Prehľad diét na chudnutie, ktorý mi vyhovuje
Zverejnil Adam z webu MoreMuscles.de // 0 komentárov
Kulturistické a fitness diéty majú nespočetné množstvo foriem a variácií. Všetky diéty možno zhruba rozdeliť do štyroch rôznych foriem stravovania: Nízkosacharidové diéty, Nízkotučné diéty, Radikálne diéty a Diéty na bicykli. Cieľom rôznych foriem stravovania je vždy budovať štíhlu a silnú svalovú hmotu a znižovať prebytočný tuk. Ale pozor - nie každá strava je rovnako vhodná pre každého športovca. Ktorá strava je pre vás najlepšia, sa dozviete v nasledujúcom článku.
Obsah článku
Ktorá strava: rýchly prehľad
| Nízkosacharidová diéta | - | + | + |
| Anabolická strava | - | + | ++ |
| Metabolická strava | - | + | ++ |
| bielkovinová strava | + | + | + |
| Nízkotučné diéty | ++ | + | - |
| Rýchlostná diéta | - | - | ++ |
| Diéta na chudnutie | - | - | + |
| Carb Cycling | + | + | + |
| Dojazdova dieta | ++ | + | - |
Nízkosacharidové diéty
Nízkosacharidová diéta
Vhodné pre:
Klasický Nízkosacharidová diétat predpokladá, že sa nezje viac ako asi 30 gramov sacharidov denne. Pretože vlastné zásoby glykogénu v tele sú asi po 48 hodinách úplne prázdne, ale zároveň sú takmer neprijaté žiadne nové sacharidy vo forme glukózy, fruktózy atď., Musí si telo zvoliť alternatívny zdroj energie. Ak sú sacharidy drasticky znížené, pečeň začne z tukov vytvárať ketolátky, ktoré sa môžu následne používať ako dodávateľ energie. Vďaka tomu sa spaľuje viac tukov. Zároveň nedochádza k nežiaducemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, takže máte menšiu chuť. Hladina inzulínu zostáva trvale nízka, čo podporuje spaľovanie tukov. Jedálny lístok obsahuje dostatok bielkovín a mierne až vysoké množstvo zdravých tukov. Klasická diéta s nízkym obsahom sacharidov je ideálne vhodná pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých športovcov, pretože sa dá implementovať rýchlo a ľahko.
Anabolická strava
Vhodné pre:
- Endomorph (Softgainer) ++
- Mezomorf +
The anabolická strava je obdobou klasickej diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale k anabolickej strave patrí aj takzvaný refeed day. V tento deň sa telu dodávajú vlastné zásoby uhľohydrátov iba konzumáciou potravín s obzvlášť vysokým obsahom uhľohydrátov (napríklad zemiaky, obilniny, ovocie, müsli ...). Deň opätovného kŕmenia by sa mal vykonávať maximálne raz týždenne a slúži iba na dobitie batérií. Zvyšok týždňa by sa mal jesť čo najvyššie s obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Ideálnych je asi 20 až 30 gramov sacharidov denne. Viac o anabolickej strave
Metabolická strava
Vhodné pre:
- Endomorph (Softgainer) ++
- Mezomorf +
V metabolická strava Správne načasovanie jedla je nevyhnutné. Je založený na strave bohatej na bielkoviny a je založený na vašom osobnom metabolizme. Cieľom je optimálny príjem kalórií pri vedomí zdravých Tuky, Sacharidy a Bielkoviny. Sacharidy by sa mali jesť iba s raňajkami a pred a po cvičení. Na raňajky a pred tréningom by sa mali používať pomaly využiteľné sacharidy a rýchle po tréningu, napríklad tie, ktoré sú vyrobené z bieleho chleba a ovocia. V netréningové dni by mal byť príjem sacharidov dosť nízky a mal by pozostávať výlučne zo sacharidov s dlhým reťazcom. Viac o metabolickej strave
bielkovinová strava
Vhodné pre:
- Endomorph (Softgainer) +
- Ektomorf (hardgainer) +
- Mezomorf +
V bielkovinová strava Rovnako ako pri každej diéte s nízkym obsahom sacharidov sa spotrebuje čo najmenej sacharidov a dostatok tukov. Proteínová diéta sa však zameriava na obzvlášť vysoký príjem bielkovín, čo má pozitívny vplyv na budovanie svalov. Množstvo bielkovín sa môže meniť v závislosti od vášho osobného tela a typu metabolizmu. Hardgaineri by mali zvýšiť najmä svoj príjem kalórií a bielkovín. Softgainers, na druhej strane, profitujú z vysokého obsahu bielkovín v potravinách, pretože tieto bielkoviny rýchlo a spoľahlivo zabránia dlhodobému nasýteniu a nežiaducim chutiam po jedle. Viac o bielkovinovej strave
