Prerušovaný čierny pôst - ako zostať zdravý a schudnúť - Nutriblog

29. decembra Prerušovaný čierny pôst - ako si môžete udržať zdravie a schudnúť

Čierny pôst je veľmi efektívna stratégia na zlepšenie zdravia a hlavne je lacný a prístupný každému.

O jeho priaznivých účinkoch na zdravie sa budeme rozprávať v tomto článku. A asi by ste si ani nepomysleli, že k nim dôjde, keď sa na chvíľu zdržíme stravovania. Podľa štúdií z posledných rokov je ale potrebné rozlišovať medzi zdraviu prospešným hladovaním a pôstom (prerušovaným),.

História práce

Keď hovoríme o pôste, máme na mysli čierny pôst, taký typ pôstu, pri ktorom sa nekonzumuje vôbec žiadne jedlo.

Čierny pôst sa praktizuje od staroveku z duchovných a náboženských dôvodov a považuje sa za prospešný pre telo i ducha. Túto prax možno nájsť v náboženstvách ako kresťanstvo, islam (nazývaný ramadán), budhizmus a judaizmus.

Ľudia si boli vedomí, že pôst je pre organizmus prospešný, pretože ich nazývali obdobiami očisty, očisty a detoxikácie. Jedným z prvých odborníkov na tento post bol Hippokrates.

Benjamin Franklin (1706 - 1790) povedal: „Najlepšie zo všetkých liekov je pôst.“

V dnešnej dobe pôst

Pôst v zásade znamená absenciu jedla. Pôst, keď sa zámerne rozhodnete nejesť kalorické jedlá a nápoje.

Treba poznamenať, že pôst nie je to isté ako hlad, ktorý poznáme. Hlad znie ako niečo vynútené. Pôst je dobrovoľná a kontrolovaná prax.

A je to naozaj prirodzené, pretože každý praktizuje pôst medzi večerou a raňajkami, teda počas noci, keď sa nekonzumuje žiadne jedlo.

Je teda normálne každý deň nášho života vyvážiť stravovanie s hodinami, keď nejeme.

A na pôst by sme sa nemali pozerať skôr ako na obmedzenie, ako na časový rámec, ktorý umožníme nášmu telu zotaviť sa. Preto máme nižšie vyhradenú kapitolu autofágia, alebo ako sa naše bunky tela počas pôstu regenerujú.

Ako práca funguje? Prečo je to prospešné?

Zjednodušene povedané, prerušovaný pôst je spôsob organizácie jedál, ktorý vám pomôže získať a spáliť tukové zásoby tela.

Keď jeme, vložíme do tela viac energie (kalórií), ako môžeme v súčasnosti využiť. Časť tejto energie si naše telo ukladá v rôznych formách (glykogén alebo tuk), aby ju bolo možné neskôr využiť.

Inzulín je hormón, ktorý sa podieľa na ukladaní energie v potravinách, energie, ktorá je momentálne v prebytku. Uvoľňuje sa po jedle. Sacharidy sú tie, ktoré stimulujú inzulín v najväčšej miere, ale tiež bielkoviny a tuky spúšťajú vylučovanie menšieho množstva inzulínu.

Glykogén je forma ukladania energie v pečeni.

Nadbytočná energia sa najskôr premení na glykogén. Ale pečeň má obmedzenú schopnosť ukladať glykogén. Keď sú zásoby glykogénu plné, začína proces de novo-lipogenézy (čo znamená tvorbu nového tuku), zvyšná energia sa transformuje na tuk. Tento tuk sa potom distribuuje do celého tela.

Keď nejete (prerušovaný pôst), veci idú opačným smerom. Hladina inzulínu klesá, a to funguje ako signál do tela, ktorý mu hovorí, aby využil energetické zásoby uložené v tele.

