Prekonanie plošiny na chudnutie - takto to funguje!

Janina Dapprich (B.Sc. Ecotrophology)

V Upfit je Janina zodpovedná za články o výžive a vytváraní nových receptov.

DR. phil. Verena Stumm (dipl. Psychológia)

Verena v Upfit podporuje tím okrem iného aj v oblasti motivácie, športu a psychológie zdravia.

chudnutie

Zobraziť obsah

Každý, kto vyskúšal niekoľko diét, pozná tento okamih až príliš dobre: ​​Trápili ste sa celé týždne a bez toho, aby ste určili váš každodenný život, s úspechom na začiatku, ale teraz sa už nič nedeje? To malo byť všetko?

Dosiahla sa úroveň chudnutia! Pre mnohých je to okamih, keď diéta zlyhá alebo sa zastaví.

Ale nemusí to tak byť: V tomto článku vysvetľujeme, prečo takáto náhorná plošina vzniká a ako ju môžete ľahko prekonať alebo jej úplne zabrániť.!

Obávaná plošina na chudnutie

Sme si istí, že všetci sa zhodneme na jednej veci: Zahájenie zmeny stravovania si bude vyžadovať určité úsilie.

Ale konečne ste to zvládli a držíte sa svojho stravovacieho plánu pri chudnutí? Blahoželáme! Už ste sa dostali ďalej ako mnohí, ktorí majú tiež túžbu schudnúť a sú odhodlaní zmeniť stravu.

Prečo to však toľko ľudí má také ťažké? Je to množstvo jedla, časy jedla alebo zložky stravy?

Zmeňte stravovacie návyky - porušte vzorce správania

Zmena stravovania je zvyčajne synonymom zásadnej zmeny správania.

Väčšina diét má stanovené vzorce, ktoré sa nejakým spôsobom snažíte vtesnať do zložitej schémy každodenných rutín.

To rýchlo vedie k úplnému alebo čiastočnému obchádzaniu pravidiel, aby sa nemusel úplne obracať život. Výsledok toho je, bohužiaľ, pre väčšinu mimoriadne frustrujúci, pretože Napriek všetkému úsiliu takmer nedôjde k žiadnemu pokroku a výsledok nakoniec za toto úsilie nestojí, čo vedie k ukončeniu.

Neexistuje riešenie „jeden pre všetkých“

Niektorým sa darí disciplinovane dodržiavať pravidlá s diétou, ktorá im vyhovuje, a dosiahnuť s nimi úspech. Tieto sa potom používajú na pokus o získanie ďalších pre rovnaký systém, aj keď pre nich zvyčajne nefunguje vôbec: „Pozri, čo som urobil, ty môžeš urobiť to isté“, obrázky na vás doslova kričia.

Bežné dôvody zlyhania diéty:

    • Schopnosť integrovať zmenu stravovania do existujúceho každodenného života Alebo povedané na rovinu, nedostatok disciplíny a vytrvalosti: časom sa staré návyky, úplne alebo čiastočne, obnovia, a tým neustále bránia úspechu.
    • Akási averzia tela k chudnutiu, ktoré sa prejavujú klesajúcou spotrebou energie (nižšie sa dozviete, ako sa to môže stať), ako aj silným pocitom hladu a chuti do jedla.

Výsledok: Nastáva obávaná plošina na chudnutie, váha stagnuje.

Ako však môžete tomuto zabrániť, alebo ešte lepšie, ako sa tejto situácii môžeme vyhnúť hneď od začiatku?

6 tipov na vyhlásenie vojny na plošine chudnutia

Predpokladáme, že ste spočiatku úspešne dodržiavali svoj stravovací plán a schudli ste. Vo väčšine prípadov však niekedy nedôjde k úspechu a váha stagnuje. Čo bude ďalej? Presnejšie: Ako sa vám darí dosiahnuť trvalé chudnutie až do výšky cieľovej hmotnosti a potom ju udržať?

Tip 1: Stále sa hýbte

Jedným bodom, na ktorom sa zhodujú všetky súvisiace štúdie, je tento Činiteľ. Väčšina z nich začína na začiatku s veľkým úsilím pri chudnutí. O pár týždňov neskôr však veci zvyčajne vyzerajú opäť úplne inak. Motivácia a tým aj športová aktivita sa znižujú.

To je tiež miesto, kde je pes zakopaný z hľadiska spotreby energie.

Vaše telo cíti, že chudnutie je nepriaznivé - je to, akoby sme pomaly míňali svoje úspory.

Teraz sa telo snaží použiť „motiváciu k pohybu“ a „apetít“ regulátorov, aby zabránil ďalšiemu poklesu účtu a dosiahnuť, aby toho bolo viac. Takže naše telo chce vložiť pár kalórií späť do banky (kľučky lásky).

