Prehľad stravovacích mechanizmov, výhody-nevýhody; Vedecká bomba od Aragona, Schoenfeldu a spol
Prehľad stravy: Mechanizmy, klady a zápory - vedecká bomba od Aragona, Schoenfelda a spol. História keto, nízkosacharidových, nízkotučných, pôstov a bielkovín. 5% rozdiely v obsahu bielkovín môžu ovplyvniť výsledky štúdie a to, na čo zabúdame na keto adaptáciu.
Prehľad diét a ich vyhodnotenie
Nízkoenergetická strava („veľmi“ nízkokalorické diéty):
-400 až 800 kalórií (VLED: veľmi nízkoenergetické diéty)
-800 až 1 200 kalórií (LED: nízkoenergetické diéty) - čiastočne definované až do 1 800
-väčšinou tekuté kalórie
-Cieľom je rýchle chudnutie (1 až 2,5 kg/týždeň) so zameraním na získanie veľkého množstva beztukovej hmoty (napr. Svalov).
-obsahujú základné živiny, pretože všetky nahrádzajú jedlá, vrátane približne 70 až 100 g bielkovín, 15 g tuku a 30 až 80 g sacharidov denne
-PSMF (Protein-Sparing Modified Fast) je variant s vysokým obsahom bielkovín (1,2 až 1,5 g/kg/deň)
-Silový tréning tiež lepšie udržuje svalovú hmotu aj pri týchto nízkych kalóriách (aspoň v prípade netrénovaných ľudí, ktorí by sa mohli ľahko hromadiť, čo sa dá pozorovať pri väčšej váhe)
-Obéznych ľudí motivuje agresívnejšia verzia stravy a jej výsledok na začiatku diéty, čo zvyšuje dlhodobý úspech.
-Pre tieto formy stravovania je v „klinickom“ režime často stanovených 8 až 12 týždňov
-Možné vedľajšie účinky: únava, bolesti hlavy, kŕče, zápcha, intolerancia na chlad atď.
-malý význam pre športovcov a zdravých ľudí
Nízkotučné (diéty s nízkym obsahom tuku alebo skôr s vysokým obsahom sacharidov)
-Obsah tuku 20 - 35%
-Veľmi nízkotučné diéty (10 až 20% tuku) majú menej kontrolovaný výskum v pozadí a často pochádzajú z oblasti „vegánskej“ alebo „vegetariánskej“ “
-Reklamný bubon bol rozprúdený už v roku 1950
-najenergetickejší zdroj energie (tuk) by sa mal znížiť
-Redukcia tuku, ako sa uvádza v recenzii, vedie k miernemu úspechu (hmotnosť a objem). Zníženie energetickej hustoty (často viac zeleniny a menej tukov) vedie z krátkodobého hľadiska k úbytku hmotnosti (napríklad ad-libitum), ale z dlhodobého hľadiska nie vždy lepšie ako samotné energetické obmedzenie, ktoré by ľudia mohli kompenzovať
-jedna štúdia (POUNDS LOST Trial) porovnáva 4 skupiny (1. nízkotučné + stredne bielkovinové, 2. nízkotučné + vysoko bielkovinové, 3. vysokotučné + stredné bielkoviny, 4. vysokotučné + vysoko bielkovinové) s rozdielmi, ktoré nie sú skutočne významné pre brušný tuk, podkožný tuk, viscerálny tuk po 6 mesiacoch. Každý mal rovnaký cieľ pre deficit kalórií.
Nízkosacharidové diéty
-žiadna jasná definícia, ale pod 45% uhľohydrátov nemožno považovať za nízky obsah sacharidov, aj keď iné definície vidia hranicu 40%. V absolútnom vyjadrení možno hovoriť aj o menej ako 200 g sacharidov
-iné zdroje tu vidia hodnoty 50 - 150 g, napríklad keto s maximom 50 g
-Metaanalýzy, ktoré porovnávajú rôzne výsledky s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, dosahujú rôzne výsledky
-metaanalýza od Hashimota a kol. na vplyv nízkosacharidových (mierne 40%) alebo veľmi nízko-sacharidových (10% sacharidov) na tukovú hmotnosť a hmotnosť vs. kontrolné diéty u obéznych ľudí (iba randomizované kontrolné štúdie trvajúce 12 mesiacov alebo menej). Redukcia tukovej hmoty bola vyššia pri nízkych sacharidoch oproti kontrolnej strave. Rozdiel medzi nízkym obsahom sacharidov a veľmi nízkym obsahom sacharidov nebol veľký. Kontrola reality ukázala malý rozdiel medzi nízkosacharidovou a kontrolnou diétou> 1,46 kg (priemer). Autori metaanalýz špekulujú, že obsah bielkovín, ktorý je vyšší pri nízkosacharidových diétach, mohol byť výhodou oproti kontrolným diétam
V štúdii som vyhľadal možný mechanizmus pre pitomcov. Na vysvetlenie týchto účinkov bolo obhajovaných veľa biologických mechanizmov. Jedným z nich je zvýšenie adiponektínu, ktorý interaguje s adenozín 5'-monofosfátom aktivovanou proteínkinázou (AMPK) a stimuluje expresiu gama koaktivátora receptora gama koaktivátora 1-alfa (PGC-1α) aktivovaného proliferátorom peroxidómu a mitochondriálnu biogenézu. Adiponektín navyše pôsobí v mozgu na zvýšenie výdaja energie a na zníženie hmotnosti [53]. Je pozoruhodné, že v tejto štúdii rozdiely v adiponektíne medzi skupinami zostali, aj keď boli normalizované, vo vzťahu k hmotnosti telesného tuku, zatiaľ čo významný pokles leptínu (ktorý by sa mohol považovať za nepriaznivý faktor pre stratu tuku) už nebol významný, keď bol normalizovaný na tučná hmota. Ďalšou hypotézou je zvýšená termogénna odpoveď na epinefrín [54] alebo zvýšenie REE [55] po krátkych hladovkách, ale naše predbežné údaje tento bod nepodporujú. ““
-Seimon et al publikujú hlavný prehľad o prerušovanom pôste (IF) porovnávajúci IF s kontinuálnym obmedzovaním kalórií (porovnávalo sa niekoľko štúdií). Výsledok: Takmer rovnaké výsledky pre obe stravovacie stratégie. Je zaujímavé, že IF zrejme znižuje hlad (možno vďaka ketolátkam). Podľa analýzy IF lepšie zmierňuje hlad, ale výsledky pri chudnutí neboli stále lepšie
Všetci teda fajčíme a je tu ešte veľa čo napísať, ale na záver si vyberiem ešte niekoľko zaujímavých vecí, potom by to malo byť:
1. Musí existovať deficit v strave
2. Prístup k strave je variabilný
3. Dostatok dostatočného množstva bielkovín a silový tréning majú zmysel
4. Neexistuje žiadny metabolický prínos pre nízky obsah sacharidov alebo keto, ak boli upravené bielkoviny a kalórie (rovnaké)
5. Keto môže znižovať hlad, ale aj zvyšovať bielkoviny
6. Viac bielkovín má zmysel pre aktívnych ľudí, napríklad 1,4 až 2,0 g/kg alebo potom 2,3 až 3,1 g/kg/hmota bez tuku pre štíhlych športovcov s diétou
7. TRF poskytuje rôzne výsledky, ale zdá sa, že IF celkovo nemá výhodu oproti bežnej strave. Vyberte si podľa svojich preferencií!
Zdroj: Stanovisko medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: diéty a zloženie tela