Doplnky pre futbalistov Tieto doplnky výživy sú užitočné
Tablety, koktaily, prášok alebo kvapky - doplnky pre futbalistov (po nemecky: doplnky stravy) sú teraz na perách všetkých. Akí sú však futbalisti v skutočnosti z hľadiska doplnkových bielkovín, vitamínov a čo? Naozaj s tým v krátkom čase zvládnete viac? A aké sú najlepšie doplnky pre futbalistov? Budeme o tom diskutovať v tomto balíku znalostí.
Obsah:
1. Potrebujeme ako futbalisti doplnky?
Ako futbalisti požadujeme veľa od svojich tiel. Musí podať najlepší výkon a presne ten správny čas. Musí vydržať náročné tréningy a po zápase sa čo najrýchlejšie zotaviť, aby sa dostal ešte lepšie. Musí byť absolútne zdravý, aby bol schopný podať dlhodobý výkon, aký od neho čakáte. Presne z tohto dôvodu má zmysel dodávať telu čo najviac vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých živín, však? Správne, ale to je presne to, čo by ste ako futbalista nemali zaručiť užívaním doplnkov, ale zdravou základnou stravou.
2. Aké doplnky ti nedajú
Dôležité: Ovocie, zelenina a podobne dokážu vo vašom tele veci, ktoré nedokáže žiadna tableta na svete. Komplexné zloženie našich potravín umožňuje, aby vaše telo bolo špičkových výkonov. Samostatne balené vitamíny vo forme tabliet alebo prášku neobsahujú látky nachádzajúce sa v celej potravine. Chýbajú antioxidanty, prírodné arómy, farbivá atď., Ktoré sa nedajú vyrobiť synteticky, a preto sa neobjavujú v doplnkoch výživy. Ale sú to práve tieto látky, ktoré v spojení s existujúcimi výživnými látkami robia z vášho jedla najlepší zdroj energie ako futbalista. Nemá teda vôbec zmysel kompenzovať zlú stravu doplnkami výživy. Zlá strava skôr či neskôr oslabí vaše telo a doplnky to už nebudú môcť vyrovnať.
Náš odborný tip: Stačí otočiť stoly! Jedzte ešte zdravšie a doprajte svojmu telu všetko potrebné prostredníctvom čerstvých a zmysluplných jedál (pozri tiež: Základná výživa pre futbalistov). Ak je všetko v poriadku, stále môžete vyskúšať doplnky šité na mieru vám. Ak v súčasnosti užívate doplnky a chceli by ste vedieť, či sú pre vás skutočne dobré, kontaktujte nás priamo na adrese [email protected].
„Nemajú futbalisti spravidla väčšie potreby a mali by užívať aj doplnky výživy so zdravou športovou výživou?“
Áno a nie! Konkurenční futbalisti, ktorí trénujú niekoľko hodín denne, majú určite zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov. Títo futbalisti majú tiež ďalšiu potrebu kalórií. Mali by ste teda všeobecne skonzumovať viac jedla ako nie (výkonnostný) futbalista. Zvýšený príjem potravy tiež automaticky pokrýva ďalšiu potrebu živín za predpokladu, že futbalová strava je rozumná a zdravá. Naozaj pohodlné, však? To znamená, že nie sú potrebné žiadne ďalšie doplnky výživy.
Samozrejme, existujú aj niektoré výnimočné športy, ako napríklad profesionálna kulturistika, pri ktorých je nevyhnutná zvýšená potreba živín, predovšetkým bielkovín, ktoré je možné len veľmi ťažko uspokojiť pomocou prírodných potravín. Proteínové doplnky tu majú zmysel. Jedinou otázkou je, do akej miery môže byť tento nadmerný príjem bielkovín a cvičenie pre organizmus dlhodobo zdravé. Niekoľko ďalších informácií: Ako aktívny futbalista vaše telo potrebuje asi 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Túto hodnotu ľahko dosiahnete, ak, ako je popísané v článku Základná výživa, zjete ku každému hlavnému jedlu časť potravín bohatých na bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, mliečne výrobky, mäso alebo ryby. Dodatočné proteínové koktaily preto nie sú pre správnu výživu nevyhnutne potrebné.
