Prerušovaný pôst - Hashimoto
Prerušovaný pôst alebo krátkodobý pôst je názov pre formu výživy, pri ktorej sa v určitom rytme striedajú časy bežného príjmu potravy a pôstu. Na rôznych zvieracích modeloch vedie prerušované hladovanie k vyššej dĺžke života a nižšej miere chorôb súvisiacich s vekom u takto kŕmených zvierat - v porovnaní so zvieratami konvenčnou stravou. Výhody tejto formy stravovania možno vidieť aj u ľudí.
Je pre nás moderných ľudí normálne, že máme k dispozícii nepretržitý prísun potravy. Nakoniec, všetko, po čom naše srdce túži, je v supermarkete kedykoľvek k dispozícii - a to tiež v hojnom množstve. To samozrejme neplatilo pre našich predkov, ktorí žili ako lovci a zberači. Predtým, ako sa ľudia usadili a naučili sa chovať a chovať hospodárske zvieratá, vždy existovali dni, keď nebolo k dispozícii pevné jedlo, čo dnes znie pre naše rozmaznané uši dosť dramaticky. Ale tieto dni nedobrovoľného pôstu neublížili. Práve naopak. Uľavili organizmu a urobili ho odolnejším.
Prerušovaný pôst
Intervalový pôst alebo krátkodobý pôst je termín pre formu výživy, pri ktorej dochádza k neustálym zmenám v určitom rytme medzi obdobiami bežného príjmu potravy a pôstom. Na rôznych zvieracích modeloch vedie prerušované zrážanie s takto vyživovanými zvieratami - v porovnaní so zvieratami s konvenčnou výživou - k vyššej dĺžke života a k menšej miere pri chorobách podmienených vekom u ľudí.
Pre nás moderných ľudí je normálne mať k dispozícii nepretržitú ponuku jedál. Supermarket má koniec koncov všetko, po čom naše srdce túži - a to tiež hojne. To samozrejme neplatilo pre našich predkov, ktorí žili ako lovci a zberači. Predtým, ako sa človek usadil a naučil sa farmárčiť a chovať dobytok, boli dni, keď nebolo k dispozícii tuhé jedlo, čo znie v našich dnešných rozmaznávaných ušiach dosť dramaticky. Ale tieto nedobrovoľné dni pôstu vôbec nepoškodili. Naopak. Uľavili organizmu a urobili ho odolnejším.
Intervalové pôstne skúsenosti a štúdie
Intervalový pôst má veľa zdravotných výhod a existuje veľa štúdií a posudkov, ktoré to dokazujú.
1. intervalový pôst podporuje autofágiu
Autofágia je životne dôležitý proces, pri ktorom bunka degraduje a recykluje bielkoviny, organely a membrány. Autofágia je stimulovaná pôstom a je pravdepodobne jedným z hlavných dôvodov, prečo sú pravidelné dlhé prestávky na jedlo pre zdravie také dôležité.
Autofágia je schopnosť tela eliminovať poškodené bunky ich rozkladom. Je to nevyhnutný proces čistenia, ktorý podporuje množenie nových, zdravých buniek a je základným aspektom omladenia a dlhovekosti buniek.
Autofágia tiež ničí vonkajších útočníkov, ako sú vírusy, baktérie a iné patogény, a detoxikuje bunku od škodlivých látok.
Schopnosť autofágie sa s vekom spomaľuje a je známe, že poruchy autofágie prispievajú k rôznym chorobám, vrátane Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
Vedci sa domnievajú, že aktiváciou autofágie alebo opravou mechanizmu autofágie v prípade dysfunkcie je možné úspešne liečiť neurodegeneratívne choroby, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Odborníci odhadujú, že u ľudí autofagia začne správne fungovať asi po 16 hodinách pôstu. Ak chcete mať z autofágie skutočne úžitok, mali by ste sa zamerať na dlhšie obdobia pôstu.
