Prerušovaný pôst • 5 2 diéty a 168 pôst

Striedanie pôstu a potom opäť normálne stravovanie - to je princíp prerušovaného pôstu. Sľubná strava, ktorá vám umožní zdravo schudnúť - ak to robíte správne. Všetko o diéte 5: 2, pôste 16/8 a na čo si dať pozor pri prerušovanom pôste.

Celebrity ako Eckhart von Hirschhausen robili populárny prerušovaný pôst. Populárny autor, komik a lekár národa vraj úspešne schudol desať kíl. Recept znie zvodne jednoducho: Ak budete striedať (krátke) fázy pôstu s fázami normálneho stravovania, natrvalo schudnete a nespadnete do jojo pasce. Pretože ak telu z času na čas doprajete „zažívaciu prestávku“, metabolizmus sa uvoľní a spaľovanie tukov sa podporí - bez akýchkoľvek nežiaducich vedľajších účinkov.

Prečo je prerušovaný pôst zdravý?

Prerušovaný pôst je založený na základnom princípe, že trvalé stravovanie nie je v skutočnosti od prírody určené. Naši predkovia prakticky nikdy nenašli podmienky, na ktoré sme dnes zvyknutí a ktoré nás príliš často spôsobujú nadváhu a nevoľnosť. Keď bol prísun potravy dobrý, hostinu poriadne zabavili. Ak by však bolo málo alebo nebolo čo jesť, telo by spadlo na rezervy, ktoré si vytvorilo. V tomto ohľade nám prerušovaný pôst - teda občas jedlo a občasný pôst - nie je vôbec cudzí. Skôr boli ľudia v minulosti normálni.

Náš organizmus je veľmi schopný učiť sa. Bohužiaľ niekedy až príliš, to je hlavný problém väčšiny diét, povestný jo-jo efekt: naše telo sa „učí“ z dlhšieho obdobia hladu zvládať energiu a spomaliť metabolizmus. Zrazu prestanete chudnúť aj napriek tomu, že prijímate iba pár kalórií. Naopak: telo hromadí tukové usadeniny veľmi rýchlo, pretože by chcelo byť pripravené na ďalšie „hladovacie“ obdobie.

Prerušovaný pôst je ideálny spôsob, ako oklamať metabolizmus a zabrániť tak obávanému jo-jo efektu. Pretože pôstne obdobia sú príliš krátke na to, aby sme ich mohli klasifikovať ako „hladomor“. Prerušovaný pôst zároveň ponúka veľa zdraviu prospešných účinkov „normálneho“ pôstu: Ak sa zaobídete bez jedla, v tele nastanú prospešné biochemické zmeny. Stimuluje sa odbúravanie tukov a metabolizmus sacharidov.

Ak si pôst znížite na niekoľko hodín, môžete zabrániť ďalšiemu nežiaducemu vedľajšiemu účinku iných diét: odbúravaniu svalovej hmoty. Telo pristupuje k bielkovinovým zásobám svalov iba po približne 24 až 48 hodinách bez jedla.

Najobľúbenejšie metódy prerušovaného pôstu

Pre prerušované hladovanie sú k dispozícii rôzne modely:

Diéta 5: 2: Príjem energie sa zníži na maximálne 500 až 600 kalórií dva dni v týždni, ostatných päť dní však môžete jesť normálne. Výhoda: dva dni pôstu je možné pre väčšinu ľudí ľahko začleniť do každodenného života.

Prerušovaný pôst 16/8 je založené na princípe bežného stravovania osem hodín denne, avšak pôst prísne 16 hodín. Toto funguje pomerne ľahko pri neskorých raňajkách a skorej večeri.

Variácie prerušovaného hladovania, napríklad 20/4 alebo 14/10: Princíp zostáva zachovaný, ale obdobie pôstu sa skráti na 14 hodín alebo sa predĺži až na 20 hodín.

Jeden rýchly deň alebo jeden víkend v mesiaci: Príležitostne denný pôst uľaví telu a stimuluje metabolizmus. Ideálne pre všetkých, ktorí v skutočnosti nechudnú, ale chcú pre seba urobiť niečo dobré.

