Prerušované hladovanie Schudnite so stravou; ekonomický trend; čo je za tým
Úspešne schudnite a znížte riziko chronických chorôb - podľa lekára Dr. Petra Bracht to dokáže veľmi ľahko s prerušovaným trendom výživy nalačno. Rozhovor o účinkoch hladovania na telo, o tom, prečo sú sacharidy dôležité pri chudnutí - a o tom, ako prerušovaný pôst skutočne funguje.
Prerušovanému pôstu sa venujete už viac ako 30 rokov. Ako sa to stalo?
DR. Petra Bracht: Som presvedčený, že telo si musí pri trávení oddýchnuť. Toho sa dosahuje dlhým pôstom, počas ktorého sa môžu regenerovať pankreas, pečeň, žlčník, obličky a samozrejme celá naša zažívacia sústava. Okrem toho som vo svojej praxi sprevádzal niekoľko neuveriteľných liečebných procesov. To ma absolútne fascinovalo.
Postupom času začal výskum ukazovať výhody prerušovaného pôstu. Pre nás naturopatických lekárov a odborníkov na výživu to bol prielom, pretože naše vedomosti sme mali hlavne zo skúseností.
Pri chudnutí sa odporúča prerušovaný pôst?
Ak sa stravujete aj normálne počas ôsmich hodín denne, počas ktorých máte dovolené jesť počas prerušovaného pôstu a nadmerne netrafíte, môžete veľmi dobre schudnúť.
Prebiehali tiež jasné experimenty na myšiach: Jedna skupina prijímala určitý počet kalórií v priebehu 24 hodín, zatiaľ čo iná skupina dostávala rovnaký počet v priebehu ôsmich hodín. Výsledkom bolo, že prvá skupina pribrala na konštantnej váhe a ochorela, na rozdiel od skupiny myší, ktoré dostávali jedlo iba osem hodín. Schudli, nemali žiadne choroby - a žili dvakrát dlhšie!
Čo musíte brať do úvahy pri chudnutí?
Tri prerušovacie cykly sú dôležité pre prerušovaný pôst:
- Kedy jesť
- Ako jesť
- Zjedz niečo
Kedy si môže každý zvoliť jedlo - hlavné je do ôsmich hodín. Ak máte radi raňajky, prestanete jesť o 16:00. Prvé jedlo si ale môžete dať aj o 12.00 h a zastaviť sa o 20.00 h, ak by ste si napríklad chceli večerať s rodinou večeru. 16-hodinová prestávka je však vždy dôležitá.
Pokiaľ ide o „spôsob stravovania“, je nevyhnutné, aby ste správne žuvali. Takto nesmierne pomáhame nášmu tráviacemu traktu. Telo môže lepšie využívať jedlo, pečeň a črevá nemusia toľko pracovať a veľa zdravých črevných baktérií je kŕmených. Zdravie čriev je koniec koncov zodpovedné za naše fyzické zdravie, ako to dnes vieme s väčšou istotou.
Môj trik: Dal som si plnú vidličku do úst a potom ju zase odložil. Až keď dobre prežujem a prehltnem, vidličku znovu vyberiem. Automaticky teda jete pomalšie.
Jednoducho nechudnete napriek diéte? Možno si nemôžeš pomôcť!
A aké dôležité je ČO jete?
Predtým, ako začnete jesť, je veľmi dôležité, aby ste vypili veľa, najlepšie neperlivú vodu. Pretože aj keď ste nejedli, telo vylučuje látky. Môže mať lepšie výsledky, keď má dostatok tekutín. Taktiež sa cítite trochu plní. To veľmi pomáha, ak chcete schudnúť.
Čo jesť: Viac sacharidov v čase obeda, ale prospešné, prosím! Takže žiadny priemyselný cukor, ale jedlá ako chlieb, ryža a cestoviny z celozrnnej múky, plus veľa zeleniny a šalátu. Posledné jedlo večer by malo obsahovať bielkoviny a malo by byť napríklad naplnené množstvom strukovín.
Ale keď dôjde na chudnutie, sacharidy sa často démonizujú ...
Naše telo potrebuje sacharidy. 50 až 60 percent prijatých živín by malo pozostávať z celých sacharidov, 20 až 30 percent tukov a 20 až 30 percent bielkovín. Podľa môjho názoru je nízkosacharidová strava nebezpečná - najmä ak ju robíte dlhšie. Môže pôsobiť na krátkodobé chudnutie, najmä u ľudí s cukrovkou s nadváhou.
Tieto potraviny nie sú také zdravé, ako si ľudia myslia
Ale vo svojej praxi mám veľa pacientov, ktorí sa tým kŕmili rok alebo dva. Ich krvný obraz nie je v poriadku a väčšinou sa im vytvorí tuková pečeň. Okrem toho mali nakoniec tendenciu opäť priberať, pretože sa zmiešali metabolické procesy.