Vážna chyba! Šport je pri regulácii hmotnosti nevyhnutný, to znamená po počiatočnej fáze chudnutia.

Naše odporúčanie: Najlepšie je cvičiť každý deň so strednou až vysokou intenzitou, aj keď sa cítite bezvládne a malátne. Pekný asi 30 minút cvičenia denne (alebo 3,5 hodiny rozložených do týždňa) udržuje metabolizmus v chode a má pozitívny vplyv na fyziologické parametre, ako je krvný cukor, svalová hmota, vytrvalosť a motivácia k pohybu.

Chýba vám motivácia zostať disciplinovaný po počiatočných úspechoch? Potom sa pozrite na nášho bezplatného sprievodcu motiváciou.

Tip 2: Nestrácajte kontrolu

Ďalším faktorom, ktorý spôsobuje znižovanie motivácie počas zmien stravovania a prekonávanie plató pri chudnutí, je nedostatok alebo nedostatok sebakontroly.

To znamená pokles monitorovania alebo kontroly rôznych hodnôt, ako je hmotnosť, strava a športová aktivita. Štúdie ukazujú, že znížená kontrola hmotnosti, aktivity a stravovania ide opäť ruka v ruke s nárastom hmotnosti.

Moment, keď si myslíte, že zmena bola dostatočne ukotvená vo vašej hlave a teraz by bežala sama, je jasný klam.

Je to vhodné, kontrolovať raz týždenne, aby si zistil, kde si a poznačiť si to, napríklad do denníka o chudnutí.

Namerané hodnoty sa porovnávajú a podrobnejšie kontrolujú: Iba ak pravidelne kontrolujete aktuálny stav, môžete vyhodnotiť účinky malých zmien a včas zasiahnuť, ak sa situácia uberá zlým smerom.

Uložte si denník jedla

Získajte zadarmo diár o jedle Upfit ako PDF.

Stiahnite si diár o jedle hneď teraz

Tip 3: stanovte si realistické ciele

Nedodržanie cieľov je frustrujúce. Čo ak ste frustrovaní? Jeden sa vzdá.

To isté platí pre platformu na chudnutie. Je preto dôležité, aby ste pri zmene stravovania dosiahli svoj cieľ chudnutia. Z tohto dôvodu to má zmysel, uprednostňujte menšie ciele v realistických intervaloch Keď to zhrnieme, ako chcieť vysnívané telo priamo z gauča.

Vďaka tomu budú vaše ciele merateľné a zostanete motivovaní a ambiciózni. Môžete si samozrejme tiež stanoviť veľký cieľ, ktorý chcete dosiahnuť v neurčitom čase, a stanoviť si cestu tam malé, časovo obmedzené čiastkové ciele. Týmto spôsobom vás môže veľký cieľ v pozadí natrvalo motivovať k dosiahnutiu vašich malých stredných cieľov.

Tip 4: správna strava

Kalorický deficit je pri chudnutí nevyhnutný. To znamená počet kalórií, ktoré musíte denne zjesť sú nižšie, ako je skutočne potrebné.
(Tip: Zistite, ako vypočítať dennú potrebu kalórií.)

Má tiež zmysel jesť viac bielkovín a menej sacharidov. Diéta bohatá na bielkoviny je tiež užitočná pri trvalom chudnutí, chráni vaše svaly počas procesu chudnutia a umožňuje vám dlhšie vydržať.

Pri diéte s vysokým obsahom sacharidov dochádza k zmenám v metabolizme, ktoré vedú k pôsobia proti metabolickému syndrómu a inzulínovej rezistencii. Oba sú faktory, ktoré mimoriadne sťažujú chudnutie.

Tip 5: Majte všetko pod kontrolou

Ďalším faktorom ovplyvňujúcim úspešné chudnutie do požadovanej hmotnosti je:

  • Podpora zo sociálneho prostredia
  • Dobre sa vyrovnať so stresom
  • Nezávislosť a osobná zodpovednosť

Ak je problémom jeden alebo viac z týchto faktorov, je dôležité najskôr ich dostať pod kontrolu. Ako? Existujú rôzne knihy, online platformy, tréneri a psychológovia, ktorí sa konkrétne zaoberali týmito témami. My v Upfit vám tiež radi pomôžeme s týmito témami v živom chate. Aktívne teda pôsobte proti plošine na chudnutie a nečakajte, až prekoná samú seba.

Tip 6: Nespoliehajte sa na pomôcky

Čo tak externé nástroje? Sľuby mnohých diétnych výrobkov na trhu majú určite veľkú príťažlivosť: Ob Potlačujúce chuť do jedla alebo spaľovače tukov - Vždy sa tvrdí, že samotné pridanie zodpovedajúceho produktu má zásadný vplyv.