Doplnok výživy futbal
3. Kedy majú doplnky ako futbalista skutočne zmysel?
Predtým, ako začnete brať doplnky ako futbalista, musíte si položiť dve otázky:
- Vlastne som jedným z tých súťaživých futbalistov, ktorí trénujú niekoľko hodín denne, a preto majú zvýšenú potrebu živín?
- Je moja základná výživa už optimalizovaná tak, aby som čo najlepšie podporoval svoje telo a tréning?
Naše odporúčanie: Aby ste sa ubezpečili, že je o vás naozaj dobre postarané a že základná strava poskytuje vášmu telu všetko, čo potrebuje, odporúčame vám, aby ste dvakrát ročne nechali lekárovi urobiť kompletný krvný obraz. Každé telo je iné a samozrejme sa môže stať, že máte problém s absorpciou alebo použitím určitého vitamínu alebo minerálu. Ak sa tu vyskytne nedostatok, mali by ste určite použiť individuálne predpísaný doplnok na kompenzáciu tohto nedostatku. Takže tu je jasné ÁNO doplnkom výživy vo futbale. Ak však doplnky prehltnete bez premýšľania, zvyčajne z nich nemáte absolútne žiadny úžitok a iba vyprázdnite svoju peňaženku.
Ak ste teraz optimalizovali svoje stravovacie návyky a dosiahli ste už znateľný pokrok vo svojej výkonnosti, potom sa ešte môžete venovať téme doplnkov výživy.
4. Tieto 3 doplnky sú vhodné pre futbalistov
Pozor! Len veľmi málo doplnkov skutočne robí to, čo hovorí. Podľa nášho súčasného výskumu majú tieto 3 doplnky výživy pre futbalistov vôbec zmysel.
Tri doplnky pod mikroskopom:
1. Kreatín
2. Kofeín
3. Horčík
1. Kreatín
Či už sila, výkon, zotavenie, tréningový objem alebo budovanie svalov - pridanie kreatínu môže ťažiť zo všetkých aspektov. Ľudský organizmus môže čiastočne syntetizovať kreatín sám, ale nie do takej miery, aby saturoval naše zásoby kreatínu. Vo svale sa kreatín transformuje na kreatínfosfát (dôležitý pre energiu) pomocou ATP a enzýmu (kreatínkináza).
Kreatín je pravdepodobne najobľúbenejším doplnkom futbalistov. Kreatín monohydrát je najúčinnejší kreatín a predovšetkým je absolútne bezpečný. Najmä pre vegánov a vegetariánov môže mať zmysel uvažovať o pravidelnom dopĺňaní kreatínu. Ale už ako „všežravec“ s vyváženou stravou (mäso max. 2–3x týždenne) môžete očakávať malé zvýšenie výkonu pri doplnení kreatínu.
Medzi možné výhody pre futbalistov patrí lepší výkon v šprinte (aj opakovaný), zvýšená adaptácia sily a svalová hmota, zvýšená syntéza glykogénu, rýchlejšie zotavenie a spomalená svalová atrofia. Uvedomte si však, že k tomuto zvýšeniu výkonnosti dochádza iba v malom percente a že u takzvaných „neodpovedajúcich“ (asi 1/3 ľudí) nemôžu byť vôbec žiadne účinky.
Nebezpečenstvo: Odporúčania pre „kreatínové kúry“ s obsahom až 20 g denne patria do minulého storočia a z vedeckého hľadiska sú absolútne neopodstatnené - rovnako ako dnes existuje názor, že kreatín by poškodil obličky.
Ak sa rozhodnete začať s doplnkom kreatínu, musíte brať do úvahy niekoľko bodov (kvalita, pôvod, chuť atď.). Ak potrebujete v tomto smere odbornú pomoc, kontaktujte priamo našu výživovú poradkyňu Heidi Jabusch.
