Prerušovaný pôst namiesto diéty Lepšie chudnutie pomocou prerušovaného pôstu
Prečo diéty spomaľujú metabolizmus (kľúčové slovo jo-jo efekt) a prerušovaný pôst ho stimuluje alebo: O zásadnom rozdiele medzi znížením kalórií a prestávkami v jedle
Diéty spomaľujú metabolizmus a veľmi sťažujú dlhodobé chudnutie. Pretože toto spomalenie spôsobuje menej kalórií, mnohí sa obávajú, že metabolizmus sa počas prerušovaného pôstu ešte spomalí a že jo-jo efekt bude po pôste ešte tvrdší. Ale to je nezmysel!
Pretože jesť menej kalórií má na metabolizmus úplne iný vplyv ako neprijímať vôbec žiadne kalórie. Jesť menej nie je jesť.
Zatiaľ čo jednoduchá redukcia kalórií spomaľuje váš metabolizmus, prerušované hladovanie zvyšuje váš metabolizmus! A to je tiež celkom logické.
Takto funguje naša výroba energie
Naše telo neustále spotrebováva energiu. Dýchanie, tlkot srdca, krvný tlak, trávenie, fyzická a duševná aktivita imunitného systému atď. - to všetko vyžaduje palivo. A naše telo to získava z potravy, ktorú jeme a prijímame, alebo z jej zásob. Pokiaľ jeme, energia sa dodáva priamo a keď nejeme, čerpá svoje zásoby zo svojich zásob.
Môžeme rozlišovať medzi dvoma umiestneniami úložiska. Po prvé, glykogén sa ukladá v pečeni, kde sa ukladá nadbytočná glukóza, to znamená hroznový cukor. A po druhé, náš telesný tuk, ktorý slúži ako zásobáreň mastných kyselín.
Pretože každá z našich buniek môže využívať glukózu na palivo a glukóza sa môže rýchlo uvoľniť zo svojich zásob, je pre naše telo najobľúbenejším zdrojom energie.
Dobre vedieť: Aj keď si naše svaly môžu ukladať glukózu aj vo forme glykogénu, spotrebúvajú to sami pre seba. Svaly sú takpovediac sebecké a už sa nevzdávajú zásob energie, ktoré si ukladajú.
Iba vtedy, keď dôjde nedostatok zásob glykogénu v pečeni, sa naše telo začne spoliehať na produkciu energie z mastných kyselín, pretože prísun energie z mastných kyselín je zložitejší. Za týmto účelom sa mastné kyseliny extrahujú z tukového tkaniva a buď sa priamo používajú na výrobu energie, alebo sa premieňajú na ketolátky, ktoré sú potom k dispozícii aj nášmu mozgu, ktorý mastné kyseliny nemôže využívať priamo ako zdroj energie. Ak je to potrebné, naše telo môže dokonca produkovať glukózu z glycerínu v mastných kyselinách.
Chladnička a mraznička sú ako zásoby pečeňového glykogénu a telesného tuku
Analogicky k skladovaniu našich potravín si to môžeme predstaviť nasledovne. Po nákupoch časť prebytku uložíme do chladničky a zvyšok do mrazničky v suteréne. Ak sme hladní a potrebujeme ísť rýchlo, najskôr drancujeme zásoby z chladničky. Pretože sú ľahko dostupné. Dvere otvorené, jedlo vonku, dvere zatvorené. Tento typ ukladania a poskytovania je porovnateľný s glykogénovými zásobami v pečeni.
Zatiaľ čo z mrazničky trvá to, čo môžeme jesť, o niečo dlhšie. Musí sa najskôr zahriať. Je to porovnateľné s produkciou energie z nášho tukového tkaniva.
Glukóza alebo mastné kyseliny - buď alebo
Nadbytočné jedlo sa spočiatku ukladá do zásob glykogénu v pečeni (= chladnička) a keď sú plné v tukovom tkanive (= mraznička). Ak potrebujeme energiu, ale nejeme, najskôr sa vyprázdnia zásoby glykogénu (= vyplienená chladnička) a až potom sa vyprázdnia tukové zásoby (= vyprázdnia sa mrazničky).
