Prerušovaný pôst - moja osobná skúsenosť!
Takzvaný prerušovaný pôst je ústrednou súčasťou môjho stravovania a životného štýlu už viac ako 5 rokov. Ani ja o tom nepíšem prvýkrát. Ale keďže som sa tejto témy dotkol iba okrajovo a veľa čitateľov má stále nezodpovedané otázky, pokúšam sa rozšíriť tému pôstu o svoju osobnú správu.
Pre mňa sa pôst stal nepostrádateľným nástrojom na udržanie mojej formy.
Ale predtým, ako sa dostanem k svojim zážitkom, rád by som stručne vysvetlil, čo to prerušovaný pôst vlastne je.
Prerušovaný pôst (IF) neznamená nič iné ako to, že sa striedajú fázy jedenia a zastavenia požitia. S pôstom je fáza, v ktorej sa nekonzumuje žiadne jedlo, dlhšia ako fáza stravovania.
IF je teda časové obmedzenie - nástroj na načasovanie príjmu potravy. Pôst teda nie je formou diéty, ale je možné ho kombinovať s väčšinou diét. Pod pojmom diéta mám na mysli pôvodnú definíciu (určite stravu) a nie nevyhnutne nízkokalorickú stravu na zníženie telesného tuku. IF je samozrejme ideálne vhodný na redukciu telesného tuku a udržanie určitej hmotnosti. Je dokonca vhodný na budovanie svalovej hmoty - kľúčové slovo: čistá stavba. Tu je však potrebné vziať do úvahy niekoľko faktorov a nie je vhodný pre každého (napr. 60 kg hardgainer - teda štíhli ľudia, ktorí priberajú iba s veľkými ťažkosťami).
Najznámejšie intervaly sú:
- Pôst 16/8 - 16h a jedenie 8h
- Pôst 20/4 - 20h a jedenie 4h
- 1 deň/1 deň - pôst 1 deň a jedenie 1 deň
Metóda 16/8 sa presadila vo fitnes športe. Každý, kto tvrdo trénuje a chce si budovať alebo udržiavať svaly, jednoducho potrebuje určitý základný prísun všetkých makroživín. Viem si tiež predstaviť metódu 20/4, ale neodporúčam prístup 1 deň/1 deň (aspoň pre ľudí, ktorí športujú).
Výhody prerušovaného pôstu sú:
- ľahko pochopiteľné a ľahko implementovateľné
- skvelý spôsob, ako ušetriť kalórie
- Možno kombinovať s mnohými formami výživy
- pozitívne účinky na hormonálnu rovnováhu (rastové hormóny)
- zdraviu prospešné (imunitný systém, krvný tlak, predĺženie dĺžky života, ...)
Ale nechcem tu ísť do teórie a pomaly prichádzať k svojim zážitkom. Najmä o zdravotných aspektoch sa dá diskutovať dlhšie, pretože veľa vecí sa nedá merať priamo a musíte sa spoľahnúť na štúdie. K tomu sa ešte vrátim v ďalších článkoch, pretože téma je nesmierne vzrušujúca. Môžeme však konštatovať, že pôst vo vyššie uvedených intervaloch je zdraviu prospešný a nie škodlivý. Pôst sa neodporúča ľuďom s podváhou (fyzické a/alebo psychologické problémy) a mladým ľuďom, ktorí rastú.
Prerušovaný pôst 16/8 - moja preferovaná možnosť
Tvar po mojej prvej skutočnej strave - stále bez IF! Bolo to nesmierne ťažké a dlho som si nedokázal udržať tvar.
Moje predchádzajúce diéty na „tvrdnutie“ boli vždy veľmi namáhavé a neprospievali dobrej nálade. Počas tejto fázy objavovania som tiež veľa experimentoval a často som narazil na extrémy (aké zlé noci som mal ...). Keď som s veľkým úsilím dosiahol svoj tvar (šesťbalenie), bolo takmer nemožné uchovať tento tvar natrvalo.