  • prerušovaného pôstu

Aj keď niektoré stratégie chudnutia fungujú na niekoho skvelo, pre iného nie sú vôbec ideálne. Zistite, k akému typu stravy patríte.

Na Terapeutický pôst Tuhému jedlu sa úplne vyhýbate niekoľko dní až dvoch týždňov. Len čo pôstne obdobie trvá dlhšie ako dva dni, telo ide do rezervy. Táto metóda má veľa pozitívnych účinkov na zdravie, ale nezodpovedá základnej myšlienke prerušovaného pôstu. Viac sa o tom dozviete v článku terapeutický pôst.

Dôležité je zvoliť si princíp, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému rytmu. Pretože zmena stravovacích návykov funguje, iba ak sa dá dobre integrovať do vášho bežného každodenného života.

Jesť päť dní, dva dni rýchlo: diéta 5: 2

Diétu vyvinuli britskí odborníci na výživu Michelle Harvie a Tony Howell. Vychádza sa z poznatkov: každý, kto hoduje cez víkend, nevedome počas týždňa opäť redukuje svoju váhu bežným príjmom potravy a väčším cvičením. Harvie a Howell použili toto pozorovanie ako základ pre novú stravu, iba oni zvrátili recept: jedzte normálne päť dní a dva dni sa postte. V nemeckej verzii sa preto „dvojdňová diéta“ nazýva diéta 5: 2.

Ako funguje diéta 5: 2?

Princíp je jednoduchý: päť dní môžete skutočne jesť čokoľvek, na čo máte chuť. To nemá za následok žiadny nedostatok, nevyvoláva to dojem, že by ste sa museli bez niečoho zaobísť. Dva dni v týždni však budete jesť iba 500 kalórií (ženy) a 600 kalórií (muži). Tieto dva dni stačia na to, aby telo odbúralo tukové zásoby, ale aby neznížilo svoj metabolizmus na malú potravu. Najlepšie je zvoliť si dva pevné pôstne dni v týždni, okolo pondelka a štvrtka, ktoré odložíte iba v prípade núdze.

V pôstne dni sú povolené tieto položky:

  • zeleninu
  • nízkotučné mliečne výrobky
  • Hydina bez kože
  • chudé hovädzie alebo bravčové mäso
  • Divoký
  • ryby
  • Vajcia
  • nízkotučný jogurt
  • sója
  • tofu
  • krémový syr

Zakázané sú:

Množstvo kalórií môžete rozdeliť na jedno alebo dve jedlá. Je len dôležité, aby ste neprekročili celkovú hodnotu 500 alebo 600 kcal (pre mužov).

Klady a zápory diéta 5: 2

Výhody diéty 5: 2 sú zrejmé: päť dní môžete jesť, čo chcete, bez počítania kalórií alebo hladovania. Počas dvoch pôstnych dní musíte byť skutočne hladní - pretože niekoľko stoviek kalórií vás skutočne nenasýti. Prvých pár dní pôstu je pre väčšinu ľudí primerane náročných, ale úspešní absolventi diéty 5: 2 uvádzajú, že sa rýchlo naučíte zvládať hlad. Je zaujímavé, že väčšina ľudí vo večerných dňoch neje dvakrát toľko, ale celkovo sa stravuje zdravšie a vedomejšie.

Pôst 16/8 - jedlo osem hodín, pôst 16 hodín

V neposlednom rade vďaka Eckhartovi von Hirschhausen je prerušovaný pôst 16/8 najznámejšou variantou prerušovaného pôstu. Princíp je založený na obmedzení príjmu potravy na osem hodín a pôstu na zvyšných 16 hodín - každý deň. Počas fázy pôstu musíte znížiť príjem kalórií prakticky na „nulu“. Povolené sú iba nízkokalorické nápoje, ako je voda, nesladený čaj a (málo) čierna káva. Z tohto dôvodu môžete mať počas osemhodinového jedla dve až tri bežné jedlá.