2. Intervalový pôst pomáha pri chudnutí
Prerušovaný pôst, ktorý sa nazýva aj intervalový pôst, je obľúbenou metódou, najmä medzi športovcami, ako schudnúť pár kíl alebo šikovne zvládnuť váhu. Dlhšie prestávky medzi jedlami by mali umožniť využívať výhody pôstu bez hladného hladu alebo pocitu slabosti. Zlepšuje napríklad citlivosť na inzulín, najmä v kombinácii s pohybom. Nízka hladina inzulínu v krvi zlepšuje spaľovanie tukov. Dlhšie prestávky medzi jedlami navyše vedú k zvýšenému uvoľňovaniu vlastného rastového hormónu (HGH) v tele. To zvyšuje syntézu bielkovín a poskytuje tuk ako zdroj energie. Tuk sa spaľuje rýchlejšie a zvyšuje sa svalová hmota - to je výhoda, ktorú radi využívajú športovci a najmä kulturisti.
Môže veda potvrdiť, že intervalový pôst je pri chudnutí prospešný?
Vedecká literatúra skutočne potvrdzuje, že intervalový pôst veľmi uľahčuje chudnutie. Štúdie, v ktorých nie je predpísané množstvo jedla, ukazujú, že účastníci dobrovoľne jedia menej v dôsledku intervalového pôstu. Ukázala to napríklad štúdia s testovanými osobami s nadmernou nadváhou, ktoré jedli v časovom okne od 10 do 18 hodiny. Účastníci jedli menej ako pred štúdiou a po 12 týždňoch schudli 2,6%. Ďalšia štúdia obsahovala, že účastníci jedli buď v 12-hodinovom časovom okne, alebo v 6-hodinovom časovom rozmedzí (pred 15:00). Prekvapivo bola skupina bez večere mal neskôr večer menší hlad ako skupina, ktorá jedla pravidelne. To potvrdzuje, že počas intervalového hladovania je veľmi ľahké jesť menej.
3. Intervalový pôst podporuje metabolickú flexibilitu
Byť metabolicky flexibilní znamená vedieť ľahko prepínať medzi metabolizmom sacharidov a tukov.
Pokiaľ sú k dispozícii sacharidy alebo cukry, primárne sa používajú ako zdroj energie. Keď poklesne hladina cukru v krvi a vyčerpajú sa zásoby glykogénu, telo využíva čoraz viac tuku ako zdroja energie.
Ak výrazne znížite obsah sacharidov, po určitom čase prejdete do stavu ketózy, v ktorej telo tvorí ketóny z tuku ako ďalší zdroj energie.
Ak je vaša strava veľmi ťažká na sacharidy a nejete dlhé prestávky, prevláda metabolizmus uhľohydrátov. Neustále stravovanie, ktoré zvyšuje hladinu cukru a inzulínu, dáva telu malú príležitosť prejsť na metabolizmus tukov.
Intervalový pôst zahŕňa dlhšie obdobia pôstu, počas ktorých je telo závislé od prístupu k tukovým zásobám. Pravidelné hladovanie preto podporuje schopnosť prepínať tam a späť, a preto je pôst časom stále ľahší a ľahší a po zrušení jedla to nie je veľká dráma.
Intervalový pôst pre choroby
V dejinách ľudstva sa pôst a hodovanie vždy striedali. Neustála dostupnosť jedla a nepretržité občerstvenie je veľmi neprirodzená situácia.
Rovnováha medzi jedlom a pôstom je pre zdravie nevyhnutná, pretože inak sú dôležité fyziologické procesy, ako napríklad autofágia, potlačené alebo nadmerne nadmerné.
Preto nie je prekvapujúce, že neustále stravovanie má zdravotné následky a že intervalový pôst má pozitívny vplyv na mnoho chorôb.
