogénu, a tým potenciálne znížiť riziko rakoviny prsníka u žien (58, 59).

Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v morských riasach môže tiež pomôcť chrániť pred vznikom rakoviny hrubého čreva (60).

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že trieda zlúčenín nájdených v hnedých odrodách, ako je chalúh, wakame a kombu, môže pomôcť zabrániť šíreniu rakovinových buniek (32, 61, 62).

Len veľmi málo štúdií na ľuďoch však skúmalo priame účinky morských rias na pacientov s rakovinou. Veľmi vysoký príjem môže tiež zvýšiť riziko určitých typov rakoviny, najmä rakoviny štítnej žľazy (63).

Preto je potrebné vykonať ďalšie štúdie, aby bolo možné dospieť k akýmkoľvek jednoznačným záverom.

Ďalšie potenciálne výhody

Morské riasy môžu tiež poskytnúť určitú ochranu:

Metabolický syndróm: Potenciálna schopnosť morských rias znižovať váhu a znižovať krvný tlak, cukor a cholesterol môže znížiť riziko vzniku metabolického syndrómu (64).
Poškodenie kože: Zložky obsiahnuté v morských riasach môžu pomôcť chrániť pokožku pred poškodením UVB lúčmi. Môžu tiež pomôcť zabrániť vráskam, slnečným škvrnám a predčasnému starnutiu (65, 66, 67).
Kostné a zápalové choroby: Antioxidačné a protizápalové účinky morských rias môžu pomôcť znížiť riziko vzniku reumatoidnej artritídy a osteoporózy (68, 69).

Morské riasy môžu poskytnúť ďalšiu ochranu pred metabolickým syndrómom, poškodením kože, ochorením kostí a reumatoidnou artritídou.

Je bezpečné jesť morské riasy?

Konzumácia čerstvých morských rias je pre väčšinu ľudí považovaná za bezpečnú.

Pravidelná konzumácia alebo dávka vysokých dávok však môže mať určité vedľajšie účinky.

Môže obsahovať vysoké koncentrácie ťažkých kovov.

V závislosti od toho, kde sa pestujú, môžu niektoré druhy rias obsahovať vysoké množstvo ortuti, kadmia, olova a arzénu.

Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) reguluje hladiny týchto chemikálií a ťažkých kovov v čerstvých morských riasach. Potravinové doplnky však nie sú regulované a môžu obsahovať škodlivý obsah (70).

Vysoký príjem môže mať vplyv na funkciu obličiek a lieky na riedenie krvi

Niektoré druhy rias môžu obsahovať vysoké hladiny sodíka a draslíka, ktoré môžu byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek (71).

Morské riasy tiež obsahujú vitamín K, ktorý môže interferovať s liekmi na riedenie krvi. Každý, kto užíva lieky na riedenie krvi, by mal určite navštíviť lekára skôr, ako sa stane pravidelnou súčasťou ich stravy.

Niektoré obsahujú veľmi vysoký obsah jódu a môžu interferovať s funkciou štítnej žľazy

Zatiaľ čo jód je nevyhnutný pre dobrú funkciu štítnej žľazy, nadmerný príjem jódu môže byť škodlivý (63, 72, 73).

Kelp, dulse a kombu sú druhy rias, ktoré majú zvyčajne veľmi vysokú hladinu jódu. Napríklad 25 gramov čerstvého kombu môže obsahovať takmer 22-krát viac jódu, ako je bezpečný denný limit (1, 16).

Preto by sa tieto odrody nemali konzumovať príliš často alebo vo veľkom množstve.

Kde nájdete morské riasy a ako ich jesť

Morské riasy je možné kúpiť čerstvé alebo sušené vo väčšine ázijských supermarketov. Nori, typ bežne používaný na valcovanie sushi, nájdete tiež v bežných obchodoch s potravinami.

Okrem toho, že sa plátky nori používajú pri sushi, dajú sa ľahko použiť ako náhrada tortilla chleba pri príprave zábalov.

Čerstvý wakame a morský šalát možno ľahko zmiešať s trochou ryžového octu, sezamovým olejom a sezamovými semiačkami a pripraviť tak vynikajúci šalát.

Sušené nori alebo dulse sú chutné občerstvenie. Alebo ich skúste rozdrobiť nad šalátmi a pridať tak náznak príchuti umami.

Spirulinu a chlorellu je možné zapracovať do smoothies, zatiaľ čo morské riasy možno použiť namiesto soli na dochutenie takmer všetkého.

Mnoho druhov morských rias sa dá tiež zabudovať do teplých jedál, vrátane polievok, dusených pokrmov a pečiva. Neexistuje žiadny správny alebo zlý spôsob, ako to urobiť.

Morské riasy sú dôstojným doplnkom vašej stravy. Existuje veľa rôznych a zaujímavých odrôd, ktoré majú nízky obsah kalórií a napriek tomu vysoký obsah výživných látok.

Obsahuje tiež dobré množstvo vlákniny, zdravých tukov a fytonutrientov podporujúcich zdravie, z ktorých môže mať prospech takmer každý.