Niekedy v roku 2011 som narazil na tip od Karstena Pfützenreutera (vynálezca PITT-Force). Karsten neodporúčala ráno alebo nič málo jesť (jablko alebo koktail). Slovo prerušovaný pôst ani nepadlo. Keďže som vedel, že ten človek sa vyznal, veľmi som to nespochybňoval a rovno som to implementoval. Nie je na tebe nič ako malý praktický test, však? 🙂
Začal som teda raňajky vynechávať a ráno som zjedol iba 1 - 2 jablká. Nezadal sa ani často obávaný hlad - aspoň si nepamätám hladové útoky. Cítil som sa trochu hladný (aj dnes), ale tento pocit nebol nikdy nepríjemný. Naopak, pretože som sa cítil oveľa energickejší ako po konzumácii 150g ovsených vločiek.
Ako malá poznámka je potrebné povedať, že v prvých 2 týždňoch môže dôjsť k malej fáze prechodu. Preto sa prosím nevzdávajte, keď prvýkrát pocítite hlad.
Neskôr som začal ovocie kefovať a už pár rokov som nejedol nič od 20. hodiny večer do 12. hodiny nasledujúceho dňa. Rovnako nepijem nič s kalóriami, iba vodu, čiernu kávu, čaj alebo ľahké nápoje!
Počas fázy pôstu sa teda nič nejedí, ale veľa sa pije ráno a ráno - najlepšie čistá alebo citrónová voda. Nie som tu vždy najsvätejšia a často veľkú časť príjmu tekutín zakryjem kávou 🙂 Nie je to však odporúčanie!
3 až 4 jedlá potom nasledujú od poludnia do 20. hodiny. Zvyčajne ide o kombináciu bielkovín, sacharidov a dobrých tukov. Tých pár jedál, ktoré zjete, je tiež jasným odklonom od starých paradigiem kulturistiky, ktoré zahŕňajú 6 až 8 jedál denne. Pretože IF nie je diétna forma ako taká, riadim sa obvyklými pravidlami stravovania. Aby som udržal nízke percento telesného tuku (čo je vlastne vždy môj cieľ), je nevyhnutný mierny deficit kalórií. Som zástancom prístupu s nízkym obsahom sacharidov. Inými slovami, vo fáze stravovania alebo pre udržanie dobrej kondície udržujem vysoké bielkoviny, stredné tuky a snažím sa udržiavať nízku hladinu sacharidov. AK je kombinácia s menším počtom sacharidov dobrým prístupom k vylúčeniu chutí na jedlo (konštantná hladina cukru v krvi).
Kalórie, ktoré som ráno ušetril, môžem potom investovať do posledného výdatného jedla z morky, ryže, zeleniny a šalátu večer. Niekedy si ako dezert doprajem melón. A potom je tanier naozaj plný až po okraj a môžem ísť spokojný spať. Pretože v minulosti pre mňa nebolo nič frustrujúcejšie, ako byť stále hladný po poslednom jedle.
Moje milované večerné menu - hydina, ryža, zelenina a veľký šalát
Keďže väčšinou trénujem ráno a nekonzumujem jedlo pred alebo po tréningu (ani sa netrasiem), môžem tiež oznámiť, že pôst nespôsobuje „úbytok svalov“. Ako som už povedal, robím to takmer nepretržite už viac ako 5 rokov (okrem malej fázy počas prípravy na súťaž) a nemohol som nájsť žiadny negatívny vplyv na svaly alebo na tréningovú energiu.
Momentálne si relatívne ľahko udržím svoj (pre mňa) veľmi dobrý tvar. Z môjho pohľadu sa nezaobídem bez veľa a napriek neustálemu obmedzovaniu kalórií mám vždy dobrú náladu a veľa energie. Tiež verím, že s obmedzením robím niečo dobré pre svoje telo a žijem zdravšie z dlhodobého hľadiska.
Téme obmedzenia kalórií som sa venoval v tomto článku:
Žite dlhšie nalačno - proti starnutiu je možné pomocou obmedzenia kalórií?
Stručne zhrnuté, IF je skvelá voľba pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, udržať svoju váhu alebo pribrať. Nejde o striebornú guľku, ale môže obohatiť a optimalizovať vašu stravu. Vždy sa však musia dodržiavať súčasné pravidlá stravovania.