Prekonať náhornú plošinu v tréningu budovania svalov - je to také ľahké!
Ak ste si budovali svalstvo dlhšiu dobu a v určitom okamihu už nemôžete zaznamenávať žiadne tréningové úspechy, má to spočiatku na mnohých vytriezvenie. Aj po intenzívnom tréningu máte pocit, že svaly a sila nie sú zväčšené.
Tento jav je hovorovo známy ako Cvičná plošina. Ako k tomu dôjde a ako ho získať Úspešne pôsobte proti plató v budovaní svalov možno objasniť v tomto článku.
- 1) Čo je plató vo výcviku?
- 2) Prečo vznikajú stagnácie a náhorné plošiny?
- 3) Známky plošiny v budovaní svalov
- 4) Prekonajte náhornú plošinu v budovaní svalov
- 4.1) Zvyšujte váhu
- 4.2) Cviky vykonávajte pomalšie
- 4.3) Redukcia opakovaní
- 4.4) Obmeny cvičení
- 4.5) Skráťte pauzy vo vetách
- 4.6) Dbajte na fázu regenerácie
- 4.7) Chráňte nervový systém
- 4.8) Upravte svoj jedálniček
- 5. Záver
- 6) Otázky týkajúce sa budovania svalovej plató
Čo je to plató pri výcviku?
Plošina vo fitnes tréningu označuje fázu, v ktorej je telo aj po namáhavom tréningu bez zmien ukazuje viac. Vo väčšine prípadov nastáva plató po veľmi úspešnej fáze budovania svalov alebo chudnutia.
Plošiny je možné vyskúšať ako pri silovom tréningu, tak aj pri diéte. Dôvody sú neurologické procesy. Náš mozog vie kedy opakujúce sa podnety pôsobiť na telo a začať ho klasifikovať ako daný a už „nemrhať“ energiou známymi procesmi.
Najmä pri budovaní svalov sa môžete stále tak usilovne namáhať a trénovať do vyčerpania - úspech nebude mať žiadny úspech. Tento jav je však normálny a krátkodobo dôležitý pre prúd Lepšie posúďte svoj tréningový stav byť schopný.
Prečo vznikajú stagnácie a náhorné plošiny?
Ako už bolo spomenuté, stagnácie a náhorné plošiny sú predovšetkým pri budovaní svalov neurofyziologické procesy, na ktoré spočiatku nemáte priamy vplyv. Nie je preto možné predvídať, kedy nastane plató - najmä nie, ak rovnaký tréning predtým viedol k rastu svalov.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, mozog je rozhodujúcim faktorom pre úspech, ktorý môžeme dosiahnuť. Na jednej strane je správne myslenie dôležité pre dlhodobé budovanie svalov - na druhej strane by ste mali byť schopní pochopiť, prečo sa svalové plošiny vyskytujú, a nenechať sa nimi strhnúť.
Väčšinou k tomu dôjde prvé plató asi po 3 - 6 mesiacoch silového tréningu a. Motivácia je na začiatku obzvlášť vysoká, pretože svaly rastú veľmi rýchlo, akonáhle sa musia prispôsobiť úplne novým podnetom. Ak tieto úspechy náhle zlyhajú po 12 - 24 týždňoch, nie je to dôvod na obavy.
Pretože svaly nemôžu počas života proporcionálne rásť, sú tréningové plošiny rovnako súčasťou silového tréningu ako fázy intenzívneho a úspešného budovania svalov. Existuje niekoľko rád, ako pomôcť telu venovať sa novým podnetom a nerozpoznať ich ako zbytočne spotrebovanú energiu. S pomocou tohto môže pomôcť telu správne spracovať podnety a rýchlejšie sa tak dostať zo stagnácie.
Známky plošiny v budovaní svalov
Ak ste sa venovali dlhému tréningu svalov, je úplne normálne, že vaše telo začne Budujte svaly pomalšie ako v počiatočnej fáze. To sa však ešte nehovorí ako plató v budovaní svalov.
Plošinu spoznáte podľa nedostatku - a v najhoršom prípade dokonca klesajúceho - tréningového úspechu. Pretože je často ťažké povedať, či je to tak pomalé alebo žiadne budovanie svalov mali by ste starostlivo sledovať svoje telo a byť v strehu.
Toto je jeden z najdôležitejších tipov na prekonanie tréningovej plošiny:
Prekonajte náhornú plošinu v budovaní svalov
Ak ste na sebe zbadali cvičnú plošinu, existuje niekoľko rád, ktoré vám pomôžu čo najrýchlejšie ju prekonať. Napriek tomu by malo byť zrejmé, že plošina v budovaní svalov v priebehu prirodzeného svalového tréningu je normálna a môže a bude sa objavovať znova a znova.
Zvyšujte váhu
Pretože si telo zvyklo na podnety zvonku, keď stagnuje v budovaní svalov, má samozrejme zmysel dávať iba nové podnety. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zvýšenie hmotnosti v posilňovni. Vaše svaly sú viac namáhané a s rastom svalov sa musia dlhodobo prispôsobiť vysokým váham.
Cviky vykonávajte pomalšie
Rýchle posúvanie závažia často nie je prejavom sily, ale skôr ukazuje, že človek chce mať cvičenie rýchlo za sebou. Tí, ktorí cvičia veľmi pomaly, si všimnú, že svaly sú namáhané úplne inak a to Cvičenie oveľa intenzívnejšie sa stáva.
