Prerušovaný pôst je dobrá voľba

Poďme podľa mňa k hyperkontroverznej téme. Počul som, ako sa debatovalo v telocvični, popísalo sa to v rôznych časopisoch a na fóre Culturism.ro som oslovil: „prerušovaný pôst“ alebo „prerušovaný pôst“.

Môžete vyrásť sval a do stratíte tuk vzdať sa jedla podávaného každé 2-3 hodiny? Táto nová myšlienka je v rozpore s tradičnými predstavami o výžive, ktoré poznajú všetci športovci. Poďme si na túto tému trochu posvietiť.

Čo je prerušovaný pôst?

Vo všeobecnosti nie je prerušovaný pôst ničím iným ako pozíciou štruktúrovanou v určitých denných časových intervaloch. To znamená, že budete sa postiť - nebudete jesť - po dobu 16-36 hodín, podľa toho, aký formát si vyberiete, každý z nich prináša určité výhody. Predstavte si to ako intervalový tréning v posilňovni. Prerušovaný pôst je ako intervalový tréning, záleží len na spôsobe stravovania.

Najbežnejším príkladom prerušovaného pôstu je, keď človek jedáva medzi 12:00 a 20:00, po ktorom sa budete postiť nasledujúcich 16 hodín. Bude sa jesť iba v tom 8-hodinovom okne. Jednoduché: jete 8 hodín, postíte sa 16. Znie to šialene, však? Možno, ak sa pozrieme na vedecké podrobnosti a výhody tejto metódy, bude to znieť menej absurdne.

Poďme sa na to v krátkosti pozrieť súpis dňa: spíme medzi 5 a 9 hodinami/noc bez jedla (aspoň tak dúfam, že všetci!). Je to príklad pôstu. Ak nejete hodinu alebo dve pred a po tom, čo idete spať, alebo keď sa zobudíte, pridajte ešte pár hodín pôstu. Teraz sa nezdá príliš hlúpe postiť sa 16 hodín. Existujú však niektoré základné podrobnosti o tejto metóde stravovania. Poďme diskutovať o základných otázkach!

Raňajky, najdôležitejšie jedlo dňa?

Áno, už som to počul toľkokrát, že ak to niekto povie znova, budeme sa cítiť urazení. Je zrejmé, že nebudem zdôrazňovať túto radu v kontexte dnešnej témy, ale nepoviem, že raňajky by neboli dôležité, pre niektorých ľudí prinášajú naozaj veľa výhod. Väčšina ľudí raňajkuje niečo, dokonca aj utečenecké a šetrné.

A napriek tomu si nemyslím, že tí, ktorí to robia, sú nevyhnutne zdravší alebo vyzerajú oveľa lepšie ako tí, ktorí si nemôžu nájsť čas na raňajky. Zdá sa však, že obezita nahrádza dobre prepracované a vhodné telá. Napríklad v roku 2011 štúdie ukázali, že asi 90% Američanov raňajkovalo a všetci vieme, aký je ich zdravotný stav. Je zrejmé, že je tiež dôležité, aké rozhodnutia si na raňajky vyberieme. možno vdolky, sušienky a sušienky nie sú najlepšou voľbou!

Zdravé stravovanie ráno môže niektorým ľuďom pomôcť, ale ak si toto jedlo vyžaduje ovocný džús a praclík, radšej nejedzte nič a rýchlo.!

Zvyčajným dôvodom na konzumáciu mnohých jedál je udržanie maximálneho chodu metabolizmu, aby došlo k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti. British Journal of Nutrition Zistilo sa, že akýkoľvek spôsob stravovania má zanedbateľný vplyv na váhu a že je skutočne dôležité čo ste jedli a množstvo počas dňa.

Ešte horšie je, že táto rada jesť viac jedál denne má najmenej tri negatívne účinky:

V praxi tieto jedlá alebo občerstvenie často nie sú nabité výživnými látkami a zdravím, sú to praclíky, tyčinky, občerstvenie atď. Inými slovami, spracované potraviny s obrovským glykemickým indexom.
Mnoho ľudí, keď počuje, že musia jesť veľa malých jedál denne, spracúva informácie, akoby mali jesť takmer nepretržite. Obezita začala rásť v priebehu 90. rokov, keď sa začalo propagovať stravovanie „málo a často“.
Ďalším aspektom, ktorému mnohí čelili, je cítiť hlad asi po pol hodine až dvoch hodinách. Hlad, že ak nebudete spokojní, prejaví sa to podráždenosťou a nesústredenosťou počas dňa

Časté stravovanie je nevyhnutné?

