Prerušované pôstne skúsenosti
Zdá sa, že prerušovaný pôst je trendom chudnutia. Metóda sľubuje zdravé chudnutie bez obávaného jo-jo efektu. Mnoho ľudí začína s touto modernou formou výživy práve preto, aby vyhlásilo vojnu nadbytočným kilogramom.
Ale prerušovaný pôst je oveľa viac ako iba novoobjavená strava. Ak dodržíte niekoľko pravidiel, má to tiež zdraviu prospešný účinok. Potvrdzuje to dokonca aj Nemecká spoločnosť pre výživu. 1
Počas prerušovaného pôstu sa dočasne vyhýba jedlu. V závislosti od použitej metódy k tomu môže dôjsť hodinovo alebo denne. Každý si môže nájsť tú správnu metódu pre seba - zistite tiež.
V nasledujúcom texte by sme vám chceli vysvetliť, čo sa skrýva za pojmom prerušovaný pôst, aké pozitívne účinky môže mať a prečo môže prerušovaný pôst predĺžiť životnosť.
Občasné pôstne zážitky: viac než len diéta?
Zatiaľ čo pri diéte často konzumujete iba obmedzené množstvo kalórií počas obmedzeného časového obdobia a potom obvykle upadnete do starých stravovacích návykov, prerušovaný pôst neobmedzuje váš metabolizmus ani nestráca svalovú hmotu.
Pri tejto dlhodobej forme zmeny stravovania sa tiež netreba báť takzvaného jojo efektu, ktorý vedie po diéte k opätovnému priberaniu na váhe. Ako ďalšie pozitívne účinky bolo možné pozorovať zlepšenie procesov metabolizmu cukrov a tukov a posilnenie imunitného systému. Prerušovaný pôst by mal byť tiež dobrým doplnkom liečby rakoviny a môže chrániť pred cukrovkou 2. typu.
Schudnite s prerušovaným pôstom: skúsenosti, ktoré majú iní
Zásadne sa rozlišuje medzi dvoma druhmi prerušovaného pôstu, na jednej strane metódou 16: 8 a na druhej strane metódou 5: 2.
Obidva spôsoby prerušujú alebo znižujú príjem potravy na určité časové obdobie, a to buď na 16 hodín alebo na 2 dni. V druhej fáze - po dobu 8 hodín alebo 5 dní - môžete jesť. Vynechaný čas by sa však nemal vynahradiť dvojnásobným jedením. Pri výbere jedla by ste sa mali zamerať aj na čerstvé, sezónne a regionálne potraviny, ktoré majú čo najmenej kalórií.
Vo fázach hladovania čerpá telo svoju energiu zo zásob, ktoré si predtým ukladalo v orgánoch a tkanivách. Vo fáze stravovania sú tieto zásoby doplnené.
Vo fáze, v ktorej nie sú spotrebované žiadne kalórie alebo iba malé množstvo, sa zvyšuje odbúravanie tukov. To sa potom dá prečítať na váhe, nie tak rýchlo, ale dlho.
Prerušovaný pôst je dnes verejne inzerovaný mnohými známymi osobnosťami. Jedným z najznámejších predstaviteľov tejto formy výživy je moderátor a lekár Eckart von Hirschhausen, ktorý hovorí, že touto metódou schudol desať kíl. Ostatní, ktorí sa riadili touto radou a tiež používali prerušovaný pôst, potvrdzujú úspech, ktorý sa ním dosiahol pri chudnutí. 2 Viac informácií o chudnutí s prerušovaným pôstom nájdete tu.
Aké pozitívne účinky môže mať prerušovaný pôst na náš organizmus?
Pozitívne účinky, ktoré môže mať prerušovaný pôst, sú početné a niektoré z nich boli vedecky dokázané.
V zásade treba poznamenať, že prerušovaný pôst je originálna forma výživy, ktorú ľudia praktizovali už v dobe kamennej, aj keď nie v štýle moderného životného štýlu: ak bolo čo jesť, obchody boli plné. Ak nebolo k dispozícii jedlo, človek hladoval.