Toto je proces, ktorý zvyčajne prebieha postupne, nie paralelne. To znamená, že pokiaľ je niečo v zásobách glykogénu, naše telo sa neobťažuje riešiť svoje tukové zásoby. Koná na princípe najmenšieho úsilia.
Pre nás to znamená: Ak chceme spaľovať tuky, prvá vec, ktorú musíme urobiť, je vyčerpať zásoby glykogénu. Telo zvyčajne spaľuje glukózu alebo mastné kyseliny. Alebo presnejšie povedané, prechod z metabolizmu glukózy na tuk je postupný proces, ktorý ide ruka v ruke s vyčerpaním zásob glykogénu.
Ako ľahko dostupné je „tukové tkanivo“ v mrazničke?
Kľúčová otázka teda znie: Ako rýchlo sa dostaneme k mrazeným potravinám? Ak najskôr musíme ísť o tri poschodia nižšie do suterénu, aby sme sa dostali do mrazničky, ktorá je potom tiež uzamknutá, je to dosť náročné na čas. Ak sa však jedná o mraziaci priestor v chladničke alebo je mraznička hneď vedľa chladničky, je pomerne ľahké sa k obsahu dostať.
A tak je to aj v našom tele: Prístup k tukovému tkanivu môže byť ľahký alebo ťažký. Rozhodujúcu úlohu tu zohráva hormón inzulín. Ak je v krvi veľa inzulínu, cesta k mastným kyselinám zostáva zablokovaná, ak je inzulínu málo, sú ľahko dostupné.
A čo viac, keď je hladina nízka, zásoby glykogénu v „chladničke“ pečene nemusia byť úplne vyčerpané, aby sa mrazené mrazené potraviny otvorili. Nízka hladina inzulínu takpovediac uvoľňuje cestu pre produkciu energie z mastných kyselín. Hladina inzulínu pod normálnou hodnotou uvádza do pohybu spaľovanie tukov. Pokiaľ sú teda hodnoty nízke, tuk sa spaľuje - a to je presne to, čo chceme, ak chceme schudnúť!
Zaujímavé vedieť: Hlavnú úlohu inzulínu pri ukladaní a uvoľňovaní tuku možno zreteľne vidieť u diabetikov 1. typu. Postihnutí ľudia už nemôžu produkovať inzulín sami a bez ohľadu na to, koľko kalórií zjedia, nemôžu si vytvárať tukové tkanivo. Iba vďaka liečbe inzulínom je možné zabrániť smrteľnému výsledku choroby.
Diéty uzatvárajú cestu k mrazeným mrazeným potravinám
Takže ak jeme málo a naša hladina inzulínu zostáva nízka, tým menej energie v potravinách by sa vyvážilo uvoľňovaním tuku z tukového tkaniva. Realita je iná. Pretože všetko, čo jeme, spôsobuje uvoľňovanie inzulínu!
Aj keď tuky nemajú takmer žiadny priamy vplyv na hormón, zriedka sa konzumujú samostatne v konvenčnej strave. Jeme chlieb so syrom, zemiaky s mäsom, bielkovinové tyčinky s cukrom, jogurt s ovocím, chipsy, čokoládu, koláče, sušienky, kávu s mliekom a cukrom atď. - a všetky zvyšujú našu hladinu inzulínu! Aj keď jeme menej!
Zvýšená hladina inzulínu blokuje spaľovanie tukov a vedie k ukladaniu tukov
To má dramatický efekt. Na jednej strane nemôžeme schudnúť, pretože prístup k nášmu tukovému tkanivu je takpovediac blokovaný a vysoká hladina inzulínu uvoľňovaného po jedle zároveň podporuje ukladanie tukov. Prebytok potravy by sa mal teraz ukladať podľa príkazu, ktorý nášmu telu dáva vysoká hladina inzulínu.
