Prerušovaný pôst - cyklická diéta zameraná na zníženie telesného tuku
Prerušovaný pôst je relatívne mladá varianta stravovania, ktorá je čoraz populárnejšia u mnohých silových športovcov a nadšencov fitnes. To nie je v neposlednom rade spôsobené skutočnosťou, že používatelia tejto stravy takmer neustále dosahujú pozitívne výsledky. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je prerušovaný pôst, ako to funguje a prečo by ste sa mali držať tejto diéty, ktorá funguje inak ako konvenčný stravovací plán na budovanie svalov alebo spaľovanie tukov.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst (AK) je a periodická alebo cyklická strava, v dve po sebe nasledujúce fázy sa delí na: Fáza 1 je pôstna fáza, Fáza 2 zvyšok času, v ktorom je povolený príjem potravy. Tento variant stravovania je zvyčajne označený desatinným číslom, napríklad „15/9“. 14 znamená 15-hodinovú fázu pôstu (fáza 1), po ktorej nasleduje 9-hodinová fáza (2) príjmu potravy.
Presne povedané, prerušovaný pôst nie je vôbec skutočnou stravou, na rozdiel napríklad od stravy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Prečo? V prerušovanom pôste je žiadne výslovné nariadenie o povolených a zakázaných živinách, ako aj o ich minimálnom a maximálnom príjme. IF je skôr a Diétny plán, ktorý určuje, kedy sa môžu živiny konzumovať a kedy sa treba postiť.
Prečo prerušovaný pôst funguje?
Nekomplikovaný
Na rozdiel od mnohých iných diét IF nevyžaduje presný výživový plán alebo prísne predpisy - iba to Načasovanie príjmu potravy je rozhodujúci pre úspech. Samozrejme, profesionálny výživový plán môže významne zvýšiť úspešnosť diéty za predpokladu, že je presný stravovací plán integrovaný do fázy 2 IF. Ďalšia výhoda: Čas potrebný na prípravu jedál sa skracuje na minimum a vytvára tak čas, ktorý je možné vyplniť napríklad tréningom so šiestimi balíčkami.
Schudnite rýchlo bez straty svalovej hmoty
AK môžete ľahšie chudnúť bez straty svalov - hypotéza, ktorá je založená na dostatočnom množstve empirických hodnôt. Hlavným dôvodom je to pravidelný príjem potravy v IF, čím sa dá metabolická aktivita pomerne presne prispôsobiť cieľu tréningu alebo diéty. Takže aj skúsení siloví športovci vás môžu posilniť anabolický Ak je načasovanie, vyvolajte (budovanie svalov) metabolický stav Fáza 2 je koordinovaný s časmi školenia (napr. bezprostredne po školení). Rovnako tak leží „stravovacie okno“ po tréningu a presahuje napr Fáza regenerácie (spánok), môže byť účinnejšia Budovanie svalovej hmoty napriek diéte dosiahnuť.
„Jedálenské okno“ sa zatvára a Fáza 1 začína znova, nastáva po niekoľkých hodinách katabolický (degradačný) metabolický stav. Vďaka neustálemu prísunu živín počas pokojovej fázy sú zásoby glykogénu čiastočne naplnené a voľné aminokyseliny sú dostupné v krvi. Aj keď sú tieto v priebehu času úplne metabolizované a metabolický katabolizmus sa stáva silnejším, telo väčšinou vyprázdňuje zásoby glykogénu a potom k nim pristupuje Tukové usadeniny ako energetická rezerva. Telo vlastné bielkoviny zo svalov sa metabolizujú iba vtedy, keď je telo nedostatočné voľné esenciálne aminokyseliny sú potrebné na udržanie životne dôležitých metabolických procesov. Časový úsek, ktorý je nevyhnutný na uvedenie metabolizmu svalových bielkovín do pohybu, nastáva pri prerušovanom hladovaní len veľmi zriedka a prenáša sa cez Fáza 2 rýchlo prerušené.
Tento efekt umožňuje nielen cielené chudnutie, ale umožňuje profesionálnym silovým športovcom dosiahnuť ešte nižšie hodnoty telesného tuku, čo je inak možné len prostredníctvom veľmi radikálnych a zdraviu škodlivých „nárazových diét“ alebo jednoducho neľudskej disciplíny.
Kontrola nad hladom
Väčšina diét sa zameriava na znížený príjem kalórií, čo má rýchlo za následok pocit hladu. To, či pocit hladu spôsobujú hormonálne alebo psychologické faktory, sa samozrejme môže líšiť od prípadu k prípadu. Faktom je, že nízky príjem kalórií a boj proti hladu sú pre väčšinu ľudí najväčšou výzvou. Pôstnu fázu v IF možno tiež zriedka prekonať bez hladu - vyhliadka však je Včasný príjem potravy vo fáze 2 pre mnohých ďalšia motivácia Fáza 1 vytrvať.
výnimky dokazujú pravidlo
Pri prerušovanom pôste je dôležité fázy načasovať presne a zosúladiť ich s osobnými cieľmi. O to je to teda potešujúcejšie IF povoľuje aj výnimky: Príležitostná konzumácia nezdravých jedál, nápojov a občerstvenia (napríklad rýchle občerstvenie, koláče alebo alkohol) sa neodporúča, nie je však pri tejto variante stravovania úplne zakázaná. 2. fáza môže byť voliteľne navrhnutá tak, aby sa prekrývala napríklad so sociálnymi aktivitami. Príležitostnú párty večer cez víkend teda možno uzavrieť aj návštevou jedného z mnohých reťazcov rýchleho občerstvenia bez toho, aby ste si museli odškrtávať budovanie svalov. Ak ešte musíte popoludní stáť na podložke s babičkovou kávou a koláčom, mali by ste sa pri oslavách minimálne zdržať konzumácie nadmerného alkoholu. Každá strava má niekde svoje hranice. Pri občasnom pôste sú možné občasné hriechy, ale trvanie nasledujúcej fázy pôstu by sa malo potom mierne predĺžiť.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Každá diéta funguje (viac či menej) podľa jedného jednoduchého princípu: Absorpcia energie
Prerušovaný pôst je výživová metóda, ktorá periodizuje príjem živín a rozdeľuje ich na špeciálne cykly. Z dôvodu tejto určitej formy periodizácie je potrebné individualizovať vaše tréningové správanie. Musíte pochopiť, ako najlepšie zosúladiť príjem sacharidov s vašimi tréningovými časmi. Iba tak môžete v prvom rade používať diéty alebo špeciálne výživové systémy.
Ak si myslíte, že nemusíte zápasiť s fyziologickými základmi cvičenia a výživy, tak sa tu mýlite. Ak chcete dosiahnuť úspech, musíte pre to urobiť sakra veľa. Zvyknite si na to, že svoj vlastný úspech držíte vo svojich rukách!
Osvojte si základy, uplatnite ich a odovzdajte svoje skúsenosti a vedomosti ďalším športovcom! Keď ste pripravení, pozrite si nášho Sprievodcu hypertrofiou pre mužov a ženy! Veľa šťastia v tréningu! ?