Prerušovaný pôst Prerušovaný pôst je taký zdravý
Autor: Jan Rein, aktualizované: 25. septembra 2020
Ľudia sa kedysi postili, pretože museli. Dnes to robia preto, lebo by to malo byť zdravšie. Prerušovaný pôst je pravdepodobne najobľúbenejšou formou prerušovaného pôstu. Aký zdravý je však občasný pôst?
Zoznam dôvodov, prečo myslieť na naše stravovacie návyky, je dlhý. Viac ako 65% mužov a viac ako 50% žien v Nemecku má nadváhu. Choroby civilizácie sú spôsobené nepriaznivými stravovacími návykmi. Stratili sme kontakt s jedlom. Ľudská strava nikdy nebola neprirodzenejšia ako dnes.
Čo je prerušovaný pôst?
Vo výživových príručkách, časopisoch a sociálnych sieťach sa čoraz častejšie číta pojem „prerušovaný pôst“. Čo to ale aj tak znamená?
Zlomený pôst môže znamenať veľa. V skutočnosti neexistuje jednotná definícia dĺžky obdobia pôstu.
Aké sú typy prerušovaného pôstu?
- Pravidelné hladovanie (Periodický pôst): Pôstne obdobia sa pohybujú od jedného mesiaca do jedného roka. Väčšinou sa postí najmenej päť dní v kuse. Príklad: Týždňový pôst pod dohľadom.
- 5: 2 diéta (Diéta 5: 2): Jete normálne 5 dní v týždni a dva dni sa postíte. Buď sa nejedí nič, alebo veľmi málo - až do maximálnej výšky 500 kcal denne v pôstnych dňoch.
- Striedajte pôst (Alternatívny pôst): Každý druhý deň je pôstnym dňom. Podobne ako pri diéte 5: 2 je v pôstnych dňoch „povolených“ maximálne 500 kcal ². Príklad: pondelok jedlo, utorok rýchlo, streda jedlo, štvrtok rýchlo •
- Krátkodobý pôst/Dočasný pôst (Časovo obmedzené kŕmenie): Stravovanie je bežné v stanovenom časovom období a pôst po zvyšok dňa. Pôstne obdobie je zvyčajne 16 hodín denne; Jedzte normálne 8 hodín.
Predtým, ako sa obrátime na najobľúbenejšiu formu pôstu, krátkodobý pôst, pozrime sa na históriu pôstu. Prečo sa ľudia vôbec postia?
Prečo sa ľudia postia?
Potravín bolo v histórii ľudstva takmer vždy nedostatok. Lovilo sa a zhromažďovalo a nevyhnutne sa postilo, keď nebolo k dispozícii jedlo. Poľnohospodárska revolúcia pred viac ako 10 000 rokmi nedokázala úplne odstrániť hladomor a aj dnes je bohužiaľ stále príliš veľa ľudí, ktorí majú príliš málo na zjedenie. Môžeme povedať, že naše telo je dobre prispôsobené pôstu (obdobia hladu).
Okrem prirodzenej nutnosti je tu aj druhý dôvod, prečo sa ľudia postia: viera a náboženstvo. Takmer každé náboženstvo má svoju pôstnu tradíciu. Pôst hrá dôležitú úlohu v budhizme, hinduizme, judaizme, ako aj v islame a kresťanstve.
Historicky sa človek postil z dvoch dôvodov: preto, že musel a pretože je to súčasťou jeho (náboženskej) tradície.
Čo však s dostupnosťou potravín dnes? Vo väčšine krajín sveta je jedlo vždy k dispozícii - v dostatočnom množstve. Výsledkom je nadváha a obezita •, čo vedie k chorobám, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby a problémy s trávením.
Až tak ďaleko sme sa odklonili od prírodnej, druhovo vhodnej stravy, že sa objavujú protichodné trendy. Paleo. Intuitívne stravovanie. Prerušovaný pôst.
Pravidelný pôst má simulovať to, čo bol každodenný život našich predkov: dočasne nejesť. Museli ste pre to tvrdo pracovať. Na lov. Zbierajte. Ak bol kmeň v love úspešný a zberači sa vrátili s plnými vreckami, bolo to pár dní: jedzte, kým sa kôra nepritiahne. Iba v posledných desaťročiach „rastie“ naše jedlo na pultoch supermarketov a mrazničkách.
Teória za prerušovaným pôstom
Pôst sa často uvádza ako jediná vedecky dokázaná stratégia na predĺženie života. Na toto tvrdenie sa však musíme pozerať diferencovanejšie.
Presnejšie povedané, vo väčšine prípadov nie je dokázané, že pôst ako taký, ale nedostatok kalórií, predlžuje život a je zdravý. Z toho sa často usudzuje, že pôst by mal rovnaký účinok. Aké je to však pravdepodobné, keď sa postíte, ale potom prijmete kalórie uložené pomocou orgie rýchleho občerstvenia?
Ako to vo výživovej vede často býva, tieto výsledky je možné aplikovať na človeka iba v obmedzenej miere. Takže so sexi znejúcimi zovšeobecneniami buďte opatrní!