Je obzvlášť tragické, že veľa ľudí s nadváhou trpí inzulínovou rezistenciou. Vaše bunky už na hormón nereagujú tak dobre, čo je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa do našich buniek dostávajú predovšetkým živiny z potravy. Inzulínová rezistencia spôsobuje, že každé jedlo má za následok oveľa vyššiu hladinu inzulínu v porovnaní s tým, keď sú naše bunky citlivé na hormón. Pretože teraz potrebuje stále viac a viac inzulínu, aby mal vôbec nejaký účinok. Prebytočný inzulín zároveň zabraňuje spaľovaniu tukov. Začarovaný kruh!
Diéty spomaľujú váš metabolizmus
Znovu konštatujme, že ak prijímame menej kalórií, ale pravidelne, uvoľňovanie inzulínu, ktoré sa uvádza do pohybu, zaisťuje, že cesta k tukovému tkanivu zostane zablokovaná. Tým menej kalórií sa nedá kompenzovať prísunom mastných kyselín.
Naše telo ale stále potrebuje energiu. V dôsledku diéty sa dostáva do stavu nedostatku energie a tým do stavu núdze!
Aby sa zvýšila naša šanca na prežitie, prispôsobuje sa tejto situácii. Ak sa namiesto 2 000 kalórií pridá iba 1 500, zníži sa tým spotreba energie spomalením nášho metabolizmu. Potom môže prežiť nedostatok potravy dlhšie. Ako ukazujú štúdie, telo môže regulovať svoj bazálny metabolizmus nahor alebo nadol až o 40%!
Zároveň sa zvyšuje naša chuť do jedla, aby sme mali na mysli iba jednu vec: jedlo.
To je dôvod, prečo sa pri diéte cítime tak unavení a apatickí, musíme neustále myslieť na jedlo a ľahko zmraziť! Naše telo beží na zadnom horáku!
Prerušované hladovanie stimuluje metabolizmus
Prerušovaný pôst má naopak na telo úplne iný vplyv. Počas prestávok od jedla klesá hladina inzulínu a spaľovanie tukov sa spúšťa. Naše telo tu neprichádza do stavu núdze. Aj tí najchudší z nás majú v tukovom tkanive niekoľko týždňov uloženú energiu.
Naše telo je dokonale prispôsobené cyklickým prestávkam od stravovania. V minulosti vždy existovali obdobia, keď naši predkovia museli vychádzať s malým alebo žiadnym jedlom. Bolo by dosť kontraproduktívne, keby nám dochádzala energia v obdobiach bez jedla. Naše prežitie koniec koncov závisí od poskytovania potravy, čo si od našich predkov vyžadovalo duševné aj fyzické úsilie. V čase, keď nie je jedlo, sa naše telo prepne zo spaľovania cukru na spaľovanie tukov. Nízka hladina inzulínu to umožňuje.
Každému, kto chce schudnúť alebo konkrétne chce začať spaľovať tuky, sa zle odporúča používať nízkokalorické diéty. Riešením je koncepcia založená na prerušovanom pôste!
Hľadáte koncept chudnutia, ktorý by skutočne fungoval? Potom ste na správnej adrese s naším programom IF na chudnutie (čoskoro nasledovať). Tu vám ukážeme, ako znížiť hladinu inzulínu, prejsť z cukru na spaľovač tukov a schudnúť zdravo a dlhodobo bez toho, aby ste sa obávali alebo počítali kalórie.!
Literatúra, štúdie a zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6694559
- Štíhly vzorec
- Pôst - Veľký manuál
- EatStopEat
Práva na obrázok
Obrázok článku: krung99/AdobeStock_155067902
Naposledy aktualizované 14. septembra 2019 Marion Selzer
Kto tu píše?
Marion Selzer Ahoj, som Marion. Som kvalifikovaný právnik a certifikovaný poradca v oblasti výživy a zdravia.
Prerušovaný pôst je tu so mnou už mnoho rokov. Je to pre mňa vynikajúci spôsob regulácie hmotnosti bez toho, aby som musel obmedzovať výber alebo množstvo jedla.
Svojimi príspevkami by som vás chcel povzbudiť, aby ste vyskúšali, či vám prerušovaný pôst môže obohatiť aj život.