Prečo v určitom okamihu neschudnem
Pri chudnutí ste venovali veľa úsilia - prijali ste nízkokalorickú diétu a veľa ste cvičili, a keď sa výsledky dostavili, bolo vám lepšie. Teraz sa však bezdôvodne ihla stupnice zastavila. Táto stagnácia hmotnosti v strave sa nazýva nastaviť štádium.
Nenechajte sa odradiť! Každý, kto sa snaží schudnúť, môže zažiť obdobie, v ktorom váha stagnuje, čo nastáva aj pri dôslednom dodržiavaní diéty a je sprevádzané pravidelným cvičením.
Stupeň náhornej plošiny sa môže pohybovať od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov a niekedy aj niekoľkých mesiacov. Pochopením príčin, ktoré určujú fázu chudnutia, sa môžete rozhodnúť, aké opatrenia podniknete, aby ste sa vyhli návratu k starým zvykom, ktoré vám priniesli nadváhu.
Čo presne spôsobuje fázu plató
V prvých týždňoch programu chudnutia dochádza k rýchlemu chudnutiu, čo je normálne. Je to tak preto, lebo keď znižujete kalórie, vaše telo produkuje energiu, ktorú pôvodne potrebovalo, na uvoľnenie svojich zásob glykogénu - ide o druh sacharidu, ktorý sa nachádza vo svaloch a pečeni. Glykogén je čiastočne zložený z vody; preto, keď telo glykogén spaľuje na získanie energie, uvoľňuje vodu, čo spôsobuje stratu hmotnosti stratou vody. Účinok je však dočasný.
Pri chudnutí strácate okrem tuku aj svalovú hmotu. Svaly si udržiavajú rýchlosť spaľovania kalórií (metabolizmus). Preto, ako chudnete, váš metabolizmus sa spomaľuje, čo znamená, že spálite menej kalórií, ako keď vážite viac.
Pomalý metabolizmus zníži chudnutie, aj keď konzumujete rovnaký počet kalórií, ktorý vám pomohol schudnúť. Keď sa spálené kalórie rovnajú kalóriám, ktoré konzumujete, dostali ste sa na úroveň plató.
Ak použijete rovnaký prístup, aký ste použili pri začiatku diéty - znižovanie kalórií a pravidelné cvičenie -, udržíte si váhu, ale neschudnete. Aby ste teda schudli viac, musíte buď zvýšiť úroveň fyzickej aktivity, alebo znížiť počet spotrebovaných kalórií.
Ako sa dostať cez stanovené štádium
Skúste vidieť na celú stranu pohára: vyvinuli ste úsilie, aby ste sa zbavili nadváhy, a dosiahli ste výsledky. Fáza plató nastáva po tom, čo ste vytrvali v zdravom stravovaní a cvičení. To je teda dobrá vec! Je to spôsob, ako vám telo hovorí: „Stal som sa odborníkom na to, čo som urobil. Teraz musím niečo zmeniť, je potrebná nová výzva! “
Ak teda vaša váha stagnuje, nevracajte sa k svojim starým nezdravým návykom!
Keď ste dosiahli fázu plató, pravdepodobne ste schudli toľko, koľko bolo potrebné, podľa programu na chudnutie, ktorý ste dodržali. Ak chcete viac schudnúť, budete musieť zmeniť tento program chudnutia. Vyskúšajte nasledovné:
- Prehodnoťte svoje zvyky. Prehodnoťte výživu a fyzickú aktivitu. Určite nepodvádzajte s väčšími porciami jedla a neskracujte si cvičebný plán. Výskum naznačuje, že časté odchýlky prispievajú k fázam plató.
- Znížte počet kalórií ešte viac. Ak chcete pokračovať v chudnutí, znížte počet kalórií, nie však pod 1 200. Menej ako 1 200 kalórií denne môže spôsobiť neustály pocit hladu, čo zvyšuje riziko prejedania sa.
- Skontrolujte svoj plán cvičení. Všeobecné odporúčania sú 30 minút denne, takmer každý deň. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by však mali čoraz častejšie cvičiť alebo zvýšiť intenzitu cvičenia, aby spálili viac kalórií. Ak napríklad do svojho pravidelného programu pridáte cvičenie, ktoré spočíva v zdvíhaní závažia na zvýšenie svalovej hmoty, pomôže vám spáliť viac kalórií.
- Popremýšľajte, ako sa pohnúť za telocvičňu. Choďte viac pešo, menej používajte auto alebo, pokiaľ to počasie umožňuje, starajte sa o záhradu. Akákoľvek fyzická aktivita vám pomôže spáliť viac kalórií.
Ak sa nemôžete dostať cez stanovené štádium
Ak úsilie o prekonanie fázy plató nefunguje, obráťte sa na svojho lekára alebo výživového lekára, aby ste vyskúšali iné prístupy. Ak nemôžete znížiť počet kalórií alebo zvýšiť úroveň fyzickej aktivity, možno budete musieť prehodnotiť svoj cieľ chudnutia. Užite si stratené kilá. Možno číslo, na ktoré mierite, nie je pre vás reálne.
Stravovali ste sa zdravšie, viac cvičili, a preto ste zlepšovali svoje zdravie.
Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, aj mierne chudnutie zmierňuje stavy spojené s nadváhou.
Nevracajte sa k starým nezdravým návykom, pretože môžete opäť pribrať. Pokračujte v úsilí o chudnutie alebo udržanie svojej súčasnej hmotnosti. Vaše zdravie musí iba získať!