Problémy s obezitou a z nej vyplývajúce zdravotné následky nie sú ľuďom z ďalekej minulosti známe. Predpokladá sa, že tento typ stravovania v tom hral významnú úlohu. Prerušovaný pôst a pozitívne účinky na telo dala ľudská matka takpovediac človeku.
Aké účinky má prerušovaný pôst na metabolizmus?
V ľudskom tele prebieha niekoľko rôznych metabolických procesov. Prerušovaný pôst by mal mať na to pozitívny vplyv.
Jednotlivé zložky potravy sa štiepia a používajú v tele po jedle. Kalórie, ako sú napríklad tie, ktoré sú obsiahnuté v cukre a tukoch, sú v tele uložené ako rezervy. To platí aj pre množstvá, ktoré nie sú potrebné na prežitie, na veľkú zľavu z telesnej hmotnosti. Ale po určitej dobe hladovania, ako to býva pri prerušovanom pôste, sú nadbytočné rezervy na golieri. Fáza hladu by však nikdy nemala byť taká dlhá, aby sa odbúravali zásoby bielkovín - a teda aj svaly.
Štúdia na Inštitúte pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke ukázala, že u myší, ktoré hladovali kontrolovaným spôsobom, je lepšie prepínať medzi metabolizmom cukrov a tukov. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - molekulárna a bunková biológia lipidov 1851.5 (2015): 566-576. '> 3
Rovnaká štúdia dokázala, že myši tiež reagovali citlivejšie na hormón inzulín, čo zase naznačuje, že cielené hladovanie môže pomôcť zabrániť cukrovke 2. typu.
Ďalšia štúdia nedávno publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že prerušovaný pôst útočí najmä na nebezpečný brušný tuk. Americký časopis o klinickej výžive 108.5 (2018): 933-945. '> 4
Ako ovplyvňuje prerušovaný pôst naše orgány?
Prerušovaný pôst má pozitívny vplyv aj na orgány. Či už metódou 5: 2 alebo 16: 8 - v obidvoch prípadoch sa orgány môžu regenerovať počas fázy hladu.
Neustále stravovanie a vysoká hladina cukru v krvi a inzulínu môžu viesť napríklad k tukovému ochoreniu pečene. Zhoršuje sa metabolizmus a obezita vzniká rýchlejšie. To predstavuje veľké nebezpečenstvo pre celé telo. Prerušovaný pôst zaručuje, že sa pečeň môže zotaviť a regenerovať v priebehu niekoľkých hodín alebo dní. Predchádza sa tým tukovému ochoreniu pečene. EMBO Molekulárna medicína, 2016. '> 5
Prestávky na jedlo majú tiež pozitívny vplyv na mozog. Počas tejto doby sa zvyšuje schopnosť triediť poškodené a nefunkčné bunky, a tým sa podporuje efektívnosť mozgu. Trendy v endokrinológii a metabolizme 25.2 (2014): 89-98. '> 6
Črevá tiež profitujú z fázovaného hladovania počas prerušovaného pôstu. Negatívne črevné baktérie, ktoré sa živia napríklad cukrom, sa kŕmia menej, regeneruje sa črevná sliznica a ketónové telieska uvoľňované z mastných kyselín majú pozitívny vplyv na črevnú flóru.
Stav výskumu: Čo ukazujú štúdie o prerušovanom pôste?
Pozitívne účinky prerušovaného pôstu - pôstu s časovými prerušeniami - ešte neboli dostatočne preskúmané a veda sa touto témou len začína zaoberať.
Zdá sa však, že výsledky už každého ohromia. Každý, kto sa rozhodne pre prerušovaný pôst, sa pri správnom vykonávaní rýchlo presvedčí o pozitívnych účinkoch.
Pôst môže predĺžiť životnosť?
Na zodpovedanie tejto otázky nie sú k dispozícii žiadne vedecky podložené dlhodobé štúdie. V zásade sa však dá povedať, že prerušovaný pôst je úspešnou metódou udržiavania tela v zdraví, vyhýbania sa obezite a tým znižovania pravdepodobnosti sekundárnych chorôb.