V kombinácii s ďalšími radami môže výstredný tréning pomôcť intenzívne a nepretržité využitie svalu.
Redukcia opakovaní
Rast svalov spoznáte predovšetkým podľa toho, že po určitej dobe môžete váhy opakovane zvyšovať. Na začiatku sa hovorí o náraste približne o jedno kilo za týždeň - aj keď to závisí od mnohých rôznych parametrov.
Ak robíte príliš veľa opakovaní a nedávate telu intenzívnejšie podnety, ste predurčení na tréningovú plošinu, pretože všetko sa týka vytrvalosti svalov. Aby si telo nezvyklo na 100 drepov, ale aby sa naučilo prispôsobovať sa novým veciam, je dôležitým tipom redukcia opakovaní a postupné zvyšovanie hmotnosti.
Variácie v cvičeniach
Jedným z najdôležitejších faktorov je samozrejme ten úplný nové pohybové sekvencie a cvičenia byť integrovaný do tréningu alebo aspoň predchádzajúce cvičenia sú usporiadané inak.
Klasický spôsob, ako dať telu rôzne podnety a variácie pri tréningu, je toto Periodizácia, v ktorom tréning pozostáva z fázy čistého budovania svalov, fázy silovej vytrvalosti a fázy maximálnej sily.
Tiež Zmena rozdelenia je spôsob, ako vytvoriť variáciu. Nakoniec to má zmysel, rôzne typy školení vypracovať sami, aby ste v prípade stagnácie mohli prepínať medzi týmito variantmi.
Skracujte prestávky vo vetách
Pre zvýšenie intenzity tréningu môže byť užitočné minimalizovať aj prestávky medzi sériami. Rovnakým spôsobom sa vykonávajú rovnaké cviky, ale zaberú menej času. Aj napriek tomu by ste mali byť opatrní, aby ste cviky vykonávali pomaly. Celkový rýchly tréning nie je intenzívny tréning.
Všimnite si fázu regenerácie
Regenerácia je všetko a všetko pre budovanie svalov. Ak sa nepoužíva dostatočne, je dokázané, že ovplyvňuje nervový systém a spôsobuje tak negatívne výsledky v tréningu svalov.
Na udržanie zdravia tela a mysle a na podporu budovania svalov je dôležitý dostatok spánku a relaxácie prechádzkami, masážami a saunami. Mimochodom, tieto opatrenia to tiež stimulujú Kardiovaskulárny systém čo prispieva k lepšiemu výkonu pri tréningu svalov.
Chráňte nervový systém
Ako už bolo spomenuté, myslenie je rozhodujúcim bodom a často príčinou, keď sa v budovaní svalov vyskytuje plató. Preto je dôležité zmierniť nervy v každodennom živote a čo najviac vylúčiť stres zo života.
Tiež Meditácia a jóga môže pomôcť vytvoriť priestor v hlave zamerať sa na svalový tréning.
Upravte stravu
V niektorých prípadoch môže byť strava tiež dôvodom stagnácie alebo ju aspoň zhorší. Pri budovaní svalov by ste mali vždy konzumovať dostatok bielkovín na opravu natrhnutých svalových vlákien. Celkovo by však človek nemal jesť iba vajcia a srvátku, ale tiež dbať na zdravú, čerstvú a vyváženú stravu s množstvom vitamínov a minerálov.
Záver
Stagnácia a náhorné plošiny v tréningu budovania svalov a tiež pri chudnutí sú úplne normálne a nepredstavujú dôvod na obavy. V niektorých prípadoch nám môžu dokonca pomôcť lepšie zhodnotiť naše telo. Aby ste čo najrýchlejšie rozpoznali náhornú plošinu, pomáha si zapisovať akékoľvek účinky na organizmus do denníka výživy a tréningu.
Aj keď je stagnácia veľmi prirodzená, existuje niekoľko rád, ktoré vám pomôžu rýchlo prekonať frustráciu na náhornej plošine. Predovšetkým by sa malo posilniť myslenie a malo by sa čo najviac zabrániť fázam stresu. Môže sa to stať napríklad posilnením alebo predĺžením regeneračných fáz.
Ale aj pri samotnom tréningu existujú určité náznaky, ktoré je možné dodržať, aby sme telu poskytli neznáme podnety a rýchlo prekonali náhornú plošinu. Vyššie váhy, menej opakovaní a variácie v samotných cvikoch sú len niekoľkými tipmi.
Otázky týkajúce sa plošiny na budovanie svalov
Najskôr by ste mali byť schopní posúdiť, či je neúspech v tréningu výsledkom iba pomalého alebo úplného nedostatku rastu svalov. Na tento účel môžete použiť diár o výžive a tréningu.
Pretrénovanie je nadmerné namáhanie svalov. To je obzvlášť problém, ak sa mimo cvičenia nedostatočne regeneruje, aby mali svaly čas na rast.
Ak ste si pozorným sledovaním svojho tela skutočne všimli stagnáciu alebo dokonca pokles sily, sú veľmi dôležité nové podnety v tréningu, dostatočná regenerácia a vyvážená strava.