A napriek tomu: Pôst podporuje deficit kalórií a môže tak viesť k pozitívnym účinkom. Všetky vedecky dokázané pozitívne účinky (napr. Dlhší a zdravší život) spojené s deficitom kalórií je možné teoreticky ľahšie dosiahnuť prerušovaným pôstom. Nakoniec sa skracuje okno času stravovania a s ním aj možnosť príjmu kalórií. V súčasnosti sa tiež robí pomerne veľa štúdií na ľuďoch, ktoré naznačujú, že hladovanie je zdravé.
Aký efektívny je prerušovaný pôst?
Faktom je, že veda zatiaľ neumožňuje vyhlásenia ako „Pôst je najzdravšia vec, ktorú môžete urobiť“! Ale je to dobrý spôsob, ako simulovať prirodzené stravovacie správanie v modernom svete. A život podľa prirodzených požiadaviek nášho organizmu nebude mať určite žiadne negatívne účinky.
Napriek tomu existujú ľudia, ktorí by sa konkrétne nemali postiť. Patria sem ženy s podváhou, staré, tehotné a dojčiace ženy. Tieto špeciálne životné podmienky majú špeciálne požiadavky na výživu • a pôst nie je jedným z nich! Na druhej strane existujú niektoré choroby, ktorých postihnutý môže mať prospech z prerušovaného hladovania (napr. Cukrovka 2. typu, reumatizmus a roztrúsená skleróza) 2. .
Schudnite s prerušovaným pôstom
V roku 1971 nastúpil 27-ročný muž s hmotnosťou 456 libier na lekárske oddelenie univerzity v Dundee. Lekári ho neskôr nazvali pacientom A. B. a do dejín sa zapíše ako človek, ktorý sa postil najdlhšie. Bol pod lekárskym dohľadom 382 dní a nič nejedol. Povolené boli iba doplnky výživy, ktoré by mali vylúčiť nedostatok vitamínov a minerálov. A. B. schudol na polovicu, 276 libier a vážil iba 180 libier. Ale nielen to. Aj 5 rokov po pôste získal iba ohromných 16 libier. Kvôli jo-jo efektu!
Tento príklad je úžasný, o tom niet pochýb. Nikomu by som tiež neodporúčal postiť sa tak blízko. Ale dáva to jasne najavo: Pôst je metódou udržateľného chudnutia.
Čo však s prerušovaným pôstom? Faktom je, že:
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako skonzumujete.
Čo sa stane, ak budete jesť iba 8 hodín namiesto 14 hodín denne? Pravdepodobnosť konzumácie menej kalórií sa zvyšuje. Logické, pretože časové okno pre príjem potravy sa zmenšuje. Prerušovaný pôst je teda trik, ktorý vás pri jedle skutočne zasýti. Ale pretože máte menej času na jedlo, zjete automaticky o jedno jedlo menej 3 .
Prerušovaný pôst však nie je zárukou chudnutia. V štúdii z roku 2017 vedci porovnávali dve skupiny týkajúce sa chudnutia. Jedna skupina sa postila každý druhý deň, druhá dodržiavala tradičnú stravu. Výsledok: žiadny významný rozdiel medzi skupinami. To však neznamená, že prerušovaný pôst vám pri chudnutí nepomôže - len to nie je záruka!
Na druhej strane existujú určité dôkazy, že prerušovaný pôst vám pomáha pri chudnutí. V štúdii z roku 2007 vedci porovnávali dve skupiny: jedna skupina jedla tri jedlá denne, druhá iba jedna. Účastníci štúdie sa 8 týždňov riadili týmto jednoduchým pokynom a konzumovali rovnaký počet kalórií. Skupina s jedlom na jeden deň stratila tuk, zatiaľ čo skupina s tromi jedlami nie. Nenašiel sa žiadny rozdiel v svalovej hmote, vyvrátil sa mýtus, že prerušované hladovanie vedie k úbytku svalov.
Lepšia koncentrácia prostredníctvom prerušovaného pôstu
Chcem ísť ešte do jednej výhody prerušovaného pôstu: sústredenia. Uvažujme o úplne bežnom dni od Maxa Musteressera. Max vstáva o 7:00, ide na toaletu a potom sa postaví pred chladničku. Ako každý deň premýšľa, čo si dá na raňajky. Po 5 minútach sa rozhodol: toast s džemom, pomarančovým džúsom a kávou. O ďalších 20 minút neskôr raňajkoval.
V autobuse cestou do práce je Max fit, bublajú mu myšlienky, uskutoční dva telefonáty. Dorazil do kancelárie, raňajkoval asi pred hodinou, zrazu je na nízkej energii. Ide do kávovaru. Teraz je nadšený, ale väčšinou nepokojný a nesústredený. Ďalšia káva. Žiadne zlepšenie. Max je frustrovaný, ale akceptuje to. Napokon, on nevie inak.