Prerušovaný pôst je v skutočnosti dobrou podporou v procese udržiavania buniek tela v čerstvom stave a vyplavovania škodlivých látok z tela. V nasledujúcom texte by sme vám chceli vysvetliť, čo sa myslí pod pojmom autofágia a ako je možné tento proces v tele aktivovať.
Čo je to autofágia?
Termín autofágia je odvodený z gréčtiny a znamená niečo ako „konzumovať sa“. Opisuje proces, v ktorom bunky rozkladajú určité svoje vlastné komponenty, aby vytvorili nové stavebné bloky. Toto je evolučne vyvinutá stratégia na šetrenie energie.
Tento proces zaisťuje rovnováhu medzi starými a novými bunkovými zložkami a bielkovinami v ľudskom organizme. Prostredníctvom intracelulárneho rozkladu vírusov, baktérií alebo cudzích proteínov slúži tiež ako určitá ochrana pred niektorými chorobami - vrátane demencie, rakoviny alebo srdcových chorôb. Tento proces degradácie a recyklácie by sa dal tiež symbolizovať ako likvidácia odpadu v tele.
Mimochodom: Nobelovu cenu za medicínu za rok 2016 získal Japonec Yoshinori Ōsumi za prácu v súvislosti s autofágiou.
Prerušovaný pôst: autofágia ako centrálny mechanizmus
Prerušovaný pôst je nakoniec pokusom o stimuláciu a aktiváciu autofágie. Počas autofágie existuje určitý prebytok energie, ktorá sa spotrebuje vo fáze hladu prerušovaného pôstu na čistiace a regeneračné procesy. Karoséria týmto spôsobom robí akési veľké omietky.
Kedy sa začína autofágia?
Proces autofágie sa odhaduje na začiatok asi po 10 až 16 hodinách. To sa nedá presnejšie určiť, pretože sa to líši od človeka k človeku. Preto je pre nástup autofagických procesov dôležité najmenej po toto obdobie nejesť žiadne jedlo. Nesladené džúsy, voda a čaj sú samozrejme povolené. Káva sa tiež môže piť, ale len čierna kvôli kalóriám v cukre a mlieku.
Autofagia: Ktoré potraviny môžu aktivovať autofagiu?
Káva je napríklad dobrým aktivátorom autofágie, ktorá sa dostaví do jednej až štyroch hodín od jej konzumácie. Tento účinok pravdepodobne spôsobujú fytochemikálie v populárnom nápoji. Ak je však káva zmiešaná s mliekom, autofágia je inhibovaná, chybou sú živočíšne bielkoviny.
Ak sa však nechcete zaobísť bez mlieka v káve, mali by ste používať rastlinné produkty, ako napríklad mandľové mlieko.
Potraviny obsahujúce spermidín môžu tiež stimulovať autofagiu.
Čo je spermidín?
Spermidín úzko súvisí s bunkovým rastom a nachádza sa vo všetkých živých organizmoch. Tento biogénny polyamín, zlúčenina aminokyselín, má posilňujúci účinok na autofágiu. Ako naznačuje názov, nachádza sa najmä v mužských spermiách, kde bol prvýkrát objavený.
Čo robí spermidín?
Spermidín spôsobuje, že nepoužiteľné a staré bunky sa likvidujú rýchlejšie a vytvárajú sa nové. Ľudský organizmus má túto schopnosť od narodenia, ale s pribúdajúcim vekom sa zhoršuje a spomaľuje. Koncentrácia vlastného spermidínu v tele preto klesá s pribúdajúcim vekom.
Hovorí sa, že spermidín aktivuje túto schopnosť čistiť bunky a je tak zodpovedný za ich údržbu. Omladenie by malo byť nielen prospešné pre pleť, ale aj zlepšiť pamäť. Výskum spočiatku na myšiach a neskôr aj na ľuďoch ukázal, že procesy starnutia a dokonca aj demencie sa môžu spomaliť absorpciou spermidínu. Porovnávacie štúdie naznačujú život, ktorý je o 5 až 7 rokov dlhší. 7.