2. Kofeín
Vedeli ste, že kofeín je najviac konzumovanou farmakologicky účinnou látkou na svete? A vedeli ste tiež, že kofeín bol do roku 2004 na zozname zakázaných látok Svetovej antidopingovej agentúry (WADA)?
Pre väčšinu ľudí je kofeín považovaný za stimulačný stimulant vo forme kofeínových nápojov, ako je káva, čaj alebo energetické nápoje. V roku 2007 bola priemerná spotreba kávy Nemcov okolo 145 l na obyvateľa, a teda dokonca prevyšovala vodu!
Školáci a študenti radi používajú kofeín ako posilňovač schopnosti sústrediť sa pri štúdiu. Látka má široké spektrum účinkov a dá sa použiť rôznymi spôsobmi - či už ako ranný pick-up vo forme kávy alebo ako doplnok pre futbalistov pred tréningom.
Kofeín patrí do skupiny stimulantov. Účinky trvajú 30 - 45 minút. Polčas rozpadu kofeínu je 4 hodiny - líši sa však veľa, v závislosti od individuálneho metabolizmu kofeínu. V mozgu kofeín inhibuje receptory adenozínu. Adenozín sa vyhýba „preťaženiu“ v mozgu. Inhibícia zabráni škrtiacemu účinku adenozínu. Pretože sa naďalej uvoľňujú neurotransmitery ako adrenalín alebo dopamín, dostavuje sa stimulačný účinok.
To znamená: S kofeínom ako futbalista zvyšujete svoju schopnosť sústrediť sa a svoju bdelosť. Kofeín môže mať pozitívny vplyv aj na spaľovanie tukov - ale len vo veľmi malom rozsahu. Kofeínová diéta by sa preto neoplatila. Kofeín údajne chráni aj pred Alzheimerovou chorobou a inými chorobami. Dôvodom je vysoký podiel antioxidantov. Okrem toho má kofeín ďalšie účinky na náš organizmus a môže ovplyvňovať aj športový výkon, a preto bol kofeín až do roku 2004 dokonca na dopingovej listine. Pretože kofeín spôsobuje rozšírenie periférnych krvných ciev - cievy v mozgu sa zase zužujú. Predpokladá sa, že vazodilatácia zlepšuje športový výkon. Verí sa, že svaly môžu byť nakoniec účinnejšie zásobované kyslíkom.
S vyššími dávkami kofeínu sa zvyšuje srdcová frekvencia. To má za následok zvýšený krvný tlak. Zvýšená činnosť srdca a rozšírenie priedušiek môžu mať tiež pozitívny vplyv na váš výkon ako futbalistu.
Nebezpečenstvo: Ak sa kofeín konzumuje pravidelne - napríklad vo forme kávy -, naše telo si na túto látku vytvorí toleranciu a účinok je silne potlačený. Ak teda chcete použiť kofeín na zvýšenie výkonu, mali by ste ho konzumovať iba v dlhších intervaloch.
Vo futbale je príjem kofeínu obzvlášť zaujímavý pre trénovaných hráčov v miernych dávkach (3 - 6 mg/kg telesnej hmotnosti). S hmotnosťou 80 kg by to zodpovedalo asi 2 šálkam silnej kávy. Vyššia dávka by nemala viesť k ďalšiemu zvýšeniu výkonu. Ak sa kofeín užíva v tuhej forme - napríklad ako kofeínové tablety alebo prášok -, účinok sa zvyšuje v porovnaní s kávou alebo energetickými nápojmi.
Kofeín nie je zázračná guľka - môže však viesť k preukázateľnému zvýšeniu výkonu. Predpokladom je, aby ste pravidelne nekonzumovali veľké množstvo kofeínu. Z kofeínu najviac profitujú trénovaní futbalisti. Kombinácia s L-theanínom je ešte lepšia - viac v druhej časti.