To je presne ten problém: mnoho ľudí to nevie inak. Predpokladajú, že po jedle sa cítite leniví, unavení a neschopní sústrediť sa. Prvé dve hodiny v práci prechádzajú a Max je neproduktívny ako vždy ráno.
Presne tu by mohol pomôcť prerušovaný pôst. Vynechaním raňajok šetrí Max čas, minimálne 25 minút. Okrem toho má ešte jedno rozhodnutie menej: už si nemyslí, čo si dať na raňajky. A nemusí sa prebojovať z nízkeho výkonu, pretože po (nezdravých) raňajkách nedochádza k žiadnemu pádu inzulínu.
Moje skúsenosti s prerušovaným pôstom
Spoznali sme teóriu krátkodobého pôstu, pozreli sme sa na súčasný stav výskumu - teraz je čas na zážitky. Pretože je to takto: Najlepšia teória je zbytočná, ak zlyháva kvôli realite. A čo viac, pokiaľ ide o výživu: určitá forma výživy má zmysel, iba ak to vyhovuje životu. Nie naopak.
Po viac ako 3 rokoch prerušovaného pôstu sa môžem pozrieť späť na niektoré skúsenosti. Rád by som však poznamenal, že som sa 3 roky striktne nepostil 16 hodín denne. Medzi tým boli fázy, v ktorých som hneď ráno chutne raňajkoval, úplne z hmatu. Ale stále som sa vracal k prerušovanému pôstu a obzeral som sa späť, môžem povedať: Za posledné 3 roky som sa postil väčšinou 16 hodín denne.
Môj plán prerušovaného pôstu
Zo všetkých spôsobov, ako sa dá krátkodobo postiť, som zvolil metódu 16/8. Rád veľa jem. Pre mňa je pohodlné, ak mám 2 jedlá denne, ktorých sa naozaj dokážem najesť sám. Typický deň pre mňa vyzerá takto:
13:00 - Prvé jedlo: veľký šalát so strukovinami, orechmi a ľanovým olejom; dezert
16:00 • Snack: ovocie a orechy
20:00 - Druhé jedlo: Predvarená ryža s kari
Momentálne športujem 3-4 krát týždenne. Keď ráno trénujem, je to tak, že asi prvýkrát po pol hodine potom jem. Ak trénujem popoludní alebo večer, potom zjem druhé (najväčšie) jedlo. Už nejaký čas nepočítam kalórie, ale mám z toho dobrý pocit. Odhadujem, že momentálne jem asi 3 000 kcal denne - asi 700 kcal na prvé jedlo a 2 000 kcal na druhé jedlo. Zvyšok pri občerstvení.
Prečo sa postím?
Existuje dva dôvody, prečo mám rád prerušovaný pôst.
najprv Proste rada veľa jem. Ale tiež sa mi nechce zbytočne expandovať a už vôbec sa mi nepáči, keď sa po jedle cítim nespokojný.
Po druhé Ráno som rád produktívny a nemám chuť sa trápiť tým, čo jem. Okrem toho nechcem padnúť do diery hneď po raňajkách, ale skôr aby som mohol naplno vyčerpať svoje duševné zdroje.
Prečo nie vždy pôst
Necítim sa ako dogmy. A ak mám chuť na nedelné nedeľné raňajky, urobím to. Aj keď som na dovolenke alebo na návšteve u priateľov, striktne nedodržiavam časové okno svojho stravovania. Jedlo by malo byť zdravé, to áno. Ale tiež buďte zábavní, sociálne kompatibilní a uvoľnení. Prílišné starosti so svojím jedlom už nie sú cestou, ktorou by som sa chcel vydať. A takto to robím s krátkodobým pôstom.
Aké užitočné je prerušované hladovanie?
Bohužiaľ vám nemôžem povedať, či je prerušovaný pôst pre vás vhodný. Ale vyskúšajte to! Možné výhody sú:
- Chudnutie je uľahčené tým, že máte úzke časové obdobie na zjedenie
- Úspora času, pretože môžete vynechať aspoň jedno jedlo denne
- Rastový hormón (GH) sa môže zvýšiť prerušovaným pôstom: dobré pre budovanie svalov a odbúravanie tukov 4, 5 '> 4
- Testosterón sa môže zvýšiť prerušovaným pôstom: je vhodný na budovanie svalovej hmoty a na chudnutie
- Nižšia hladina inzulínu: priaznivé účinky rôznymi spôsobmi
- Po raňajkách v produktívnom čase dňa nie
- Pri jedle môžete (a mali by ste) jesť
A ak nájdete viac nevýhod, ako by ste chceli, môžete sa ľahko vrátiť k svojej starej strave.
Na záver všeobecné odporúčanie týkajúce sa výživy:
Prispôsobte stravu svojmu životu - nie naopak.
Prerušovaný pôst sa do môjho života skvelo hodí, pretože rád ráno bývam produktívny, radšej spím o pol hodiny dlhšie ako raňajky a nemám chuť krátko po vstávaní opäť klesnúť na výkon. Ale nedržím sa toho a svoj život navrhujem tak, aby to zodpovedalo predstave pôstu v dobrom aj zlom.