Intervalový pôst a cukrovka
Účinky intervalového pôstu na cukrovku sú veľmi dobre študované. Pravidelné dlhšie prestávky na jedlo zlepšujú metabolizmus cukrov a tukov vo veľmi krátkom čase. Bunky lepšie reagujú na inzulín a ľahko absorbujú cukor z krvi. Pretože cukor v krvi klesá rýchlejšie, tuk sa dá lepšie využiť aj ako zdroj energie. Intervalový pôst je preto vhodný na prevenciu cukrovky. Diabetici môžu byť skosení, ale len po dohode s lekárom, pretože dávka liekov na cukrovku musí byť upravená. Presvedčivým príkladom regeneračnej sily skosených je súčasná štúdia, ktorá ukazuje, že skosenie-napodobňujúca výživa - charakterizovaná obdobiami skosenia a hladu, sa môže cukrovka zvrátiť a pankreas sa skutočne regeneruje. Pokus uskutočnený na myšiach uskutočnil profesor Valter Longo, profesor gerontológie a vied o živote a riaditeľ Ústavu dlhovekosti USC.
Intervalový pôst a depresie
Pôst má pozitívny vplyv na náladu. Je známym javom, že počnúc 3. dňom skosenia zmizne hlad a skosené hrany sa stanú vyslovene euforickými. podľa toho je efektívne skosené s depresiami a strachom. pozitívny účinok niekoľkodňového skosenia na depresie je zvlášť dobre preskúmaný, navyše interval skosený na depresie pôsobí na zlepšenie nálady. antidepresívny účinok skosenej hrany sa má viesť späť k dvom mechanizmom. Po prvé, pôst stimuluje tvorbu rastového faktora BDNF. BDNF chráni nervové bunky pred poškodením a stimuluje rast nervových buniek. Okrem toho BDNF posilňuje väzby medzi nervovými bunkami v mozgu a stimuluje tvorbu nových väzieb. majú nedostatok BDNF. Preto sa predpokladá, že účinok pôstu na zlepšenie nálady je spôsobený zvýšenými hladinami BDNF.
Po druhé, stav ketózy sa ľahko dosiahne pôstom. Mozog miluje ketóny, pretože sú vynikajúcim zdrojom energie. V súlade s tým ketolátky rozjasňujú náladu a pravdepodobne prispievajú k antidepresívnemu účinku pôstu.
Intervalový pôst a hypotyreóza (Hashimoto)
Zásadnou úlohou štítnej žľazy je regulácia metabolizmu a spotreby energie. Ak je štítna žľaza nadmerne aktívna, stimuluje sa metabolizmus a zvyšuje sa spotreba energie.
Naopak, hypotyreóza spomaľuje metabolizmus, a preto spotrebúva menej energie. Z tohto dôvodu je veľmi ťažké udržať alebo dokonca schudnúť pri hypotyreóze, ako je Hashimoto.
Diéty so zníženým obsahom kalórií môžu byť pre hypothyroidizmus dokonca kontraproduktívne, pretože ďalej spomaľujú metabolizmus.
Je pre hypotyreózu odporúčaný intervalový pôst?
Na rozdiel od diéty so zníženým obsahom kalórií sa spotreba energie zvyšuje počas intervalového hladovania - nemá teda žiadne negatívne účinky na metabolizmus.
Koncentrácia T3, aktívneho hormónu štítnej žľazy, počas pôstu klesá, ale opäť stúpa, akonáhle jete. Pôst v skutočnosti stimuluje premenu neaktívnych hormónov štítnej žľazy (T4) na aktívne hormóny a podporuje tak funkciu štítnej žľazy.
Ak máte hypotyreózu a chcete vyskúšať intervalové hladovanie, mali by ste byť opatrní, aby ste neznižovali kalórie, aby ste zabránili spomaleniu metabolizmu.
Intervalový pôst pre ženy
Zdá sa, že pre ženy je chudnutie často ťažšie ako pre mužov. Má to veľa dôvodov.
Je to podobné s intervalovým pôstom? Klinické štúdie ukazujú, že z intervalového pôstu majú prospech ženy aj muži. Umožňuje im nielen chudnutie, ale pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu a tukov v krvi, ako aj krvný tlak.
Ženy však môžu byť citlivé na nedostatok kalórií a živín. V tejto súvislosti sa často hovorí, že hladovanie môže narušiť menštruačný cyklus a znížiť plodnosť.