Ak jeme často, nachádzame sa v situácii, keď neustále prijímame kalórie a telo už nemá čas spaľovať z vlastných zásob a časom priberáme kilá navyše. Na druhej strane, ak jeme príliš málo a málo, telo bude neustále využívať tukové zásoby tela a jeho váha sa bude znižovať. Preto potrebujeme rovnováhu.

Autofágia - proces čistenia a regenerácie buniek

Objav mechanizmov autofágie bol v roku 2016 odmenený Nobelovou cenou.

Autofágia pochádza z gréckych slov „self“ = ja a „phagein“ = jesť a v podstate znamená jesť sám seba.

Autofágia je proces čistenia a obnovy bunkových zložiek. Inými slovami, prostredníctvom autofágie bunka vykonáva detoxikáciu, zbavuje sa starých a zbytočných bunkových zložiek a namiesto toho vytvára nové, dokonale funkčné bunkové zložky.

Staré nefunkčné časti sa demontujú a znovu použijú buď ako zdroj energie, alebo na stavbu nových bunkových komponentov.

Čo zvyšuje najviac autofagie? Odpoveďou je pôst alebo abstinencia od jedla.

Keď nejeme, hladina inzulínu klesá a zvyšuje sa glukagón (hormón s opačným pôsobením ako inzulín). Zvýšené hladiny glukagónu pôsobia ako signál pre proces autofágie. Pôst cez glukagón je najsilnejší známy stimulant autofágie.

Z dôvodu objavenia mechanizmov, pomocou ktorých prebieha autofágia (proces čistenia a obnovy buniek), už hladovanie alebo skákanie cez stôl (zvyčajne cez raňajky alebo obed) už nevnímame ako hlad.

Naopak, zníženie času vyhradeného na jedlo je veľmi efektívna stratégia na zlepšenie hmotnosti a hlavne zdravia.

Čo blokuje autofágiu?

V prvom rade jedlo. Potom sacharidy, vysoká hladina inzulínu, bielkoviny. Preto je autofágia najviac stimulovaná pôstom v porovnaní s jednoduchým kalorickým obmedzením alebo inými typmi stravovania.

Ako v čomkoľvek, aj v tomto potrebujeme rovnováhu. Preto je striedanie období, v ktorých jeme, s obdobiami pôstu (v ktorých sa úplne zdržiavame stravovania) najlepšou stratégiou na zlepšenie zdravia. A to teraz potvrdzujú vedecké štúdie a dokonca aj Nobelova cena uvedená vyššie.

Ako dlho trvá pôst?

Príspevok nemá štandardné trvanie.

Keďže nemáte jedlo, môžete si zvoliť, ako dlho sa chcete postiť, a hlavne pokiaľ sa pri tom cítite dobre, potom, čo ste si vybavili potrebné informácie na bezpečné precvičovanie.

A tu moja rada je nič nenútiť a brať to postupne. Ak máte pocit, že niečo nie je v poriadku, je najlepšie ukončiť pôst a pokračovať v ňom, keď sa budete cítiť pripravení.

Existuje niekoľko štandardných modelov krátky príspevok, po ktorom sa môžeme nechať viesť.

Typy pracovných miest

Tento variant prerušovaného hladovania zahŕňa stravovacie okno 8 hodín denne, v ktorom sa zvyčajne užívajú 2 hlavné jedlá.

Je to najjednoduchšia metóda prerušovaného pôstu a najbežnejšia.

V závislosti od vášho harmonogramu a preferencií môžu byť vynechanými jedlami raňajky a okno s jedlom, tj. Obdobie, v ktorom jete jedlo, aby bolo medzi 12 a 20 večer. Ak chcete vynechať večeru, vaše stravovacie okno môže byť medzi 8. a 16. hodinou.

Mimo 8 hodín konzumujte iba vodu a nízkokalorické nápoje, ako je nesladená káva a čaj.

Ak si chcete precvičiť prerušovaný pôst, je najlepším spôsobom, ako začať, metóda 16/8.