Naše odporúčanie: Kofeínové uzávery ESN
3. Horčík
Futbalisti majú často zvýšenú potrebu draslíka, horčíka, vápniku a chloridov, ktoré sú potrebné na udržanie mnohých fyzických procesov. Pri vyššej intenzite a dĺžke športovej činnosti sa obličkami vylučuje viac horčíka a ďalších minerálov. Straty vznikajú aj potením: pri každom litri vylučovanej tekutiny sa stratí asi 36 miligramov horčíka.
Dôvodom zvýšenej spotreby horčíka je zvýšená aktivita svalových buniek, ktoré sú zásobované živinou z krvi. Príliš nízka hladina horčíka v krvi znižuje výkonnosť svalov a zvyšuje riziko svalových kŕčov a ďalších účinkov, ktoré výkonnosť obmedzujú. Horčík tiež hrá dôležitú úlohu pre futbalistov pri syntéze adenozíntrifosfátu (ATP), centrálneho dodávateľa energie nášho metabolizmu. Všetky metabolické procesy závisia od ATP, veľmi veľké množstvo ATP sa spotrebuje pri intenzívnej fyzickej námahe.
Horčík je tiež nevyhnutný pre fungujúci metabolizmus glukózy (najefektívnejší dodávateľ energie v našom tele). Pomáha tiež odbúravať laktát. Laktát je kyselina mliečna, ktorá sa produkuje počas anaeróbneho metabolizmu a môže výrazne obmedziť fyzickú kapacitu futbalistov.
Podľa najnovších vedeckých poznatkov máte ako futbalista v hre vyšší výkon vďaka prísunu horčíka a znižujete riziko svalových kŕčov a namáhania. Najlepšie výkony dosiahli futbalisti, ktorých koncentrácia horčíka v krvi zostala pred a po súťaži konštantná. Ukazuje sa, že zdravý stav horčíka vedie k efektívnejšiemu využívaniu energie: vo svaloch sa produkuje menej kyseliny mliečnej (laktátu) a viac voľných mastných kyselín je dostupných na výrobu energie.
Doplnky horčíka sú dostupné v nespočetných rôznych dávkových formách. Líšia sa predovšetkým dobou absorpcie, t. J. Časom, ktorý musia byť absorbované tenkým črevom a k dispozícii v krvi. Preto sa s najväčšou pravdepodobnosťou odporúča horčíkový prípravok, ktorý kombinuje a mieša rôzne formy horčíka. Jeden potom ide rýchlo, druhý pomaly, druhý cez úplne iný transportér do krvi a do bunky. Šanca, že to zlepší vaše vstrebávanie horčíka, je pomerne vysoká.
5. Tvojich 7 poznatkov z tohto balíka znalostí:
1. Základ musí byť správny - ak ste ešte optimalizovali svoju základnú výživu, nemusíte sa obávať doplnkov výživy, pretože:
2. Optimalizovaná základná strava vám poskytne výrazne väčšie zvýšenie výkonu ako optimalizovaný príjem doplnkov
3. Doplnky výživy dopĺňajú, nie nahrádzajú vašu stravu
4. Pred doplnkami by sa mali uprednostňovať celé potraviny, pretože obsahujú podstatne viac výživných látok
5. Doplnky výživy majú zmysel iba vtedy, ak máte lekársky dokázaný nedostatok alebo zvýšenú potrebu
6. Na trhu existuje veľa podvodných produktov - takže ak nemáte potrebné znalosti, vyhľadajte od nás odbornú pomoc a riaďte sa našimi produktovými odporúčaniami v tomto balíku znalostí.
7. S rôznymi doplnkami výživy sa zase vyskytujú niektoré veľké rozdiely v zložení, použití atď. - aj tu je dôležité prispôsobiť si ich pomocou individuálnej odbornej pomoci s odbornou pomocou.
Prajeme veľa šťastia!
Váš tím RisingPro