Pred alebo po tréningu - kedy piť proteínový kokteil
Z FITBOOKU | 17. apríla 2020, 10:15
Ako dodávateľ proteínov má proteínový kokteil pre športovcov dve rozhodujúce výhody: Pripravuje sa rýchlo a jeho množstvo sa ľahko dávkuje. Otázka správneho času stále zostáva. Lepšie vypiť proteínový kokteil pred alebo po tréningu?
Kedy zvyčajne pijete proteínový kokteil? Pred alebo po tréningu? A robíte to z čistého zvyku? Alebo preto, že veríte, že vaše svaly ukladajú bielkoviny v danom okamihu obzvlášť dobre, a preto môžu rásť lepšie? FITBOOK sa spýtal odborníkov, kedy má najväčší zmysel dať si proteínový koktail.
Pred alebo po tréningu? - Ideálny čas na proteínový koktail
Traja americkí vedci Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon a James W. Krieger v tomto roku odpovedajú na otázku, či načasovanie príjmu bielkovín môže mať znateľný vplyv na rast svalov alebo rozvoj sily, alebo či nakoniec nezáleží na tom, kedy pridáte bielkoviny Nadviazané na rok 2013.
Celkovo analyzovali 43 existujúcich štúdií o výhodách užívania proteínových doplnkov a podrobne preskúmali výsledky na základe času príjmu. Niektorí z testovaných osôb vypili proteínový koktail jednu hodinu pred a jednu hodinu po tréningu. Druhá časť pila tekuté bielkoviny až po tréningu - minimálne o dve hodiny neskôr.
Vďaka tomu vedci našli náznaky, že bielkoviny, ktoré sa telu dodávajú bezprostredne po tréningu, sa ukladajú vo svaloch o niečo rýchlejšie. Takže presne tam, kde sú potrebné na budovanie svalov.
Proteínové koktaily podporujú rast svalov?
BlenderBottle Classic Loop Shaker
Účinok na svaly by sa však nemal preceňovať. Vyššie uvedená metaštúdia tiež ukázala, že proteínový koktail nemal vo všeobecnosti žiadny znateľný vplyv na rast svalov alebo rozvoj sily. Expert Despeghel na toto: „Účinok je tu, aj keď minimálny.“
A čo sa stane, ak športovec vypije svoj proteínový kokteil pred (silovým) tréningom, aby natlačil svoje svaly? „Ak je žalúdok plný proteínových koktailov, je to pre tréning dokonca negatívne,“ tvrdí odborník. Možnými dôsledkami sú malátnosť a nedostatok motivácie. Radí: namiesto toho veľkého pretrepania pred tréningom vypite kávu!
Počas tréningu Dr. Despeghel len vodu alebo - ak je tréning skutočne veľmi namáhavý - piť izotonické nápoje.
Takto sa vyrábajú proteínové koktaily
Proteínové koktaily zvyčajne pozostávajú z mlieka a srvátky. V týchto zdrojoch sa bielkovina oddelí od tuku a sacharidov pomocou filtračného procesu. Zostáva srvátkový proteín (srvátka) alebo mliečny proteín (kazeín), zatiaľ čo nežiaduci mliečny cukor (laktóza) a tuk boli takmer úplne odstránené. Na bielkovinový prášok sa čiastočne používajú aj ďalšie prírodné zdroje, ako sú vajcia, ryža a hovädzie mäso. U väčšiny práškov je teraz pridaná príchuť. Chuť sa vyrába väčšinou synteticky.
Aká je moja denná potreba bielkovín?
Nemecká spoločnosť pre výživu v súčasnosti odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre dospelých - bez ohľadu na to, či sú to muži alebo ženy. Pre osobu s hmotnosťou 80 kilogramov je dolná hranica 64 gramov bielkovín a 65 kilogramov je 52 gramov. Toto odporúčanie sa však týka netrénovaných. Tí, ktorí cvičia na váhe a chcú budovať svaly, majú potrebu bielkovín, ktorá je zhruba dvakrát vyššia (1,8 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti), ako ukazuje táto štúdia. Ideálne množstvo závisí aj od kvality bielkovín, celkového energetického príjmu, množstva sacharidov a intenzity tréningu. Despeghel upozorňuje, že odporúčaná denná dávka bielkovín by sa nemala trvale prekračovať. Príliš vysoký príjem môže mať negatívny vplyv na zdravie obličiek.
Pre koho majú proteínové koktaily vôbec zmysel?
Proteínové koktaily majú spravidla zmysel, ak sa odporúčaná denná dávka bielkovín nedosiahne jedlom. Despeghel: „Každý, kto má na obed omeletu, rybu alebo sójové výrobky v čase obeda a tvaroh večer, nepotrebuje žiadne ďalšie bielkoviny.“ Je však nepravdepodobné, že by sa táto diéta vzťahovala na veľmi málo ľudí. Takže doplnenie proteínového kokteilu môže mať zmysel. Pri kúpe by ste však mali vždy hľadať kvalitný produkt.
Ako spoznáte vysoko kvalitný proteínový kokteil?
Uistite sa, že sú uvedené prísady - to neplatí pre všetky výrobky. Despeghel tiež odporúča výber ekologického produktu. A: Špičkový proteín spoznáte aj podľa ceny, pretože podľa Despeghelu by ste mali investovať 40 až 50 eur za kilogram prášku. Nie výhodná kúpa, ale hodnotná investícia do vášho tela.