Prerušovaný pôst; Áno alebo nie; Ketogénna strava

alebo
RÝCHLOSŤ CE A INTERMITTENT (AK)?

Keď niekto hovorí o IF, striktne sa tým myslí obmedzenie obdobia, v ktorom jedáva, bez toho, aby výslovne znížil počet kalórií. Podrobnejšie IF odkazuje na výber obdobia 4 - 8 hodín denne a iba počas tohto obdobia sa konzumuje, zvyšných 16 - 20 hodín sa postí.

Existujú aj extrémnejšie spôsoby, ako vôbec 24 hodín nekonzumovať kalórie - čo tradične nazývame pôst.

Počas pôstu môžete konzumovať tekutiny bez obmedzení, pokiaľ neobsahujú kalórie: voda, čaj bez cukru, čierna káva atď.

V Rumunsku asi väčšina z nás pozná pôst od starých rodičov alebo viacerých náboženských príbuzných. Aj keď niektorí (áno, ocitám sa v tejto kategórii) môžu brať tento post ako cirkevnú tradíciu, ktorá už nemá zmysel, v poslednej dobe existuje množstvo vedeckých štúdií, ktoré dokazujú jeho prínos pre zdravie.

Ako by vyzeral IF deň?

Ako som už uviedol vyššie, najjednoduchšie je vysvetliť to, že si môžete predstaviť obdobie maximálne 8 hodín denne, keď budete jesť. Nezáleží na tom, kedy jeme, a väčšina ľudí naje radšej medzi obedom a večerou, raňajky vynechá. Prvé jedlo by bolo okolo 13:00 - 14:00 a posledné jedlo okolo 20:00 - 21:00. Je však nevyhnutné, aby ste sa počas tohto intervalu dobre stravovali, prakticky „nestrácali“ kalórie, ktoré by ste zjedli na raňajky, ale rozdeľte ich medzi ostatné jedlá. Ak je váš denný cieľ povedzme 2 000 kalórií, potom ich zjete všetky za 4 až 8 hodín.

Znie to zatiaľ čudne, s čím by mi IF pomohol? A zdalo sa, že nie je dobré jesť neskoro večer, iba raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.!

Dobre, najskôr sa zbavme klasických predsudkov: nepriberáte, ak budete večer jesť. Viem, že to odporúčajú „odborníci“ na výživu v televízii, ale toto odporúčanie bohužiaľ nemá pravdu, práve naopak. Musíme si len trochu zanalyzovať históriu a zistiť, že až od polovice minulého storočia, keď sa v domovoch ľudí stali reklamy na potraviny, sme začali raňajkovať vysokú cenu. Starí Rimania jedli iba jedno veľké jedlo denne.

Ako prínosy podporené vedeckými štúdiami si môžeme všimnúť:

  1. Redukcia hmotnosti a zrýchlenie spaľovania tukov (1, 2)
  2. Zvýšte až 5-násobok hladiny ľudského rastového hormónu (HGH) s výhodami pri zvyšovaní svalovej hmoty, spaľovaní tukov, možných vlastnostiach proti starnutiu, (3, 4, 5, 6)
  3. Zníženie hladiny inzulínu v krvi a zvýšenie jeho citlivosti s priaznivými účinkami na spaľovanie telesného tuku a na prevenciu cukrovky 2. typu. (7)
  4. Zníženie oxidácie a zápalu buniek, ochrana bunkovej membrány (8)
  5. Zlepšenie kardiometabolického zdravia (9)
  6. Zvyšovanie úrovne opravy buniek (10, 11)
  7. Zvyšovanie rýchlosti metabolizmu (12)
  8. Udržiavanie zdravia nervového systému a prevencia chorôb ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba (13)
  9. Pokles triglyceridov (14)
  10. Možné výhody v boji proti rakovine - doteraz preukázané iba na zvieratách (15, 16)

Ako ďalšie výhody môžeme spomenúť:

  1. Konštantná úroveň energie až do prvého jedla. To platí aj pre tých, ktorí keto neužívajú, ale dôvod je rovnaký: hladina cukru v krvi sa nezvyšuje, keď nič nejete a potom nepotrebujete ďalší inzulín na spracovanie prebytočného cukru.
  2. Viac voľného času na ďalšie aktivity vďaka tomu, že pri ďalšom jedle nestratíte 30-40 minút (pripravené + zjedené + umyté riady).
  3. Ľahšie udržiavať kalorický deficit: keď budete mať iba 2 jedlá denne, obe budú vynikajúce. Je oveľa jednoduchšie cítiť sa nasýtený, keď sa dobre najete, ako keby ste mali 3 - 4 jedlá, z ktorých moc nerozumiete.
  4. Menej peňazí vynaložených na jedlo. Ak nepotrebujete všetky druhy občerstvenia, necítite potrebu malého jogurtu ráno, niečoho sladkého na obed alebo malého občerstvenia pred spaním.