Túto radu vo všeobecnosti sprevádzala záruka, že sa zvýši aj rýchlosť metabolizmu. Posledné štúdie však ukazujú, že pokiaľ sa kalórie a živiny v tele prijímajú, nezáleží na tom, ako sú dodávané, a to 7-krát denne, 3-krát denne alebo raz denne.

Prerušovaný pôst by mal fungovať na základe histórie vývoja človeka. Homo sapiens vyvíja svalové a tukové tkanivo v čase hojnosti potravy a pôsobí proti negatívnym účinkom v horších obdobiach. Pôstne obdobia urýchlili detoxikáciu zvyškov postihnutých a odumretých buniek, čo je proces nazývaný autofágia. Neexistencia procesu autofágie vedie k predčasnému starnutiu tela.

Zdá sa, že občasné hladovanie zosilňuje činnosť a vývoj určitých buniek, hlavne neurónov. Môže to znieť zvláštne, ale z evolučného hľadiska to dáva zmysel - keď boli zásoby potravín slabé, prírodný výber uprednostňuje tých, ktorých spomienky a vedomosti sa vyhrotili.

Od roku 1946 sa pozitívne účinky prerušovaného hladovania skúmali u zvierat aj u ľudí. Vo výskume uskutočnenom na University of Chicago Zistilo sa, že odmietnutie jesť jeden deň z troch zvýšilo životnosť samcov potkanov o 20% a samíc o 15%. Štúdia o University of Berkeley, od roku 2007 dospel k záveru, že jednodňový dištančný príspevok môže:

znížilo riziko kardiovaskulárnych chorôb
znížilo riziko rakoviny
znížilo riziko cukrovky (nie veľmi presvedčivé u ľudí, pretože štúdie sa neuskutočňovali dostatočne dlho)
zlepšiť kognitívne funkcie
chrániť pred určitými účinkami Alzheimerovej alebo Parkinsonovej choroby

Komu sa odporúča prerušovaný pôst?

Existujú určité kategórie, ktorým sa prerušované hladovanie neodporúča:

mladí ľudia do 18 rokov
diabetikov
tehotné alebo dojčiace ženy
tých, ktorí trpia gastrointestinálnymi chorobami

Prečo sa odporúča prerušovaný pôst?

Existuje však dostatok dôkazov o tom, že tí, ktorí sa držia tohto typu pôstu, si užívajú fyzické aj duševné výhody, ktoré im prináša, majú zlepšenú hladinu energie, koncentráciu, spia oveľa pokojnejšie a majú dobrý pocit. celkom sa zvýšil.

Existujú pravidlá prerušovaného pôstu?

Neexistujú presné pravidlá, ale existujú niektoré užitočné zásady:

jedzte iba vtedy, keď ste skutočne hladní, nie keď ste smädní, keď sedíte za počítačom alebo pozeráte televíziu
neustále hydratovať, pomôcť udržiavať pocit sýtosti a správne fungovanie tela
jedzte iba vtedy, keď sedíte za stolom a keď jete niečo kvalitné, nie keď ste na ceste, za volantom, pri práci a hlavne ak je to niečo, čo kúpite v kiosku alebo na benzínovej pumpe
neraňajkovať; ak budete raňajkovať, budete celý deň hladní a navyše ráno vaše telo spáli najľahší tuk; nedávaj mu nič iné na spálenie
stravujte sa zdravo a vyvážene, pretože ak sa u vás objavia nedostatky, vždy vám na dvere zaklope hlad
športovať a byť aktívny v každodennom živote; pomáhajú vám spaľovať tuky a regulovať hladinu cukru v krvi, čo oddiali nástup hladu.
večera nie je povinná každý deň, ale najmenej 3-krát týždenne jesť večer, aby ste sa nasýtili, ale bez sacharidov: cukor, obilniny, zemiaky, ovocie; môžete jesť ryby, tvaroh, telemea, čo najviac zeleniny

závery

Prerušovaný pôst by sa nemal považovať za diétu, ale je to životný štýl, ktorý musí zmeniť pohľad na výživu. Dokáže sa zbaviť niektorých „mŕtvych“ časov, ktoré ste počas dňa mali kvôli častému jedlu, a nedokáže unaviť tráviaci systém, ktorý by sa mal neustále udržiavať, aby sa odbúravalo jedlo.

Môže byť 6 jedál denne efektívnych? Áno! Dokážete schudnúť a nabrať svalovú hmotu, keď budete jesť každých pár hodín trochu? Samozrejme! Sú potrebné malé a časté jedlá? Nie!

Prerušovaný pôst je voľba, neprináša zázračné zmeny, ale ak vás už unavuje plán stravovania, ktorý máte, stojí za to vyskúšať a jesť podľa ľahšej časovej osi: 16-8, 20-4 alebo dokonca 24-36.