Podobné varianty sú:

18/6 - podobný variantu 16/8 s tým rozdielom, že okno s jedlom je obmedzené na 6 hodín. Všetko jedlo sa spotrebuje do 6 hodín denne.
20/4 - ešte menšie okno s jedlom, iba 4 hodiny denne. Niektorí ľudia si dajú 2 jedlá a niekedy jedno, ktoré sa volá OMAD (alebo Jedna strava denne). Príjem potravy by mal byť dostatočný na pokrytie denných potrieb.

Táto metóda, ktorú popularizoval Michael Mosley, zahŕňa 2 po sebe nasledujúce dni v týždni, kedy sa spotrebuje iba 500 - 600 kcal, a 5 dní, v ktorých sa konzumuje normálne.

Táto metóda spočíva v 24-hodinovej práci, raz alebo dvakrát týždenne. Ak napríklad večeráte v 1. deň, nasledujúci deň vynechajte raňajky a obed a jedzte iba večeru, takto sa postíte asi 24 hodín.

Kto by sa nemal postiť (.)

Niekedy je veľmi dôležité poskytnúť potrebné živiny, preto by ste sa nemali postiť:

Ľudia s podváhou (podváha)
Tehotná žena.
Dojčiace ženy.
Deti do 18 rokov.

Existujú aj určité podmienky, za ktorých sa pred pôstom odporúča konzultovať s lekárom.

máte cukrovku 1. alebo 2. typu
užívate určité lieky
ai guta
máte gastroezofageálny reflux

Aké výhody prináša práca?

Výhody prerušovaného hladovania sa netýkajú iba chudnutia.

Časté prerušované hladovanie vám pomáha zlepšiť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi:

Zvyšuje hladinu energie
Zlepšuje silu koncentrácie
Zlepšuje spaľovanie tukov
Znižuje hladinu cukru v krvi
Zlepšuje citlivosť na inzulín
Znižuje hladinu cholesterolu v krvi
Znižuje zápal v tele
Stimuluje autofágiu (proces regenerácie buniek)
Stimuluje vylučovanie rastového hormónu
Prevencia Alzheimerovej choroby (fáza výskumu)

Čo jesť medzi pôstom

Prerušovaný pôstny protokol nešpecifikuje, čo jesť, ale skôr Kedy jesť.

Hlavným cieľom prerušovaného hladovania je striedanie stravovacích období s obdobiami abstinencie od stravovania.

Kvalita potravín však zostáva veľmi dôležitá, preto je potrebné zamerať sa na zdravé potraviny: kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a
sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Inými slovami, prírodné mäso, vajcia, zelenina, orechy, olivový olej, ryby, zelenina, ovocie (bobule, avokádo atď.).

Ako to čo najľahšie precvičiť

Pite dostatok vody
Počas pôstu pite nesladenú kávu alebo čaj (najmä zelený čaj).
Vyberte si stravu s nízkym obsahom sacharidov a potom pridajte občasné rýchle občerstvenie. Nízkosacharidová diéta normalizuje nekontrolovanú chuť do jedla, čo výrazne uľahčuje dokončenie pôstu.
Vyberte spôsob uverejňovania, ktorý vám najlepšie vyhovuje.
Myslite na prerušovaný pôst nie ako na niečo komplikované (to skutočne nie je), ale ako na spôsob, ako si zjednodušiť a vylepšiť život.

Pôst má skutočne prekvapivé, vedecky dokázané účinky na zdravie. Je to skutočná metóda detoxikácie tela.

Jednou z najlepších vecí na prerušovanom pôste je to, že sa naučíte rozlišovať medzi skutočným hladom a emocionálnym hladom (nuda v jedle, stres, rozrušenie).

Navyše to trénuje vašu vôľu a disciplínu. Máte teda všetky dôvody vyskúšať to a pozorovať jeho účinky na zdravie.

Väčšinou cvičíte prerušovaný pôst?