Nízkotučné diéty
Vhodné pre:
- Ectomorph (Hardgainer) ++
- Mezomorf +
The Nízkotučné diéty je presný opak diéty s nízkym obsahom sacharidov, pretože je založená na obzvlášť vysokom príjme sacharidov. Podporovatelia diéty s nízkym obsahom tukov zvyčajne predpokladajú, že tuk je v zásade nezdravý a spôsobuje obezitu, a preto by mal byť z výživového plánu vylúčený takmer úplne. Rovnako sa malý dôraz kladie na príjem bielkovín. Z krátkodobého hľadiska je diéta s nízkym obsahom tukov obzvlášť vhodná pre ľudí, ktorí ťažko priberajú, pretože pomocou rýchleho prírastku hmotnosti môžete získať dostatok sacharidov. Z dlhodobého hľadiska by sa však pri diéte s nízkym obsahom tukov malo dbať na to, aby ste konzumovali aspoň mierne množstvo zdravých tukov a dostatok bielkovín, aby ste sa vyhli zlej nálade, strate svalovej hmoty a nedostatku energie. Viac o nízkotukovej diéte
Radikálne diéty
Rýchlostná diéta
Vhodné pre:
- Endomorph (Softgainer) ++
The Rýchlostná diéta je vhodný najmä pre extrémne mäkké gainery, ktoré chcú čo najrýchlejšie schudnúť. Strava je veľmi tvrdá a vyžaduje veľa disciplíny, pretože sú povolené iba srvátkové koktaily v kombinácii s omega-3 mastnými kyselinami a ľanovým olejom. Iba koktail po tréningu je obohatený niekoľkými sacharidmi, aby sa zvýšil tréningový efekt. Velocity Diet v zásade poskytuje všetky dôležité mikroživiny a makroživiny, je však založená výlučne na tekutých potravinách a mala by sa vykonávať iba niekoľko týždňov. Viac informácií o diéte rýchlosti
Diéta na chudnutie
Vhodné pre:
- Endomorph (Softgainer) +
The Diéta na chudnutie je obdobou Velocity Diet, ale strava je rozdelená do rôznych fáz a jedlá sú len postupne nahradené otrasmi. Diéta trvá celkovo tri týždne a je rozdelená do troch zodpovedajúcich fáz. Vo fáze 1 sa iba jedno jedlo nahradí pretrepaním, vo fáze 2 dve jedlá a vo fáze 3 všetky tri jedlá. Diéta je preto rozhodne miernejšia ako diéta Velocity Diet a stále zaisťuje optimalizované odbúravanie tukov.
Diéty na bicykli
Carb Cycling
Vhodné pre:
- Endomorph (Softgainer) +
- Ektomorf (hardgainer) +
- Mezomorf +
V Sacharidová cyklistická diéta Okrem zdravých tukov a dostatku bielkovín sú na pláne aj sacharidy, ktoré by sa však mali konzumovať iba vo väčšom množstve v tréningové dni. V dňoch netrénovania by sa rovnako ako pri nízkosacharidovej diéte malo viac zamerať na bielkoviny a tuky. Dôvodom je to, že telo potrebuje v tréningové dni podstatne viac energie ako v netréningové dni. Diéta je založená na troch rôznych fázach (nízka, stredná, vysoká), pričom každá z nich je založená na intenzite tréningu, záťaži a regenerácii. Množstvo sacharidov zostáva každý týždeň rovnaké, ale je možné ich rozdeliť na jednotlivé dni individuálne a podľa potreby.
Dojazdova dieta
Vhodné pre:
- Ektomorf (hardgainer) ++
- Mezomorf +
The Dojazdova dieta bol vyvinutý Andreasom Freym a je založený na obzvlášť čistej strave. Jeho názov je odvodený od skutočnosti, že kalórie sú počas týždňa „zmenšované“. Aj keď je príjem kalórií každý týždeň relatívne rovnaký, v tréningové dni sa spotrebuje podstatne viac kalórií ako v netréningové dni. Napríklad je povolené konzumovať asi 7 000 kalórií počas vysokého stresu a iba polovica, ak je stres malý alebo žiadny. Diéta je obzvlášť vhodná na budovanie svalovej hmoty a obsahuje aj raňajkový kokteil vyvinutý Andreasom Freym, ktorý dodáva telu dostatok energie a všetkých dôležitých mikro- a makroživín. Môže byť použitý ako na prípravu, tak aj vo fáze stravovania, pretože účinok stravy je možné regulovať individuálnym príjmom kalórií.