Výhoda tejto diéty je zrejmá: 16-hodinový pôst sa dá dosiahnuť pomerne ľahko zatlačením raňajok a skorou večerou. Napríklad plán prerušovaného pôstu môže vyzerať takto:

  • Raňajky o 10:00
  • Obed o 13:00
  • Večera o 17.30 hod.

Táto metóda je ideálna pre všetkých, ktorí aj tak ráno nemajú hlad. Je to ale možné aj pre podnikateľov, ktorí večer pravidelne jedia: Potom si po večeri dáte prestávku až do nasledujúceho obeda. Prerušovaný pôst 16/8 je veľmi variabilný a dá sa ľahko prispôsobiť osobným životným podmienkam.

Prečo prerušovaný pôst 16/8 funguje tak dobre?

Tajomstvo spočíva v hladine inzulínu. Keď jeme, okamžite stúpa, aby sa mohol cukor dodávajúci energiu transportovať do bunky. Inzulín nepôsobí iba ako transport cukru, ale bohužiaľ aj ako „výrobca tuku“. Pretože zaisťuje, aby sa tuk ukladal v tele, a zároveň zabraňuje odbúravaniu tukových zásob. Ak ale pôstime, nedochádza k injekcii inzulínu, ukladanie tuku je deaktivované a spaľovanie tukov je aktivované. Preto chudnete prerušovaným pôstom, aj keď denne skonzumujete rovnaké množstvo kalórií ako pri bežnom jedle.

Hormóny vám pomáhajú chudnúť

Účinok chudnutia nalačno 16/8 je podporovaný hormónmi. Štúdie spánku preukázali, že hladiny hormónov sa menia v noci, keď sa skutočne držíme pôst. Hladina testosterónu a HGH, takzvaného rastového hormónu, sa výrazne zvyšuje. Oba hormóny sú zodpovedné za tvorbu svalov a odbúravanie tukov v tele. Len čo však ráno niečo zjeme, hladina okamžite klesne späť do normálu. Ak ale raňajky odložíme na niekoľko ďalších hodín, hladiny hormónov zostanú hore. Stále budujeme svaly a chudneme. Týmto spôsobom môžete skutočne chudnúť s prerušovaným pôstom bez straty svalovej hmoty.

Kto by sa nemal postiť?

Vzhľadom na krátkodobý veľmi nízky príjem kalórií môže byť prerušovaný pôst záťažou pre obeh. Nasledujúce osoby by sa preto mali zdržať používania alebo by sa mali v každom prípade predtým porozprávať s lekárom:

  • Ľudia s nízkym krvným tlakom
  • Ženy počas tehotenstva a dojčenia
  • Maloletí do 18 rokov
  • Ľudia s podváhou
  • Ľudia s poruchami stravovania, ako je anorexia alebo bulímia
  • v stresujúcom, vyčerpávajúcom každodennom živote
  • Vysoko výkonní športovci a všetci, ktorí veľa trénujú
  • so starobou
  • v prípade cukrovky: Prosím, držte sa iba rýchlo pod lekárskym dohľadom.
  • To isté platí pre ďalšie metabolické a chronické choroby: je lepšie sa najskôr opýtať lekára!

Pre koho je vhodný prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je ideálny pre ľudí, ktorí hľadajú flexibilný koncept, ktorý by sa dal integrovať do ich vlastného denného rytmu. Tiež pre všetkých, ktorí nemajú problém skutočne ísť bez jedla na pár hodín. Pretože jedna vec vám musí byť jasná: Ako pri pôste 16/8, tak aj v pôstnych dňoch diéty 5: 2 ste medzi tým hladní. Pre stresovaných alebo oslabených ľudí to teda nie je možnosť. Pre všetkých ostatných je prerušovaný pôst ideálnym spôsobom, ako rýchlo a zdravo zhodiť pár kíl a dokonca dlhodobo zmeniť stravu. Príjemný vedľajší účinok: Pôst vás dobre naladí a údajne má dokonca preventívny účinok proti mnohým civilizačným chorobám, ako je cukrovka, srdcové choroby, Alzheimerova choroba a rakovina.