Ale pozor: Mnoho jednotlivých látok podporuje jednotlivé procesy, ktoré sa podieľajú na strate tuku alebo redukcii hmotnosti. Cukor v krvi je lepšie regulovaný, stimuluje sa termogenéza a spaľovanie mitochondriálnej energie, podporujú sa alebo blokujú jednotlivé hormóny, alebo alebo.

Je však dôležité to pochopiť žiadny z týchto doplnkov sám o sebe nič nerobí.

V žiadnom prípade vás nezbavuje zodpovednosti zdravo sa stravovať a veľa sa hýbať.

To je podstata vášho tela, ktorú nemožno oklamať. Motivácia, pohyb a zdravé jedlá pomáhajú viac ako akýkoľvek doplnok výživy.

Záver: S výživou, športom a motiváciou nad úrovňou chudnutia

Tipy na výživu:

Samozrejme, pri chudnutí môže dôjsť k plató, ak telo prispôsobilo svoj metabolizmus aktuálnej situácii - teda neustálemu chýbaniu kalórií. V takom prípade musíte skontrolovať všetky svoje systémy raz a začať znova, aby sa opäť vytvoril deficit kalórií, čo spôsobuje, že vaše telo chudne.

Jedzte dostatočne rozmanité. Striedate zeleninu a zdroje bielkovín alebo vždy existuje iba kuracie mäso s cuketou a paprikou? Existuje nespočetné množstvo druhov zeleniny, ktoré majú rôzne účinky na organizmus. Organizmu prospieva široká škála vstupov.

Tipy na šport:

Pravdepodobne zistíte, že váš cvičebný program - ak ním stále prechádzate pravidelne - si vás už nevyžaduje toľko, ako na začiatku. Takže je čas otočiť skrutku intenzity.

Tipy na motiváciu:

Skontrolujte tiež, ako disciplinovane ste dodržiavali spánok, jedlo a vyhýbanie sa sladkostiam a alkoholu alebo malému občerstveniu. Vkĺzla vám do kávy v poslednej dobe lyžica cukru alebo bolo latte v dennom rozvrhu? V tom okamihu by ste potom mali byť na seba opäť prísnejší.

Mnoho štúdií dokázalo dosiahnuť konštantný úbytok hmotnosti u svojich jedincov počas niekoľkých mesiacov, ak boli ochotní dôsledne dodržiavať pravidlá. Najmä Vyžaduje sa presnosť výživy a jej zaznamenávanie, ako aj vysoká úroveň aktivity. To si samozrejme vyžaduje trochu disciplíny, ale koniec koncov nikto nevyhodil svoje kilá navyše na pohovke s pizzou. Stále sa pohybujte, cvičte, jedzte disciplinovane a sledujte aktivitu, stravu a váhu. Dokázali ste to až sem, potom to zvládnete aj na požadovanú váhu!

nafúknuť

  • Stoppani, J. 2016. Cvičenie s vlastnou váhou. Encyklopédia. 1. vydanie. Mníchov: vydavateľstvo riva
  • Wirth, K.; Schlumberger, A .; Zaweja, M.; Hartmann, H. 2013 Silový tréning v súťažných športoch. 2. vydanie. Kolín nad Rýnom: Sportverlag Strauss

Viac vzrušujúcich článkov

Schudnúť bez diéty? 42 cenných rád, ktoré skutočne pomáhajú

Kalkulačka kalórií zadarmo - jedným kliknutím vypočítajte svoj individuálny cieľ výživy

Chystáte sa do reštaurácie alebo na pracovný obed? Tieto jednoduché tipy vám môžu pomôcť vyhnúť sa lapačom tukov

Upfit

  • Prečo program Upfit Nutrition
  • o nás
  • Otázky, odpovede a podpora
  • Skúsenosti a úspech
  • Ochrana kupujúceho
  • Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
  • Upfit podcast
  • Recepty
  • Videá
  • Kalkulačka kalórií
  • BMI kalkulačka
  • Potravinový denník
  • Sprievodca reštauráciou
  • Sprievodca fitnes
  • Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

  • Tréningový plán brušných nôh
  • Diétny plán
  • Plán výživy bielkovín
  • Výživový plán pre intoleranciu
  • Zmena stravy
  • Nízkotučný stravovací plán
  • Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
  • Plán výživy Paleo
  • Tréningový plán pre doma
  • Plán tréningu chudnutia
  • Vegánsky plán výživy
  • Plán vegetariánskej výživy
  • Bežné plány zadarmo
  • Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.