Prehľad energetickej hustoty potravín Technici
Jedlo s nízkou hustotou energie vám pomôže schudnúť a udržať si váhu. Čo sa však v skutočnosti myslí hustotou energie? Vysvetlíme vám to.
Dnes je známe, že diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú. Váha sa zvyčajne vráti späť rýchlejšie ako kilá dole. Ak chcete tomuto vyčerpávajúcemu jojo efektu uniknúť, pomôže vám len jedno: Jedzte do sýtosti správne potraviny. Obsah kalórií je menej dôležitý ako energetická hustota. To znamená počet kalórií na jednotku hmotnosti.
Hustota výživy stručne vysvetlená
Potraviny s vysokým obsahom vody a vlákniny majú zvyčajne nízku energetickú hustotu. Na druhej strane výrobky, ktoré obsahujú veľa cukru, tukov a škrobu, majú vysokú hustotu energie.
Takto sa určuje hustota energie
Hustota energie sa počíta tak, že sa obsah kalórií v určitom množstve potraviny vydelí jej hmotnosťou.
Príklad: 100 gramov jablka obsahuje 50 kilokalórií (kcal). Delenie 50 na 100 vedie k energetickej hustote 0,5
Hustota energie označuje, koľko kilokalórií obsahuje jeden gram potraviny. (pozri tabuľky nižšie) Jeden gram jablka obsahuje 0,5 (kcal). Gram croissantu má naopak 5,1 kcal, teda desaťnásobok energetickej hustoty.
Trik rozpoznaný? Za rovnakú „cenu“ môžete jesť viac a byť plnší, ak dbáte na energetickú hustotu pri výbere potravín.
Naplňte sa a šetrite kalórie
Štúdiami a laboratórnymi experimentmi sa preukázalo, že hybnou silou sýtosti je celkové množstvo skonzumovaného jedla - nie spotrebovaná energia. Napríklad veľký tanier so zeleninovou polievkou je lepší a udržateľnejší ako hrsť zemiakových lupienkov, ktoré obsahujú oveľa viac kalórií.
Hnacou silou pre sýtosť je celkové množstvo skonzumovaného jedla - nie spotrebovaná energia.
Keďže hlad je zlým spoločníkom, mali by ste jesť čo najviac nízkoenergetických jedál. Patria sem predovšetkým zelenina, ovocie a nízkotučné výrobky. Nemusíte však chodiť bez obľúbených jedál. Závisí to od zmesi. Ak napríklad radi jete pizzu, porciu rozrežte na polovicu a dajte si k nej veľký šalát. Alebo si ranné musli okoreňte čerstvým ovocím.
Chytro kombinujte
Chytrou kombináciou ich zabijete jedným vtákom niekoľko vtákov: Pokryjete celé svoje spektrum vitamínov a minerálov a zaplníte tým žalúdok. Navyše budete chudnúť.
Toto je teraz dokonca vedecky dokázané: V metaanalýze viac ako 2 000 štúdií vedecký tím z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy (DIfE) zistil, že existuje značná súvislosť medzi konzumáciou potravín s nízkou hustotou energie a znížením telesnej hmotnosti u jedincov s nadváhou. sa skladá. To znamená v dobrej nemčine: Trik plného taniera s niekoľkými kalóriami skutočne pomáha pri chudnutí.
Nízkokalorický trik s plným tanierom skutočne pomáha pri chudnutí.
Hustota energie potravín
Nízka hustota energie (2,5 kcal/g)
Klobása, syr, maslo, šľahačka, olej, orechy, koláče, croissanty, sušienky, čokoláda a iné sladkosti, občerstvenie, hranolky, hranolky. Spravidla patria do tejto kategórie rýchle jedlá a vysoko spracované potraviny.
Špeciálne nápoje
Špeciálnu úlohu zohrávajú nápoje obsahujúce kalórie. Vďaka vysokému obsahu vody nie je ich energetická hustota zvyčajne nijako zvlášť vysoká. Spoločnosť Cola & Co. vás však nenapĺňa; sladké nápoje sú iba prázdne kalórie. Preukázalo sa tiež, že alkohol podporuje chuť do jedla. Preto si dvakrát rozmyslite, či by vám bolo lepšie bez vášho pohára vína alebo piva, ak chcete schudnúť.
Traja dodávatelia energie
Kalórie alebo kilokalórie (kcal.) Dodávajú nášmu telu energiu. Skladajú sa z troch stavebných prvkov sacharidov, tukov a bielkovín.
- S obsahom 910 kcal má tuk najvyššiu výhrevnosť na 100 gramov
- Každý z proteínov a sacharidov má kalorickú hodnotu asi 410 kcal.
Tuk, bielkoviny a sacharidy
To, do akej miery by mala naša strava pozostávať z týchto troch hlavných živín, bolo dlho predmetom intenzívnych diskusií.
Nemecká spoločnosť pre výživu považuje sacharidy za kvantitatívne najdôležitejší zdroj energie a odporúča, aby zdraví dospelí konzumovali najmenej 50 percent denného energetického príjmu vo forme sacharidov. Sacharidy však nie sú všetky sacharidy: nemyslí sa nimi napríklad sladkosť, ale skôr ovocie, zelenina, strukoviny, zemiaky a čo najviac celozrnných výrobkov. Dobré na týchto dodávateľoch energie je, že majú vysoký stupeň nasýtenia vďaka veľkému objemu a obsahujú množstvo vitamínov a minerálov.
Zvyšok energetickej potreby - pri bežnej strave - by mal byť pokrytý na 30 percent tukom a 20 percent bielkovinami.
Zdravý dospelý človek, ktorý sa pohybuje len mierne, potrebuje asi 2 000 kcal denne. Podľa súčasných stravovacích odporúčaní by vaša strava mala pozostávať z približne 250 g sacharidov, 65 g tuku a až 75 g bielkovín.
sacharidy sú pre ľudí najdôležitejšie zdroje energie spolu s tukom. Skladajú sa z molekúl cukru, ktoré sa v našej potrave vyskytujú buď vo forme hroznového cukru (glukózy) a ovocného cukru (fruktózy), alebo v komplexnej forme, napríklad ako škrob v chlebe, cestovinách, ryži a zemiakoch. Náš mozog a naše svaly sú závislé najmä od prísunu sacharidov.
tučný dodáva - okrem energie - esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Telo môže navyše absorbovať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch iba pomocou tukov. Tuk je teda potrebný. Používajte hlavne tuky podporujúce zdravie, ktoré majú vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín.
bielkoviny je potrebný pre vývoj vlastných bielkovín v tele a bielkoviny sa podieľajú na tvorbe svalov a kostí. Základné prvky bielkovín sú aminokyseliny. Bunky, tkanivá, orgány a krv, enzýmy a rôzne hormóny, ako napríklad inzulín, sú tvorené aminokyselinami. Telo si niektoré aminokyseliny nedokáže samo vyrobiť, preto ich treba prijímať spolu s diétou vo forme bielkovín.
Ak chcete schudnúť.
príjem kalórií musí samozrejme byť pod vašou dennou potrebou. Je len na vás, či radšej ušetríte na sacharidoch, tukoch alebo bielkovinách. Podľa princípu hustoty energie sú povolení všetci dodávatelia energie. Hlavná vec je, že vzťah medzi kalóriami a objemom potravy je správny.
Tip: S našou kalkulačkou potreby kalórií môžete ľahko určiť, koľko kalórií denne skonzumujete.