Riziko jojo efektu je pri tejto diéte obzvlášť veľké. Pretože ak sa stravujete vyvážene, máte spravidla menší hlad, pretože telo prijíma všetky potrebné látky. Som presvedčený, že veľa ľudí sa dnes prejedá, pretože jedia príliš jednostranne, a preto im chýbajú určité živiny. Preto ľudia stále jedia, pretože telo signalizuje, že ešte nemá všetky látky, ktoré skutočne potrebuje.
Na začiatku diéty je zmena niekedy obzvlášť náročná. Musí byť prerušovaný pôst hneď od začiatku 16-hodinovou prestávkou na jedlo - alebo môžete začať s menej a pomaly pribúdať?
Zdá sa mi to ťažké. Ženy by mali mať pôst najmenej 14 hodín, aby dosiahli akýkoľvek účinok. U mužov je to dokonca 15 alebo 16 hodín. Začal by som teda minimálne 14 hodín a potom sa každý deň rýchlo postiť o pol hodiny viac, kým sa nedostanete na 16 hodín.
Prvé dva alebo tri dni môžu byť ťažké, ale potom môžete rýchlo pocítiť zmenu. Potom to bude jednoduchšie. Náš mozog je ako sval. Čím viac niečo trénujeme, tým je to pre nás jednoduchšie.
Počas 16-hodinového pôstu nie je dovolené vôbec nič?
Stále nie je jasné, koľko kalórií môžeme skonzumovať bez prerušenia účinku. V súčasnosti sa vykonáva veľa výskumov prerušovaného pôstu, a to aj na pôde Berlínskeho charité.
Zatiaľ nevieme, či môžete napríklad piť citrónovú vodu bez prerušenia účinku. Preto odporúčam, aby bolo najlepšie nič neprijímať - vrátane toho, že ráno nebudete mať cappuccino!
Čo je však veľmi dôležité: Prerušovaný pôst nie je dogma. Ak príde deň, keď sa ho nemôžete držať, je to „Cheat Day“. Mali by ste byť flexibilní - a na druhý deň môžete jednoducho pokračovať! Optimálnych je samozrejme sedem dní prerušovaného pôstu, ale jeden deň je lepší ako žiadny a päť dní prerušovaného pôstu je ešte lepších ako dva - najmä pokiaľ ide o zdravie.
Odporúčajú prerušovaný pôst nielen pri chudnutí, ale aj preventívne. Odkiaľ pochádza tento prístup?
Počas pôstu sa telo nielenže automaticky prepne na spaľovanie tukov, ale tiež spustí mechanizmus opravy. Tento efekt prerušovaného pôstu bol v roku 2016 potvrdený Nobelovou cenou za medicínu. Tento proces sa nazýva autofágia. Pri tom sa telo začne opravovať.
Dôvod je nasledovný: Pri prerušovanom hladovaní používa telo brušný tuk hneď, ako potrebuje energiu. Dnes vieme, že brušný tuk podporuje chronické zápaly, ktoré môžu byť zodpovedné za väčšinu civilizačných chorôb, ako sú kardiovaskulárne, rakovinové alebo autoimunitné choroby. Prerušovaný pôst znamená, že je menej látok prenášajúcich látky, ktoré vedú k chronickému zápalu.
Naše bunky sú navyše zbavené odpadu recykláciou použitých komponentov buniek a ich premenou na nové.
Bez ohľadu na to, čo za osem hodín zjete?
Bez ohľadu na to, čo skutočne jete, telo sa počas pôstu určite napraví. Ak to skombinujete s plnohodnotnou rastlinnou stravou, môžete ísť do liečebného procesu aj pri vážnych ochoreniach, napríklad pri autoimunitných ochoreniach, ako je roztrúsená skleróza alebo ťažké ochorenia obličiek, ktoré mali viesť pacientov k dialýze. Alebo s ischemickou chorobou srdca, keď sú cievy už skutočne uzavreté.
Vo svojej praxi som opakovane získal skúsenosti s takzvanými plnými remisiami, to znamená, keď sa ťažko chorí ľudia náhle stali zdravými - iba kombináciou zdravého stravovania a prerušovaného pôstu. Pretože dobré jedlo môže fungovať ako dobrý liek - bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.
DR. med. Petra Bracht je praktická lekárka a naturopatka a špecializuje sa na oblasti bolesti a výživy. Spolu s manželom, špecialistom na bolesť Rolandom Liebscher-Brachtom, prevádzkuje odborník na občasné hladovanie zdravotné stredisko v Bad Homburgu. Jej aktuálna kniha je „Formula môjho zdravia - zdravá, štíhla, šťastná“.