Dobre, ale ako zistím, ktorý sortiment jedál si mám zvoliť? Čo je lepšie, 8 hodín jesť, 6, 4?

Ide o osobné preferencie. Niektorí z nás nemusia byť schopní zjesť jedno obrovské jedlo denne, alebo môžu uprednostniť stravovanie pred spoločenskou činnosťou: obed s kolegami, večera s rodinou. Darmo by tiež niekto povedal, že v jednom smere je to lepšie ako v druhom. Najlepšia možnosť je nakoniec tá, ktorú môžeme použiť každý. Je zrejmé, že obmedzenie času stravovania na maximálne 8 hodín denne má veľa výhod. Už nie je jasné, aké ďalšie výhody by sme priniesli, keby sme ich obmedzili na 4 hodiny.

Osobne si myslím, že každý by mal čím získať, ak vyskúša IF aspoň týždeň. V horšom prípade, ak sa vám nepáči, o nič ste neprišli. V najlepšom prípade budete mať niekoľko veľmi užitočných výhod pre vaše zdravie.

1). Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternatívny pôst u neobéznych osôb: účinky na telesnú hmotnosť, zloženie tela a energetický metabolizmus. The American Jjournal of Clinical Nutrition, 81 (1), 69-73.

2). Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Striedavý pôst (ADF) s diétou s vysokým obsahom tukov vedie k podobnému zníženiu hmotnosti a kardio ochrane ako ADF s nízkotučnou stravou. Metabolism, 62 (1), 137-143.

3). Pôst zvyšuje sekréciu rastového hormónu a zosilňuje komplexné rytmy vylučovania rastového hormónu u človeka. K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti a M O Thorner

4). Frekvencia a amplitúda zvýšeného vylučovania rastového hormónu (GH) a amplitúda sprostredkovávajú zvýšenú sekréciu GH počas dvojdňového pôstu u normálnych mužov. Hartman ML1, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO.

5). Podávanie rastového hormónu a pohlavných steroidov u zdravých žien a mužov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Blackman MR1, Sorkin JD, Münzer T, Bellantoni MF, Busby-Whitehead J, Stevens TE, Jayme J, O’Connor KG, Christmas C, Tobin JD, Stewart KJ, Cottrell E, St Clair C, Pabst KM, Harman SM.

6). Účinky ľudského rastového hormónu u mužov starších ako 60 rokov. Rudman D1, Feller AG, Nagraj HS, Gergans GA, Lalitha PY, Goldberg AF, Schlenker RA, Cohn L, Rudman IW, Mattson DE.

7). Alternatívny pôst u neobéznych osôb: účinky na telesnú hmotnosť, zloženie tela a energetický metabolizmus. Heilbronn LK1, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E.

8). Pôst: Molekulárne mechanizmy a klinické aplikácie. Valter D. Longo1 a Mark P. Mattson2,3

9). Účinky prerušovaného obmedzovania energie na indexy kardiometabolického zdravia. Rona Antoni1, Kelly L. Johnston2, Adam L. Collins1 a M. Denise Robertson1

10). Mitochondriálna degradácia autofágiou (mitofágia) v GFP-LC3 transgénnych hepatocytoch počas nedostatku živín. Kim I1, Lemasters JJ.

11). Krátkodobé hladovanie indukuje hlbokú neuronálnu autofágiu. Mehrdad Alirezaei, # 1 Christopher C. Kemball, # 1 Claudia T. Flynn, 1 Malcolm R. Wood, 2 J. Lindsay Whitton, zodpovedajúci autor1 a William B. Kiosses2

12). Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R. a Kerksick, C. M. (2008). Akútne účinky požitia komerčného termogénneho nápoja na zmeny výdaja energie a markery lipolýzy. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 5 (1), 6.

13). Kalorické obmedzenie a prerušované hladovanie: Dve potenciálne diéty pre úspešné starnutie mozgu. Bronwen Martin, a, * Mark P. Mattson, a, b a Stuart Maudsleya, c

14). Krátkodobo upravený pôst každý druhý deň: nová diétna stratégia znižovania hmotnosti a kardioprotekcie u obéznych dospelých. Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC.

15). Účinky pôstu a prerušovaného pôstu na hepatokarcinogenézu potkanov vyvolanú dietylnitrozamínom. Rocha NS1, Barbisan LF, Oliveira ML, Camargo JL.

16). Pôstne cykly spomaľujú rast nádorov a senzibilizujú rad typov rakovinových buniek na chemoterapiu. Lee C1, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD.