Prerušovaný pôst pri športovej kontrole Odborné odporúčania pre profesionálov; Amatérski športovci
Trendová výživová forma prerušovaného pôstu a športu - idú spolu? Ak áno ako? Odborníci z Rakúskej spoločnosti pre športovú výživu (ÖGSE) si položili túto otázku a vydávajú odporúčania pre profesionálov a rekreačných športovcov.
Prerušovaný pôst je čoraz populárnejší a má k tomu dobrý dôvod, pretože sa teraz preukázalo, že pravidelný pôst má veľmi pravdepodobné pozitívne účinky na zdravie, ak sa vykonáva správne a trvalo. Vedci z Lekárskej univerzity v Grazi pod vedením profesora Franka Madea sú svetovými lídrami v tejto oblasti.
Ako funguje prerušovaný pôst? Pri metóde 5: 2 sa ľudia stravujú normálne päť dní v týždni a ideálne je piť iba vodu alebo čiernu kávu dva dni (to odporúčajú vedci v Grazi). V praxi veľa ľudí namiesto toho zníži príjem kalórií na zhruba 500 kilokalórií za deň nalačno. Pri metóde 16: 8 jete iba osem hodín denne, aby ste dosiahli denné 16-hodinové fázy pôstu. Raňajky alebo večere sú vynechané. S hodnotou „10 z 2“, známou aj ako „Alternatívny pôst“, sa ľudia striedajú medzi jedením bez obmedzenia jeden deň a pôstom jeden deň.
Teraz človek čoraz častejšie počuje, že tejto výživovej metóde dôverujú aj vrcholoví športovci. Rekreační športovci tak ako tak. Je to však kompatibilné? Tiež treba vopred povedať, že prerušovaný pôst nie je primárne ani o atletickom výkone, ani o chudnutí. Oba sú v najlepšom prípade vedľajším účinkom. Dôraz je kladený na zdravie: fázy pôstu by mali v bunkách tela uviesť do pohybu „autofágiu“ - akýsi samočistiaci proces buniek, ktorý by mal predchádzať chorobám a z dlhodobého hľadiska by nemal predĺžiť životnosť. Funguje to iba vtedy, ak bunky nie sú neustále „napájané“ energiou.
V praxi však mnohí používajú túto stravu a životný štýl buď na zbavenie sa prebytočných kilogramov, alebo preto, lebo dúfajú, že zlepšia svoj športový výkon. To, ako je možné zosúladiť športový život a populárny koncept výživy, sa doteraz ťažko skúmalo. Manuela Konrad a Clemens Egger z Rakúskej spoločnosti pre športovú výživu si teraz položili túto otázku a spracovali údaje.
Prerušovaný pôst a vytrvalostný výkon
„V športe sa nezameriava na predĺženie života, ale na výkon. Tí, ktorí tvrdo trénujú, chcú vidieť úspech - a prvá otázka, ktorá vyvstane, je, či a ako má prerušovaný pôst vplyv na výkon, “hovorí dietologička a prezidentka ÖGSE Manuela Konrad. Zatiaľ neexistujú žiadne relevantné štúdie o prerušovanom pôste a športe - existujú však aj také, ktoré robia športovcov ramadán. Stravovacie návyky ramadánu, v ktorých nikto nejedí medzi východom a západom slnka, sa dajú v každom prípade celkom dobre porovnať s metódou pôstu 16: 8 - s tým, že počas ramadánu sa cez deň nepije.
Čo ukazujú také štúdie? Po prvé, pokiaľ ide o správny prísun energie a makronutrientov, nedochádza k výraznému zhoršeniu výkonnosti športovcov na ramadáne. Čím vyššia je pracovná záťaž, tým ťažšie je dosiahnuť oboje, hovorí Konrad: „Spotreba niekoľkých tisíc kilokalórií do ôsmich hodín, čo je to, čo tvrdo trénujú, nie je realistická a praktická.“ Dlhodobý energetický deficit môže mať nepriaznivé účinky. o výkone - o adaptácii, regenerácii, sile, vytrvalosti alebo koordinácii tréningu.
Existuje však aj druhá strana: „Je tiež opísaných množstvo pozitívnych účinkov: vytrvalý tréning v prázdnom stave zlepšuje citlivosť na inzulín, absorpciu tuku do svalov a oxidáciu tukov. Pri rannom tréningu bez raňajok metódou 16/8 alebo na pôstne dni metódou 5: 2 je možné dosiahnuť tieto pozitívne účinky, “hovorí odborník.
V praxi Manuela Konrad odporúča, aby bolo za triezva lepšie nerobiť tvrdé tréningy alebo športy, ktoré sú z hľadiska koordinácie veľmi náročné. Ale pôstny stav je vhodný na vytrvalostný tréning v miernom pulznom rozsahu. „Cvičenie na prázdny žalúdok, ktoré spočíva v nízkych zásobách sacharidov, môže viesť k priaznivým úpravám, ktoré môžu byť v konečnom dôsledku výhodou v konkurencii.“ Konrad pripomína metódu „trénujte nízko - súťažte vysoko“, ktorá je tiež v móde. To znamená: často trénujte s prázdnymi zásobami sacharidov, súťažte s plnými.
Prerušovaný pôst a budovanie svalov
Ako to vyzerá pre silových športovcov, ktorí sledujú cieľ rastu svalov? „Pre optimálne budovanie svalov sa odporúčajú pravidelné jedlá bohaté na bielkoviny každé tri až štyri hodiny. Stručne povedané, prerušované hladovanie by malo mať negatívny vplyv na rast svalov, “uvádza ako východisko Manuela Konrad. Ako porovnávaciu hodnotu možno opäť použiť štúdie o moslimských športovcoch v ramadáne. V jednej štúdii obe skupiny konzumovali dostatok bielkovín a okolo 3 500 kilokalórií každý deň - iba jedna skupina iba v noci, druhá sa rozšírila cez deň. Výcvik sa uskutočňoval neskoro popoludní, od skupiny 1 nalačno, od skupiny 1 s naplnenými zásobníkmi. "Medzi týmito dvoma skupinami nebol žiadny významný rozdiel," hovorí dietológ. Načasovanie príjmu kalórií a bielkovín sa nezdá byť rozhodujúce. Napriek tomu: „Spotreba množstva bielkovín potrebných na budovanie svalov v časovom okne 8 hodín nebude z dlhodobého hľadiska realistická“.
Cvičenie nalačno zlepšuje citlivosť na inzulín, absorpciu tuku do svalov a oxidáciu tukov.
Prerušovaný pôst pre chudnutie
A čo prerušovaný pôst ako prostriedok na chudnutie? Táto otázka už bola skutočne priamo preskúmaná. Aj tu štúdia nepreukázala žiadny rozdiel medzi prerušovaným hladovaním a testovanými osobami, ktoré jedia každý deň po celý deň, pokiaľ bolo dodané množstvo energie na konci dňa rovnaké. O tom, či priberáte alebo chudnete, rozhoduje iba celkové množstvo energie. Záver odborníkov ÖGSE je preto diferencovaný: „Neexistuje žiadne všeobecné a jasné odporúčanie pre alebo proti prerušovanému pôstu v športe. Závisí to od typu pôstu, cieľa, druhu športu a rovnako tak aj od toho, či ide o masový šport alebo o výkonnostný šport. ““
Dá sa však povedať, že pokiaľ ide o súťažné športy, prerušovaný pôst nebude vhodným prostriedkom. Ide predsa o špičkový výkon a nie o zdravie. Rekreační športovci, ktorí občas prerušujú pôst, pretože chcú mať dobré zdravie, by to mohli robiť s čistým svedomím za predpokladu, že budú venovať pozornosť signálom svojho tela. „V najhoršom prípade to môže viesť k strate výkonu, v lepšom prípade aj k priaznivým metabolickým úpravám.“ A platí to tiež: „Vo fázach, v ktorých je tréning ľahší a súťažná fáza je ešte ďaleko, môže mať pravidelný pôst tiež pozitívne účinky. ktoré sú potom výhodou v hospodárskej súťaži. ““
je dietológ, učí a výskumuje na FH JOANNEUM v Bad Gleichenberg (St) a je prezidentom Rakúskej spoločnosti pre športovú výživu (ÖGSE).
ÖGSE je prvé rakúske združenie v sektore športovej výživy, ktoré si dalo za cieľ odovzdávať poznatky z oblasti vedy o športovej výžive všetkým cieľovým skupinám, vrcholovým športovcom i amatérskym športovcom. Spoločnosť sa v roku 2020 presunula.